איך לכווץ קת שמנה?
אם אתה רוצה לכווץ את התחת שלך, התעמל במערכת העצמות שלך עם הרמות מתות, סקוואט וריאות, כך שהוא ייראה קטן יותר ומגוון יותר. מכיוון שתוספת שומן על התחת שלך גורמת לו להיראות גדול יותר, הוסף יותר אירובי כמו ריצה או שחייה לשגרת האימונים שלך כדי לשרוף קלוריות נוספות. דרך נוספת לגרום לקת שלך להיראות קטנה יותר היא לאכול בצורה מזינה יותר כדי שתוכל לבנות שרירים ולרדת במשקל. לשם כך, אכלו כמות בריאה של חלב וחלבון כמו ביצים, עוף, יוגורט דל שומן וחלב. זה יכול להיות קשה, אבל נסו להימנע מקלוריות ריקות כמו ג'אנק פוד וסודה מכיוון שאלו פשוט יאוחסנו בגופכם כשומן. במקום זאת בחר באלטרנטיבות בריאות כמו פירות, ירקות ומים. לקבלת עצות נוספות מאת מחברנו במכון הכושר, כולל כיצד לחתוך קלוריות כדי להקטין את ישבנך, המשך לקרוא!
שריר תופס פחות מקום פיזי משומן ולכן חיטוב התחת שלך (הפיכת השומן לשריר) ירים אותו ויקטין אותו.
חושש שאתה סובל משקל רב מדי באחוריך? קת גדולה יכולה להקשות על קניית בגדים וזה עשוי להרגיש כמו התכונה הכי מגדירה ומסיחה את דעתך. הפחתה נקודתית של אזור אינה אפשרית, אך ניתן לחזק את השרירים בעכוז כדי להעניק לו מראה יותר משופע. דיאטה יכולה גם למלא תפקיד בגודל התחת שלך. באמצעות תרגילי חיטוב או דיאטה, תוכלו לקבל קטן קטן תוך זמן קצר.
שיטה 1 מתוך 2: שימוש בפעילות גופנית
- 1עבדו את הגלוטות שלכם. תרגילי אימון כוח הם בסופו של דבר הדרך הטובה ביותר לכווץ את התחת. שריר תופס פחות מקום פיזי משומן ולכן חיטוב התחת שלך (הפיכת השומן לשריר) ירים אותו ויקטין אותו. נשיאת שרירים נוספת תגדיל גם את חילוף החומרים הכללי ותביא את כל גופך לפרופורציות.
- מעליות מתות הן תרגילים נהדרים לגלוטס שלך. אבל כאשר אתה עושה דדליפט, הקפד להדגיש צורה על משקל. הרמת משקל רב יותר בדרך הלא נכונה לא תביא לך תוצאות טובות יותר.
- הוסף סקוואט לשגרה שלך. תרגיל זה מכוון בעיקר את הירכיים והישבן שלך, אך גם עובד על שריר הברך והגב התחתון. דאגו להתחמם מראש.
- ריאות הן תרגיל נפלא נוסף עבור ישבכם. ישנם מספר זנים שונים (צד, רוורס וכו '), לכן יש לשנות כל הזמן איזה זן אתם עושים.
- 2היכנס לקרדיו. מכיוון ששומן הוא האשם לקת גדולה, אירובי הוא התשובה המהירה ביותר לפיצוץ. ריצה, שחייה, אגרוף או רכיבה על אופניים ישרפו הכי הרבה קלוריות. ופחות קלוריות שוות התחת התחתון.
- בנוסף לב אירובי ישר, נסה אימון אינטרוולים - הוא שורף אפילו יותר קלוריות מאשר מקבילו בקצב אחד. תרגיל מלא במשך 30 שניות ונח כמה דקות. חזור על הפעולה 8-10 פעמים. חילוף החומרים שלך יעלה בעוד מספר דקות ויישאר ער. והחלק הכי טוב? החלק הקשה באימון נעשה תוך 15 דקות.
- 3התחל אימוני מעגל. אם אימוני כוח קבועים נהיים קצת משעממים, ערבב את זה עם אימוני מעגל. בזמן שאתה יכול לעשות אירובי כל יום, שמור על אימוני הכוח 30 דקות, 3 ימים בשבוע. החלף בין תרגיל חדש לחיטוב גלוטן לבין פעילות אירובית בעצימות גבוהה במשך כל אימון האימון שלך.
