איך להתאמן למירוץ ספרטני?

אימון למירוץ אינו מירוץ, וכדאי לקחת כמה זמן שאתה צריך.

המירוץ הספרטני הוא סוג אינטנסיבי של מסלול מכשולים המשלב את הסיבולת של מרוץ ריצה עם הכישורים הפיזיים הנדרשים לאתגרים הרבים השונים בו. למרות שהוא נועד לדחוף את גופכם עד קצה גבולו, המירוצים הספרטניים מתוכננים כך שכל אחד יוכל לעמוד באתגר. אם אתה רוצה להיות רוכב ספרטני, תצטרך להתחיל להתאמן. ללמוד עוד על המירוצים הספרטניים ולהתאמן על המכשולים האפשריים עם פעילות גופנית נכונה יתחיל אתכם ברגל ימין כדי שתוכלו לכבוש את האתגר הזה ולדחוף את עצמכם רחוק יותר ממה שאי פעם עברתם!

שיטה 1 מתוך 6: הכנה לאימונים

1
הכירו את המירוץ הספרטני. קרא על מה הם גזעים ספרטניים וסוגים שונים של גזעים ומכשולים ישנם כמה סוגים שונים של גזעים ספרטניים, שלכל אחד מהם אורכים ומכשולים משלהם. לפני שתתחיל להתאמן, תצטרך לדעת בדיוק בשביל מה אתה מתאמן. # * המסלול הבסיסי ביותר הוא אצטדיון, שאורכו 4 מייל (4,8 ק"מ) וכולל 20 מכשולים המבוססים על האירועים מהמשחקים האולימפיים הראשונים ביוון העתיקה.
- הספרינט הוא מסלול המשתרע על 4 מיילים (4,8 ק"מ) וכולל 20 מכשולים, אך עודכן לכלול אתגרים חדשים.
- מסלול הסופר אורכו 13 ק"מ ומכיל 25 מכשולים.
- אורכו של החיה באורך 21 ק"מ עם 30 מכשולים
- האולטרה, שנחשב למירוץ הספרטני הקשה ביותר, אורכו 48 ק"מ ומכיל 60 מכשולים עזים.
2
הערך היכן אתה נמצא ביחס לבריאות וסיבולת גופנית. זה יכול להיעשות על ידי לראות כמה זמן אתה יכול לרוץ בלי לעצור, כמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות בלי לקחת הפסקה, כמה רחוק אתה מסוגל להתמתח בישיבה עם הרגליים זקופות, וכמה סקוואט אתה מסוגלים לעשות בלי לעצור. זה רק כדי לקבל מדידה בסיסית, אז אל תדאג ממספר התחלתי זה.
- אם אתה מסוגל ללכת לחדר כושר או להצטרף אליו, זה יהיה מקום נהדר לראות למה אתה מסוגל בתחילה, במיוחד אם ישנם מאמנים שיכולים לעזור לך לבצע הערכות.
3
צרו לוח זמנים לאימונים ועמדו בו. מצא מספר פעמים במהלך השבוע שאתה יכול להתאמן לפרק זמן ממושך, והתחייב ללוח הזמנים הזה. להיכנס להרגל ישאיר לך מוטיבציה לאורך כל תקופת האימונים שלך.
- ישנן אפליקציות רבות בחינם או בעלות נמוכה הזמינות ליצירת שגרות אימונים, מעקב אחר התקדמות ושמירה על עקבותיך עם תזכורות במהלך היום או לאורך השבוע. הם יכולים לעזור מאוד בשמירה על היצמדות לשגרה.
4

קצב בעצמך. אל תנסה לעשות יותר מדי מהר מדי. לא משנה מהי רמת הסיבולת הגופנית בתחילת האימון זה בסדר. מאמץ יתר על המידה עלול להוביל לפציעה או לשחיקה. אימון למירוץ אינו מירוץ, וכדאי לקחת כמה זמן שאתה צריך.

