איך להתגמש מהר?
תוכלו להתגמש במהירות על ידי יצירת שגרת מתיחות המשלבת מתיחות דינמיות, סטטיות ואיזומטריות וביצוע השגרה 2-3 ימים בשבוע. אתה יכול גם להשלים את השגרה שלך בשיעורי יוגה או ריקוד כדי להבטיח שאתה עובד על טווח התנועה המלא שלך. שינויים באורח החיים כמו להיות פעילים יותר, ביצוע תרגילי נשימה עמוקה והפחתת רמות הלחץ שלך יכולים לעזור לך להשיג את יעדי הגמישות שלך אפילו מהר יותר! אל תשכח להתחמם כמו שצריך והימנע מלדחוף את עצמך מעבר לגבולות שלך כדי למנוע פציעות. לקבלת טיפים לשימוש בטופס הנכון בעת מתיחה, המשך לקרוא!
תוכלו להתגמש מהר על ידי יצירת שגרת מתיחה המשלבת מתיחות דינמיות, סטטיות ואיזומטריות וביצוע השגרה 2-3 ימים בשבוע.
הגמישות מבוססת על טווח התנועה במפרק שלך ומושפעת מהשרירים, הרצועות, הגידים והאנטומיה המסוימת של המפרק עצמו. להיות גמיש יותר יכול לעזור במניעת פציעות ואובדן ניידות, שיפור היציבה שלך ועזרה בהקלה על כאבי גב. אנשים רבים מתמקדים רק בכוח ובגודל השרירים מבלי להבין שעליך להיות גמיש מספיק כדי לבצע מגוון מלא של תרגילי תנועה כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, כגון ביצוע סקוואט או דדליפט. אתה יכול להתגמש במהירות על ידי ביצוע מתיחות דינמיות וסטטיות באופן קבוע, להיות פעיל ועושה שינויים באורח החיים האחרים.
שיטה 1 מתוך 3: טכניקות מתיחה
- 1ודא שאתה מבצע את התנועות בצורה נכונה. הקפד תמיד לעקוב אחר המלצות הנתמכות על ידי מחקר, כגון המכללה האירופית לרפואת ספורט (ACSM), בעת ביצוע מתיחות. אתה יכול גם להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך כמו רופא, רופא ספורט, מאמן מוסמך או פיזיותרפיסט, בכדי לעזור בהקמת תוכנית מתיחות המתאימה לך. הוא או היא צריכים להיות מסוגלים להראות לך את הדרך הנכונה למתוח ולהבטיח שאתה עושה את התנועות הנכונות כדי להתגמש בפרק הזמן הקצר ביותר.
- 2הקשיבו לגופכם. שימו לב לאותות גופכם, כמו כאב ונוקשות. כמות הגמישות הטובה ביותר עבורך תהיה ספציפית גם עבורך. לאחר שרירים תפוסים וטווח תנועה מוגבל מצביע על כך שעליך לשלב תרגילי מתיחה. שרירים רפויים וחלשים עם חוסר יציבות ומפרק מפרקים הם סימן לכך שתצטרך להתמקד יותר בחיזוק השרירים והמפרקים.
- התנועות שאתה צריך לעשות באופן קבוע בחיי היומיום שלך או בספורט יעזרו לקבוע את רמת הגמישות האופטימלית שלך. קנקני בייסבול זקוקים ליותר גמישות בכתפיים ואילו אמני לחימה זקוקים ליותר גמישות ברגליים. אפילו מטלות יומיומיות כמו הרחקת מצרכים או דחיפת מכסחת דשא דורשות גמישות מסוימת.
- אמנם עליך למתוח שריר מעבר לאורכו הרגיל כדי להגביר את הגמישות, אך המתיחה לא אמורה לגרום לכאב. כאב אומר לך שאתה נמתח יותר מדי או דוחף את עצמך מעבר למה שבטוח לך לעשות. אינך רוצה לקרוע שריר, לנקות רצועה או לפרק מפרק, לכן שים לב למה שגופך אומר לך והפסיק כשאתה מרגיש כאב. זמן לפציעות לוקח זמן להחלים ויאט את התקדמותך.
