איך לעשות אמבטיית קרח?
כדי להתחיל אמבטיית קרח, מלאו את האמבטיה במחצית הדרך במים קרים והוסיפו חצי שקית קרח. דאגו לטבול מדחום במים ולהוסיף מים חמים אם הטמפרטורה יורדת מתחת ל -13 מעלות צלזיוס. אחרת, אתה עלול לפגוע בעור שלך. לפני שתקפוץ פנימה, לבש מכנסיים קצרים ונעליים בכף הרגל כדי להגן על האזורים הרגישים שלך מפני שהתקרר. כאשר אתה מתחיל לעשות אמבטיות קרח, שקוע רק בחצי התחתון של גופך, מכיוון שאתה עלול לזעזע את גופך על ידי הגזמה. לאחר 6 עד 8 דקות של מנוחה באמבטיה, צא החוצה, התייבש ולבש סווטשירט כדי להתחמם. הימנע מבלה של יותר מ -20 דקות באמבט קרח, מכיוון שהוא עלול להיות מסוכן לבריאותך. לקבלת עזרה נוספת ממחבר כושר שלנו, כמו כיצד להכניס אמבטיות קרח לשגרת האימונים שלך, המשך לקרוא!
כדי להתחיל אמבטיית קרח, מלאו את האמבטיה במחצית הדרך במים קרים והוסיפו חצי שקית קרח.
כניסה למים קרים קרים לא נשמעת כיף גדול, אבל אמבטיית קרח עשויה לעזור לך להגיע ליעדים שלך. אתה יכול להשתמש באמבטיות קרח כדי להקל על כאב לאחר אימון ולהפחית דלקת בגופך, אם כי פעולה זו עשויה להפחית את רווחי השרירים שלך. בנוסף, אתה יכול להשתמש באמבטיות קרח עבור פרץ של אנרגיה כדי לגרום לך להיות פרודוקטיבי או כדי לעזור בדיכאון וחרדה. בעוד שמרחצאות הקרח הם בעיקר בטוחים, חשוב שלא תישארו במים יותר מ 5-10 דקות.
שיטה 1 מתוך 3: השרייה לאחר אימון
- 1קח את אמבט הקרח שלך תוך 30 דקות מרגע התעמלות. אמבטיות קרח מועילות רק אם לוקחים אותן מיד לאחר האימון. תכנן את האמבטיה שלך מיד לאחר שתסיים אימון קשה או אימון כוח או תחרות.
- אל תעשה אמבטיית קרח לפני אימון או תחרות מכיוון שהיא תגרום לנוקשות שרירים ועלולה להחמיר את הביצועים שלך.
האם ידעת? אמבטיות קרח מועילות מכיוון שהן מסירות מוצרי פסולת שגופך מייצר במהלך האימון, כגון חומצה לקטית. זה עוזר לגופך להתאושש מהאימון מהר יותר ומפחית נפיחות בשרירים שלך. בנוסף, גופך עשוי להרגיש פחות עייף מכיוון שחומצה לקטית עלולה לגרום לעייפות.
- 2התקלח לפני אמבט הקרח שלך כדי למנוע מחלות עור. במהלך האימון, הגוף שלך מזיע באופן טבעי כדי לקרר את עצמו. בנוסף, סביר להניח שתבוא במגע עם ציוד, ריצוף או שטח החושף אותך לחיידקים ולכלוך. למרות שזה נדיר, יתכן שחיידקים או לכלוך על העור שלך עלולים לגרום למצב עור אם אתה נכנס לאמבט קרח. לפני האמבטיה שלך, קח מקלחת פושרת קצרה וסבון כך שתהיה נקי כשאתה נכנס לאמבטיה.
- אם אתם חולקים אמבטיית קרח עם חברים לספורטאים, חשוב במיוחד שתשטפו מראש. שיתוף אמבטיה ללא כביסה מגדיל את הסיכון לזיהום אצל כל המשתמשים בו.
