איך עושים 1000 שכיבות סמיכה?

1. 1
   זכרו להתחמם תמיד לפני כל תרגיל. חימום מפחית את הסיכון לפציעה ומכין את השרירים לעשות דחיפה כלפי מעלה. אתה יכול למעשה להרים / לדחוף / למשוך / וכו 'יותר אם אתה עובר שגרת חימום נכונה לעומת צלילה ישר לתרגילים. דאג למתוח את הידיים ואת מפרקי כף היד - מפרקי מפתח בכפיפות בטן.
2. 2
   נניח מיקום נוטה על הרצפה או על משטח נוקשה אחר (רצוי שטיח נוסף על כך בהמשך) שיכול לתמוך במשקל גופך. שמור על הרגליים ביחד!
3. 3
   צרו שתי אגרופים והניחו אותם מתחת לעצמכם על הרצפה, ברוחב הכתפיים זה מזה. אם אתם על משטח מרופד יחסית, כמו למשל שטיח מקיר לקיר, פשוט תמכו בעצמכם על האגרופים בין המפרק הראשון לשני. אם אתה נמצא על משטח פחות סלחני, שקול להשקיע בכמה אחיזות דחיפה (הן נראות כמו ידיות שהנחת על הרצפה.) תסלסל את בהונותיך כלפי מעלה (לכיוון הראש) כך שכדורי הרגליים נוגעים בקרקע.
4. 4
   הרם את עצמך באמצעות זרועותיך. בשלב זה, המשקל שלך צריך להיות נתמך על ידי הידיים שלך וכדורי הרגליים. עשו קו ישר מהראש ועד העקבים. עמדה זו נקראת "קרש", המשמש לתרגילים שונים אחרים. זוהי ההתחלה והעמדה הסופית של דחיפה אחת.
5. 5
   הורד את פלג גוף עליון לקרקע עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות. שמור על המרפקים קרוב לגופך לקבלת התנגדות רבה יותר. שמור על ראשך קדימה. נסה לקבל את קצה האף שלך ישירות קדימה. תנשום נשימה כשאתה מוריד את עצמך.
6. 6
   קם את עצמך על ידי ניסיון להרחיק את האדמה ממך. נשום תוך כדי דחיפה. הכח עבור דחיפה שבהכרח יבוא מן הכתפיים והחזה שלך. התלת ראשי (השריר בצד האחורי של זרועך העליונה) מכווץ גם הוא, אך התרגיל העיקרי לתלת ראשי הוא לא הדחיפה. המשך בדחיפה עד שזרועותיך כמעט במצב ישר (אך לא נעול).
7. 7
   חזור על שלבים 5 ו -6 למשך שארית התרגיל.
8. 8
   מתיחה את שרירי החזה והכתף במהלך מחזור ההתקררות שלך. שגרת מתיחות והתקררות נכונה חשובות לא פחות מההתחממות, אך לרוע המזל מתעלמים מהם לעתים קרובות.
9. 9
   אם אינך יכול להשתמש בפרקי הידיים שלך, זה בסדר גמור למקם את הידיים למתחילים.

אתה יכול להשתמש בשיטה יציבה זו כדי להגיע לכל יעד נדרש.

1. 1
   בצע שכיבות סמיכה פשוטות למשך שבוע. זה בא לפני האימון האמיתי.

   • לעולם אל תדלג על יום אימון בין השבועות.
   • זכרו לעצור בעת הצורך ולא להגזים מכיוון שזה יפגע בשרירים ויחליש אתכם לפני שתגיעו ליעד של 100 ומעלה.
2. 2
   בשבוע הראשון תרגלו את הטופס הנכון. בצע 10 שכיבות סמיכה ביום במהלך השבוע. עשר הוא היעד היומי השבוע.
3. 3
   המשך לשבוע השני. הגדל את המטרה ל 20. למרות שזו עלייה פתאומית, היא תדק ותכין את שרירי היד שלך.
4. 4
   חזור על יעד זה הגדל מדי שבוע עד שתגיע לגיל 50.
5. 5
   כשאתה מגיע לגיל 50, קח מנוחה של יום אחד אחרי כל יום פעילות גופנית בשבוע זה.
6. 6
   אחרי שהגעת ל- 70, קפיצה לכיוון 100 או לפחות 90.
7. 7
   אם אתה קרוב אך מתקשה להכות 100, נחה ליום יומיים נוסף ואז נסה שוב כשהשרירים שלך רעננים. לאט לאט לעבוד עד 100.
8. 8
   מזל טוב, אתה מכה 100! עכשיו אתה יכול לשמור על הכושר שלך או להמשיך לעבוד לקראת מטרה גבוהה עוד יותר.