איך להתמתח להתעמלות בבית?
!["האם חשוב להתמתח לפני התעמלות?"](https://cdn.oytos.com/img/large/64508_5365291.jpg)
תשובת מומחה כשנשאלה, "האם חשוב להתמתח לפני התעמלות?".
אם אתה רוצה להתאמן על התעמלות בבית, יש הרבה דברים שונים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הגמישות והכוח שלך. התחל על ידי מתיחת הצוואר, הידיים והכתפיים לכיוונים שונים כדי לשחרר אותם. בצעו דברים כמו כפיפות גב או מתיחות צד כדי למתוח את פלג הגוף עליון, ותרגלו את הפיצולים שלכם בכדי לעזור בשיפור הגמישות שלכם.
שיטה 1 מתוך 3: התרופפות הכתפיים, הידיים והצוואר
- 1מתחו את צווארכם לכל כיוון כדי לשחרר את השרירים. בזמן שאתה עומד זקוף, הטה את ראשך לאט שמאלה, ואז ימינה, מאחור ולקדימה. כאשר אתה מבצע כל הטיה, החזיק את הראש במצב זה למשך 3-5 שניות כל אחד. עשה זאת 2-3 פעמים לכל צד, תוך שמירה על קצב איטי ובאמת מאפשר לצווארך להימתח לכל כיוון. לאט לאט גלגל את הראש גם בתנועה מעגלית כדי למתוח עוד יותר שרירים.
- כשאתה מטה את הראש לכל כיוון, תן לצוואר שלך להיתקע עד הקרקע לכל כיוון שהוא ילך.
- 2גלגל את הכתפיים קדימה ואחורה כדי למתוח אותן. כדי לגלגל את הכתפיים, משוך אותם כלפי מעלה למצב כפוף ואז תן להם ליפול קדימה לפניך לפני שתמשוך אותם אחורה ומעלה. גלגל את שתי כתפיך בתנועות מעגליות קדימה, ואז בתנועות מעגליות לאחור. עשו זאת לאט 3-5 פעמים בכדי לחמם את כתפיכם.
- אתה יכול לבחור לסובב את גלגול הכתפיים שלך, להזיז תחילה את שמאל, ואז ימינה ואז לחזור על התהליך.
- מתיחה זו עובדת בצורה הטובה ביותר כאשר אתה עומד זקוף, אך אתה יכול גם לשבת עם הגב ישר אם תרצה בכך.
- 3הזז את פרקי הידיים לכיוונים שונים כדי לשחרר אותם. אתה יכול להזיז את מפרקי כף היד שלך לכל כיוון שתרצה, כגון קדימה ואחורה או במעגלים. זה חשוב כי אתה הולך לאט כדי להימנע ופצע אותם. הזז את מפרקי כף היד למשך כ -10 שניות.
- פרקי כף יד חזקים מועילים כאשר אתה עושה עמידות ידיים, קפיצי ידיים ומהלכים אחרים הקשורים לפרקי הידיים שלך.
- ניתן לבצע מתיחה זו בישיבה או בעמידה.
כאשר מחליפים רגליים, התחל לעמוד כדי לנוע למתיחה לאט. - 4הרם את זרועותיך בתנועת טחנת רוח כדי להאריך את השרירים. קום ישר והושיט את זרועך השמאלית לפניך כך שהיא תהיה ישרה. הזז אותו לאחור מעלה ומאחוריך, והשאיר אותו ישר כל הזמן. בצע את אותו הדבר עם זרועך הימנית, הולך לאט והאריך את כל זרועך. לאחר שעשית זאת בערך 5 או 6 פעמים, החלף את כיוון תנועת הזרוע שלך מאחור לפנים.
- כשאתה מחליף כיוון, הושיט את זרועך לפניך והזז אותה כלפי מטה והביא אותה במעגל מאחוריך ומעלה.
- אתה יכול להזיז את הידיים בתנועת טחנת הרוח כששניהם נעים בו זמנית או לעשות אותם כל אחד בנפרד.