- 3לבש מכנסיים קצרים ונעליים בכף הרגל כדי להגן על אזורים רגישים. מים קרים עלולים לפגוע בעור רגיש, לכן ייתכן שתחליט ללבוש בגדי מגן על חלקים מסוימים בגופך. בגדי ים, מכנסיים קצרים או תחתונים יכולים לעזור בחום האיברי המין שלך. באופן דומה, מחממי אצבעות או מגפיים העשויים מחומר חליפת צלילה יכולים למנוע מכף הרגליים לקפוא.
- אתה יכול להשיג נעליים בחנויות ספורט, בחנויות גלישה או באינטרנט. אם אינך מצליח להשיג נעליים, נסה ללבוש גרביים.
- אם אתה משרה רק את החצי התחתון של גופך, אתה עלול אפילו ללבוש סווטשירט באמבטיה כדי שפלג גופך העליון יישאר חם.
- 4מלא את האמבטיה שלך באמצע מים קרים. מכיוון שהקרח וגופכם יגדילו את נפח המים, אל תדאגו למלא את האמבטיה. הפעל את המים הקרים והמתן שגובה המים יעלה כחצי הדרך בצד האמבטיה. ואז סגרו את ברז המים.
- השתמש במים קרים מכיוון שהקרח שלך עלול להמיס מהר מדי אם המים שלך חמים מדי.
- אם אתה מרגיש שמפלס המים שלך נמוך מדי, אתה תמיד יכול להפעיל את המים הקרים כדי להעלות את מפלס המים.
- אם אין לך אמבטיה, השתמש בבריכת ילדים או באמבט פלסטיק גדול לאמבט הקרח שלך. השתמש בצינור הגינה שלך כדי למלא אותו.
- 5הוסף שלוש שקיות קרח של 5 קילו (2,3 ק"ג) למים כדי לקרר אותן עד 55 עד 16 מעלות צלזיוס (13 עד 16 מעלות צלזיוס). השתמש בקרח או קרח בחנות מהמקפיא שלך, תלוי מה הכי נוח לך. מוזגים את הקרח לאמבטיה בכמויות קטנות כדי להוריד את הטמפרטורה. השתמש במדחום כדי לבדוק את טמפרטורת המים ולהפסיק להוסיף קרח כאשר הוא מגיע לכ- 55 עד 16 מעלות צלזיוס (13 עד 16 מעלות צלזיוס).
- אם אין לך מדחום, תוכל לאמוד את הטמפרטורה על ידי צלילת מרפקך מתחת לפני השטח. אתה תרגיש קצת אי נוחות אבל זה לא אמור לשרוף את העור.
- בהתחלה, ייתכן שתשתמש במים חמים מעט יותר כדי שלא תרגיש מזועזע מהטמפרטורה. הוסף מספיק קרח בכדי להוריד את טמפרטורת המים שלך לסביבות 60 עד 21 מעלות צלזיוס (16 עד 21 מעלות צלזיוס) כדי להתרגל לאמבט קרח. הפחת לאט את הטמפרטורה של אמבט הקרח שלך ב -1-2 מעלות בכל פעם שאתה עושה אמבטיית קרח עד שאתה יורד לכ- 13 מעלות צלזיוס (13 מעלות צלזיוס).
- 6השקיעו את פלג גופכם התחתון מתחת למי הקרח באטיות. כניסה למים הקרים מהר מדי עלולה לזעזע את המערכת שלך ועלולה לגרום לליבך לרוץ מהר מדי. תן לעצמך זמן להסתגל לקור על ידי כניסה איטית למים. כשנכנסים לאמבטיה נשמו נשימות איטיות ועמוקות כדי להישאר רגועים. התחל ברגליים ואז הקל את שאר פלג גופך התחתון במים.
- זה בסדר לשבת על הצד של האמבטיה עם הרגליים במים רק אם המים לא נוחים מדי. קח כמה זמן שאתה צריך להסתגל למים הקרים.