- 3צרו שגרה. ה- ACSM ממליץ לך להתמתח לפחות 2-3 ימים בשבוע לאחר התחממות נכונה עם פעילות, כגון הליכה. יש לבצע מתיחות מרובות לכל קבוצת שרירים מרכזית, כולל הכתפיים, החזה, הגב, הידיים, שרירי הבטן, התחת, הירכיים והשוקיים. זכרו כי היכולות, היעדים ורמת הגמישות שלכם יהיו שונים מכולם, לכן נסו לא להשוות את עצמכם לאחרים.
- כלול פעילויות דינמיות כמו גם מתיחות סטטיות ואיזומטריות לשגרת פעילות גופנית קבועה כדי להתגמש מהר יותר.
- אתה יכול לשנות מתיחות שיתאימו לצרכים שלך על ידי הכללת מפרקים פחות או יותר במתיחה, ביצוע או הימנעות ממתיחות הדורשות איזון והגדלת או הקטנת משך הזמן שאתה מחזיק את המתיחה.
להיות גמיש יותר יכול לעזור במניעת פציעות ואובדן ניידות, שיפור היציבה שלך ועזרה בהקלה על כאבי גב. - 4חימום. ביצוע תנועות דינמיות בעצימות נמוכה הדומות לפעילות אותה תבצע לצורך פעילות גופנית או ספורט היא הדרך הטובה ביותר לחמם את השרירים. פעילות זו תעלה את הדופק בהדרגה, תגביר את זרימת הדם לשרירים ותעלה את חום גופך כך שתפיק את המקסימום ממתיחותיך. אתה אמור להזיע זיעה קלה כדי למקסם את אימון הגמישות שלך ולהתגמש מהר יותר.
- בצע כמה תנועות במשקל הגוף לפני הרמת משקולות, אימון אירובי או מתיחות, כגון כפיפות בטן, ריאות, שכיבות סמיכה, ריאות צד או שקעים מקפיצים. בצע 3 סטים של כל תנועה ו-20-30 חזרות לכל סט.
- עבור לחיצות ספסל, אתה יכול להרים משקולות קלות 30-50 אחוז ממה שתרים לאחר מכן לבניית שרירים. בצע 1-3 סטים כאלה במשקל קל יותר עם 10-15 חזרות לכל סט.
- אם אתה מתכוון לרוץ או לרוץ, אתה יכול להתחמם על ידי הליכה איטית למשך 5 דקות והגברת מהירות ההליכה שלך במהלך פרק הזמן הזה.
- 5תרגול מתיחות דינמיות. מתיחות דינמיות משתמשות במומנטום למתיחת שרירים מבלי להחזיק את תנוחת מתיחת הסוף. תנועות מסוג זה יכולות להגדיל את הכוח, להפוך אתכם לגמישים יותר ולהגדיל את טווח התנועה שלכם. בנוסף, מתיחות דינמיות לפני האימון יעזרו לך להשיג תוצאות טובות יותר בעזרת תרגילי המתיחה הסטטיים שלך, כך שתראה תוצאות מהר יותר.
- כדי לבצע מתיחות ברגליים, תחילה תוכלו לעשות כמה צעדות ברכיים גבוהות או ריאות הליכה כדי לחמם את השרירים שאתם מתכוונים למתוח. כדי לבצע תרגיל של חייל צעצוע, הרם את זרועך השמאלית ובעט ברגל ימין לכיוון זרוע שמאל. תן לרגל לחזור לקרקע וחזור על היד ביד ימין וברגל שמאל. בצע 10 בעיטות בכל צד.
- כדי למתוח את השוקיים, בצע הרמת אצבעות כשעומדים עם הרגליים במרחק של אגרוף זה מזה. הרם את העקבים מהקרקע גבוה ככל האפשר בכדורי הרגליים. עכשיו, לאט לאט להוריד את העקבים למטה.
- כדי למתוח את שריר הברך ואת הגב, בצע את התולעת אינץ ' התכופף עד שידיך נוגעות בקרקע. לך את הידיים קדימה עד שאתה במצב קרש כשמשקל גופך מונח אופקית על הידיים והרגליים. עכשיו תרים את הרגליים לפגוש את הידיים שלך. קם לאט מהמתיחה וחזור על כך 5 פעמים.
