כיצד לבצע הרמת ירך פנימית?
הרמת ירך פנימית היא תרגיל פילאטיס ממוקד הפועל בירך הפנימית שלך. זה כרוך בשכיבה על הצד בזמן שאתה מרים את הרגל התחתונה כלפי התקרה ואילו הרגל השנייה נשארת נייחת. זהו תרגיל נהדר לכלול באימונים ברגליים וקל ללמוד אותו. נסה את זה בבית או בחדר הכושר כדי לקבל ירכיים פנימיות יציבות יותר.
חלק 1 מתוך 2: כניסה למצב
- 1השתמש במזרן התעמלות כדי להפוך את התרגיל הזה לנוח יותר. אם אין לך שטיח כושר, אתה יכול לשכב על אזור שטיח, לקפל שמיכה לשניים, או לערום במקום 2 עד 3 מגבות פתוחות על הקרקע. זה יעזור לספק ריפוד כלשהו בין גופך לרצפה, שיעזור לך להרגיש יותר בנוח במהלך התרגיל.
- הימנע מביצוע תרגיל זה על רצפה קשה ללא ריפוד. שכיבה ישירה על רצפה קשה תהיה מאוד לא נוחה ואולי אפילו כואבת.
- אתה יכול גם לבצע הרמות של הירכיים הפנימיות בשכיבה על ספה או מיטה אם אתה מעדיף. רק וודא שהמיטה או הספה לא קשקשים או קופצניים מדי או שאולי אין לך מספיק יציבות לבצע את התרגיל.
- 2שכב על הצד שלך עם הרגליים זקופות. מקם את עצמך עם הירך השמאלית על הקרקע והרגליים נערמות זו על גבי זו. ודא שהרגליים שלך נמתחות היישר מהירך שלך בדיוק כמו שהיו עומדים. כופף את הרגליים ונערם גם את הקרסוליים.
- אם מצב זה מרגיש לא נוח, נסה להרגיע מעט את הברכיים והירכיים. זה בסדר אם יש לך כיפוף קל בהם. רק תוודא שהם ברובם ישרים.
לאחר מכן, השתמש בשרירי הירך הפנימית שלך כדי להרים את הרגל כלפי מעלה עד שהיא תגיע. - 3תמכו בפלג גופכם העליון במרפק שמאל. הסתכל במראה או בקש מחבר לבדוק את עמדתך. ודא שהמרפק השמאלי שלך נמצא ישירות מתחת לכתף שלך, לא מתחת לצוואר או לחזה. הניחו את ידכם הימנית מאחורי הראש אם אתם רוצים לאתגר את עצמכם עוד קצת. אתה יכול גם להניח את ידך הימנית על הקרקע לפניך אם אתה זקוק ליותר יציבות.
- אם התמיכה בפלג גופך העליון במרפק שלך מרגישה לא נוחה, שכב עד למטה בצדך עם זרוע פרושה מעל ראשך וכף היד על הרצפה. הניחו את הראש על שריר הידיים והרפו את הצוואר. שים את ידך הימנית על הרצפה מול בית החזה שלך ליציבות נוספת.
- 4הביאו את רגל ימין מול ברך שמאל והניחו אותה על הקרקע. שים את רגל ימין שטוחה על הקרקע כאשר הבוהן מכוונת כלפי מטה לכיוון כף רגלך השנייה בזווית של 45 מעלות מהברך. הזז את העקב הימני קדימה עד שהוא בערך 15 עד 20 ס"מ מהברך השמאלית.
וריאציה: כדי להקשות על התרגיל, נסה להניח את רגל ימין על ברך שמאל במקום לפניה. זה יוסיף התנגדות כשאתה מבצע את הרמת הירך הפנימית.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע התרגיל הבסיסי
- 1הרם את רגלך השמאלית בין 15 ל -30 ס"מ מהקרקע. שמור על רגל ימין נטועה על הרצפה מול ברך שמאל. כופף את כף רגל שמאל כך בהונותיך מכוונות ישר ושומרים על הרגל ישרה. לאחר מכן, השתמש בשרירי הירך הפנימית שלך כדי להרים את הרגל כלפי מעלה עד שהיא תגיע.