שיטה 2 מתוך 6: עבודה על אירובי (פעילות אירובית)

1
התאמן בריצה במשך כל תקופת האימון שלך. לבריאות אירובית טובה תהיה הכרחית להשלמת המירוץ הספרטני. ריצה היא הצורה הישירה ביותר של פעילות אירובית. התחל לרוץ על ידי השלמת מספר ריצות במהלך השבוע שכל אחת מהן נמשכת למשך זמן שנוח לך - בין 10 ל -30 דקות. המרחק שאתה מקבל חשוב פחות משך הזמן שאתה עובר. בזמן שאתה מתאמן, התכוון ללכת לפרקי זמן ארוכים וארוכים יותר.
- אין צורך לרוץ בספרינט. למרות שאתה עובד לקראת השלמת מרוץ, אימונים אינם אחד!
- בחר יומיים או שלושה בשבוע שתגדיר כימי ריצה. זה ייצור הרגל, מה שמקל על הריצה כל שבוע.
2

בנה שגרת אירובי שאתה נהנה ודוחף אותך. ישנן דרכים רבות יותר להיכנס לב אירובי מאשר סתם לצאת לריצות. זה יכול לכלול שחייה, רכיבה על אופניים, השתתפות בשיעור ריקוד או כל דבר אחר שמניע אותך.
3
התחל לעשות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא סוג של שגרת פעילות גופנית שמביאה את קצב הלב שלך למקסימום עבור פרצים קצרים של מאמץ אינטנסיבי.
- אתה יכול, למשל, לעשות 30 שניות של שקעי קפיצה, 30 שניות של בורפים 30 שניות של גובה הברך, 30 שניות של קפיצות גוץ, ואחריו 10 שניות של מנוחה; זה יהיה מעגל אחד. לאחר מכן תחזור על זה 3 או 4 פעמים לפני שתעבור לשגרת תרגיל אחרת.
4
הגיע לדופק היעד שלך למשך 30 דקות ביום לפחות, גם בימי החופש שלך. בין אם ברגל, ברכיבה על אופניים, בשחייה, בריקודים או בשיטה אחרת, עליכם לשאוף לקום ולהיות פעילים מעט כל יום. היתרונות של אירובי אירובי יומיומי כוללים זרימת חמצן משופרת, פיתוח שרירים יעיל יותר ולב חזק יותר, אשר כולם יעזרו לך בזמן שאתה מתאמן לקראת המירוץ הספרטני ולהשלים אותו.
- כדי לחשב את דופק היעד שלך, תחילה עליך למצוא את הדופק המרבי על ידי הפחתת גילך מ -220. הדופק היעד שלך נמצא בטווח שנע בין 60% ל -80% מהמקסימום שלך. לדוגמא, טווח היעד של בן 20 הוא בין 120 ל -160 פעימות לדקה.

התאמן עם חברים או אנשים אחרים המסיימים את המירוץ הספרטני.

שיטה 3 מתוך 6: הרמת משקולות לבניית שרירים

1

מקד לקבוצות שרירים שונות על ידי שימוש במגוון שיטות, כולל משקולות ומכונות אם קיימות. הדרכים העיקריות לקבץ שרירים לאימונים יעילים הן חזה, גב (כולל הטרפז), זרועות (כתפיים, שרירי שריר ושריר התלת ראשי), רגליים (שריר הברך, שריר הארבע ראשי ועגלים) ובטן שרירים.
2
בנה את כוח החזה על ידי עבודה נגד מסת הגוף או באמצעות משקולות. ישנם תרגילי חזה רבים שניתן לעשות בחדר כושר או בבית עם משקולות, או באמצעות משקל הגוף עצמו כנגד כוח המשיכה. שני התרגילים שתמצאו יעילים ביותר הם שכיבות סמיכה וקרשים.
- בצע שכיבות סמיכה כתרגיל חזה / זרוע בסיסי. כשאתה עובד על אלה, בצע 12 בבת אחת ואז המתן 30 שניות. זה נציג אחד. כדאי לשאוף לבצע 3 חזרות במהלך האימון. שכיבות סמיכה מחזקות בעיקר את החזה, הידיים (תלת ראשי ודלתא), וחלק מהגב והשרירים.
- אם שכיבות סמיכה קלאסיות הופכות לקלות או משעממות, הוסף מגוון לדחיקות שלך. שים את הרגליים על כיסא בזמן שאתה עושה אותם, או תביא לך ידיים ממש ליד החזה שלך, או נסה לדחוף את הקרקע ולעשות מחיאות כפיים בין שכיבות סמיכה.
3