- כדי למתוח את הידיים, בצע נדנדות זרוע על ידי הנפת שתי הזרועות ברציפות מעלה, קדימה, מטה ואז 6-10 פעמים. כעת, תניף את שתי הידיים לצדדים שלך, חצה אותן מול חזה 6-10 פעמים.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחות
- 1שלבו מתיחות סטטיות. לאחר החימום והאימון, התאמן במתיחות סטטיות, הכוללות מתיחה איטית של שריר למצב הסופי והחזקת המתיחה למשך 10-30 שניות. סוג זה של מתיחות מסייע להארכת שרירים מהודקים, להגברת הגמישות והמחזור וכן לרפא דמעות ולהפחתת כאב. כשאתה מבצע את המתיחות, אתה צריך להרגיש תחושת צריבה קלה באזור היעד.
- הקדש לפחות 10-20 דקות לביצוע מתיחות, ביצוע 2-3 חזרות לכל קבוצת שרירים והחזקת מתיחות סטטיות למשך 10-30 שניות לכל נציג. מתחו כל יום כדי לראות תוצאות במהירות רבה יותר.
- זכור לנשום עמוק במהלך מתיחה. נשוף תוך כדי מתיחת השריר כדי להירגע ולהשיג את המתיחה הטובה ביותר האפשרית.
- כמה תרגילי מתיחה סטטיים נפוצים כוללים את מתיחת כופף הירך, המתבצעת על ידי כריעה במצב של הריאה. הרפי את הישבן שלך, רכון קדימה כדי שהירכיים שלך יהיו מרובעות. החזיקו את המתיחה הזו למשך 30 שניות וחזרו עליה עם הרגל הנגדית.
- 2בצע מתיחות איזומטריות. סוג זה של מתיחות סטטיות משתמש בהתנגדות שרירים והתכווצויות איזומטריות (מתיחה) של השרירים הנמתחים כדי למתוח יותר סיבי שריר. מסיבה זו, מתיחות איזומטריות היא אחת הדרכים המהירות להתגמש ומסייעת גם בבניית כוח ובהפחתת אי נוחות במתיחה. אתה יכול להפעיל התנגדות בעצמך, לגרום לבן / בת זוג לעשות זאת או להשתמש בקיר או ברצפה.
- כדי לבצע מתיחה איזומטרית, תצטרך לבצע מתיחה סטטית מסורתית, ואז מותח את השריר הנמתח למשך 7-15 שניות תוך שימוש בהתנגדות כלשהי שאינה זזה. תירגע 20 שניות.
- כדי להפעיל התנגדות לעגל למתוח את עצמך, למשל, אתה יכול להחזיק בכדור כף הרגל שלך תוך ניסיון לכוון את בהונותיך. השותף שלך יכול לספק התנגדות על ידי החזקת הרגל שלך למעלה כשאתה מנסה לדחוף את הרגל חזרה לקרקע. אתה יכול להשתמש בקיר כהתנגדות על ידי דחיפת הרגליים אל הקיר.
- אל תבצע מתיחות איזומטריות על אותה קבוצת שרירים יותר מפעם אחת ביום.
- 3הירשם לשיעורי יוגה או התאמן ביוגה לבד. יוגה משתמשת בשילוב של תנוחות דינמיות וסטטיות לשיפור הגמישות, שיווי המשקל, הכוח, וקידום הרפיה. יוגה שימושית במיוחד אם אין לך זמן לאימון מלא הכולל תנועה דינמית ומתיחות סטטיות מכיוון שיוגה שורף קלוריות ומגביר את הגמישות בו זמנית. נסה 2-3 שיעורים בשבוע כדי לראות את הגמישות שלך משתפרת במהירות.
כלול פעילויות דינמיות כמו גם מתיחות סטטיות ואיזומטריות לשגרת פעילות גופנית קבועה כדי להתגמש מהר יותר. - 4השתתף בשיעור ריקוד. בריקוד משתמשים בתנועות יציבות הדורשות גם תנועות דינמיות וגם מתיחות סטטיות. אתה יכול לבחור להתמתח על סיבוב בבלט, לחריץ בפגישת סלסה, להיות פעיל עם זומבה, או צורת ריקוד אחרת שמניעה שוב ושוב את קבוצות השרירים העיקריות שלך דרך טווח תנועה רחב. לא רק לרקוד כיף באופן קבוע, אלא שהוא יבטיח כי תתגמש גם בפרק זמן קצר.