- 7טבלו את פלג גופכם העליון במים אם תרצו כשאתם מוכנים. כשאתה מרגיש שהסתגלת לטמפרטורה הקרה, שקוע נמוך יותר במים כדי לטבול את הידיים, הכתפיים והחזה. הישאר מתחת למים רק אם אתה מרגיש שאתה יכול לסבול את זה. אם אתה מתחיל להרגיש קר מדי או רועד, הרם את גופך מהמים מיד.
- תמיד עשה מה שמרגיש לך נוח, ואל תדחוף את עצמך. מים קרים יכולים להיות מאוד מזעזעים עבור המערכת שלך, אז קח את הדברים לאט.
- אולי לא תרצה להשרות את פלג גופך העליון אם אתה מנסה רק להרגיע את שרירי הרגליים והירכיים. עשו מה שנכון לכם.
- 8השרו במשך 5-10 דקות כדי לעזור לכם להתאושש. התמקם במים ונשום עמוק כדי לעזור לך להירגע. זה עשוי לעזור לספור את הנשימות שלך, מה שיכול להוריד את דעתך מהקור. הגדר טיימר למשך 5-10 דקות ונסה להישאר באמבטיה עד שהטיימר יעבור.
- אם אתה לא יכול לסבול את הקור, זה בסדר לצאת מהאמבטיה מוקדם. אל תדחוף את גופך מעבר לגבולותיו.
- שים מגבת מחוץ לאמבטיה שלך על הקרקע כדי שלא תחליק כשאתה יוצא מהמים.
וריאציה: לאחר שתתרגל לקחת אמבטיות קרח, אתה עשוי להגדיל את אורך האמבטיה עד 20 דקות. עם זאת, לעולם אין להשרות במי קרח יותר מ -20 דקות, מכיוון שהם עלולים לפגוע בעורכם או לגרום לבעיות בריאותיות.
כניסה למים קרים קרים לא נשמעת כיף גדול, אבל אמבטיית קרח עשויה לעזור לך להגיע ליעדים שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש באמבטיות קרח לאנרגיה או לבריאות הנפש
- 1התייעץ עם הרופא שלך לפני שתשתמש בטיפול קר בכדי לטפל בעצמך. אמבטיות קרח עשויות לעזור לכם להתפרץ באנרגיה או עשויות לעזור לכם לשפר את מצב הרוח. עם זאת, הם אינם מתאימים לכולם, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי בסיסי. שוחח עם הרופא שלך מדוע אתה רוצה לנסות טיפול בצינון ואם זה מתאים לך.
- לדוגמא, אמבטיות קרח עלולות להיות מסוכנות אם יש לך מחלת לב. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע אם יש לך סיכונים שעשויים להזיק לאמבט קרח.
האם ידעת? אמבטיות קרח הן לחץ חיובי שככל הנראה יעניק לכם פרץ של אדרנלין. מכיוון שאדרנלין נותן לך אנרגיה, ייתכן שאמבטיית קרח מהירה עשויה לעזור לך להרגיש ערה ויצרנית יותר. בנוסף, מים קרים מכווצים את כלי הדם בגפיים כדי לשמור על החום, מה שמאלץ את הדם לליבה ולמוח. זרימת הדם למוח שלך מגדילה כמה חמצן ותזונה מגיעים למוח שלך, מה שיכול לשפר את בריאות הנפש שלך.
- 2מלא את האמבטיה שלך באמצע מים קרים. אל תמלא את האמבטיה שלך כי הקרח והגוף שלך יעלו את נפח המים. הפעל את הברז השולט במים הקרים והמתן למים לעלות בערך באמצע האמבטיה. לאחר מכן כבה את ברז המים.
- השתמש במים קרים מכיוון שמים חמים ימסו את הקרח שלך מהר מדי.