- אימון מעגלי הוא על שילובים. אם אין לך גישה למספר משקולות או מכונות, רץ עם משקולות במרווחים של דקה או שתיים. אחרת הוסף משקולות לתרגילי הלב שלך. אתה הורג שתי ציפורים בעזרת משקולת אחת.
היכנס לקרדיו כיוון ששומן הוא האשם לקת גדולה, אירובי הוא התשובה המהירה ביותר לפיצוץ.
שיטה 2 מתוך 2: דיאטה
- 1חותכים קלוריות. פחות קלוריות בשווה יותר קלוריות שאבדו. יותר קלוריות שאבדו שווה לכל דבר קטן יותר - כולל התחתית שלך. חיתוך קלוריות בפעילות גופנית עשוי שלא להספיק; אתה צריך לפקח גם על הרגלי האכילה שלך.
- 0 ק"ג זה 3500 קלוריות. אם המטרה הראשונה שלך היא לאבד 10 ק"ג, חיתוך של 500 קלוריות ביום ישווה לאובדן של £ 1 לשבוע, 10 שבועות בסך הכל. אבל אל תשכח: תרגיל מפחית גם קלוריות.
- 2אכלו את הפחמימות והשומנים הנכונים. לעתים קרובות כל כך הופכים פחמימות ושומנים לנבלים. עם זאת, ישנם פחמימות טובות ושומנים טובים החשובים מאוד לתזונה שלך; הם נותנים לגוף אנרגיה, שומרים על חילוף החומרים ועוזרים למערכת העיכול לספוג ויטמינים.
- לאבוקדו, זיתים, אגוזים, שמן זית וסלמון יש שומנים בלתי רוויים טובים שישמרו על שובעכם, מה שימנע מכם לאכול יתר מאוחר יותר.
- לחמים מקמח מלא וחיטה מלאה, דגני בוקר ופסטה, שיבולת שועל, קוסקוס, קינואה ואורז חום הם פחמימות טובות המספקות סיבים, אנרגיה ושומרות על רמות האינסולין תקינות.
- 3קבל כמות בריאה של חלב וחלבון. שתי קבוצות המזון הללו עוזרות לך לבנות שרירים ומלאות בתזונה. חלב וחלבון יקלו גם על האימונים שלכם.
- ביצים, הודו, עוף, דגים, יוגורטים דלי שומן, חלב, גבינות וגבינת קוטג 'הם כל האפשרויות הטובות. אם תבחר בבשר אדום, וודא שהוא רזה.
אם אני רוצה קת גדול יותר הם אומרים לי לעשות סקוואט, ואם אני רוצה קת קטנה הם גם אומרים לי לעשות סקוואט. - 4גזור קלוריות ריקות. כדי לחתוך קלוריות, תצטרך לחסל את השומנים הרעים ואת הקלוריות הריקות. זה אומר לא ג'אנק פוד וללא משקאות ממותקים. חיתוך קלוריות ריקות פירושו שגופך אינו מתמלא ושומר את הקלוריות בתאי השומן שלך.
- טען את הפירות והירקות. הם דלי קלוריות אך עדיין צפופים, ומספקים לך תזונה, מעט קלוריות, אנרגיה ומשאירים אותך מלא יותר.
- לשתות מים. שתי כוסות לפני כל ארוחה יספקו אתכם, יעניקו לחות וישמרו על המשקל. יהיה לך גם פחות זמן לצרוך את המשקאות הממותקים ובעלי הקלוריות שאינם עושים דבר עבור תזונת גופך.
- התעמל מדי יום במשך 30 דקות לפחות.
- התייעץ עם רופא לפני תחילת דיאטה קיצונית או משטר פעילות גופני.
- אל תהסס לעשות אירובי כל יום, אך הגבל אימוני משקל לשלושה ימים בערך בשבוע. השרירים שלך זקוקים לזמן כדי לתקן את עצמם.
- למד תזונה בריאה לעזרה בהשגת המטרות שלך. הימנע מדיאטות אופנתיות ותוספי מזון שלא הוכחו. יתכן שתראה תוצאות בתחילה, אך הן ייעלמו במהירות ובסופו של דבר יזיקו לגופך.
שאלות ותשובות
- האם דילוג על ארוחות יעזור?לא. דילוג על ארוחות יכניס את גופך למצב אחסון שומן מכיוון שהוא לא מקבל אוכל באופן קבוע ועקבי.
- האם הגובה שלי יגדל אם אאבד את השומן מהישבן?לא בהכרח, אך איבוד רוחב בגוף עלול ליצור אשליה של מבנה דק וגבוה יותר.
