איך עושים סקוואט וריאות?
כדי לעשות כפיפות בטן וריאות, התחל בזכות זקוף ברגליים ברוחב הכתפיים. אם אתה רוצה לעשות סקוואט, הרחב את שתי הידיים ישר לפניך כפות הידיים כלפי מטה. ואז, דחף את הירכיים לאחור וכופף באטיות את ברכייך, שמור על גב ישר ועיניך ממוקדות ישר קדימה. כאשר הברכיים מגיעות לזווית של 90 מעלות, יישר לאט את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה. זה נחשב כסקוואט אחד. כדי ללמוד כיצד לעשות קפיצה, המשך לקרוא!
הדבר החשוב ביותר עם סקוואט הוא לקבל את הצורה הנכונה, לכן אתה לא צריך לנסות סקוואט משוקלל עד שתוכל לבצע סקוואטים במשקל גוף בצורה מושלמת.
סקוואט וריאות הם תרגילים נהדרים שיכולים לעזור לכם לבנות שרירים וגם לרדת במשקל. הם פשוטים להפליא, ולמרות שהחזרות הראשונות שלך עשויות להיות קשות, לא ייקח הרבה זמן עד שאתה הופך למאסטר גוץ.
שיטה 1 מתוך 6: ביצוע סקוואטים במשקל גוף
- 1עמדו זקוף כשרגליים זה מזה ברוחב כתפיים.
- משם תוכלו להרחיב או לצמצם את עמדתכם תלוי באילו שרירים אתם מכוונים - עמדה רחבה יותר פועלת על שריר הירך והגלוטס, ואילו עמדה צרה יותר עובדת על המרובעים.
- כוון את בהונותיך מעט כלפי חוץ, מכיוון שזה עוזר לייצב את עמדתך.
- שמור את זרועותיך מולך.
- 2דחף את הירכיים לאחור וכופף באטיות את ברכייך לזווית של 90 מעלות.
- במקום להתכופף ישר למטה, אתה רוצה לציר את הירכיים כך שקתך תנוע לאחור, כמעט כאילו אתה יושב על כיסא בלתי נראה.
- המשך להתכופף עד שריר הברך שלך מקביל לרצפה. הברכיים לא צריכות להתרחב מעבר לקצות האצבעות.
- משקל גופך צריך להיות מרוכז בעקבים ולא בבהונות. זה יאפשר לך לכרוע עמוק יותר.
טיפ מומחהטריק מומחה: במקום פשוט להעמיד פנים שאתה יושב על כיסא, אתה יכול למעשה לעשות סקוואט מול אחד מכיוון שזה יעזור לך להגיע למצב הנכון. עמדו ממש מול הכיסא והתכנסו עד שאתם יושבים ואז עמדו חזרה. ברגע שאתה מרגיש בטוח עם אלה, אתה יכול להתרחק מהכיסא, אך לנסות לשמור על אותה צורה.
- 3הפעל את העכוזים ואת שרירי הברך לפני התנועה.
- 4שמור על גב ישר ועיניים מסתכלות קדימה.
- חשוב מאוד לשמור על גב ישר בזמן כריעה, אחרת אתה יכול להפעיל לחץ מיותר על עמוד השדרה שעלול להוביל לשריר משוך או לפריצת דיסק.
- שמירה על החזה למעלה ועיניך מכוונות ישר יעזרו לך לשמור על הגב ישר בזמן שאתה מתכופף. נסה גם לשמור על שרירי הבטן שלך מעורבים בזמן שאתה מבצע את התרגיל.
- 5קם לאט למצב ההתחלה.
- עצור לרגע בתחתית הגוץ ואז קם לאט לאחור למצב ההתחלה שלך. שמור על הגב ישר ודחף מעלה מהעקבים.
- סחטו היטב את הגלוטס כשאתם מגיעים לראש הגוץ.
שיטה 2 מתוך 6: ביצוע סקוואט באמצעות מתלה סקוואט
- 1התחל עם משקל נמוך.
- הדבר החשוב ביותר עם סקוואט הוא לקבל את הצורה הנכונה, לכן אתה לא צריך לנסות סקוואט משוקלל עד שתוכל לבצע סקוואטים במשקל גוף בצורה מושלמת.
- התחל עם משקל נמוך - אולי רק בעזרת הבר (שמשקלו 45 ק"ג) - ובנה לאט את עצמך למשקלים כבדים יותר ככל שטכניקת הגוץ וכוח השרירים שלך משתפרים.
- 2מקם את המוט נכון.