- החזירו את זרועותיכם למצב ניטרלי בכל פעם שתתחילו על ידי הטלתן לצדדים.
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק פלג גוף עליון ורגליים
- 1עשה כיפוף אחורי או גשר כדי למתוח את פלג גוף עליון. התחל בשכיבה עם הגב לרצפה וכיפוף הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הקרקע ונפרסות זו מזו. כופף את זרועותיך והרם אותן מעל לראשך כך שכפות הידיים יהיו שטוחות על הקרקע והשתמש ברגליים כדי להגביר את גופך. מתחו את הגב באמצעות התנועה הזו. אם אתה מסוגל, אתה יכול לעבור היישר מלקום לכיוון עיקול על ידי הורדת אט אט פלג גוף עליון וזרועותיך לקרקע.
- כדי לעשות גשר להתעמלות, השתמש בידיים וברגליים כדי להרים את גופך כך שהגוף שלך ייצור גשר.
- זה עשוי לעזור לך להתאמן על עיבוד אחורי באמצעות קיר כדי לתמוך בזרועותיך כשאתה נע לכיוון הרצפה. אם אתה משתמש בקיר, אתה יכול להתחיל לקום במקום לשכב.
- החזק את הגשר או הכיפוף האחורי למשך 15-30 שניות.
- 2למתוח את צדי גופך על ידי מתיחת צד. שים את הידיים מעל הראש בזמן שאתה זקוף ישר והטה את גופך שמאלה ככל האפשר, ואז ימינה ככל האפשר. החזק כל עמדה למשך 30 שניות עד דקה. עשה זאת לכל צד בגופך 2-4 פעמים, והלך לאט תוך כדי מתיחה כדי למנוע פגיעה בעצמך.
- 3חיזקו את הרגליים באמצעות העלאת עגלים. עמדו עם הרגליים שטוחות על הרצפה ואז הרימו את העקבים לאט לאט כך שתעמדו על קצות האצבעות. הישאר לעמוד על בהונותיך למשך 5 שניות ואז הוריד את העקבים לאט לאחור לרצפה. עשה זאת מספר פעמים כדי למתוח ולחזק את השוקיים שלך, והלך לאט כאשר אתה מרים ומוריד את העקבים.
- 4תרגול קפיצה לבניית שרירי רגליים. עבוד על קפיצה בעזרת חוזק הרגליים, כיפוף הברכיים כך שתגולל די נמוך. התחל בזכות זקוף ואז קפוץ באוויר הכי גבוה שאתה יכול לפני שנחת בחזרה על הקרקע בסקוואט. עשה זאת 10-15 פעמים כדי לבנות את השרירים ברגליים.
![כדי לעשות גשר להתעמלות](https://cdn.oytos.com/img/large/64508_5365306.jpg)
כדי לעשות גשר להתעמלות, השתמש בידיים וברגליים כדי להרים את גופך כך שהגוף שלך ייצור גשר.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור הפיצולים והגמישות שלך
- 1עבור אל תנוחת החבילה בישיבה ונמתח משמאל לימין. שב על הרצפה כאשר הרגליים פרושות לכל צד בגופך. בזמן שאתה שומר על הרגליים ישרות וחבוטות, נמתח לרגל שמאל והביא את שתי הידיים לרגל שמאל עד למטה. החזק את המיקום הזה לרגע, ואז מעבר לאט לרגל ימין שלך עושה את אותו הדבר.
- כשאתה מוריד את גופך אל הרגליים, נסה להוריד את הבטן לפני הגב, תוך שמירה על גב ישר כל הזמן.
- כוון להגיע לאצבעות הרגליים שלך כשאתה נמתח לכל צד, תוך שמירה על הצבעות לתרגול צורה נכונה.
- כאשר מחליפים רגליים, התחל לעמוד כדי לנוע למתיחה לאט.