- 3הוסף קרח כדי להוריד את הטמפרטורה לכ -20 מעלות צלזיוס (20 מעלות צלזיוס). השתמש בקרח או בקרח שנרכש בחנות מהמקפיא שלך, הכי נוח לך. זרוק כמה חופן קרח באמבטיה, ואז בדוק את הטמפרטורה באמצעות מדחום. המשך להוסיף קרח בכמויות קטנות עד שהמים מגיעים לכ- 20 מעלות צלזיוס (20 מעלות צלזיוס).
- אם תרצה, זה בסדר להוריד את הטמפרטורה כך שיהיה קר יותר. עם זאת, אל תנמיך אותו מתחת ל- 13 מעלות צלזיוס (13 מעלות צלזיוס), מה שעלול לפגוע בעורך או בבריאותך.
- 4תירגע באמבטיה במשך כ -5 דקות על ידי נשימות איטיות ועמוקות. שבו על גב האמבטיה ונסו ליהנות מהספיגה שלכם. נשום לאט פנימה והחוצה, מושך את האוויר עמוק לריאותיך. אתה יכול גם לספור את נשימותיך כדי לעזור לך להקל על כל המתח בגופך. הגדר טיימר לחמש דקות ונסה להישאר באמבטיה עד שהוא נכבה.
- צא מוקדם מהאמבטיה אם אתה מרגיש לא נעים מדי או מרגיש כאילו ליבך דוהר. אל תדחוף את גופך רחוק יותר מכפי שהוא מוכן לצאת לדרך.
- 5קח מקלחת קרה של 1-3 דקות לאופציה קלה יותר. אתה עדיין יכול לקבל את היתרונות שאתה רוצה מבלי להשרות באמבטיה. במקום זאת, עמדו מתחת למקלחת קרה לפחות דקה. אם אתה יכול לעמוד בזה, הישאר מתחת למים למשך 3 דקות מלאות.
- להגברת האנרגיה היומית, סיים את מקלחת הבוקר עם פיצוץ של מים קרים.
טיפ: זה בסדר להקל על עצמך במים הקרים, במידת הצורך. התחל עם מקלחת חמה והורד לאט את הטמפרטורה לאורך 5 דקות. לאחר מכן, סיים את המקלחת עם פיצוץ של מים קרים של 1 עד 3 דקות.
- 6השתמש בטיפול קר פעם או פעמיים ביום כדי לשפר את מצב הרוח שלך. קח את האמבטיה או המקלחת מוקדם בבוקר כדי לשפר את מצב הרוח שלך לאותו יום. אם תרצה, אמץ או מקלחת נוספת בהמשך היום. המשך להשתמש בו כל עוד אתה מרגיש שזה עוזר לך יותר אנרגיה או להתמודד עם החרדה או הדיכאון שלך.
- טיפול בקור אינו תחליף לעבודה עם מטפל או נטילת תרופות לחרדה או דיכאון. אל תפסיק את כל הטיפולים שנקבעו לך אלא אם כן הרופא שלך אומר שזה בסדר.
טיפ: טיפול בקור עובד הכי טוב אם אתה עושה את זה בעקביות. עשה אמבטיה קרה או מקלחת מדי יום כדי לראות אם זה עוזר לך להשיג את התוצאות שאתה רוצה.
מקלחת או אמבטיה חמה מוקדם מדי לאחר אמבטיית קרח עשויה להפחית את ההשפעות של הטיפול בקור, לא משנה מטרתך.
שיטה 3 מתוך 3: התחמם לאחר אמבטיית קרח
- 1מגבת עם מגבת יבשה אחרי האמבטיה שלך. צא מהאמבטיה ועטוף מיד מגבת סביב עצמך. טפח לעצמך כדי להסיר את כל המים הקרים מהעור שלך.
- אם זה אפשרי, השתמש במגבת שיוצאת היישר מהמייבש כך שהיא עדיין חמה.
