איך להתאמן למאבק?
הדרך הטובה ביותר להתאמן למאבק היא לפתח משטר אימונים המשלב אירובי, הרמת משקולות ותרגילי ליבה. אכלו מזון כבד בחלבון כדי לפתח את השריר. תרגול לזרוק אגרוף ולפתח טכניקות חבטה, חיבור וגדילה. לקבלת עצות כיצד לחסום או לנקב אגרופים, המשך לקרוא!
הדרך הטובה ביותר להתאמן למאבק היא לפתח משטר אימונים המשלב אירובי, הרמת משקולות ותרגילי ליבה.
בין אם אתם רוצים להילחם בזירה או פשוט להישאר מוכנים במקרה של קרב רחוב, אימון והישארות בכושר ישפרו את הסיכויים שלכם לנצח. כשתרצה להתאמן למאבק, תצטרך קודם לבנות את השרירים ואת הכוח כדי להוריד את היריבים שלך. תוך כדי התעמלות, שילב טכניקות שונות של לחימה או אומנויות לחימה כדי שתדע צורות מתאימות. כדי להישאר בכושר, אתה צריך גם לשנות את הדיאטה שלך כדי להשיג את מירב החומרים המזינים. עם תרגול ומסירות עקביים, אתה תהיה מוכן בכל פעם שמתחולל קרב.
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק השרירים
- 1נסה אימוני אינטרוולים כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך. אימוני אינטרוולים כוללים החלפה בין פעילויות קצרות בעצימות גבוהה וארוכה בעצימות נמוכה כדי להפוך את האימונים שלך ליעילים יותר. כשאתה מפתח את שגרת האימון שלך, חפש פעילויות שדוחפות את גבולותיך וקשה להשלים ותכנן לעשות אותן בהתפרצויות של 30 שניות. לאחר מכן בחר פעילויות פחות מאומצות והשלם אותן במשך 3-4 דקות בכל פעם.
- לדוגמה, אתה יכול לשלב 30 שניות של ריצה או ריצה ריצה ואחריה 3-4 דקות של הליכה מהירה. המשך לסירוגין ביניהם עד שתסיים את האימון.
- שואף להתאמן לפחות 4-5 ימים בכל שבוע עם אימוני אינטרוולים.
- אימוני אינטרוולים מאפשרים לכם גם לשרוף יותר קלוריות מאשר אימון רגיל.
- 2תרגל תרגילי אירובי בכדי להגביר את הסיבולת שלך. ביצוע אימונים אירוביים תכופים מונע ממך להסתבך במהלך קרב ומגביר את משך הזמן האחרון נגד היריב. שלבו תרגילים כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים בשגרה השבועית שלכם כדי שתוכלו להישאר בכושר. התחל בחימום של 10 דקות, כך שתוכל להתכונן להמשך האימון לפני שתעבור לאימון בעצימות גבוהה יותר כדי לשמור על קצב הלב בטווח היעד שלך.
- המטרה היא לבצע אירובי במשך 45-60 דקות לפחות 2-3 פעמים בשבוע.
- אם אתם בחדר כושר או שיש לכם את הציוד, תוכלו לכלול גם שימוש בהליכון, מכונת חתירה או מכונת דריכה לאימון אירובי.
- 3בנה את שרירי הזרוע שלך על ידי ביצוע תלתלים במשקלים נמוכים. חיזוק זרועותיך מאפשר לך לזרוק אגרופים חזקים יותר ולחסום טוב יותר. שמור את הידיים ישר כלפי מטה לצדדים והחזק משקולות בכל יד. ודא שמשקל המשקולות קל לך להרים שוב ושוב מבלי להתעייף. כופף את זרועותיך במרפק כדי לסלסל את המשקולות עד לכתפיך בתנועות מבוקרות. הורידו לאט את זרועותיכם חזרה לצדדים כדי להשלים את הנציג.
- התכוון לעשות 3 סטים של 15-20 חזרות לאימון שלך.
טיפ: שימוש במשקולות כבדים יגדיל את מסת השריר שלכם יותר, אך שימוש במשקולות קלים עוזר לכם לבנות את המהירות ולקבל יותר כוח מהלהיטים שלכם.