- הגדר את מתלה הכריעה כך שהמוט יהיה מעט מתחת לגובה הכתף. מקם את סורגי הבטיחות כך שהם יהיו נמוכים מספיק כדי לאפשר לך להתכופף במלואו עם המוט על הכתפיים.
- כשאתה מוכן, ברז מתחת לסרגל ותאחז בו רחבה כפות הידיים פונות קדימה. מניחים את המוט על הגב העליון (לא על הצוואר). אם זה מרגיש לא נעים לך, נסה להשתמש במשטח בר.
- 3סקוואט בעזרת אותה טכניקה כמו סקוואט של משקל הגוף.
- מקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, כאשר בהונותיך מכוונות מעט כלפי חוץ.
- ציר את הירכיים ודחף את הישבן לאחור עד שריר הברך במקביל לרצפה.
- שמור על חזה למעלה, כתפיים לאחור ועיניך מביטות ישר קדימה.
- זכור לשמור על הגב ישר - זה חשוב במיוחד כשאתה כורע עם משקולות כבדים.
- דחף עם העקבים מהסקוואט ואל תתנו לברכיים להתכופף לכיוון המרכז. אם זה קורה, יתכן שתצטרך להפחית ממשקלך.
- 4שאפו בדרך למטה, נשפו בדרך חזרה למעלה.
- נשימה עמוקה חשובה מאוד כשכריעת משקולות כבדים. אם אתה עוצר את הנשימה אתה יכול להיות סחרחורת, בחילה או אפילו האפלה.
- נשמו עמוק פנימה בזמן שאתם מתכופפים ונשפו בעוצמה בזמן שאתם קמים. שמירה על דפוס נשימה זה תתן לך את האנרגיה הדרושה לך להמשיך.
- אם אתה דוחף את עצמך להשיג עוד כמה חזרות, אל תפחד להשהות בין החזרות כדי לנשום כמה נשימות עמוקות.
וריאציה זו יכולה להתבצע רק עם סקוואטים במשקל גוף, ולא עם סקוואט משוקלל.
שיטה 3 מתוך 6: ניסיון וריאציות סקוואט אחרות
- 1סקוואט עם משקולות.
- קח שתי משקולות במשקל שבחרת והחזק אותן לפניך, כנגד כתפיך, כאילו אתה עומד לעשות לחץ כלפי מעלה.
- החזק את המשקולות במצב זה תוך כדי סקוואט, תוך שימוש באותה טכניקה שתוארה לעיל.
- אם אתה רוצה להפוך את זה לתרגיל גוף מוחלט, לחץ על המשקולות ישר לאוויר כשאתה מגיע לראש הסקוואט - זה מאפשר לך לעבוד על הרגליים, הליבה, הגב, הכתפיים, החזה והתלת ראשי בתרגיל יחיד!
- 2האם קפיצות סקוואט.
- וריאציה זו יכולה להתבצע רק עם סקוואטים במשקל גוף, ולא עם סקוואט משוקלל.
- הניחו את הידיים על גב הראש והתכופפו למטה כרגיל. קם במהירות מהסקוואט וקפוץ ישר לאוויר.
- מיד לכופף שוב כשאתה נוחת.
- 3נסה סקוואט בעל רגל אחת.
- החזק את זרועותיך היישר לפניך בגובה הכתף והרם את רגל ימין מהקרקע.
- בצע סקוואט בעל רגל אחת והנמיך את גופך עד למטה ככל האפשר, תוך שמירה על רגל ימין מעל האדמה.
- הרם את עצמך לאט לאט למצב ההתחלה ואז חזור על הרגל השנייה.
- 4בצע סקוואט נוקשה במשקולת.
- סקוואט זה זהה לסקוואט משוקלל רגיל, אלא אם כן אתה משלים את כל התרגיל תוך איזון על בהונותיך, כאשר העקבים מורמים גבוה ככל האפשר מהרצפה.
- זה יכול להיות קצת קשה לאזן במהלך התרגיל הזה, אז ודא שיש לך את טכניקת הסקוואט המשוקללת הבסיסית שלך לפני שתנסה זאת.
שיטה 4 מתוך 6: ביצוע ריאות במשקל גוף
- 1עמדו זקופות כשרגליים ברוחב כתף אחת זו מזו.
- שים את הידיים על הירכיים, שמור על הגב ישר ככל האפשר, הרפה את הכתפיים והשאיר את העיניים פונות ישירות קדימה. לערב את הליבה שלך.
- הריאות צריכות להתבצע על קרקע מוצקה ואחידה, ולא על מזרן התעמלות. מזרן אימונים פשוט יוציא אתכם מאיזון.
- 2קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת.
