איך מקבלים ירכיים דקות יותר?
הדרך הקלה ביותר להגיע לירכיים דקות יותר היא להתאמן כל יום תוך התמקדות בירכיים הפנימיות ובבטן. אתה יכול לנסות לרוץ או לעשות מדרגות לבד או להצטרף לשיעור ריקודים של ספורט מאורגן. כדי להשלים את הפעילות הגופנית שלך, אכל תזונה בריאה של חלבון רזה, כמו דגים ועוף, ירקות וקטניות כמו שעועית ועדשים. דאגו לקחת פחות קלוריות מכפי שתשרפו, והתרחקו ממאכלים שומניים וסוכרים כמו סודה. כדי ללמוד על שינויים באורח החיים האחרים שיכולים להפוך את הירכיים שלך, המשך לקרוא.
הדרך הקלה ביותר להגיע לירכיים דקות יותר היא להתאמן כל יום תוך התמקדות בירכיים הפנימיות ובבטן.
בין אם אתה רוצה לרדת במשקל או רק מחפש שינוי, אתה יכול לקבל ירכיים דקות יותר עם עבודה קשה, תזונה בריאה והתמדה. עם זאת, זכרו תמיד כי הירכיים הדקות אינן הכרח, והבריאות שלכם חשובה יותר.
שיטה 1 מתוך 3: תרגיל
- 1קבל מד צעדים. מד צעדים הוא מונה העוקב אחר מספר הצעדים שעשיתם בכל יום. בדרך כלל אתה יכול להתאים את זה על הירך שלך, וכיום, אתה יכול להשיג מד צעדים שאף אחד לא יכול לראות אפילו, כך שאין שום תירוץ לא להשיג.
- צלם כדי לקחת בין 5000 ל 10000 צעדים בכל יום. זה אולי נראה הרבה, אבל זה פחות ממה שאתה חושב. (5000 מדרגות הם קצת יותר מ -3 מיילים (3,2 ק"מ).) מצא תירוצים לטייל במקומות. עלו במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות. ללכת למכולת במקום לנסוע. להגיע ל 10000 צעדים לוקח קצת תרגול, אבל ברגע שאתה מגיע, זה שווה את זה.
- 2נסה לרוץ במעלה מדרגות אצטדיון. הניע את הרוקי הפנימי שלך וחזה במעלה המדרגות האלה. אם אתה מרגיש שהשרירים שלך נשרפים, זה סימן שהם מסתדרים טוב. כמו כן, נסו להשתמש במדרגות במקום במעלית בבניין!
- 3נסו אימוני אינטרוולים. אימון אינטרוולים הוא כאשר אתה מתאמן ממש קשה למשך זמן קצר, ואחריו תקופות ארוכות יותר של אימון בעצימות אור. לדוגמה, אם אתה מתרוצץ במסלול, אתה יכול לרוץ שלוש הקפות ואז ללכת הכי מהר שאתה יכול לסיבוב האחרון. זה יבעט את התחת שלך, אבל זה די העיקר. ימין?
- הוכח מדעית שאימון אינטרוולים שורף יותר קלוריות ומשפר יכולת אירובית. התחל על ידי החלפת כמה מהאימונים הקבועים שלך באימון אינטרוולים, והולך ומשם. תראה תוצאות מהר יותר אם תישאר עם זה.
- 4לעשות שקעים קופצים. במקום לקפוץ שקעים לבד, שיכולים להיות מעט משעממים ולא להרגיש יעילים במיוחד, נסה לעשות שקעי קפיצה לאחר שתוצא לגמרי מאימון אחר. אחרי שרצת קילומטר, שחית 20 הקפות, או רכבת על הלב דרך החזה, קום ועשה 20 שקעי קפיצה בעוצמה מלאה. זוהי דרך נחמדה להניח את משטר האימונים שלך מעל לראש, ואתה תרגיש את זה בירכיים.