- 4התעמל ברגליים ובליבה על ידי ביצוע ריאות. קם ישר עם הידיים לצדך וצעד צעד גדול קדימה ברגל אחת. כשאתה צועד קדימה, כופף את הברכיים עד שהרגל הקדמית שלך יוצרת זווית של 90 מעלות. השהה לספירה אחת לפני שתעמוד שוב זקוף. החלף באיזו רגל אתה משתמש לאחר כל קפיצה בכדי להגיע לאימון מאוזן.
- בצע 2-3 סטים של 10-15 ריאות.
- אתה יכול לבחור לעשות lunges עם משקל הגוף שלך או שאתה יכול להחזיק משקולות כדי להקשות עליהם.
איך אני יכול לגרום ליריב שלי לפחד ממני כשאני הולך להילחם? - 5בצע שכיבות סמיכה כדי לפתח את הידיים ואת הליבה. הניחו במצב קרש על הרצפה ושתלו כפות הידיים רחבות מעט מכתפיכם. יישר את זרועותיך כדי להרים את עצמך מהקרקע כך שגב יישאר ישר. הורד את עצמך לאט לכיוון הקרקע עד שהמרפקים שלך יוצרים זווית של 90 מעלות והחזק את המיקום לספירה אחת. יישר שוב את זרועותיך כדי להרים את גופך בתנועה איטית ומבוקרת.
- התכוון לעשות 2-3 סטים של 15-20 שכיבות סמיכה לאימון שלך.
- אם שכיבות סמיכה רגילות קשות מדי, הניחו את הברכיים על הקרקע כדי להקל עליהן.
- אם אתה רוצה להקשות על שכיבות הדחיפה שלך, הזז את גופך בתנועה מעגלית כשאתה מוריד את עצמך לקרקע כדי להפעיל את הליבה שלך עוד יותר.
- 6שלב קפיצות סקוואט בשגרה שלך כדי לממש את הרגליים. עמדו כך שגב ישר וכפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. כופף את הברכיים עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות כדי להוריד את גופך קרוב יותר לקרקע בזמן שאתה שומר על הגב ישר. החזק את המיקום לספירה אחת לפני שתיישר את הרגליים כדי לקפוץ מהקרקע. ברגע שאתה נוחת, התחל להיכנס לסקוואט הבא שלך.
- בצע 2-3 סטים של 15-20 סקוואטים בקפיצה כדי להתאמן ברגליים טובות.
- בניית כוח הרגל מאפשרת לנוע במהירות רבה יותר ולזרוק בעיטות חזקות יותר.
- סקוואט באמצעות רגל אחת בכל פעם אם אתה רוצה להקשות עליהם.
- אתה יכול לבחור לעשות סקוואטים במשקל גוף או להחזיק משקולות אם אתה רוצה להגדיל את המשקל.
- 7התאמן בביצוע בורפיז כדי להתאמן בגוף מלא. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם לצדכם. שמור על הגב ישר בזמן שאתה מכופף את הברכיים עד שהן בזווית של 90 מעלות. שתל את כפות הידיים שלך על הקרקע לפניך והניע את כפות הרגליים מאחוריך כדי להגיע למצב קרש. הורד את גופך עד שהמרפקים נמצאים בזווית של 90 מעלות לפני שקפצים חזרה לסקוואט. קפצו באוויר כדי ליישר את הרגליים והתחילו את הסקוואט הבא שלכם מייד כשאתם נוחתים.
- שואפים לעשות 2-3 סטים של 10-15 בורפים.
- 8בצע מטבלים כדי לאמן את הידיים, החזה והגב. הרם את גופך על מוטות מקבילים כך שזרועותיך מושטות לחלוטין וכפות הרגליים שלך מהקרקע. כופף את המרפקים עד שהם בזווית של 90 מעלות כדי להוריד את הגוף ולהפעיל את שרירי החזה, הגב ושרירי התלת ראשי. החזק את התנוחה לספירה אחת לפני שתרים את עצמך בחזרה למעלה.
- נסה לעשות 2-3 סטים של 10-15 חזרות כשאתה עושה מטבלים.
- ללבוש חגורה משוקללת או משקולות בקרסול אם אתה רוצה להקשות על התרגיל.