- אורך המדרגה שלך יהיה תלוי בגובהך, אך בדרך כלל הוא יהיה בין 2 ל -3 מטר (0,6 או 0,9 מ ').
- כשאתה צועד קדימה, הורד את הירכיים וכופף את הברכיים עד ששניהם יוצרים זוויות של 90 מעלות.
- הברך הקדמית שלך לא צריכה להתמתח מעל בהונותיך והברך האחורית שלך לא צריכה לגעת בקרקע.
- 3חזור למצב ההתחלה.
- השהה בתחתית הזינוק עד חמש שניות.
- דחוף את עקב כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור למצב ההתחלה.
- 4החלף את הרגל השנייה שלך.
- חזור על התנועה, הפעם עם הרגל הנגדית שלך.
- זכור לשמור על שרירים הדוקים בזמן ביצוע התרגיל.
כדי לעשות כפיפות בטן וריאות, התחל בזכות זקוף ברגליים ברוחב הכתפיים.
שיטה 5 מתוך 6: ביצוע ריאות משוקללות
- 1בחר במשקל שלך.
- ניתן לבצע ריאות משוקללות עם משקולת בכל יד או משקולת על הגב.
- עם זאת, יש לשמור על הריאות של משקולות לספורטאים מתקדמים יותר שיש להם איזון טוב מאוד.
- כמו ברוב תרגילי הכוח, כדאי להתחיל במשקל נמוך ולעבוד את הדרך למעלה.
- 2היכנס לתנוחת ריאה.
- כאשר המשקולות בידיים שלך (לצד דפנותיך) או המשקולת המונחת על שרירי הטרפז (השריר מתחת לצוואר ובין החלק האחורי של הכתפיים), צעד קדימה ברגל אחת למצב של ריאה.
- שתי הברכיים צריכות ליצור זווית של 90 מעלות. הברך הקדמית לא אמורה להתרחב מעבר לאצבעות הרגליים והברך האחורית לא צריכה לגעת בקרקע.
- 3יישר את הרגליים, אך אל תפסע אחורה.
- עם הזינוק המשוקלל, כפות הרגליים נשארות באותו מיקום כמו שאתה משלים את מספר החזרות הרצוי. אתה פשוט צריך לכופף את הברכיים למעלה ולמטה כדי לבצע את התרגיל.
- זכור לשמור על גב ישר, כתפיים לאחור ונינוחות, הסנטר למעלה והליבה שלך מאורסת כשאתה משלים את החזרות שלך.
- 4החלף רגליים.
- לאחר שתסיים את מספר החזרות הרצוי, החלף רגליים וחזור על התרגיל בצד השני.
ריאות הפוכות כרוכות בתנועה זהה לריאות רגילות, אלא שהן כרוכות בצעד אחורה לריצה במקום קדימה.
שיטה 6 מתוך 6: לנסות וריאציות ריאה אחרות
- 1לעשות ריאות הפוכות.
- ריאות הפוכות כרוכות בתנועה זהה לריאות רגילות, אלא שהן כרוכות בצעד אחורה לריצה במקום קדימה.
- מעבר אחורה במקום קדימה דורש מיומנות ואיזון גדולים יותר, מה שמאלץ אותך לשכלל את הטכניקה שלך.
- 2בצע תלתלים מתלתלים.
- קח משקולת בכל יד והחזק את זרועותיך לצדדים.
- כשאתה צועד קדימה אל תוך הזינוק, כופף את המרפקים והרם את המשקולות לכיוון הכתפיים כדי להשלים תלתל שרירי.
- הורד את המשקולות כשאתה חוזר אחורה למצב ההתחלה.
- 3לעשות ריאות מהלכות.
- במקום להחזיר את הרגל הקדמית שלך למצב ההתחלה לאחר השלמת הזינוק, הליכה של ריאות כרוכה בהסתובבות בחדר, בהליכה בכל צעד.
- תרגיל זה דורש איזון טוב מאוד, לכן עליך לנסות רק לאחר שתשלוט בזינוק הרגיל הנייח.
- 4לעשות ריאות צדדיות.
- ריאות צדדיות מציעות את אותם יתרונות כמו ריאות קדימה, אך הן עובדות על הירכיים, החלקות והירכיים בצורה מעט שונה, מה שהופך אותם לריאציה טובה לשילוב בשגרה שלך.
- התחל ברגליים ובברכיים יחד ואז צעד צעד גדול לכיוון הצד עם רגל ימין.
- כופף את ברך ימין עד שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות ושמור על רגל שמאל ישרה ככל האפשר.