- 2הושיט את ידך לפניך למתוח את שרירי הירך הפנימית שלך. בזמן שאתה יושב במצב משולב ישיבה עם הרגליים לכל צד, רכון קדימה לאט עד שאתה יכול להגיע. שמור על הרגליים ישרות והורד את הבטן לקרקע לפני הגב. השתמש בידיים שלך כדי לעזור לך למשוך אותך לכיוון הקרקע. החזק עמדה זו למשך דקה כדי להפעיל את השרירים כראוי.
- כדי להמשיך ולבצע את המתיחה הזו, הושיט יד לכיוון האמצע למשך דקה אחת, הרם לאט את גופך למעלה, נח מספר שניות ואז חזור על התהליך.
- 3היכנס לריצה כדי למתוח את הרגליים. התחל לעמוד על הברכיים לפני שתניח את רגל שמאל קדימה כך שהיא תהיה ישרה לחלוטין. ברגע שהרגל שלך ישרה, עברו למצב של ריח כך שברך שמאל מכופפת וגופכם נמשך קדימה. החזק מיקום זה למשך 30 שניות עד דקה לפני שתעבור ותעשה את אותו הדבר ברגל ימין.
- וודא שהקרסול שלך נמצא מול הברך בעת הריצה.
- אם אתה זקוק ליציבות נוספת, הנח את הידיים על הקרקע לכל צד.
- אתה צריך לכופף את הברך מעל האדמה.
- 4הושיט יד לאצבעות הרגליים שלך למתיחה במצב של פייק. אתה יכול לעשות את זה בעמידה על ידי שמירה על הרגליים ישרות ומושיטה כלפי חוץ ומטה עד בהונות, עד כמה שאתה יכול להגיע. אם אתה מעדיף לנסות את זה בישיבה, שב על הרצפה והניח את הרגליים לפניך. שמור על הרגליים ישרות והושיט יד לאצבעות הרגליים בדיוק כפי שהיית עושה בעמידה, ומנסה לשמור על הגב ישר ככל האפשר.
- ברגע שאתה מגיע לאצבעות הרגליים, החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות לפני שאתה נמתח חזרה וחוזר עליו פעמיים או שלוש פעמים נוספות.
- 5מעבר לפיצול לאט כדי למנוע פציעה. כדי לעבור מעמידה לפיצול, הניחו רגל אחת מול גופכם ואת כף הרגל השנייה מאחוריכם. עבור לאט לכיוון הרצפה, תוך שמירה על החלק העליון של כף הרגל האחורית שלך כלפי הקרקע. נסו להשאיר את כל גופכם פונה קדימה, במיוחד את הירכיים. החזק את הפיצולים למשך דקה ברגע שאתה רחוק ככל שתוכל לרדת.
- צא מהפיצולים לאט ובזהירות על ידי העברת גופך לצד אחד.
- בצע את אותו הדבר אבל שנה את מיקום כפות הרגליים שלך, והניח את כף הרגל שהייתה מקדימה לאחור, ואת כף הרגל הקדמית.
![מתיחה זו עובדת בצורה הטובה ביותר כאשר אתה עומד זקוף](https://cdn.oytos.com/img/large/64508_5365378.jpg)
מתיחה זו עובדת בצורה הטובה ביותר כאשר אתה עומד זקוף, אך אתה יכול גם לשבת עם הגב ישר אם תרצה בכך.
- ללבוש בגדים שנמתחים בקלות, כמו בגדי אימון או בגד ההתעמלות שלך.
- התחמם לפני מתיחה על ידי ביצוע שקעי קפיצה או ריצה במקום בכדי לגרום לדם שלך לזרום.
- אל תכריח את עצמך למתיחות כלשהן. המפתח הוא ללכת לאט, מכיוון שמתח פתאומי מחוץ לטווח שלך עלול לקרוע רצועות או לגרום לפציעות.
שאלות ותשובות
- למה אני צריך למתוח?מתיחה משפרת את הגמישות ומונעת פציעות.
- האם זה נורמלי שהקרסוליים שלך נסדקים?פיצוח משותף הוא די נפוץ. אם הקרסוליים שלך כואבים גם כשהם נסדקים, עליך לפנות לרופא.