- אם אין לך גישה לסורגים מקבילים, אתה יכול גם לעשות מטבלים במקום באמצעות ספסל.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול טכניקות לחימה
- 1קח שיעורים להגנה עצמית או אומנויות לחימה אם אתה רוצה ללמוד סגנון ספציפי. לימוד צורה ספציפית של הגנה עצמית או אומנויות לחימה מאפשר לך להתמקד בשיטת לחימה אחת כדי שתוכל לשלוט בטכניקות. השתתפות בשיעור מאפשרת לך גם מאמן או מאמן שיכול לעזור לך בטופס שלך ולתת לך טיפים נוספים. חפש אומנויות לחימה או שיעורי הגנה עצמית באזורך ובדוק את הסגנון שהם מלמדים. בחר סגנון המתאים ביותר לצרכיך ללחימה.
- בחר אגרוף אם אתה רוצה להתמקד בעבודת רגליים ובחבטות.
- נסה את מואי תאילנדי, או קיקבוקס, לשלב אגרופים ובעיטות בקרב שלך.
- התאמן בג'יו ג'יטסו ברזילאי אם אתה רוצה לנסות הסרות והתמודדות.
- בחר קראטה אם אתה רוצה לתרגל אומנות לחימה מסורתית יותר.
- 2תרגול לזרוק אגרופים על שק אגרוף. אגרוף הוא אחת הטכניקות הנפוצות ביותר בלחימה ומשמש בכל צורות אומנויות הלחימה. עמדו בהישג יד מהשק החבטות, והפכו את הידיים לאגרופים הדוקים מול הפנים. כשאתה זורק אגרוף, סובב את הירכיים לעבר יריבך והושיט את זרועך היישר לפניך. משוך במהירות את זרועך לאחור לפניך כדי שתוכל להגן על עצמך.
- כשאתה במאבק, כוון לפנים או לבטן של היריב שלך מכיוון שמדובר באזורים פגיעים.
- אם אתה רוצה לנסות לזרוק וו, נעל את פרק כף היד שלך והניף את היריב מהצד.
- החלף באילו זרועות אתה מכה כדי לתרגל להרכיב אותם לשילובים שונים.
טיפ: אם אין לכם שק אגרוף, התאמנו באגרוף צללים כדי לשפר את הצורה והטכניקה שלכם. אתה יכול לנסות אגרוף צללים עם משקולות גם אם אתה רוצה לעשות את זה יותר לאימון.
קחו בחשבון שלכולם יש תגובת קרב או טיסה וכולם עצבניים לפני קרב. - 3עבדו על בעיטות גוף כך שתהיו יותר צדדיות במאבק. עמדו כשרגלכם הלא-דומיננטית לפניכם וגופכם מופנה לצד. סובב את כף הרגל הלא-דומיננטית שלך מהרגל השנייה שלך כדי לסובב את גופך לעבר היריב שלך. כשאתה מסתובב, הרם את הרגל הדומיננטית שלך וכוון את הבעיטה בברך. בדיוק כשאתה עומד ליצור קשר, הרחב את הרגל הדומיננטית שלך ישר כדי להשיג את המרב.
- התאמן בבעיטות בגבהים שונים על שק אגרוף או דמה, כך שתוכל להנחית בעיטות בחזהו או בראשו.
- 4למד כיצד לחסום להיטים כדי שלא תפגע באותה מידה. הגן על ראשך מפני מכות ובעיטות על ידי שמירה על זרועותיך מול הפנים. כשאתה רואה את היריב שלך מגיע למכה, תחב את הראש קרוב יותר לחזה והשתמש באמות היד שלך כדי להסיט את המכה. דאג שתמיד תשאיר את עיניך ליריב שלך כדי שתוכל לצפות בתנועה הבאה שלהם ולהתכונן להתקפה.
- לחלופין, אם היריב שלך מתנדנד אליך, אתה יכול לנסות לדחוף את זרועך אל נוכל מרפקם כדי למנוע את המכה להכות אותך. זה עובד טוב אם היריב שלך תוקף אותך עם נשק.
- 5מצא בן זוג דליל אם אתה רוצה להתאמן בלחימה עם אדם אחר. בעוד שתרגול עם שק אגרוף או דמה עובד טוב לפיתוח טכניקה, הלחימה נגד יריב אנושי יכולה לעזור לך להשיג חוויה אמיתית. בקש מאנשים אחרים שאיתם אתה מתאמן או מאמן שישתמש איתך כדי שתוכל לעבוד על חסימת להיטים והגנה על עצמך.
