כיצד לגוון את שגרת הדחיפה?
מיותר לציין את הסכנה לנחות על הפנים אם אתה לא דוחף את עצמך מספיק חזק מהקרקע.
אז אתה משועמם עם הדחיפה הקלאסית. או שאתה מפלצת וחושב שהקלאסיקה פשוט מדי. כך או כך, הנה כמה הצעות לעשות משהו מאתגר במקום הדחיפה העליונה.
- 1קודם כל קרא את המאמר " איך לעשות דחיפה למעלה ". זה יעזור לך ללמוד את הדחיפה הקלאסית, וכל האזהרות והטיפים המופיעים שם חלים גם על מאמר זה. קרא את זה? בסדר, הנה כמה דברים אחרים שאתה יכול לעשות:
- 2כיפוף ברכיים. במקום לנוח על כדורי הרגליים, התכופף ונח על הברכיים (כפות הרגליים יופנו כלפי מעלה במצב זה). זה יקל על הדחיפה מכיוון שאתה מעלה מעט פחות משקל. עמדה זו היא גם האפשרות הניתנת לנשים בכמה מבחני כושר גופני בהם עליהן לעשות שכיבות סמיכה.
- 3הרם את עצמך בעזרת מפרקי הידיים או קצות האצבעות. במקום לשים את כפות הידיים על הרצפה הכינו אגרוף והניחו פרקי אצבעות על הרצפה, או פרשו את האצבעות והרימו את עצמכם בעזרת קצות האצבעות בלבד. זה יקטין את שטח הפנים של התמיכה שלך ויגרום לשרירי המייצב לעבוד קשה יותר כדי למנוע ממך להתהפך.
- 4השתמש בכדור. שים את הידיים על כדור גדול מספיק כדי להכיל את שתי הידיים שלך (כדורסל, כדור באולינג, כדור כדורגל). זה גם יכניס חוסר יציבות לתרגיל ויעניק זיעת שרירי מייצב פלג הגוף העליון. לרוב האנשים זה הרבה יותר קשה למשוך מאשר לעשות שכיבות סמיכה על מפרקי הברכיים או קצות האצבעות.
- 5בצע שכיבה כלפי מעלה על פליאומטרי, או "מוחא כפיים". זה זהה לדחיפה למעלה הקלאסית, אך במקום לדחוף את עצמך מעלה בהתמדה, דחף בכוח מספיק בכדי שתוכל "להרים" את עצמך באוויר ויהיה לך מספיק זמן לתלות למחוא כפיים פעם אחת באוויר לפני שאתה יורד.
- 6השתמש ביד / זרוע אחת בלבד. יהיה עליך לפרוש את הרגליים ולהישען יותר לכיוון החלק העליון של הזרוע היחידה כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. זה יכול להתברר למעשה כאתגר איזון; יש אנשים שכוחם של פלג הגוף העליון הוא למשוך אותו אך אינם יכולים לעשות זאת פשוט משום שאינם יכולים לאזן את הגוף על גבי הזרוע.
- 7עבד על התלת ראשי שלך. הוזכר בעבר כי שמירה על מרפקים תחובים לצדדים בזמן הדחיפה תעבוד יותר מתלת ראשיך. דרך נוספת לעשות זאת היא על ידי הנחת הידיים בהמשך הגוף. הניחו את הידיים לצדדי הצלעות במקום מתחת לכתפינו, ככל שמתחת לקו, כך תשתמשו בתלת-ראשי יותר במהלך הדחיפה. עם זאת, יש מגבלה פיזית עד כמה רחוק אתה יכול להגיע מכיוון שפרק כף היד הממוצע לא יתכופף יותר מ -90 מעלות לשום כיוון.
קודם כל קרא את המאמר "איך לעשות דחיפה למעלה".
- לחיצת כף היד כפיים מטבעה נחיתה קשה. הטלטלה הפתאומית בפרקי כף היד, המרפק והכתף במהלך הנחיתה עלולה לגרום לכאב מתמשך לאחר התרגיל. מיותר לציין את הסכנה לנחות על הפנים אם אתה לא דוחף את עצמך מספיק חזק מהקרקע.
- הדחיפה האחת מצד אחד מפעילה לחץ קיצוני על הזרוע הבודדת ובניגוד ללחיצת כפיים למעלה, לחץ זה קיים במהלך כל התרגיל. הנטל לתמוך בכל משקל הגוף בזרוע אחת עלול (וכמעט תמיד יהיה, אלא אם כן אתה כשיר במיוחד) להוביל לבעיות מפרק כף היד / מרפק / כתף. בטוח שזה באמת משחזר את הזרוע היחידה הזו, אבל עבור אנשים רבים הסיכונים עולים על היתרונות. ראוי להזכיר את העובדה שהדחיפה של זרוע אחת כלפי מעלה נחשבת למהלך ראווה של חלק מקהילות הכושר ולא נכללת בפועל.
- מחצלת לדחיקת הברך הכפופה ולדחיקת המפרק כדי למנוע נזק לברכיים ולפרקי הברכיים.
שאלות ותשובות
- כמה פעמים עלי לעשות את הדחיפה הזו?התחל עם ספירה נמוכה, והוסף 10 בכל שבוע.
