כיצד לבצע מתיחות PNF לשיפור הגמישות?
עם השינויים הדרסטיים בגמישות האפשריים עם PNF, חשוב מאוד למתוח שרירים מנוגדים.
PNF מייצג הקלה עצבית-שרירית פרופריוצפטיבית והיא אחת השיטות הטובות ביותר לשיפור הגמישות הפסיבית. תוך מספר דקות בלבד ניתן לבצע שיפורים דרסטיים ומתמשכים בגמישותך ובטווח התנועה שלך. זה מוסיף רק כמה צעדים למתיחות פסיביות סטנדרטיות והכי טוב לעשות עם בן זוג.
- 1לחמם את השרירים שהולכים להימתח. ניתן לעשות זאת באמצעות פעילות גופנית קצרה או עיסוי לאזור וחשוב מאוד. מתיחת שרירים קרים עלולה לגרום להתכווצויות ולהגדיל את הסיכוי לפציעה.
- 2הניחו על משטח יציב כמו הרצפה או שולחן טיפולים. בן הזוג שלך ייקח אותך למתיחות ויתנגד לכוחך, ולכן הם צריכים להיות בעמידה מוצקה.
- 3בקש מבן / בת הזוג שלך לקחת את האיבר דרך טווח התנועה הפסיבי המלא, תוך שהוא מגייס את כל המפרקים שהשרירים הממוקדים חוצים. שמור על האיבר רגוע לחלוטין. זה עוזר לחמם את המפרקים ומראה לבן / בת הזוג כמה רחוק הגפה יכולה לנוע לפני מריחת המתיחה.
- 4בקש מבן הזוג לקחת אותך למתיחה פסיבית, רצוי להתמקד בקבוצות שרירים ספציפיות. החזק את המתיחה למשך 30 שניות.
- 5מבלי לזוז מהמצב המתוח, כיווץ את השריר הנמתח בצורה איזומטרית בכ- 20% עד 50% מכוחך למשך 8 עד 15 שניות. השותף שלך צריך לתמוך בך כדי ששום דבר לא יזוז ושום שרירים אחרים לא יתכווצו אלא אלה שנמתחים. לדוגמא, אם אתה מותח את שריר הברך של רגל אחת, על בן / בת הזוג שלך להיות העגל על כתפו. הברך שלך לא צריכה להתכופף, הגב שלך לא צריך להרים או להסתובב, והרגל הנגדית שלך לא צריכה לזוז.
- 6לאחר 8 עד 15 שניות של כיווץ איזומטרי, הרפי את השרירים ובן / בת הזוג שלך ליטול את האיבר באטיות דרך טווח התנועה שלו כמה פעמים. זה מאפשר לשרירים להירגע ולהתאושש לחזרה הבאה.
- 7חזור על רצף המתיחה / התכווצות / הרפיה לפי הצורך. צריכה להיות עלייה ניכרת בטווח התנועה בכל חזרה.
זה הרבה יותר חשוב ב- PNF מאשר במתיחות סטנדרטיות בגלל ההתכווצות הכרוכה בכך.
- שמרו על הגמישות על ידי מתיחה יומית לבד.
- עברו למתיחה תוך כדי נשיפה.
- ללבוש בגדים רפויים כדי שלא תהיה מוגבל בזמן תנועה.
- אל תהפוך את המתיחות לתחרות עם בן / בת הזוג שלך. אל תנסה להכריע אותם ולכן תאבד את המתיחה. ההתכווצות צריכה להיות חלקה ויציבה.
- זה נורמלי לחוות חולשה ראשונית בשרירים שעובדים. זהו שילוב של עייפות והשרירים מאזנים מחדש כדי לתמוך במשקל גופך. זה צריך להיעלם לאחר יום בערך, אם אתה נשאר לחות.
- אל תגזימו. אפשר להשיג 45+ מעלות גמישות נוספות בפחות משעה עם PNF. ככל שאתה לוקח את זה רחוק יותר, כך הגוף צריך להתאים את עצמו מחדש. מתיחת יתר של השרירים עלולה להוביל לחוסר יציבות במפרקים, התכווצויות והגברת הסבירות לפציעה. שמרו על איזון והתקדמו בצורה חלקה לאורך זמן.
- אם פגעת בנקודה בה לא נעשה שיפור, בצע PNF בקבוצות השרירים המנוגדות וכן בכל שרירים אחרים שחוצים את אותו מפרק כמו קבוצת השרירים שאתה מתמקד בה. כמו כן, ודא כי המתיחה אינה מוגבלת על ידי בגדים.
- תקשר עם בן / בת הזוג שלך. ספר להם מתי אתה יכול להרגיש את המתיחה כדי שיידעו מתי לעצור את התנועה.
- בן זוג: בזמן המתיחה, תמוך במפרק הקרוב ביותר לשרירים שנמתחים והניע רק מפרק אחד בכל פעם. להיות יציב ולעולם לא להכריח שום דבר. השתמש במבנה שלך במקום בכוח כדי לתמוך במתיחה.
- כוון לקבוצות שרירים באופן ספציפי ככל האפשר. אל תנסו למתוח את שתי הרגליים בבת אחת, למשל.
- מימה. שתו הרבה מים לפני ואחרי המתיחה כדי למנוע מהתכווצות השרירים.
- מתחו קבוצות שרירים מנוגדות. עם השינויים הדרסטיים בגמישות האפשריים עם PNF, חשוב מאוד למתוח שרירים מנוגדים. לא לעשות זאת עלול לגרום לחוסר איזון מבני בגוף, התכווצויות וסיכויים מוגברים לפציעה. לדוגמא, אם אתה מותח את שריר הברך שלך, הקפד למתוח גם את הארבע ראשי. אם אתה מותח את החוטפים, מותח גם את הירך ואת החלקה. האיזון הזה חשוב מאוד.
בן הזוג שלך ייקח אותך למתיחות ויתנגד לכוחך, ולכן הם צריכים להיות בעמידה מוצקה.
- וודא שבן / בת הזוג שלך מנוסה בטכניקות מתיחה ומסוגל לתמוך בך במתיחה.
- לעולם אל תמתח שריר או מפרק פצועים.
- הזז לתוך משתרע לאט ואת חלקה. תנועות מטלטלות מובילות לפציעה.
- אם אתה מרגיש כאב חד, פתאומי או קורע, עצור מיד והניח קרח על האזור. פנה לטיפול רפואי במידת הצורך.
- תמוך במפרק הקרוב ביותר לשריר שנמתח. זה מונע מתיחת יתר ועקירת מפרקים במהלך המתיחה והתכווצות. זה הרבה יותר חשוב ב- PNF מאשר במתיחות סטנדרטיות בגלל ההתכווצות הכרוכה בכך.
- לחמם את השרירים לפני מתיחה. לא לעשות זאת הוא אחד הגורמים העיקריים לפציעות והתכווצויות במתיחות.
- שותף.
- הכרת מתיחות פסיביות בסיסיות
קרא גם: איך עושים נגיעות אנכיות באצבע?