- אל תשתמש במלוא עוצמתך בזמן שאתה מזרז עם מישהו מכיוון שאתה עלול לפגוע בו קשה.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1כלול חלבון בתזונה שלך כדי לקדם צמיחת שרירים בריאה. חלבון הוא חומר מזין חשוב התומך בבריאות העצם והשרירים שלך, כך שתישאר חזק. חפש מקורות רזים של חלבון, כגון דגים, עוף, ביצים ושעועית, כדי לכלול בתזונה שלך כדי שהשרירים שלך ימשיכו לצמוח. כשתבחר לנשנש, חפש אפשרויות עשירות בחלבון, כגון יוגורט יווני, מטומטם או אגוזים.
- כדי לקבוע כמה גרם חלבון לכלול בתזונה, הכפל את משקל גופך בקילוגרמים ב- 0,36. לדוגמא, אדם שמשקלו 59 ק"ג (59 ק"ג) זקוק ל 46,8 גרם חלבון.
- 2אכלו ירקות עלים כהים וירקות כדי להשיג את החומרים המזינים הדרושים לכם. ירקות עלים כהים, כמו תרד, כרוב וארוגולה, כולם מספקים לכם ויטמינים ומינרלים החשובים לקידום בריאות הלב, כך שתוכלו להחזיק מעמד זמן רב יותר בקרב. אתה יכול לכלול ירקות אחרים, כמו בצל, עגבניות, ברוקולי וגזר לתזונה שלך לקבלת ויטמינים ומינרלים נוספים. שאפו שיהיו כ 2-3 מנות ירקות מדי יום כדי שתוכלו להישאר בריאים.
- נסה ירקות אחרים בתזונה שלך, כמו נבטי בריסל, אספרגוס ופלפלים לקבלת חומרים מזינים נוספים.
- ירקות יכולים גם לתת לכם יותר אנרגיה כך שסיבולתכם גבוהה יותר בזמן שאתם נלחמים.
כשתרצה להתאמן לקרב, תצטרך קודם לבנות את השרירים ואת הכוח כדי להוריד את היריבים שלך. - 3בחר פחמימות מורכבות במקום פחמימות פשוטות. פחמימות מורכבות לא הופשטו מחומרים מזינים או ויטמינים ומציעות אפשרות בריאה יותר מפחמימות מזוקקות. חפש דגנים מלאים, כגון לחם חיטה, אורז בר או קינואה וכלל לפחות 2-3 מנות מהם בתזונה שלך מדי יום. אתה יכול גם לקבל פחמימות מפירות וירקות, מוצרי חלב ואגוזים.
- הימנעו ממזון מעובד וסוכרים מכיוון שהם אינם מזינים כמו ארוחות אחרות.
- 4שלבו שומנים בריאים בתזונה. שומנים בריאים נותנים לך יותר אנרגיה ועוזרים להפחית את הרעב ולעזור לך לרדת במשקל אם אתה מנסה להגיע בכושר. שומנים בריאים כוללים חמאת בוטנים, אבוקדו, סלמון, שעועית ואגוזים, כך שתוכלו לשלב אותם בכל ארוחה לאורך כל היום. נסו להכניס לתזונה כ-45-75 גרם שומנים בריאים מדי יום כדי שתוכלו להמשיך ולקבל את החומרים המזינים הדרושים לכם.
- הימנע מאוכל עשיר בשומן טרנס או בשומן רווי, כגון מאכלים מטוגנים, חמאה, בשר אדום ומזון חטיפים מלוח.
- 5שתו מים כדי שתישארו לחים. אימון למאבק יכול לגרום להזעה ולאיבוד מים, לכן חשוב לחדש את גופך כדי שלא תתייבש. שאפו שיהיו לכם לפחות 12 כוסות (2,8 ליטר) מים ביום כדי לשמור על רמה בריאה בגופכם. יתכן שתצטרך לקבל יותר מים בכל יום, תלוי במזג האוויר ובאיזו עוצמה אתה מתאמן.
- הימנע משתיית משקאות ממותקים או המכילים קפאין מכיוון שהם יכולים לייבש אותך יותר.
- מתיחה תמיד כשתסיים להתאמן כדי שתוכל להישאר גמיש ולמנוע נזק לשרירים.
