איך עושים נגיעות אנכיות באצבע?
לאט, הרם את שתי הרגליים מהרצפה עד שהירכיים שלך אנכיות לרצפה.
תרגיל משפיע בינוני זה מחזק את שרירי הבטן ואת הארבע ראשי.
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1שכב שטוח על הגב. כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. הניחו את זרועותיכם לצדכם.
- 2הדק את שרירי הבטן. כווץ את השכמות שלך. לאט, הרם את שתי הרגליים מהרצפה עד שהירכיים שלך אנכיות לרצפה. זה בסדר אם בהונותיך מצביעות הרחק מהגוף שלך.
- האם לא להאריך את הברכיים מעבר לכך, או לסכן את הפציעה בגב התחתון.
- 3הניחו את הידיים על הירכיים. השכמות שלך צריכות להישאר שטוחות על הרצפה.
השכמות שלך צריכות להישאר שטוחות על הרצפה.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1לנשוף. כווץ עוד יותר את שרירי הבטן שלך כדי למשוך את הראש והכתפיים מהרצפה. כשעושים זאת, הרימו את הידיים במעלה הירכיים לכיוון הקרסוליים.
- שמור על הראש מיושר עם עמוד השדרה שלך; אל תנמיך או תבלוט את הסנטר שלך.
- 2המשך בתנועה עד שהשכמות שלך ירדו לגמרי מהרצפה. הידיים שלך צריכות להיות קרובות, אם לא נוגעות, בכפות הרגליים / בהונות. החזק למשך 5 עד 10 שניות.
- 3חזור למצב ההתחלה בצורה איטית ומבוקרת. ואז, חזור.
שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
- 1כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, נסה לעבוד על האלכסונים שלך כמו גם על בטן הטבעת שלך . לשם כך, בצע את התרגיל המפורט לעיל. ואז, חזור על זה, אך במקום להגיע לשתי הרגליים, הושיט יד חיצונית לרגל אחת בשתי ידיים. חזור על כף הרגל השנייה.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצע 15 עד 20 חזרות על תרגיל זה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 3 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 3 סטים 3 ימים בשבוע למשך 5 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- היתרונות של תרגיל זה הם כוח מוגבר וגמישות בזרועות, ברגליים ובשרירי הליבה.
- כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר פחות, כוונו להגיע לקרסוליים במקום לברכיים.
- פגיעות פוטנציאליות בגב שלך עלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי.
- שטיח התעמלות (אופציונלי)
קרא גם: כיצד להשתמש בשייקר חלבון?
