איך עושים גלגול קדימה?
גלגול קדימה הוא מהלך התעמלות בסיסי שלוקח אותך ממצב עמידה לקרקע ובחזרה לכפות הרגליים הכל בתנועה אחת. כדי להיכנס למצב, התכופף על מחצלת עם ברכיים כפופות ורגליך יחד. הניחי את הידיים על הקרקע לפניך כשהמרפקים כפופים. ואז, שחרר את הראש בין הידיים, תחב את הסנטר והתגלגל קדימה. לאחר שהתגלגלת לגב שלך, השתמש במומנטום שלך כדי לעמוד שוב. כדי ללמוד כיצד לבצע גליל קדימה בעמידת היד, המשך לקרוא!
לפני שתנסה גלגול קדימה של עמידת היד, ודא ששלטת הן בעמידת היד והן בגליל הקדמי בנפרד.
גלגול קדימה הוא מהלך התעמלות בסיסי שנראה כמו סלטה חיננית. כדי לבצע כראוי, אתה אמור להיות מסוגל לעבור ממצב ההתחלה לגלגול ולחזור על הרגליים בתנועה אחת. נדרש תרגול לעשות רול קדימה מבלי להשתמש בידיים שלך כדי לתמוך בך בזמן שאתה קם. ראה שלב 1 כדי ללמוד כיצד לבצע גלגול קדימה כהלכה.
חלק 1 מתוך 2: ביצוע רול קדימה למתחילים
- 1מתיחה ראשונה. התחל על ידי מתיחת הגב, פרקי כף היד והרגליים, כדי למנוע להיפגע תוך כדי ביצוע הטריק הזה.
- 2עמדו על מחצלת בחלל פתוח רחב. גליל קדימה יכול להיעשות בתוך הבית על מחצלת כושר או בחוץ בדשא. חפש מקום שטוח בו יהיה לך הרבה מקום. לחלופין, אתה יכול לבצע גלגול קדימה בשיפוע כלפי מטה ולהשתמש בכוח המשיכה כדי לעזור לך לעבור לגליל.
- 3היכנס למצב התחלתי. סקוואט עם הרגליים יחד. הניחו את כפות הרגליים יחד וכופפו את הברכיים כך שתכריחו. הניחי את הידיים על הקרקע לפניך כשהמרפקים כפופים. על הידיים שלך להיות מרווחות באופן שווה ברוחב הכתפיים. זוהי עמדת המוצא לסיבוב קדימה למתחילים.
- לחלופין, אתה יכול להתחיל בעמידה זקופה כשידיך נמתחות ישר מעל הראש. דביק את גופך קדימה וכופף את הברכיים כדי לעבור למצב כריעה כדי להתחיל את הגלגול.
- 4זרוק את הראש בין הידיים. הקפידו להכניס את הסנטר. כשאתה עובר לגלגול, אתה לא רוצה לשים משקל על הצוואר שלך - הוא צריך לנוע ישירות על הגב העליון שלך. הכנסת הסנטר תעזור לך להבטיח שלא תלחץ על צווארך.
- 5להתגלגל קדימה. לחץ על הגב העליון שלך, כך שגופך יתגלגל קדימה והירכיים שלך נדחפות מעל לראשך. עקוב אחר עקומת עמוד השדרה שלך בזמן שאתה מתגלגל. שמור על גב מעוגל ושמור על הידיים במצב.
- אל תתגלגל מצד לצד - התגלגל ישר קדימה לאורך עמוד השדרה שלך. אחרת, אתה עלול ליפול לצד זה או אחר.
- הקפידו לשמור על סנטר תחוב וגב מעוקל. אם אתה מתיישר, לרול שלך לא יהיה כל כך הרבה מומנטום.
- 6יש רגליים ישרות וברגליים מחודדות. לאורך כל הגלגול, על הרגליים להישאר ישרות והבהונות מחודדות. כופף את הרגליים רק בסוף הגלגול, כשמגיע הזמן לקום. זהו המיקום הסטנדרטי לסיבוב קדימה למתחילים.