- איך אוכל לאבד שומן בירך?משקל נמוך, אימוני משקל גבוהים וקרדיו (ריצה קלה, מדרגות, רכיבה על אופניים וכו ') אכלו תזונה טובה של פירות וירקות טריים, בשר רזה ושומן לא רווי. והכי חשוב, אתה צריך מוטיבציה עצמית. תאר לעצמך איך אתה רוצה שהרגליים שלך ייראו ושמור על התמונה בראש שלך בחדר הכושר כשאתה חושב שאתה לא יכול לעשות עוד חמש דקות או שתי חזרות.
- איך אוכל להפחית שומן בירכיים?כפיפות בטן וריאות נהדרות לחיזוק הירכיים; זה כולל ירידה במשקל מהירכיים. ראה עוד: כיצד לאבד שומן בירך.
- האם ירידה של קילו אחד בשבוע היא נורמלית?כן. זו כמות משקל בריאה ונורמלית לרדת בשבוע.
- אם אני רוצה קת גדול יותר הם אומרים לי לעשות סקוואט, ואם אני רוצה קת קטנה הם גם אומרים לי לעשות סקוואט. זה מבלבל! האם סקוואט מגדיל או קטן את התחת שלי?מה שרוב האנשים רוצים בעצם כשהם אומרים "גדול יותר" או "קטן יותר" זה שלישתם תהיה צורה מסוימת. צורה זו נובעת מכך שיש שרירי גלוטל (השרירים בעכוז) חזקים ואין יותר מדי שומן המכסה אותם. כפיפות בטן עוזרות לשניהם מכיוון שהם מחזקים את שרירי הגלוטל וגם שורפים שומן. אז אם אתה מרגיש שהישבן שלך "גדול מדי", רוב הסיכויים שתרוויח מאיבוד קצת שומן ומחיזוק השרירים שמתחת. אם אתה מרגיש שהישבן שלך "קטן מדי", סביר להניח שאין לך הרבה שומן, אבל שרירי הזרוע שלך חלשים ואין להם את הצורה שאתה רוצה. סקוואט יעזור בשני המקרים!
- הייתי רוצה לדעת כמה סטים לעשות כדי לרדת במשקל בירכיים ובישבן.התחל עם 3 סטים של 12-15 חזרות. אם אתה רוצה לבנות יותר שרירים, לאחר 3-4 שבועות, הגדל את המשקל, ובצע 3-5 סטים של 8-10 חזרות. אם אתה רוצה לשמור על החיטוב אך לא לבנות גודל שרירים, הגדל את החזרות. כל עוד המפרקים שלך מרגישים בסדר, אתה יכול לעשות כמה חזרות שאתה רוצה.
- כמה זמן ייקח לקצץ התחת הבריא?אימונים בשילוב עם תזונה טובה יכולים לשנות את המבט האחורי שלכם תוך 2-3 חודשים. אם זה נראה כמו הרבה זמן, שקול כמה זמן לקח לך להשיג התחת הגדול.
- מה אני יכול לעשות בקשר לשומן טבעי?התעמל יותר, הרבה אירובי, ואימוני מעגלים קלים. הורידו את הפחמימות והשומנים הרעים, נסו להוריד את צריכת הקלוריות ושתו הרבה מים.
- מהם התרגילים הפשוטים והיעילים ביותר להורדת שומן?סקוואט, יוגה, ספורט כמו שחייה ורכיבה על אופניים. גם הליכה יכולה להיות יעילה מאוד לאיבוד שומן.
תגובות (12)
- למדתי איך לגרום לי להתכווץ.
- טוב, זה באמת עובד. חבר'ה של עבודה נהדרת.
- תודה על המלצת הפילאטיס, עבדה מצוין!
- השאלות עזרו מאוד.
- זה נתן לי מידע רב עבור התחת הקטן יותר.
- אני תמיד שואל הכל על המדריך. כמו כל שאר המאמרים, זה עזר לי.
- מאמר זה עזר לי מכיוון שהוא אומר לי כמה דרכים לרדת במשקל שלא הכרתי.
- זה אינפורמטיבי ויעזור לי בעתיד.
- התאמנתי חודש-חודשיים וקיבלתי ישבן קטן.
- הקטנתי את ישבני באמצעות התעמלות.
- למדתי שאמשיך להמשיך לרוץ אבל להוסיף עוד למשטר האימונים שלי.
- זה היה ממש מועיל!