- 5כוון את הירכיים הפנימיות ובטן הבטן שלך עם בעיטות מספריים. זהו תרגיל נהדר שתוכלו לעשות כמעט בכל מקום, ללא צורך בציוד מיוחד. הניחו על הגב עם הידיים מתחת לגלוטס, הרימו את הרגליים לאוויר, והתחילו לבעוט קדימה ואחורה בתנועות מבוקרות קצרות. זכור לכוון את בהונותיך ולהזיז רגל אחת לאחור בזמן שאתה מזיז את השנייה קדימה. לאימון אינטנסיבי יותר, השאר את הידיים בצד במקום מתחת לגלוטס.
- כדי למקד את הירכיים באופן ספציפי, הרחב את הרגליים לרווחה ומשוך אותן במהירות זו לזו. זה דומה לתנועת ג'ק קפיצה בשכיבה על הגב.
- 6רקדו יחד למוזיקה שאתם אוהבים או הצטרפו לשיעור ריקודים. זה כיף DIY, וזה יכול להיות דרך יעילה באמת להתאמן כי אתה נהנה כל כך. לשיעור ריקוד יש יתרון נוסף בכך שעובדים אותך למשך זמן מוגדר, לא רק עד שלא בא לך יותר.
- 7עשו ספורט מאורגן. אתה אולי לא הרבה אדם "ספורטיבי", אבל יש מאות ענפי ספורט שמתאימים לכל סוגי האנשים השונים. אז אתה לא אוהב כדורסל; לעסוק בטניס. אתה לא אוהב טניס; לעסוק בכדורגל. תחרות יכולה לשבור את המונוטוניות של אימון ולהפוך אותו למשהו ממש מהנה.
- אפשר גם לשרוף יותר קלוריות במהלך ספורט מאורגן או פנים-טבעי מאשר להתאמן לבד. אם אתה משחק כדורגל במשך שעה, אתה צפוי לשרוף סביב 730 קלוריות. אם אתה עושה האטה יוגה לבד במשך שעה, אתה צפוי לשרוף רק כ 200 קלוריות. זה הבדל גדול.
- 8לעשות ריאות, אם אתה רוצה לבנות שריר גוון. עם משקולת בשני היד, קפץ קדימה ברגל אחת ובמקביל הורד את הברך הנגדית עד שהיא סנטימטר מעל הקרקע. צעד אחורה והמשיך ברגל הנגדית.
- תרגילי משקל גוף כמו ריאות הם אידיאליים אם ברצונך להימנע מגדילה אך עדיין רוצה לבנות שרירים בריאים ורזים.
- 9הבן שאתה לא יכול פשוט לרדת במשקל באזור אחד בגופך. המיתוס שאתה פשוט יכול לרדת במשקל בירכיים, או בחלק אחר בגופך, נקרא "אימון נקודתי". במילים אחרות, אתה צריך לרדת במשקל מכל רחבי כדי לרדת במשקל בירכיים.
במילים אחרות, אתה צריך לרדת במשקל מכל רחבי כדי לרדת במשקל בירכיים.
שיטה 2 מתוך 3: דיאטה
- 1קח פחות קלוריות ממה שאתה שורף במהלך היום. רוצים לרדת במשקל? זו הדרך היחידה האמינה לעשות זאת. מכיוון שקילו אחד מכיל כ- 3500 קלוריות, תצטרך לשרוף כ- 3500 קלוריות יותר מכפי שאתה אוכל כמזון על מנת לשרוף קילו אחד של משקל.
- אל תיבהל מהמספרים האלה. 3500 קלוריות זה הרבה מה להפסיד ביום אחד. יורים בהתחלה כדי לאבד כ -250 עד 500 קלוריות נוספים ביום.
- הרגל לספור את הקלוריות שאתה אוכל. הרבה אנשים לא יודעים כמה קלוריות הם צורכים עד שהם ממש מתחילים לרשום אותם. מדוד בזהירות את גדלי המנות שלך, וערוך רשימה או יומן נגד קלוריות כדי לעקוב אחר כל המזון שאתה אוכל במהלך יום נתון. כמו תקציב, רשימה זו תסייע להנחות ולהודיע על תוכנית ההרזיה שלך.