- 5השתמש ברולר קצף. גלילי קצף ניתן למצוא בדרך כלל בחנויות מוצרי ספורט תמורת 20-40 דולר. בחר אחד עם ליבת PVC כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. שימוש באלה יכול לסייע בהרפיית שרירים מכווצים, הפחתת דלקת ושיפור זרימת הדם וכן גמישות. כמו בכל תרגילי המתיחה, התמקדו בקבוצות השרירים העיקריות שלכם ובאלה שמרגישות נוקשות.
- תבחר קבוצת שרירים שתתאמן, ואז תתגלגל לאט קדימה ואחורה מתחילת השריר לתחתית למשך 20-30 שניות. זכור לנשום עמוק ולהימנע מגלגול הגלגל למפרקים שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לשבת על גלגלת הקצף ולהושיט את הידיים. החל בחלק העליון של שרירי הזוהר (התחת), גלגל לאט קדימה ואחורה עד שהגלגל מגיע לקצה השריר.
- אם אתה מרגיש נקודה רכה, הפסיק את הגלגול ואז הפעיל לחץ למשך 30 שניות או עד שהכאב פוחת.
- כדי להתחיל לשלב תרגילי רולר קצף, התחל להשתמש בו כל יום אחר במשך 2-3 שבועות לפני שתעשה זאת פעם או פעמיים ביום לאחר חימום או אימון.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור הגמישות שלך
- 1קבל עיסוי רקמות עמוק. שרירים נוקשים וכואבים יכולים להגביל את טווח התנועה שלך. אתה יכול למעשה להתגמש באותו יום שאתה מקבל עיסוי יעיל. זה נכון במיוחד אם המעסה שלך מסוגל לשחרר נקודות מתח וקשרים בשרירים שלך ולעזור לך לנוע טוב יותר. קבל עיסוי כמה פעמים בחודש ומעלה.
- 2להרגע. מתח באמת יכול לגרום לשרירים שלך להיות מתוחים ונוקשים. אימון, ביצוע הרמות כבדות או פעילויות גופניות אחרות יכול גם לגרום לגופכם להתהדק. מסיבה זו חשוב למצוא את הזמן לעשות פעילות מרגיעה בכדי לשפר את הגמישות ולמנוע מלחץ על הגבלת טווח התנועה שלך. כמה דוגמאות לפעילויות מרגיעות הן, הליכה, מדיטציה, שחייה או כל דבר שעוזר לך להירגע.
- 3למדו לנשום כמו שצריך. רוב האנשים נושמים נשימות רדודות מהחזה במקום נשימות עמוקות יותר מהבטן. במהלך פעילות גופנית, חשוב במיוחד להפעיל את הסרעפת לנשימה אופטימלית. הקדישו 5 דקות בכל יום והתמקדו בנשימות איטיות ועמוקות, כך שכפתור הבטן שלכם ינוע פנימה והחוצה בכל נשימה. זה יעזור להרגיע אותך ולשפר את היציבה שלך, אשר בתורו ישפר את טווח התנועה שלך מהר יותר.
סוג זה של מתיחות סטטיות משתמש בהתנגדות שרירים והתכווצויות איזומטריות (מתיחה) של השרירים הנמתחים כדי למתוח יותר סיבי שריר. - 4שתו הרבה נוזלים. השרירים עשויים בעיקר ממים, וכדי שהשרירים יפעלו כראוי, עליכם להישאר לחים. ירידה בביצועים או בגמישות יכולה לנבוע מהתייבשות מכיוון ששרירים מיובשים אינם יכולים להימתח לטווח התנועה המלא שלהם. שתו יותר מים, במיוחד במהלך האימון ולאחריו כדי לשפר את רמת הגמישות.
- המלצת 8 כוסות המים ביום היא נקודת התחלה, אך ייתכן שגופך זקוק לנוזל פחות או יותר מזה. לדוגמה, יתכן שתצטרך לשנות את צריכת הנוזלים אם אתה פעיל יותר, חי באקלים יבש או חולה.
- בדוק את השתן שלך אם אתה שותה מספיק נוזלים - הוא אמור להיות צהוב בהיר או חסר צבע. לעתים רחוקות אתה צריך להרגיש צמא.
- לבש בגדים נוחים ומשוחררים ונעליים תומכות.
- בחר מקום עם מקום עבורך להתנייד. קל יותר לאזן משטחים קשים מאשר שטיחי אימון.
- ללבוש מאמנים או נעלי ספורט, כי הם עוזרים לאחיזה שלך.