- אם כף הרגל הימנית שלך נמצאת על הברך השמאלית, אתה תרגיש התנגדות נוספת בזמן שאתה מרים.
וריאציה: אם זה מרגיש קל מדי, נסה להניח משקולת על הירך הפנימית שלך. השתמש ביד ימין כדי לשמור על יציבות בזמן שאתה מרים את הרגל. התחל עם משקולת קלה, כמו משקולת במשקל 5 ק"ג (2,3 ק"ג), והגדיל את המשקל ככל שתצביע.
אתה יכול גם לבצע הרמות של הירכיים הפנימיות בשכיבה על ספה או מיטה אם אתה מעדיף. - 2הרם את הרגל למשך כשנייה אחת וסחט את החלקות. כשאתה מגיע לנקודה הגבוהה ביותר שאתה מסוגל להרים את הרגל, לחץ על שרירי החלקה (התחת). החזיקו את הלחיצה למשך שנייה אחת ואז שחררו והרפו את הגלוטס שלכם שוב.
- הקפד לשמור על הליבה שלך מעורבת בזמן שאתה מחזיק את הרגל למעלה, כמו למשל על ידי מתיחת שרירי הבטן.
וריאציה: כדי לעבוד עם glutes שלך עוד יותר בזמן שאתה מרים את הירכיים הפנימיות, החזק את הלחיצה יותר זמן. נסה להחזיק אותו למשך 5, 10 או אפילו 15 שניות כדי להעצים את התרגיל. הגדל את משך הזמן שאתה מחזיק את הלחיצה ככל שאתה צובר כוח.
- 3הורד את כף הרגל למטה עד שהקרסול יכה בקרקע. תוריד את הרגל לאט לכיוון האדמה עד שהיא תחזור שוב למצב ההתחלה. זה משלים הרמת רגל אחת.
וריאציה: כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, הרחף את קרסולך בין 5,1 ל -7,6 ס"מ מעל הקרקע במקום להנמיך את כל הדרך חזרה למטה עם כל חזרה.
- 4חזור על התרגיל 15-20 פעמים ברגל שמאל ואז החלף. מכיוון שתרגיל זה משתמש בתנועות קטנות והתנגדות מינימלית, ביצוע חזרות רבות יותר יעזור לך לבנות כוח ולגוון את השרירים שלך. לאחר שתסיים את חזרותיך על רגל שמאל, פנה לצד ימין וחזור על התרגיל ברגל ימין. פעולה זו תשלים סט אחד.
- בצע סך של 3-4 סטים של תרגיל זה.
למרות שלא ניתן לאמן במקום את הירכיים הפנימיות שלך, ביצוע הרמות ירך פנימיות יסייע לחיזוק השרירים באזור זה. - 5כלול תרגיל זה במשטר אימוני הכוח שלך. סביר להניח שביצוע הרמות של הירכיים הפנימיות לבד לא ישפיע בצורה ניכרת על מבנה הגוף שלך, לכן דאג לעשות גם תרגילי חיזוק רגליים אחרים. כשאתה מאמן את הרגליים בכוח, עבד גם על הירכיים, השוקיים, החלקות והשרירים. כמה תרגילים שתוכלו לעשות יחד עם הרמות ירך פנימיות כוללים:
- למרות שלא ניתן לאמן במקום את הירכיים הפנימיות שלך, ביצוע הרמות ירך פנימיות יסייע לחיזוק השרירים באזור זה. לאחר שרירי הירך הפנימיים החזקים זה טוב לאיזון וליציבות שלך, ולכן עבודה בשרירים אלה עשויה גם לסייע במניעת פציעות כשאתה עושה סוגים אחרים של פעילות גופנית.
- שטיח כושר, אזור שטיח, שמיכה או מגבות
- מראה או חבר כדי לבדוק את עמדתך