- 2לבש זיעה או לכסות את עצמך בשמיכה חמה כדי להתחמם. ברגע שעורך יבש, משוך בגדים עבים כדי להעלות את טמפרטורת גופך. ללבוש הזעות או משהו דומה, כמו חלוק רחצה עבה. אתה יכול גם להתכסות בשמיכה.
- אם אתה רועד, הוסף עוד בגדים שיעזרו לך להתחמם מהר יותר.
- 3הגדל את טמפרטורת גופך על ידי לגימת משקה חם. קפה חם, תה או מרק יעזרו לכם להתחמם מהר יותר. לחלוט קפה או תה או לחמם מרק. לאחר מכן, קח לגימות קטנות מהמשקה שלך כדי שלא תזעזע את גופך.
- אם אתה רוצה אנרגיה, אתה עלול לשתות משקה המכיל קפאין.
- אם אתה מנסה להירגע, היצמד לקפה נטול קפאין, תה צמחים או מרק.
- 4המתן שעתיים לפני שאתה מתרחץ באמבטיה חמה או במקלחת במידת האפשר. מקלחת או אמבטיה חמה מוקדם מדי לאחר אמבטיית קרח עשויה להפחית את ההשפעות של הטיפול בקור, לא משנה מטרתך. אלא אם כן אתה מתקשה להתחמם בחזרה, המתן לפחות שעתיים לפני שאתה מתרחץ באמבטיה או במקלחת חמה.
- קדימה, התקלח באמבטיה חמה או במקלחת אם אתה עדיין רועד ומרגיש קר אחרי שלבשת בגדים עבים ושתית משקה חם. המים החמים אמורים לחמם אותך מהר יותר.
- לרוב משתמשים בקרחיית קרח לאחר אימונים אינטנסיביים או ביצועים אתלטיים מכיוון שזה יעזור להגביל את הכאב על ידי שטיפת חומצת החלב בשרירים. שמור אותו לימים בהם התאמנת קשה או אחרי אירוע גדול, כגון ריצת מרתון.
- בחלק ממכוני הכושר, הספא ומתקני הספורט יש אמבטיות מים קרים. אלה הם כמו אמבטיות חמות, אלא שהם משתמשים במים קרים במקום בחמים.
הפחת לאט את הטמפרטורה של אמבט הקרח שלך ב -1-2 מעלות בכל פעם שאתה עושה אמבטיית קרח עד שאתה יורד לכ- 13 מעלות צלזיוס (13 מעלות צלזיוס).
- אין לקחת אמבטיות קרח קרות יותר מ 13 מעלות צלזיוס (13 מעלות צלזיוס). היפותרמיה או נזק לשרירים עלולים להיגרם.
- אל תישאר באמבט קרח יותר מ -20 דקות, מכיוון שהדבר עלול לפגוע בשרירים שלך. אם אתה מתחיל להרגיש קר מדי, לא נעים או כאב, צא מהאמבטיה.
- אמבטיות קרח לא יעזרו לכם לבנות שרירים ולא לשפר את כוחכם. במקרים רבים הם יכולים למעשה להפחית רווחים. אתה צריך להשתמש באמבט קרח רק אם אתה צריך להפחית את הכאב.
קרא גם: איך מורידים שומן עם משקולות?
שאלות ותשובות
- האם אוכל להתאמן ואז לעשות אמבטיית קרח למחרת?קח אמבטיות קרח מיד לאחר האימון. באופן כללי, עליכם לעשות אמבטיית קרח בתוך 30 דקות מסיום האימון. חלק ממכוני הכושר עשויים להציע אמבטיות קרח במתקנים שלהם. לחלופין, אתה יכול לשמור שקית קרח בבית במקפיא שלך כאשר אתה צריך לנוח את השרירים.
תגובות (1)
- המאמר היה מאוד מעניין ואמין. בנוסף, זה היה מאוד תמציתי וספציפי לגבי מה שצריך לעשות. שמחתי לקרוא את המאמר כי הבנתי שיש לי כעת את הכלים הנכונים לטפל בגופי.
