כיצד לבצע מתיחת כופף ירך כורעת?
מיקום הוא המפתח למתיחת מכופף מפרק הירך כורע, אז קח את הזמן ונשום לאט ועמוק תוך כדי התמרון.
מכופפי הירך שלך, הנמצאים ממש מתחת לעצמות הירך שלך, הם השרירים המאפשרים לך להתכופף במותניים ולהרים את הברכיים. מתיחת מכופפי הירך 3-4 פעמים בשבוע יכולה לסייע במניעת כאבי מפרק הירך וגם תחתון. זה יכול גם לשפר את הגמישות הכוללת שלך. מיקום הוא המפתח למתיחת מכופף מפרק הירך כורע, אז קח את הזמן ונשום לאט ועמוק תוך כדי התמרון.
חלק 1 מתוך 3: מיקום גופך
- 1ברך עם שתי הברכיים על גבי מזרן התעמלות. תניח את החלק התחתון שלך על העקבים, ותניע את עצמך על בהונותיך על המחצלת. שמור על הגב זקוף והנח את הידיים על הירכיים.
- אם אין לך מזרן התעמלות, הניח במקום מגבת עבה. זה עשוי גם לעזור לבצע את המתיחה על שטיח רך, מזרן או מיטה אם יש לך בעיות בברך.
- אין צורך להחזיק את המיקום הזה - זה פשוט עוזר לך להגדיר את גופך כראוי לתמרון המיקום הבא. אם עמדת התחלה זו אינה נוחה לך, המשך במהירות האפשרית.
- 2הישען קדימה על כפות הידיים שלך כדי לתמוך במשקל גופך. שמור על הברכיים והבהונות על המזרן ועל הגב ישרים, אבל רכון קדימה והרם את הגב מהעקבים. אתה כבר לא צריך להרגיש שום משקל גוף על בהונותיך.
- מפרקי כף היד, המרפקים והכתפיים שלך צריכים להיות כולם מיושרים ומאונכים לרצפה. לכופף את המרפקים רק מעט - אל "ננעל" אותם בהרחבה מלאה.
- 3הביאו את ברך שמאל קדימה כך שהירך השמאלית תהיה מקבילה לרצפה. כופף את ברך שמאל בזווית של 90 מעלות, והניח את רגל שמאל שטוחה על המחצלת וממש מתחת לברך שמאל. וודא שהירך שלך מקבילה לרצפה כדי לשמור על צורה נכונה. שמור על הברך הימנית ועל בהונותיך על המזרן.
- רגל שמאל צריכה להיות בין כפות הידיים על המזרן.
- אתה יכול להתחיל ברגל ימין במקום זאת, אם תרצה - בכל מקרה תחליף רגליים קדימה ואחורה!
לסיכום: שים את יד ימין על רגל ימין עליונה, ואת יד שמאל על ירך שמאל. - 4הרם את כפות הידיים מהרצפה ויישר את פלג גופך העליון לאט. זרוק את כתפיך וגב ותפיף מעט את החזה שלך, אבל לא כל כך שאתה מקשת את הגב התחתון. שמור את זרועותיך לצדדים לרגע לפני שתמקם אותן מחדש למתיחה בפועל.
- 5הניחו את יד שמאל על רגל שמאל. הניחו את כף היד על הרגל העליונה, ממש מעל לעיקול בברך. מיקום זה יספק לך יציבות נוספת.
- 6הניחו את ידכם הימנית על הירך הימנית. אחוז קלות בעצם הירך בין האגודל והאצבעות. מיצוב זה יסייע במניעת התכופפות במותניים.
- נשמו 2-3 נשימות איטיות ועמוקות לפני ביצוע המתיחה.
חלק 2 מתוך 3: השלמת המתיחה
- 1הישען קדימה על ברך שמאל עד שאתה מרגיש מתח קל. נשוף מלא, ואז השען את פלג גופך העליון ואת רגל שמאל עליונה קדימה על ברך שמאל. שים את משקלך על רגל שמאל ושמור על הגב ישר בזמן שאתה נמתח.
- המטרה שלך היא מתיחה עד שאתה מרגיש מתח קל ב שלך מכופפי הירך, אשר נמצאים בקדמת הירך שלך. אל תארוך את ברך שמאל מעבר לאצבעות כף רגל שמאל.
- הדק את שרירי הבטן, החזיק את שכמותך מעט כלפי מטה וגב ושמור על חזה מעט נפוח.
- אתה יכול לשמור על בהונותיך הימניות מכורבלות מתחת לרגל ימין ועל הרצפה אם תרצה בכך. עם זאת, ייתכן שיהיה לך נוח יותר להאריך את רגל ימין לאחור כך שהחלק העליון שלה נוגע למזרן.
