איך לעשות אופניים בדרך לכושר?
אחת הדרכים הפשוטות ביותר להפיק תועלת נוספת משטר הכושר לאופניים שלך היא להוסיף אימון כוח עליון או כוח הליבה למשטר שלך תוך שימוש באופניים נייחים.
רכיבה על אופניים יכולה לעזור לך לבנות שרירים ולאבד שומן, ומהווה צורת אימון אידיאלית עבור אנשים המנסים לשפר את הכושר בכל רמות היכולת. בצע את הצעדים הבאים כדי להגיע לכושר באופניים.
שיטה 1 מתוך 3: הערכת התאמת האופניים
רכיבה על אופניים אינה הכרחית את אופציית התרגיל האופטימלית לכל האנשים. אם אין לך כישורי איזון ותיאום, אם אתה חי באקלים עם מזג אוויר או טמפרטורה קיצוניים, או אם יש לך בעיות ברכיים מסוימות, ייתכן שתרצה לבחור בטכניקה חלופית להשגת כושר גופני.
- 1שוחח על בריאותך עם רופא או מומחה לכושר. איש מקצוע בתחום הבריאות יוכל לקבוע אם הפציעות הגופניות הנוכחיות שלך או ההיסטוריה הרפואית שלך עשויים להתנגד לאופניים כאסטרטגיית כושר.
- אלא אם כן יש לך בעיה עם הברכיים או בעיה עם סחרחורת, רכיבה על אופניים עשויה להתאים למטרות כושר וניהול משקל. אם אתה סובל מבעיות שיווי משקל, שימוש באופניים נייחים עשוי לפתור את הבעיה, אם כי עדיף יהיה להיזהר בזהירות.
- 2קבעו את צרכי הכושר שלכם. אם אתה מקווה להשיג חוזק וחיטוב משמעותיים בפלג הגוף העליון, כנראה שיהיה צורך לשלב אופניים עם תרגילים אחרים. עם זאת, אם המטרה שלך היא כושר אירובי בעל השפעה נמוכה, ירידה במשקל, גרעין משופע ופלג גוף תחתון חזק, סביר להניח שרכיבה על אופניים תענה על צרכי הכושר שלך.
- 3קבעו באיזה סוג אופניים תשתמשו. בהתאם לאקלים באזור שלך, היכולת הכלכלית שלך לרכוש חברות באיכות גבוהה לאופניים או לחדר כושר, והעדפותיך לגבי סוג האופניים שתרצה לעשות, הצרכים שלך ישתנו.
- אופני כביש ואופני הרים משרתים מטרות שונות ויאפשרו לכם לכסות סוגים שונים של שטח בדרגות קלות שונות. אם אתה צופה בעיקר רכיבה בשכונה שלך או בכבישים או שבילים סלולים, רכש אופני כביש. אם אתה צופה טיפוס על גבעות או רכיבה על אופניים על שבילים מחוספסים, אופני הרים יהיו מתאימים יותר.
- אם מזג האוויר או האקלים באזור שלך אינם מאפשרים רכיבה על אופניים בחוץ כל השנה, ייתכן שתרצה להשקיע באופניים נייחים לביתך, במועדון כושר למתקן שיש בו מספר אופניים נייחים, או בציוד שאתה יכול. הרכיב את האופניים הרגילים שלך על מנת לרכוב בתוך הבית ללא אופניים נייחים רגילים.
התחייב לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע על מנת להשיג יתרונות כושר, במיוחד לירידה במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: הגדר יעדי כושר אופניים
אם ברצונך להשתלב באופניים, עליך להגדיר יעדים ספציפיים ומציאותיים. רכיבה על אופניים יכולה להיות פעילות נוחה ובטוחה שיכולה לעזור לך להגיע בכושר לאורך זמן בשימוש נכון. בדיוק כמו כל תוכנית כושר אחרת, רכיבה על אופניים דורשת התחייבות ומטרת כושר ממוקדת כדי לאפשר לך למטב את היתרונות הבריאותיים שלך.
- 1התחייבו בזמן. התחייב לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע על מנת להשיג יתרונות כושר, במיוחד לירידה במשקל. פצל את התרגיל שלך לפחות משלושה ימים בכל שבוע והישאר בתנועה כל הזמן שאתה על האופניים.