הגדל את כוח הזרוע כדי להתכונן להרמת מכשולים במהלך המירוץ. הדרך הטובה ביותר לבנות שרירי זרוע היא באמצעות הרמת משקולות בתנוחות שונות והעלאת משקל לאט לאורך זמן. כדי לבנות שרירים אלה, השתמש במשקולות או בחפצים כבדים שבין 5 ק"ג (4,5 ק"ג) ל 9 ק"ג (9,1 ק"ג) לביצוע תלתלים או הרמות שונות: תלתלים דו-כיווניים, הארכות תלת-ראשי מעל, העלאות רוחביות והרמת חזה ממצב נוטה. כמו בתרגילים האחרים, בצעו כל תרגיל 10 עד 12 פעמים כנציג אחד, וכוונו ל -3 חזרות באימון.
4

השתמש בתרגילי משקל גוף על מנת לעבוד בזרועות ללא משקולות. סוג אימון זה משתמש במשקל הגוף במקום בחפצים כבדים ועובד באותה מידה. בקטגוריה זו של אימוני הזרוע תוכלו לבחור בין משיכות משיכה / סנטר, מטבלים בכיסאות ישיבה, שכיבות סמיכה וקרשים.
5
התמקדו בתרגילי ליבה ברגליים כמו סקוואט וריאות. אמנם שכיבות סמיכה הן בסיסיות לבניית חוזק הזרוע והחזה, כפיפות בטן וריאות יהיו התורן לרגליים. כאשר אתה מבצע תרגיל כלשהו, עליך לנסות לעשות 10 עד 12 כנציגה אחת, ולעשות 2 או 3 חזרות בכל אימון.
- הפוך את הכריעה למעניינת יותר על ידי ניסוי וריאציות שונות, כמו הוספת משקולות, הרמת הרגליים זו מזו או זו לזו, או הוספת קפיצות. התנסו גם בסוגים שונים של ריאות.
- תכנן ימי אימון רגליים כך שהם לא יתרחשו באותם הימים שאתה מתכוון לרוץ, אחרת אתה עלול לפצוע את שרירי הרגליים על ידי עבודת יתר עליהם.

קרא גם: איך להכין אוצר לילדים?

שיטה 4 מתוך 6: יצירת ליבה חזקה

1

בצע תרגילים המכוונים לכל קבוצות השרירים המרכיבות את הליבה. ליבה חזקה נחוצה לכל סוגי האימונים הגופניים, מכיוון שהשרירים באזור זה מעורבים למעשה בכל מהלך שאנו מבצעים. שרירים רבים מרכיבים את הליבה שלך: רקטוס בטן, בטן רוחבית, זוקף זוויתי, ואלכסוני.
2
צור שגרת ליבה ממנה אתה נהנה על ידי בחירת תרגילים שאתה אוהב. מכיוון שכל כך הרבה תרגילים שונים עובדים על הליבה, יש לך חופש רב להחליט אילו תרגילים מניעים אותך ולעבוד בצורה הטובה ביותר.
- אימוני הליבה כוללים לרוב צורות של קרשים, כפיפות בטן וכפיפות בטן, הרמת רגליים וסוגים שונים של אחיזות איזומטריות.
3
לערב את הליבה שלך בזמן שאתה עובד על קבוצות שרירים אחרות. מכיוון שהליבה שלך משמשת בכל סוגי התנועה, החזק אותה חזק בזמן כריעה, ביצוע שכיבות סמיכה, הרמת משקולות, ריצה או כל פעילות אחרת תשמור על הליבה שלך חזקה. כדי להפעיל את הליבה כראוי, צייר את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה מבלי למצוץ את הבטן או לעצור את נשימתך. החזק עמדה זו בזמן שאתה עושה כל סוג של פעילות גופנית, כמו גם לאורך כל היום.
- תנועה מכווצת זו צריכה להרגיש דומה לזו שאתה עומד להשתעל או לצחוק. אפשר לחשוב על זה כמו איך אתה יכול להתאפק על אגרוף בבטן.

לפני שתתחיל להתאמן, תצטרך לדעת בדיוק בשביל מה אתה מתאמן.