כופף את ברך שמאל בזווית של 90 מעלות, והניח את רגל שמאל שטוחה על המחצלת וממש מתחת לברך שמאל. - 2החזיקו את המתיחה למשך 10-30 שניות, נשמו בנחת. עליכם לכוון למשך 30 שניות, אך ייתכן שיידרשו מספר מפגשי מתיחה כדי להגיע למטרה זו. אתה תרגיש את המתיחה בירך הימנית העליונה שלך - אם זה הופך להיות כואב להחזיק, שחרר את המתיחה.
- הישאר עדיין בזמן המתיחה. אל תנדנד קדימה ואחורה.
- 3שחרר את המתיחה תוך שמירה על רגל שמאל קדימה. שאפו עמוק ורכנו לאחור לעמדתכם הזקופה. שמור על שרירי הבטן שלך מכווצים. המתן 5-10 שניות ואז בצע מתיחה נוספת ברגל שמאל.
- בצע 3-4 מתיחות על רגל שמאל לפני שתעבור לרגל ימין. לחלופין, אם תרצה, תוכל להחליף רגליים עד שביצעת 3-4 מתיחות על כל אחת מהן.
- 4חזור לידיים ולברכיים ואז נמתח על רגל ימין. הניחו את כפות הידיים על הרצפה משני צדי כף הרגל השמאלית. צעד קדימה ברגל ימין בזמן שאתה שומר על ברך שמאל על הרצפה. לאחר מכן, שים את רגלך הימנית למתיחה. לסיכום:
- שים את ידך הימנית על רגל ימין עליונה, ואת יד שמאל על הירך השמאלית.
- הישען קדימה על רגלך הימנית עד שאתה מרגיש מתח קל בכופפי הירך, אך אל תשלח את ברך ימין מעבר לאצבעות כף הרגל הימנית.
- שמור על גב זקוף, כתפיים מעט מטה וגב, חזה מעט בחוץ, שרירי הבטן מכווצים. נשמו לאט ועמוק.
- החזק את המתיחה למשך 10-30 שניות, שחרר אותה ואז חזור על 2-3 פעמים נוספות.
חלק 3 מתוך 3: התאמת הקושי
- 1הוצא את כף הרגל החוצה הלאה אם אינך מרגיש מתח קל. במקום לצאת עם כף הרגל הקדמית שלך כך שהברך תהיה בזווית של 90 מעלות, קח צעד קצת יותר גדול. בדרך זו, כאשר אתה רוכן קדימה יהיה לך מתח מוגבר על מכופפי הירך שלך.
- אם אתה מרגיש כאב במקום מתח קל, אם כי, הפחית את צעדך מעט.
- חשוב לצאת הלאה במקום לנסות להישען קדימה עם כף הרגל שלך באותו מיקום. במהלך המתיחה שלך, הברך הקדמית שלך לעולם לא צריכה להאריך את בהונות כף הרגל הקדמית שלך.
הישען קדימה על רגלך הימנית עד שתרגיש מתח קל בכופפי הירך, אך אל תשלח את ברך ימין מעבר לאצבעות רגליך הימנית. - 2הרם את ידך ההפוכה כדרך נוספת להגביר את העוצמה. בזמן שאתה נשען קדימה על רגל שמאל, למשל, הרם את זרוע ימין ישר באוויר. ואז, הפנה אותו מעט פנימה מעל לראשך. מתיחת זרועך כלפי מעלה תוסיף מתח נוסף לכופפי הירך.
- הרחב את זרועך כלפי מעלה, אך אל תמתח אותה עד כדי כך שתאבד את מיקום גופך למתיחה. שמור על גב ישר, כתפיים מעט לאחור ולמטה, חזה מעט בחוץ, שרירי הבטן מכווצים.
- 3בצע מתיחת כופף ירך חלופית אם זו מאתגרת מדי. למתיחה חלופית, התחל על ידי שכיבה שטוחה על הגב על מזרן האימון או על המגבת. השתמש בשתי הידיים כדי למשוך את ברך שמאל עד לחזה שלך - התקרב לגעת בחזה ככל האפשר מבלי לגרום לכאב. לאחר מכן, הרחיב את רגל ימין כך שהעגל הימני שלך יהיה שטוח על המזרן (או יהיה קרוב ככל האפשר ללא כאב).
- זה ימתח בעדינות את צד ימין אך לא שמאל. דאג למתוח את שתי רגליך באופן שווה.
- החזק את המיקום הזה למשך 10-30 שניות, ובצע 3-4 מתיחות סה"כ לכל רגל.
- אם אתם חשים אי נוחות בברך המונחת על הרצפה, הניחו מתחתיה מגבת מקופלת לריפוד נוסף.
- שוחח עם הרופא, הפיזיותרפיסט ו / או המאמן לפני ביצוע מתיחה זו, במיוחד אם יש לך כאבי ברכיים או בעיות שיווי משקל.
- אם אתה מרגיש כאב בזמן ביצוע מתיחה זו, עצור. אם הכאב חמור או ממשיך לאחר הפסקת המתיחות, פנה לרופא.
- מחצלת התעמלות או מגבת