- עם זאת, ישנם מתעמלים המעדיפים לתחוב את הרגליים במהלך גלגול קדימה. אם זה עוזר לך לצבור תאוצה לשמור על הרגליים תחובות, אתה יכול להתאמן גם ככה.
- 7עמדו בלי להשתמש בידיים לתמיכה. בסוף הגלגול הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ועברו למצב עמידה מבלי לשים את הידיים על הקרקע. יישר את הרגליים ואז סיים זקוף עם הידיים מעל הראש.
ברגע שתלמד רול קדימה תוכל ללמוד רול לאחור.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע וריאציות מתקדמות
- 1בצע גליל קדימה בעמידה ביד. וריאציה מתקדמת זו מתחילה בעמידת ידיים בסיסית. התחל ברגליים מרוחקות זו מזו וגופך זקוף. לעבור לעמידת יד ולעצור לרגע. במקום לבעוט מתוך מעמד היד, כופף את זרועותיך והנמיך את גופך לכיוון האדמה, ואז תחב את ראשך ועבר לגלגל קדימה. סיים בעמידה עם שלך ידיים מתוחות מעל הראש. In a גליל foward עמידת ידיים נכונה הידיים להישאר ישר ואתה עקומת בחזרה אנד רול שלך. אבל גם לעשות ידיים מכופפות זה בסדר גמור.
- לפני שתנסה גלגול קדימה של עמידת היד, ודא ששלטת הן בעמידת היד והן בגליל הקדמי בנפרד.
- ייתכן שתרצה לעבוד עם ספוטר בכדי לבצע את הגלגל קדימה לעמידת היד, כדי להבטיח שלא נפגעים כשנפלת לגלילה.
- 2בצע קיפ-אפ רול קדימה. מהלך זה מתחיל באותו אופן כמו גליל הפורוורד הסטנדרטי. במקום להשלים את הגלגול ולעמוד, בעטו ברגליים כלפי חוץ והטילו את גופכם מתוך הגליל, כך שתקפצו עם שתי הרגליים למצב עמידה. הסוף של קיפ-אפ גליל קדימה נראה דומה לנחיתה באביב הידיים.
- השתמש בידיים שלך בכדי להניע את גופך מהקרקע כדי לקפוץ לנחיתה שלך.
- כששתי הרגליים נטועות היטב על הקרקע, הרם את גופך זקוף וסיים עם זרועותיך מורחבות מעל לראשך.
- 3תעשו צלילת צלילה. וריאציה מתקדמת ומרשימה זו מצריכה צלילה לגליל במקום להתחיל במצב קבוע. התחל בצלילה ראשונה ראשונה כאילו יש לך בולי עץ קטן לצלול, ותמוך בגופך בידיים כשאתה עובר לגלגל. ככל שמתרגלים לצלילה תוכלו להגדיל את הצלילות.
לחלופין, אתה יכול לבצע גלגול קדימה בשיפוע כלפי מטה ולהשתמש בכוח המשיכה כדי לעזור לך לעבור לגליל.
- למד כיצד לבצע גלילים קדימה נכון כאשר אתה מתחיל ללמוד אותם לראשונה, מכיוון שאם אתה עושה אותם לא נכון, יהיה קשה יותר לתקן ברגע שזה נהיה הרגל.
- כאשר אתה עושה צלילה, זכור לדחוף את הידיים שלך, החלק החשוב ביותר במהלך זה. דמיין כאילו אתה צולל במים. אתה צריך לחלוף במצב זקוף.
- אם אתה לומד לגרום למישהו מנוסה לעזור, השתמש במזרן טריז לפני שאתה עושה את זה על הרצפה.
- אחרי שאתה נוחת על גב הכתפיים, (שלב 5) תפס את הברכיים. זה נותן לך תאוצה ולכן קל מאוד לנחות על הרגליים ולעמוד.
- תחב את ראשך בחזה. זה יעזור לך להגיע למצב ה'כדור 'הנכון.