שיטה 5 מתוך 6: הגדלת עוצמת האימונים שלך

1
התאמן לפרק זמן ארוך יותר בכל יום. המירוץ הספרטני הוא מבחן לא רק של מיומנות או כוח, אלא גם של סיבולת. מסיבה זו, עליך לשאוף להתאמן לפרקי זמן ארוכים יותר כדי לדמות מירוץ ארוך. הוסף זמן כשאתה מרגיש בנוח. הוסף תרגילים חדשים או האריך את משך הזמן או מספר החזרות של התרגילים הנוכחיים.
- אחד המקומות הטובים ביותר להוסיף זמן לאימון הוא אירובי. לדוגמא, אם אתה רץ במשך 15 דקות ביום, נסה להשיג את זה עד 20. השינוי הקטן הזה ישתלם הרבה למירוץ.
2

הוסף משקולות (או יותר משקל) ככל שיהיה לך נוח בתרגילים. במהלך המירוץ הספרטני אתה הולך להרים חפצים כבדים למכשולים, כך שבמהלך האימון תצטרך להתאמץ מעלה ממשקל קטן להרבה. ברגע שיהיה לך נוח לעשות שגרות, חשוב על דרכים יצירתיות להוסיף משקל, שיעזרו לך לבנות שרירים בכל רחבי. זה יכול להיות אחיזת משקולות בזמן כריעה או הריצה, חבישת צמידי קרסול משוקללים בזמן ריצה, או קרש עם לוחית משוקללת על הגב.
3
צור גרסאות מחדש של מכשולים שנראים על המסלול. ברגע שיש לך את היסודות של כושר, אתה צריך להתחיל להתאים את האימונים שלך למירוץ הספרטני. זה יעזור לך להתכונן בצורה הטובה ביותר לאתגרי המרוץ.
- לדוגמא, זחילת התיל מהווה מכשול קלאסי. התרגול הוא על ידי זחילה על הרצפה על הבטן במהירות האפשרית ואז חזרה על כך.

המירוץ הספרטני הוא סוג אינטנסיבי של מסלול מכשולים המשלב את הסיבולת של מרוץ ריצה עם הכישורים הפיזיים הנדרשים לאתגרים הרבים השונים בו.

שיטה 6 מתוך 6: שיפור האימונים שלך

1
תנוח על ידי לא לעסוק בפעילות גופנית אינטנסיבית לפחות יום אחד בשבוע. הקשב לגופך כאשר הוא זקוק להפסקה. חובה שתתן לגופך יום מנוחה אחד לפחות בשבוע, כך שהוא יכול לתקן ולהתאים את עצמו. מנוחה מונעת פציעה ומקסימה את התוצאות, אז זכרו לפנות זמן לכך.
- בימי מנוחה, עדיין תרצה לגרום לדופק להיות בטווח היעד, אך עשה זאת באופן שאינו קשה לגוף. במקום לרוץ, למשל, ללכת בזריזות במשך 30 דקות.
2

קבעו חשיבה חיובית וזכרו את המוטיבציות שלכם. המוח שלך חשוב לא פחות מגופך כשמדובר במירוץ הספרטני. זכור תמיד את הסיבות שלך להפעלתו, שכן פעולה זו תעזור לך לשמור על ריכוז, מסור ובדרך להגיע ליעדים שלך.
3

חגגו את הניצחונות הקטנים! ככל שאתה משתפר באימונים שלך, זכור היכן שהיית פעם והיכן אתה נמצא עכשיו. הכרה בהתקדמות שלך רק תעזור לך להשיג יותר.
4
דלק את גופך כראוי. כאשר אתה מתחיל את האימון שלך ומגביר את האינטנסיביות שלך, תצטרך להגדיל את צריכת המזון שלך, אבל זה לא אומר פשוט לאכול יותר. גופך יזדקק לחומרים מזינים איכותיים על מנת לעבוד במלוא הפוטנציאל.
- וודאו שאתם אוכלים מספיק חלבונים רזים לבניית שרירים, ומספיק פחמימות איכותיות בכדי לספק אנרגיה.
- גזרו מאכלים בעלי ערך תזונתי מועט או ללא, המכונים גם "קלוריות ריקות". סוגי אוכל אלה אינם מוסיפים לתזונה מאוזנת ובריאה התומכת בשגרת אימונים אינטנסיבית.
- שתו הרבה נוזלים! יהיה עליך לחות באופן עקבי כדי להחליף את המים שאתה מזיע. לפעמים מים פשוטים לא יספיקו כדי לחדש את האלקטרוליטים שלך, כך שתצטרך להשקיע במשקאות ספורט שיכולים להתייבש ולהמלא חומרים מזינים שאתה מאבד במהלך האימון.
5

התאמן עם חברים או אנשים אחרים המסיימים את המירוץ הספרטני. אם זה נכון ששני מוחות טובים יותר מאחד, אז שני גופים עשויים להיות גם כן! חבר יכול לספק לך תמיכה, מוטיבציה ובידור במהלך אותם אימונים מפרכים.