- איך אוכל לקבל את הפיצולים שלי בדקה אחת?מצטער, אבל זה לא אפשרי. גמישות אורכת חודשים, ולא דקות. נסה למתוח כל יום, עד כמה שאתה יכול להגיע, (בלי לפגוע בעצמך), וזה יגיע.
- כיצד אוכל להפוך למתעמל טוב ללא הכשרה פורמלית?אתה יכול לצפות בהדרכות מקוונות, אם כי עדיף ללכת לשיעור התעמלות או לשיעורים פרטיים לצורך הדרכה, וכן לקבל אדם מאומן כדי לתקן את הטעויות שלך ולמנוע ממך לפגוע בעצמך. מתיחה תסייע לך גם להיות מתעמלת טובה יותר, כמו גם לבנות כוח זרוע, רגל וליבה. אם אפשר, מומלץ גם להצטרף לצוות בית ספר אם אתה לומד בבית הספר ויש לו אחד כזה.
- כמה ימים בשבוע עלי למתוח?חזרה ועקביות חשובים, אז אם אפשר, כדאי למתוח כל יום! אם אתה מתגעגע ליום, פשוט התחל לגבות למחרת. אם אתה מרגיש כואב למחרת, מתיח בעדינות רבה יותר.
- כיצד אוכל לשפר את הפיצולים שלי?המשך למתוח ולתרגל את הפיצולים שלך. הם ישתפרו ככל שתתרגלו יותר.
- האם עדיף לעשות את זה עם גרביים או בלעדיהן?זה לא ממש משנה. אם הגרביים שלך חלקלקות, הסר אותן כדי למנוע נפילה. אם אתה לא מרגיש שאתה מחליק, אתה יכול להשאיר את הגרביים שלך על.
- איך אני נכנס להתעמלות ביניים?בדרך כלל יש מיומנויות מסוימות שעליך לשלוט בכדי לעלות רמות בהתעמלות. עבור מרבית מכוני הכושר, כדי להיכנס להתעמלות ביניים, אתה צריך לבעוט בעיקול בעצמך על הרצפה.
- מדוע התעמלות קיימת?התעמלות החלה כאימון צבאי ביוון העתיקה והתפתחה למה שהיא היום. כאימון צבאי, זה היה די בסיסי ללא הפיתולים וההתהפכות שאנו מקשרים לספורט כיום.
- אני מתקשה עם הפיצולים. מה הדרך הטובה ביותר להתמתח כדי להגיע לאחד כזה?בצע קפיצה והישען קדימה מבלי לתת לברך לעבור מעל בהונותיך. החזק אותו למשך כחמש עשרה שניות ואז הניח את רגלך הקדמית ישר והושיט יד קדימה והניח את הידיים והראש לכיוון הקרקע. שב על הרגל האחורית והחזק את זה למשך כעשר שניות. ואז חזור לדחיפה ומשוך את הרגל האחורית כלפי מעלה לכיוון הגב, וכופף בברך. החזק את זה למשך כעשר שניות. אחרי זה, אתה יכול להחליק לתוך הפיצול שלך עבור כל הרגל הקדמית. מתחו באותה דרך בצד השני כדי לפצל את הרגל השנייה.
תגובות (7)
- זה עזר לי מאוד, מכיוון שאני מתעמל גדול.
- ההתעמלות עזרה לי בהתעמלות.
- כל הטכניקות המועילות היו מדהימות.
- אני חושב שזה היה מאוד מועיל. אני נכנס לצוות ריקודים ורוצה להתמתח טוב יותר, אז אני שמח שהגעתי לכאן.
- זה היה מדהים. אני עושה את זה כל לילה לפני ואחרי ההתעמלות.
- זה עזר לי לעשות את הפיצולים, לשפר את הגמישות שלי ולהיות יציבה טובה. תודה רבה לך.
- הכל היה נהדר, כי אני מתעמל ברמה 0,88 ועכשיו אני אעשה את זה כל יום או כל יום אחר.