איך לעשות Pullups?
כדי לבצע משיכות משיכה, אחז בסרגל כשכפות הידיים פונות לשני הכיוונים. זה היעיל ביותר שכפות הידיים פונות אליך, אבל אם אתה רוצה לעבוד באמת על שרירי הזרוע, החתול, הדלתאולית והתלת ראשי, אז כפות הידיים פונות כלפי חוץ. לאחר מכן, שלח את הידיים לחלוטין, ואז משוך את עצמך למעלה עד שהסנטר שלך ממש מעבר לסרגל. כדי לעבוד קשה יותר על השרירים שלך, הורד את עצמך בחזרה למטה בצורה מבוקרת עד שזרועותיך מושטות שוב לגמרי. אם משיכות משיכה מאתגרות עבורך, נסה תרגילים שבונים חוזק זרוע, כמו תלתלי שרירים. אם אתה רוצה ללמוד עוד ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד לבצע משיכות בסיוע, המשך לקרוא!
כדי לבצע משיכות משיכה, אחז בסרגל כשכפות הידיים פונות לשני הכיוונים.
Pullups הם דרך נהדרת לבנות כוח פלג גוף עליון, והם לא מיועדים רק למתעמלים או לספורטאים. כל אחד יכול להפיק תועלת מללמוד כיצד לבצע פוליפ. ובניגוד למה שיש הסבורים, גם נשים יכולות לעשות אותן! נסה לבצע משיכה בסיסית בטכניקה המתוארת במאמר זה. אם אתה מוצא שאתה צריך לבנות יותר כוח, ישנם מספר תרגילים שתוכל לתרגל כדי להתחזק מספיק כדי להתחיל לבצע משיכות. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לבצע pullup.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע pullup קלאסי
- 1אחז במוט נפתח כשכפות הידיים פונות לאיזה כיוון שאתה מעדיף. באופן כללי, כפות הידיים שלך פונות כלפיך היא היעילה ביותר. כשאתה מושך את עצמך עם הידיים שלך לכיוון הזה, אתה נותן את שרירי הזרוע והחתונה שלך לאימון טוב יותר. משיכת עצמך עם כפות הידיים החוצה נחשבת הדרך הקשה ביותר למשוך את משקל גופך, אך גם מעניקה לאימונים טובים ולדלת ראשי תלת ראשי. התחל עם הידיים המושטות לגמרי.
- 2משוך את משקל הגוף שלך עד שהסנטר שלך נמצא בקושי מעל הבר. יתכן שתצטרך להתאמץ, אך המשך למשוך עד שהרמת את עצמך באמצעות הגב והשרירי הידיים.
- על מנת לשמור על משקל הגוף שלך מרוכז, אתה יכול לחצות את כפות הרגליים תחתיך תוך כדי הרמת עצמך.
- זכור שלבעוט ברגליים כדי לצבור תאוצה נוספת לא עוזר לשום דבר.
אחז במוט נפתח כשכפות הידיים פונות לאיזה כיוון שאתה מעדיף. - 3הורד את עצמך עד שזרועותיך מושטות לחלוטין. הורד את עצמך בצורה מבוקרת כדי לעבוד קשה יותר על השרירים והכין את עצמך למשיכה הבאה.
- 4בצע משיכה נוספת. ברגע שזרועותיך כמעט מושטות, התחל להתרומם שוב. חזור על כך כמה שיותר חזרות שאתה יכול. אל תתנו למספר החזרות שלכם להפיל אתכם; אתה יכול רק להשתפר. אם אפשר, בצע 3 סטים של 10 חזרות.
חלק 2 מתוך 3: ניסיון בסגנונות משיכה שונים
- 1נסה משיכות שליליות. אלה דומים למשוך קופצים, אלא שאתה משתמש באביזר כדי לעזור לך להעלות את הסנטר מעל הבר. הכוח צובר כאשר אתה מוריד את עצמך לאט לאחור למצב ההתחלה. לאחר ביצוע משיכות שליליות לזמן מה, תגלה שאתה משתפר במשיכות קבועות.
- עמדו על כיסא או קופסה, או שיהיה לידכם קדימה.
- אחז במוט המשיכה כפות הידיים פונות לכיוון המועדף עליך.
- משוך את עצמך בסיוע הכיסא או הכף שלך.
- לאט לאט הורידו את עצמכם בחזרה למצב ההתחלה.
- חזור.
אם משיכות משיכה מאתגרות עבורך, נסה תרגילים שבונים חוזק זרוע, כמו תלתלי שרירים. - 2בצע משיכות בעזרת סיוע. אלה נעשים באמצעות מוט נמוך יותר לקרקע, ומאפשר לך לבנות כוח על ידי הרמת רק חלק ממשקל גופך בכל נציג. ניתן לעשות זאת גם באמצעות להקות אימון אלסטיות.
- שב מתחת לסורב ותאחז אותו בכפות הידיים שלך כלפי חוץ.
- הזדקף והרם כ -50 אחוז ממשקל גופך, תוך שמירה על כפות הרגליים על הקרקע ועל הברכיים כפופות מעט. המשך להרים עד שהסנטר שלך מעל הבר.
- לאט לאט הורידו את עצמכם בחזרה למצב ההתחלה.
- חזור.
- 3עשו משיכות קפיצה. כשאתה קופץ לתנופה, המומנטום שאתה צובר בקפיצה עוזר להניע את גופך כך שתוכל להרים את הסנטר שלך מעל הבר הרבה יותר בקלות ממה שאתה יכול לעשות אחרת. זה תרגול נהדר לביצוע משיכות משיכה קלאסיות.
- עמדו מתחת לסף המשיכה ותפסו אותו בכפות הידיים כלפי חוץ.