- 2הגדר יעדי הישג הקשורים לאופניים. שקול להגדיר מרחק, מיילים לשעה או יעד מסלול פיזי לעבודה; זה יעזור לתת כיוון לשגרה שלך ויעזור לך לדעת מתי הגשמת את יעדי הכושר הראשוניים שלך.
- 3כוון לדופק היעד. אם יעדי הכושר שלך כוללים שליטה על לחץ הדם או רמות הגלוקוז בדם, חיזוק הלב או ירידה במשקל, השקיע במוניטור לב או השתמש באופניים נייחים עם יכולת לעקוב אחר הדופק שלך. זה יאפשר לך להתאמן בבטחה ובמקביל להבטיח שאתה מקבל מספיק אתגר בתכנית הכושר שלך.
- אם יש לך בעיות בריאות לב, שוחח עם רופא על דופק היעד שלך לפעילות גופנית. לא בטוח שאף אחד יישאר בקצב הלב המרבי היעד לפרקי זמן ממושכים, לכן החלף בין דופק מוגבר למקסימום במהלך פעילות גופנית על פי עצת איש מקצוע בתחום הבריאות או הכושר.
- דופק היעד שלך יתבסס על גילך, מצבך הבריאותי, משקלך הנוכחי ויעדי הכושר שלך, וישתנה בהדרגה ככל שתתאים יותר פיזית.
- 4התאם אישית את תוכנית האימונים שלך לירידה במשקל או כוח שרירים. רכיבה על אופניים יכולה לעזור במספר יעדי כושר.
- אם אתה מנסה להשיג ירידה במשקל באופניים, המשטר שלך יכלול בעיקר אימוני אירובי. התוכנית שלך תכלול תקופות משמעותיות של פעילות גופנית ללא נשימה, כמו גם אימוני אינטרוולים לשרוף יותר קלוריות.
- אם אתה מנסה לבנות כוח שרירים ושיווי משקל ברכיבה על אופניים, המשטר שלך יכלול בעיקר אימוני התנגדות. התוכנית שלך תכלול מסלולים והגדרות שקשה לדווש, המחייבים אותך לבנות חוזק רגליים ושיווי משקל, מכיוון שתנוע לאט יותר. הכוח הנוסף הנדרש מהשרירים שלך כדי לדחוף את האופניים כנגד רמות התנגדות גבוהות יותר יגביר את כוחך בהדרגה.
- 5נצל הזדמנויות אופניים ייחודיות. השגת הסכום השבועי שלך לזמן רכיבה על אופניים יכולה להיות קלה אם אתה משתמש באופניים לנסיעה לעבודה, לרוץ סידורים או לבלות שעות פנאי עם המשפחה והחברים. שקול לעבוד באופניים לטיולי חופשה, פעילויות בסוף השבוע עם הילדים, פעילויות התנדבותיות באמצעות מירוצים למען צדקה, ואתגרי יוזמה "ירוקים" בעבודה או בבית הספר.
בדיוק כמו כל תוכנית כושר אחרת, רכיבה על אופניים דורשת התחייבות ומטרת כושר ממוקדת כדי לאפשר לך למטב את היתרונות הבריאותיים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: השתמש במגוון באימון רכיבה על אופניים
קרא גם: איך עושים קורס אופני הרים?
ללא קשר למשטר האימון בו אתה משתמש, מגוון חיוני להטבת הכושר המרבית. בחירה במגוון אתגרים תאפשר לכם לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לחזק את השרירים, לשפר את שיווי המשקל ולהרזות ברכיבה על אופניים. ניתן לעשות זאת בפשטות על ידי ניצול כל האפשרויות באופניים נייחים ניתנים לתכנות או על ידי בחירת מסלולים ומרחקים שונים לרכיבה על אופניים בחוץ.
- 1משתנים את דרגת הקושי. אל תדחוף את עצמך לגבול הפיזי שלך בכל אימון. במקום זאת, נסו אימוני אינטרוולים, אימוני מרחק ורכיבה על אופניים קלים פעם או פעמיים בכל שבוע כדי להגיע למגוון דרגות קושי וכדי לאפשר לגופכם זמן להתאושש בין אימונים מלחיצים.
