כיצד לבצע מתיחת שריר הברך?
הארכת שריר הברך ושרירי הירך החיצוניים שלך קלה אם אתה יודע את המתיחה הנכונה.
הארכת שריר הברך ושרירי הירך החיצוניים שלך קלה אם אתה יודע את המתיחה הנכונה. כל מה שאתה צריך זה פתח וקצת מאמץ ותהיה בדרך לרגליים וירכיים חזקות וגמישות יותר בתוך זמן קצר!
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1שכב על הגב. שתי הרגליים צריכות להיות ישרות, עם הידיים פרושות לצדדים וראשך כלפי מעלה.
- 2קח את הרגל החיצונית שלך והרים אותה לאוויר. חצו אותו על הרגל השנייה שלכם. ודא שהרגל שלך נשארת ישרה בזמן שאתה עושה זאת, אחרת המתיחה לא תהיה יעילה כל כך.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1החזק תפקיד זה זמן רב ככל שתוכל. תוך כדי כך, משוך את בהונות הרגל המעוגלת לעבר גופך.
- 2לאחר שמתחת את הרגל החיצונית הראשונית שלך, סדר את עצמך מחדש (כך שהרגל השנייה שלך תהיה זו שעברת עליה) וחזור על התרגיל.
ודא שהרגל שלך נשארת ישרה בזמן שאתה עושה זאת, אחרת המתיחה לא תהיה יעילה כל כך.
שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
- 1כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, אתה יכול לנסות להרחיב את הרגל עוד יותר או לקרב אותה לגופך. זה יגדיל את מידת המתיחה שלך ויהפוך אותה ליעילה עוד יותר.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצע תרגיל זה במשך 45 שניות עד דקה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתשלים 6 סטים (3 לכל צד).
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 6 סטים 5 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- אם אתה מרגיש שאתה מתאמץ במהלך תרגיל זה, אתה יכול להרחיק את עצמך מהפתח כדי להקל על כך. לחלופין, אם אתה חושב שרגלך תוכל להשתמש במעט יותר עבודה, התקרב לפתח ממה שהיית בעבר.
- היתרונות של תרגיל זה הם כוח מוגבר וגמישות בשריר הברך ובשרירי הירך החיצוניים.
- נפגעים פוטנציאליים העלולים להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הם
- פתח
- מזרן יוגה (אופציונלי)
קרא גם: איך עושים חטיפות והסעות בירך?
שאלות ותשובות
- איך אני מתאמן בבית לחיזוק שריר הברך?נסה נדנדות ברגליים לסירוגין או קפיצות קופסאות.