- קפצו ומשכו בו זמנית, הרימו את עצמכם מעל הבר.
- לאט לאט הורידו את עצמכם בחזרה למצב ההתחלה.
- חזור.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע תרגילים לבניית חוזק הזרוע
- 1לעשות תלתלים דו-ראשי. תזדקק לזוג משקולות במשקל שתוכל להרים 8 - 10 פעמים לפני שתרגיש עייפות שרירים. ביצוע תרגיל זה פעמיים בשבוע יבנה כוח בשרירי הידיים ובסופו של דבר יעזור לך להשתפר במשיכות.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והמשקולות בצדדים.
- תסללי את המשקולות עד לגובה החזה, וכופפי את המרפקים.
- הורד את המשקולות בחזרה לצדדים שלך.
- חזור על הפעולה במשך 3 סטים של 10 תלתלים.
אם אתה רוצה ללמוד עוד ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד לבצע משיכות בסיוע, המשך לקרוא! - 2בצע שכיבות סמיכה הפוכות. תרגיל זה מדמה משיכה, אך הרבה יותר קל לעשות זאת מכיוון שרוב המשקל שלך נמצא על הקרקע. זו דרך מצוינת להתחיל לבנות מספיק כוח כדי לבצע משיכה. תזדקק לבר טבילה או למגב או מטאטא חסון הממוקם על פני שני כיסאות. כך תעשה זאת:
- שכב כשצווארך ממוקם מתחת לסרגל או למטאטא. כופף את הרגליים ושמור על כפות הרגליים על הרצפה.
- אחז את הבר עם כפות הידיים שלך כלפי חוץ.
- הרם את החזה לכיוון הבר הכי רחוק שאפשר.
- תחתון גב לקרקע וחזור על הפעולה.
- 3בצע הנפתח. תצטרך מכונת נפתח כדי לעשות זאת. זוהי דרך יעילה נוספת לחיזוק פלג גופך העליון ולשפר אותך במשיכות משיכה.
- עמד מול מכונת הנפתח ותאחז בסרגל.
- שב ומשוך את המוט עד לעצמות הצווארון שלך. שמור על שכמותך כלפי מטה וגב והישען לאחור בזמן שאתה עושה זאת.
- חזור.
- 4נסה סנטר. זה כמו משיכה, אבל במקום לאחוז בבר כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה, הם צריכים להפנות אליך. עמדה זו בדרך כלל קלה יותר ומפעילה את שרירי היד והגב העליון. עמדה זו היא תרגיל דו-כיווני מורכב ותרגיל טוב לעשות כאשר אתה מתאמן להיות טוב יותר במשיכות.
- אחז במוט כשידיך מופנות אליך.
- משוך את משקל הגוף שלך מהאדמה, חוצה את כפות הרגליים תחתיך.
- המשך להרים עד שהסנטר שלך מגיע לבר.
- הורד את עצמך בחזרה למטה.
- ודא שאתה מאומן במלואו בכל ציוד שאתה משתמש בחדר הכושר.
- פנה לרופא לפני תחילת פעילות גופנית כלשהי.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- האם אוכל להגדיל את גובהיי על ידי ביצוע משיכות משיכה?לא, לביצוע משיכות משיכה אין השפעה על הגובה שלך. אם אתה עושה אותם זה בהחלט יהפוך אותך לשרירי יותר.
- האם אוכל להשתמש במדף במקום בסרגל?כן, אבל זה קשה משמעותית מכיוון שאתה מסתמך על חוזק אמות הידיים שלך כדי לשמור על אחיזתך על המדף.
- האם משיכות משיכה יעכבו את הצמיחה שלי?לא, אין שום הוכחה שביצוע משיכות משיכה יעכב את הצמיחה או הגובה שלך בשום צורה שהיא.
- האם אוכל להגדיל את גובהי בעזרת תרגיל זה?לא.
- כמה שעות בשבוע עלי לעשות משיכות משיכה?לא משנה כמה זמן אתה עושה את זה, מה שחשוב הוא כמה חזרות וסטים אתה יכול לעשות. נסה לעשות חמש סטים בשבוע עם כמה חזרות שאתה מרגיש בנוח. עדיפות על איכות על פני כמות.
- האם עלי לבצע מספר קבוצות של יעד היום? או רק פעם אחת ביום?אם אתה יכול, בצע מספר קבוצות של המטרה שלך. כל עוד לא תתאמץ יתר על המידה ותאמץ יתר על המידה, זה אמור לשפר את כוחך באופן משמעותי.
- האם עלי להוריד את עצמי לגמרי?זה עוזר לבנות כוח אם אתה מוריד את עצמך לגמרי. שקול להתחיל עם כל מה שהכי נוח לך, ולעבוד לאט לאט כדי להוריד את עצמך לאורך כל הדרך. עם הזמן תרוויחו מספיק כוח ותרגלו בכדי לעשות זאת.
- מה עלי לעשות אם אני מתחיל ואינני יכול לעשות אפילו משיכת משיכה אחת או דחיפה אחת?בצע משיכות שליליות. עזור לעצמך, אבל הורד את עצמך לאט. זה ייקח כמה חודשים. סנטר קל יותר מאשר משיכות. אתה יכול גם להשתמש במכונת משיכה בעזרת כושר בחדר הכושר.
- מה לעשות אם אני מתחיל ולא יכול אפילו לבצע משיכה אחת?התחל עם שכיבות סמיכה לבניית כוח זרוע וגוף עליון. שקול להתחיל משיכות עם ספוטר שיכול לעזור להקל על משקל הגוף.
- אני בן 17. כמה משיכות עלי לעשות עליי מדי יום?בחירה שלך; עם זאת, התחלה טובה היא כישלון אחד או שניים לפני שתגדיל בהדרגה את מספרך.