- 2החלף בין אימוני סיבולת וכוח. מעבר קדימה ואחורה בין מרחקים ארוכים (הדורשים קצב ובריאות לב וכלי דם טובה) לבין ימים של פעילות גופנית קצרה אך אינטנסיבית (הדורשת כוח שרירים ניכר) תסייע בבניית שרירים ובשרפת שומן. סוגי אימונים מתחלפים יעבדו באופן שונה על קבוצות השרירים בכדי למנוע ממך להתיישר ביעדי הכושר שלך.
- 3הוסף לשגרה שלך תרגילי פלג גוף עליון או ליבה. אחת הדרכים הפשוטות ביותר להפיק תועלת נוספת משטר הכושר לאופניים שלך היא להוסיף אימון כוח עליון או כוח הליבה למשטר שלך תוך שימוש באופניים נייחים.
- נסה להביא משקולות לחדר הכושר לשימוש בעת רכיבה על אופניים נייחים. רק הקפד לשמור על יציבה נכונה ולהתמקד בשמירה על איזון ונשימה נכונה.
- רצועות התנגדות ירחיבו את מספר התרגילים בפלג הגוף העליון שתוכלו לעשות בעת רכיבה על אופניים נייחים.
- התמקד בהידוק שרירי הבטן שלך והחזקת כתפיך ביציבה טובה בזמן שאתה מחזור כדי לחזק את הליבה והכתפיים. כדי לעבוד על שרירי הבטן שלך עוד יותר, הניח את הידיים מאחורי הראש ורכב לאט תוך סיבוב של הצד העליון של הצד העליון בעדינות, תוך שמירה על שרירי הבטן חזק.
- בצע תרגילי גמישות בזמן רכיבה על אופניים, כגון סיבובי כתפיים, הצדעות שמש ליוגה, תנועות פרפר ותנועות אחרות המסייעות לטון ולמתוח את שרירי פלג הגוף העליון.
עם זאת, אם המטרה שלך היא כושר אירובי בעל השפעה נמוכה, ירידה במשקל, גרעין משופע ופלג גוף תחתון חזק, סביר להניח שרכיבה על אופניים תענה על צרכי הכושר שלך.
- אם אתם אופניים בחוץ, הרכיבו ערכת תיקון אופניים, ארזו ערכת עזרה ראשונה והתקינו מחזיק לבקבוק מים לפני תחילת שגרת הכושר לאופניים.
- שקול לבקש ייעוץ ממאמן פיזי בנוגע לטכניקות אימון כוח חזקות בפלג גוף עליון אם אתה מתכנן להרים משקולות או לבצע תרגילים על אופניים נייחים.
- עבוד את דרכך בהדרגה לרכיבת אופני הרים או רכיבה על אופניים מרחוק בחוץ. שטחים מסוימים עלולים להיות מסוכנים מאוד עבור רוכבים חסרי ניסיון, ופציעה במקום מרוחק עלולה להגביר את הסיכון לסיבוכים חמורים.
- אל תנסה לבצע תרגילי פלג גוף עליון אלא אם כן אתה על אופניים נייחים, מכיוון שהתנועה עלולה לגרום לך לאבד את שיווי המשקל או לספוג נפילה מסוכנת על אופניים נעים.
שאלות ותשובות
- האם אופני הכושר יפחיתו את בליטת הבטן שלי?כן. כל סוג של פעילות גופנית המשותפת לתזונה בריאה יעזור לכם להיות רזים יותר. אופני כושר אינם הדרך היחידה לחתוך שומן. אתה יכול לנסות לרקוד, יוגה, או כל דבר שגורם לך להזרים את הדם!
- מה הכי טוב להפחתת גודל המותניים?במכונות האופניים בחדר הכושר שלכם יש לרוב מסגרת לשריפת שומנים - זה ישנה את הקושי (התנגדות) במרווחים. נסה להצטרף לשיעור מחזור. הם יכולים להיות אכזריים, אתה תזיע, אבל זה יהיה שווה את זה. אתה צריך גם לעשות הרבה תרגילי ab, כמו טיק-טוק, נגיעות אצבעות רגליים, הרמת רגליים, הרמת רגל בצד, עד כמה שם. Insanity Cardio Abs הוא מקום טוב להתחיל בו אם אתה חדש.
- איזה תרגיל הוא הטוב ביותר להפחתת ישבני: סקוואט או רכיבה על אופניים?סקוואט.