- 2אכלו יותר אוכל בבוקר ואחר הצהריים מאשר בלילה. לאכול ארוחה מאוזנת בבוקר כדי להתחיל את היום זה חשוב. זה נותן לגופך את האנרגיה הדרושה לו כדי לבצע משימות חיוניות. אבל לאכול הרבה אוכל ממש לפני שאתה הולך לישון לא טוב בשבילך, לא בגלל שמטבוליזם שלך מואט, אלא מכיוון שסוגי המזונות שאתה עשוי לאכול ממש לפני השינה הם לרוב מזונות חטיפים גרועים.
- מחקרים הראו שבעלי חיים שאוכלים אך ורק במהלך המחזורים ה"נכונים "שלהם - כלומר כשהם פעילים ביותר - מסתדרים טוב יותר בירידה במשקל מאשר בעלי חיים שאוכלים במחזורים" הלא נכונים "שלהם - הלילה לבני אדם, או בשעות היום לעכברים. לאכול מאוחר, להסתכן במשקל.
- 3אכלו סוגים נכונים של מאכלים. על מנת להוריד משקל נוסף מכל גופך ובאופן ספציפי לירכייך, חשוב לאכול את סוגי האוכל הנכונים. מדענים ורופאים ממליצים בדרך כלל ללכת בשילוב של:
- חלבון רזה: בשר עופות לבן, סויה ומוצרי חלב, דגים וכו '.
- ירקות וקטניות: תרד, קייל, ברוקולי, גזר, אפונה, עדשים, שעועית וכו '.
- פירות: פירות הדר, בננות, תפוחים, קיווי, אגסים וכו '.
- דגנים מלאים: פסטה מלאה, לחם מלא וכו '.
- אגוזים וזרעים: זרעי דלעת, זרעי חמניות, זרעי פשתן, שקדים, אגוזי מלך וכו '.
- 4התרחק מסוגי האוכל הלא נכונים. מזון מעובד מדי, מזון עם שומנים רוויים או טרנס, ומזונות המתאימים לתזונה עתירת גליקמיה הם מזון שרופאים ממליצים להתרחק מהם. מזונות אלה כוללים:
- סוכרים מזוקקים: ממתקים, עוגות, משקאות ממותקים (סודה) וכו '.
- פחמימות פשוטות: פסטה רגילה, לחם לבן וכו '.
- שומנים רוויים וטרנס: חמאה, קיצור מוצק, שומן חזיר, מרגרינה וכו '.
- 5לשתות הרבה מים. שתו מים כדי לשמור על לחות גופכם, על איבריכם שמחים וכדי לעזור לרמות את גופכם לחשוב שהוא מלא ממנו. אם אתה רעב באמת, שתו 8 גרם. כוס מים לפני שתתחיל את הארוחה. אתה תרגיש מלא יותר, ולא תסיים לאכול כל כך הרבה. הסיבה לכך היא שאנשים לעתים קרובות מבלבלים בין אותות רעב וצמא מגופם.
המיתוס שאתה יכול פשוט לרזות בירכיים, או בחלק אחר בגופך, נקרא "אימון נקודתי".
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1להפחית לחץ. כשאתה לחוץ משתחרר הורמון בשם קורטיזול. קורטיזול יכול להגדיל את רמת הסוכר בדם ולגרום לעלייה במשקל רב יותר. אם יש לך אורח חיים עמוס ביותר, אתה יכול לנסות למצוא דרכים לחסל את גורמי הלחץ מחיי היומיום שלך.
- תרגיל "מודע" כגון טאי צ'י או יוגה יכול לסייע בשחרור מתח תוך מתן פעילות גופנית בו זמנית.
- 2יש לישון בשפע. כוון לשבע או שמונה שעות שינה בלילה. כמות השינה שאתה מקבל יכולה להשפיע על כמות הורמוני הרעב המשתחררים לגופך. קבלת פחות משש או יותר מתשע שעות בלילה יכולה לגרום לך לאכול יותר.