- מתיחות מסוימות, כמו מתיחות איזומטריות, לא אמורות להתבצע על ידי ילדים ובני נוער שעצמותיהם עדיין צומחות בגלל הסיכון הגבוה יותר לפגיעה בגידים וברקמת החיבור.
- אל תעשו מתיחות בליסטיות, הכוללות איסוף שרירים פנימה והחוצה ממצב מתיחה סטטי.
- נעלי התעמלות תומכות
- מזרן התעמלות
- רולר קצף
שאלות ותשובות
- באיזו שגרה עלי להשתמש כדי לעזור לי להתגמש מהר יותר?לפני כל מתיחה וודא שיש לך בקבוק מים כדי לוודא שאתה לא מתייבש. ראשית אני מציע להתחיל בריצה במקום למשך 2 דקות, ואז לעשות ריאות למשך 2 דקות נוספות, ואז למתוח את הידיים, לשבת על הברכיים ואז לתחוב רגל אחת מתחת לרגל שאתה יושב והחזק במצב זה למשך 2 דקות טובות ואז להחליף רגליים. לאחר מכן פרוש את הרגליים והניח את המרפקים על הקרקע, החזק אותה ככה כדקה וחצי, לאחר מכן הושיט את ידך ותופס את בהונותיך. ואז עשו עשרה בורפים ו -20 שכיבות סמיכה טובות, ואז עשו פרפר לברכיים כדי לרדת עד למטה. חזור על זה פעמיים ביום ואל תשכח לשמור על לחות.
- כיצד אוכל להתגמש בעוד שבוע?ובכן, אתה לא באמת יכול להתגמש תוך שבוע בלבד. זה לוקח קצת יותר זמן. פשוט המשיכו להתמתח ועקבו אחר שגרה.
- אילו מתיחות עלי לעשות אם אני לומד טאקוונדו ומנסה לעשות בעיטות גבוהות?למד את הפיצולים ותרגל אותם הרבה ואולי אפילו למד את הפיצולים האמצעיים. זו הדרך המהירה ביותר לגמישות.
- אני בת 12 ואני רוצה להיות גמישה ולהיות מעוותת, אבל כולם ממשיכים להגיד לי שהעצמות שלי חזקות מדי בשביל זה. האם ייתכן שמישהו יתגמש או יהפוך לעיוות בכל גיל?כן. אתה רק צריך להתאמן מספיק ואתה יכול להיות מספיק גמיש.
- כמה זמן זה לוקח?כולם שונים. זה יכול לקחת שבוע או שנה. השתמש בשגרה ובעצות כאן, ותראה התקדמות.
- מה עלי ללבוש בזמן שאני עושה את זה?כל דבר רך שקל לנוע בו כמו חולצת טריקו או גופיה עם מכנסי טרנינג, חותלות, מכנסי יוגה וכו '.
- עברתי ניתוח בגב לפני כשנתיים, ואני יכול סוף סוף לעבוד שוב בכדי לעשות בלט. באילו טיפים אוכל להשתמש בכדי להגביר את הגמישות שלי?המשך לעשות קטעי השפעה נמוכים וקטנים במשך כמויות קטנות של זמן.
- היכן אוכל למצוא לוח מתיחות טוב?נסה להכין בעצמך על ידי שילוב המתיחות שעובדות עבורך. אולי חפש כמה שגרות מתיחה ב- YouTube ואז התאם את לוח הזמנים שלך על סמך מה שאתה הכי אוהב.
- האם זה עובד לילדים?כן. מתיחה קבועה כילד תקל על הישארות גמישה לאורך כל הבגרות. ילדים בדרך כלל יראו תוצאות מהירות יותר.
- כמה זמן ייקח להתגמש?זה יכול לקחת הרבה זמן, אבל אם אתה מתמתח הרבה אתה יכול להיות גמיש.
תגובות (5)
- זה עזר לי להתגמש ולהתחיל את חיי המתעמלים. אני רוצה להגיד תודה כל כך הרבה מדריך!
- הגוף שלך מתרגל לזה וזה קצת כואב, אבל אתה מתחיל להתרגל לזה.
- הגמישות וליבת פלג הגוף העליון.
- שיטה רביעית משלוש עזרה.
- רציתי להיות גמישה במשך שנים! עכשיו עזרת לי! תודה.