- אל תתחיל או תיכנס לקרבות אם אינך צריך. נלחם רק אם אתה צריך להגן על עצמך או אם אתה בתחרות.
שאלות ותשובות
- אתה יכול ללמד את עצמך להילחם?אתה יכול לעבוד כדי לשפר את התנאי הלב וכלי הדם שלך ולהקשיב את מפרקי הידיים, המפרקים והשרירים שלך, אבל אם אתה רוצה ללמוד איך להילחם, אתה צריך לקחת שיעורים אצל אדון או מאמן שהוכשר בלחימה. מאמן אגרוף או מאסטר באומנויות לחימה יוכלו ללמד אותך את היסודות ולהדריך אותך בזמן שאתה לומד טכניקות לחימה שונות. לוקח הרבה זמן ותרגול כדי להיות לוחם מיומן ותזדקק להדרכה רבה בדרך.
- איך מכינים את עצמכם לריב?אם יש לך קרב מתקרב, הכנה יכולה באמת לשפר את סיכויי ההצלחה שלך. הקדיש זמן לחדר הכושר לבניית אירובי הלב וכוחך כך שגופך חזק ויכול לסבול מאבק שלם. פתח את טכניקות הלחימה שלך כדי שתוכל להשתמש בהן במאבק שלך. נסו לאכול מאכלים בריאים כדי שגופכם יתאושש היטב ואתם בכושר לחימה.
- איך אוכל לקבל ביטחון במאבק? אני עושה קרב מגע אבל אני עדיין מרגיש כמו ג'לי לפני ריב.דרך נהדרת ללמוד להרגיע את העצבים לפני שאתה נלחם היא פשוט לצאת לשם ולעשות את זה. כמו שהנאומים משתפרים עם החזרה, הלחימה משתפרת עם התרגול. כשאתה רגיל להילחם במישהו, אתה תהיה באופן אוטומטי במצב הרוח הנכון כאשר תגובת הקרב או הטיסה תיכנס פנימה. זכור שלכולם יש תגובת קרב או טיסה וכולם נעשים עצבניים לפני קרב. זה רק טבעי.
- איך אני יכול לגרום ליריב שלי לפחד ממני כשאני הולך להילחם?דבר בקול עמוק, שמור על קשר עין, החזק את המרפקים מעט החוצה ואל תראה סימני פחד.
- אני רוצה להיות חזק, אבל אני מאוד רזה. מה האפשרות הטובה ביותר שלי להגן על עצמי?ג'ודו הוא ממש טוב כשמדובר בהגנה עצמית ואתה לא צריך להיות גדול או חזק בכלל. זה גם יבנה את הביטחון שלך.
- איך אני מפסיק לכעוס ולעצב להפליא כשאני מנסה להילחם?נסו להרגיע את עצמכם. אל תכעס יותר מדי, כי לא תדע מה אתה עושה.
- כיצד אוכל לשפר את כישורי הלחימה שלי?הדרך הטובה ביותר לשפר את כישורי הלחימה והטכניקה שלך היא לתרגל וללמוד ממישהו המיומן ביותר. השתתף בשיעורי אומנויות לחימה כדי ללמוד מאנשים מתרגלים בעלי יכולת ובקיאות. פיתחו משחק לחימה מעוגל הכולל כישורי מכה והתמודדות. אל תהיה בטוח יותר מדי או חצוף. היו תמיד מוכנים ללמוד משהו חדש ממי שמאמן אומנויות לחימה.
- כיצד אוכל לשפר את מהירות התגובה שלי?התאמן עם בן / בת זוג שיזרוק אגרופים בזמן שאתה חוסם אותם.
- מה קורה אם אני מפסיד לריב?אין שום דבר רע בהפסד מאבק. השתמש באובדן שלך כחוויה לימודית. התבונן במאבק כדי להבין מה עשית לא בסדר. במהלך הקרב הבא שלך, נסה להימנע מלעשות אותה טעות.
- מהם האימונים הטובים ביותר עבור מי שמשתמש בטקוונדו?אם טאקוונדו עצמו לא מספיק בשבילך להתאמן, נסה לעשות תרגילי מתיחה וקרדיו נוספים.
תגובות (3)
- תמונות ותיאור נהדר במילים פשוטות עזרו.
- זה עזר לי להתחזק וללמוד על התחזקות!
- זה עזר לי מאוד.