- 3אל תרעיב את עצמך לתיקון מהיר. להרעיב את עצמך למעשה יש השפעה שלילית על הירידה במשקל, מספיק מצחיק. כשאתה מונע מגופך אנרגיה חיונית, הוא מאמין שהוא צריך להתחיל לחסוך באנרגיה כדי להתכונן לתקופה בה אולי לא יקבל אוכל רב. במילים אחרות, הגוף שלך מתכונן לתרדמת שינה. במקום לאבד שומן, סביר להניח שתאבד שרירים ורקמות רזות אחרות. זה לא מתכון טוב להרזיה אמיתית.
- הכל לוקח זמן. אל תצפו לתוצאות בעוד יומיים.
- התחל לאט אם אתה לא טוב בריצה ואז התחל. זה טוב יותר מאשר לפגוע בעצמך על ידי ניסיון לרוץ 3 קילומטרים ביום הראשון.
- ריצה טובה מאוד עבורך, ואם אתה רוצה לרדת במשקל בירכיים, רוץ כשני מיילים 6 ימים בשבוע, ויום מנוחה אחד.
- שתו הרבה מים בזמן שאתם עושים זאת; זה עוזר לך להמשיך עוד הרבה זמן.
- התעסק ברגליים לפחות 15 דקות ביום על האופניים שלך.
- נסה לרוץ על הליכון כשאינך יכול לרוץ.
- אל תשב על הבטנה שלך כל היום, צא לשם ועשה משהו. לפעמים קשה לעשות זאת כשיש לך עבודת שולחן. אז נסה להתאמן בכיסא שלך, כמו לשמור על זרימת הדם שלך על ידי הזזת הידיים והרגליים.
- צאו לאימון קרדיו פחות אינטנסיבי. ריצה למרחקים ארוכים עוזרת לאבד שומן בזמן ספרינט עלול לגרום לעלייה בשרירים.
- קבעו כמה ביקורים עם מאמן אישי בכדי שתוכלו ללמוד טכניקה נכונה ולהימנע מפציעה בזמן האימון.
- תרגיל טוב יותר לרגליים הוא שכיבה שטוחה על הקרקע והרמת הרגליים בערך סנטימטר, תוך שמירה ביניהן, כל עוד אתה יכול להחזיק אותו. אתה צריך להרגיש כוויה בירכיים.
בין אם אתה רוצה לרדת במשקל או רק מחפש שינוי, אתה יכול לקבל ירכיים דקות יותר עם עבודה קשה, תזונה בריאה והתמדה.
- אם הגוף שלך כואב קצת, זה אומר שהוא עובד. אם לא, יתכן שתצטרך להתאמץ קצת יותר.
- קח הפסקה מהכריתה בעת הצורך. אל תעבוד יותר מדי על השרירים שלך כי הם יכאבו מאוד ויהיו כואבים.
- אם אתם חשים בכאב קיצוני בזמן ביצוע תרגילים אלו, עצרו מיד ובקרו אצל רופא או קחו הפסקה וחזרו לאחר שהכאב נגמר למשך זמן רב.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- איך אני מוריד את הירכיים השריריות?על מנת להפחית את הירכיים השריריות, אני ממליץ לנסות לרוץ במשך 30 דקות בכל יום.
- אילו אימונים מקטינים את הירכיים?פעילות גופנית עם סיבולת גבוהה, באופן ספציפי ריצה של 30-60 דקות או יותר בכל פעם, תשרוף קלוריות, כולל קלוריות שומן מכל קצוות, ותגוון מסת שריר רזה.
- כמה זמן לוקח לרגליים שלי להיות דקות, אם אני ילד?זה תלוי בצורת הרגל שלך, מה אתה אוכל וכמה שאתה מתאמן. אם אתה מתאמן מדי יום ואוכל אוכל בריא, אתה אמור להשיג תוצאה טובה בעוד שבועיים או פחות.