- דחף את רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלה ואז חזור על רגל שמאל.
- אם אפשר, בצע את התרגילים האלה מול המראה או בקש ממישהו להקליט אותך בזמן שאתה עושה אותם. זה יעזור לך לזהות ולתקן כל בעיה בצורה שלך, מה שהופך את התרגיל למועיל יותר כתוצאה מכך.
- הישאר בשקט ואל תמהר.
שאלות ותשובות
- האם סקוואטים יגדילו את ישבני?כן, כפיפות בטן המתבצעות במשקלים כבדים יבנו את גודל שרירי העיכול, ויגדילו את הישבן.
- האם אוכל לעשות כפיפות בטן וריאות אם אני מחלים מפציעה קשה?זה תלוי באיזו סוג של פציעה ומתי הייתה לך אותה. שאל קודם את הרופא שלך; אולי עדיף להתחיל בפיזיותרפיה לפני שתתחדש בפעילות גופנית קודמת.
- אין לי ציוד אימון. האם פעילות גופנית בבית מספיקה?פעילות גופנית נהדרת בבית ומחוצה לו. מבחינת הריאות, כפיפות בטן, כפיפות בטן ושכיבות סמיכה, זהה בשני המקומות.
- האם מומלץ לעשות סקוואט כל יום?מומלץ לקחת הפסקה במשך יום או יומיים בין הפגישות בכדי לתת לאותם שרירים לנוח.
- כמה סקוואטים אתה צריך לעשות ביום?זה תלוי ביעדים שלך, אבל כדי לשמור על ניידות תפקודית, 10-20 סקוואט ביום זה נהדר. אם אתה עובד על בניית שרירים או כוח, בצע סקוואט 2-3 פעמים בשבוע. לוח הזמנים של החזרות והסטים שלך ישתנה שוב, תלוי ביעדים שלך ובמשקל שבו אתה משתמש, אך מקום התחלה טוב הוא 2-3 סטים של 10-15 חזרות.
- מהו התרגיל הטוב ביותר לאבד שומן מהבטן?אימון הפוגות בעצימות גבוהה. שריפת יותר קלוריות באופן כללי והפחתת צריכת הקלוריות הן הדרכים היחידות לאבד שומן, ללא קשר למקום בו הוא יושב. זכור כי אינך יכול לבחור היכן אתה מאבד שומן בגופך.
- האם כפיפות בטן וריאות מפוצלות זהות?כן, אם כי לשניהם יכולות להיות וריאציות שעשויות לעבוד בצורה שונה במקצת על השרירים. דוגמאות לכך הן ריאות מהלכות, וכריעה מפוצלת עם רגל אחת על במת הרמה.
- האם ריאות או סקוואט טובים יותר?ריאות וכריעה הן תרגילים נהדרים לא פחות. אתה יכול לחסוך זמן לעשות סקוואט מכיוון ששתי הרגליים פועלות בו זמנית. עם זאת, ריאות עוזרות לניידות הירך, ולכן עדיף לעשות את שניהם.
- האם גלידה טבעית בסדר לצרוך?לא! הוא מלא בסוכר והוא עתיר שומן. חלב קר ללא סוכר יהיה בסדר.
- איך אוכל לעשות את הפיצולים אם אני לא גמיש?לא. ואל תנסו. אם אינך גמיש באופן טבעי, לא מומלץ ואף טוב לעשות את הפיצולים. עבוד על שיפור בהדרגה של הגמישות שלך, אך ההחזקה נמשכת בין 20-60 שניות לאחר האימון.
תגובות (11)
- עקבתי אחר כל השלבים וזה באמת עובד.
- מידע טוב על סקוואט. מועיל מאוד. תודה.
- ממש עזר לי. אני עושה הריאות וכריעה כבר 3 חודשים, והירכיים עדיין נשרפות.
- זה עזר לי מאוד!!
- התרשימים היו מאוד מועילים.
- התמונות מאוד מועילות. קל יותר לעבוד מהם מאשר סרטון.
- עזר לי מאוד לעשות את התרגיל המושלם. זה עזר לי לחיות את החיים טוב יותר.
- זה גרם לי לקפוץ גבוה יותר ולצבור שרירים.
- מאוד ברור וקל להבנה עם תמונות. אהב את הציורים! תודה!
- כל מידע שנמסר כאן קשור לחלוטין וממוקד היטב לנקודה המסוימת. תמונה מונפשת כל כך מועילה ללמוד עמדות עבודה בפועל. כל הכבוד, עבודה מעולה. תמשיך ללכת!
- הסבר ברור שיש לעקוב אחרי האימון שלי.