- איך אוכל לקבל ירכיים ממש רזות?כמה דק הירכיים שלך נשלט על ידי תזונה, פעילות גופנית וגנטיקה. אם מבנה גופך הוא גזר, ייתכן שיהיה לך קל לירכיים רזות, אך אם יש לך מבנה גוף של אגס או תפוח, הירכיים שלך לעולם אינן רזות. התמקדו בלהיות בריאים וחזקים, לא רזים.
- אני בן 11, ואני מרגיש ממש שמן. כל שאר האנשים בכיתה שלי רזים ממני. מה אני יכול לעשות?בתור התחלה, רק בגלל שאתה מרגיש שמן, זה לא אומר שאתה. מה אומר הרופא שלך? אם הרופא שלך ממליץ לך להיות עודף משקל, אז הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להתחיל לצפות במה שאתה אוכל ולהתחיל להתאמן יותר. אל תהיה אובססיבי לגבי זה - המטרה שלך היא להיות בריאים יותר, לא להתחרות באנשים אחרים בכיתה שלך, שאולי אין להם מבנה גוף זהה לך.
- אם אחליט ללכת לצמחוני, האם זה יעזור לי לרדת במשקל?אתה לא צריך להיות צמחוני לגמרי, אבל הגדלת כמות הירקות - במיוחד הגולמית - שאתה אוכל בהחלט תעזור לך. אם אכן עוברים לצמחוני, וודאו כי אתם מקבלים מספיק חלבון.
- איך אני הופך את הרגליים לעורות יותר?הפחת את השומן על ידי צריכת תזונה בריאה ומוגבלת קלוריות והתאמן באופן קבוע כדי לשרוף שומן. זכרו שחשוב יותר להיות בריאים מאשר רזים.
- שמעתי שמיץ אשכוליות ממש טוב עבורך ושורף שומן ממש מהר, האם זה נכון?כן, צריכת מיץ אשכוליות עשויה לעזור לגופכם לשרוף יותר שומן.
- איך נהיית רזה ביום?זה לא בר השגה. שינויים בצורת גופך אורכים זמן והתמדה לאורך שבועות וחודשים.
- האם יש דרך לעשות זאת מהר יותר?התעמלו כל יום, טיילו או רכבו על אופניים לבית הספר / לעבודה במקום לעלות על אוטובוס או רכב. לאכול בריא כל יום ולחזור על האימון לפחות כמה פעמים בשבוע.
תגובות (18)
- עוזר מאוד.
- הטיפ לעשות שקעי קפיצה עזר. תודה לך על זה.
- לא רק שזה אמר לי מה לעשות, הוא אמר לי למה אני צריך לעשות את הדברים האלה.
- טוב מאוד, שכן זה עזר לי מאוד.
- דף זה מועיל מאוד, יש לו מידע מפורט וסיבות לכך.
- כשהתחלתי לעשות דיאטה לאחר זמן מה אני יורדת במשקל. עזר לי, תודה.
- אני באמת רוצה לנסות זאת מראות עמים אחרים מתקדמים!
- התרגילים עזרו. השגתי תוצאות טובות בעוד שבועיים.:)
- זה עבד לגמרי! הירכיים שלי רזות יותר, ואני מרגיש נהדר. לא רק הגוף שלי, אלא גם אני מרגיש טוב יותר עם עצמי! תודה על העזרה!
- אהבתי את המידע.
- השלבים והטיפים עזרו.:)
- מראה לנו את האימונים עזר.
- אני רוצה ירכיים טובות יותר, ואני חושב שהתרגילים האלה יעזרו לי! אפילו רשמתי אותם!
- מה שבאמת עזר לי היו עצות התרגיל.
- עצות תרגיל מועילות מאוד.
- תודה על כל הרעיונות המדהימים. אני נער וזה עזר לי לרדת 7 ק"ג בשבוע אחד.
- הדבר שהכי עזר לי היה דיאטה. זה הבטיח לי שמה שאכלתי היה נכון, וזה גרם לי להיות מחויב. עכשיו אני מתאמן כל יום ובודק דף זה באופן קבוע.
- עזר לי להבין כמה קלוריות אני צורכת, ועזר לי לקצץ הרבה.