- ברגע שתלמד כיצד לבצע רול קדימה, תוכל לעשות הרבה טריקים ביתר קלות.
- ברגע שתלמד רול קדימה תוכל ללמוד רול לאחור.
- מצא שטיח שיפוע, או כרית מוגבהת. זה יקל על הקמה ואתה לא צריך לרדת עד כה. בהמשך, התקדמו לגלגל קדימה שטוח.
ייתכן שתרצה לעבוד עם ספוטר בכדי לבצע את הגלגל קדימה לעמידת היד, כדי להבטיח שלא נפגעים כשנפלת לגלילה.
- שמור על ראש תחוב קרוב לברכיים.
- הימנע מגלגול מסוג זה על משטחים קשים. פעולת הגלגול לאורך עמוד השדרה עלולה לפגוע בו. השתמש תמיד במזרן או במשטחי עשב.
- נסו לנחות על החלק העליון של הכתפיים, לא על הצוואר או הראש. זה עלול לגרום לפציעה במפרק שלך בין הראש לצוואר.
- אם זה פוגע בראשך אנו מציעים לא לעשות זאת ולהתייעץ עם רופא
- נסה לא לעשות גלגול קדימה על החלק העליון של הראש, עשה את זה על הגב אם אתה עושה את זה למעלה אתה עלול להזיק לנזק מוחי.
שאלות ותשובות
- איך אני מתגבר על הפחד שלי לעשות רול קדימה?למד כל מה שיש לדעת על הטכניקה. ידע מפחית פחד. שבור את המהלך בכמה צעדים קטנים יותר שאתה יכול לחשוב עליהם ותרגל אותם עד שתרגיש בטוח לחלוטין לגביהם. לדוגמא, ממצב כריעה, הטו מעט קדימה והניחו את הידיים על הקרקע. ואז דחף חזרה למצב ההתחלה. או לשכב על הגב, להכניס את הרגליים פנימה ולנדנד אחורה וקדימה. נסה להניח את הידיים על הקרקע מעל הכתפיים. מצא שטיח רך מאוד לתרגול הגלגול עליו, או אפילו תרגל אותו מתחת למים בבריכת שחייה עמוקה מספיק.
- מהן כמה מהנושאים הנפוצים ביותר בעת לימוד רול קדימה?לעיתים קרובות אנשים שוכחים להכניס את ראשם ולשמור על רגליהם דבוקות בצורה תחובה. כמו כן אנשים נוטים להניח את ידיהם כדי לעמוד בהתחלה. כל אלה טעויות נפוצות.
- מדוע זה לוקח את נשימתי ופוגע בגבי כשאני עושה גלגול?אתה לא עושה את זה נכון. לא אמור להיות כאב לעשות סיבוב קדימה. בקש ממך מאמן או מתעמל מנוסה לתקן את הטופס שלך.
- איך מתחיל יכול לבצע גלגול קדמי?התאמן בבית על מחצלת. זה יעזור לך לבצע גלגול קדמי פשוט מכיוון שהמחצלת תהיה רכה לראש שלך. הקפד למתוח לפני שאתה בכלל מתחיל לעשות גליל פשוט. זכרו, זה לא ממש עכשיו שתוכלו לבצע גלגול קדמי. אז התאמנו כל יום.
- אחרי שעשיתי לחמניות קדימה לעומק, היה לי נקודה כהה מתחת לעיניים. מדוע זה קרה?זה נגרם על ידי זרימת דם לא סדירה בגופך. זכרו שלהיות הפוך אינו מיקום טבעי לגופכם להיות בו. הלב רגיל לשאוב דם במצבים שונים, סטטיים (שוכבים, יושבים) ודינמיים (רצים). חזרה על לחמניות קדימה של עמידת היד עשויה למנוע את הדם שלך להגיע לכל חלקי גופך, במיוחד לגפיים, כגון ידיים, רגליים וראשך, מכיוון שגופך מתגלגל סביב. במקרים קיצוניים אתה עלול להתעלף. לך לאט יותר, צמצם את מספר הפעמים שאתה חוזר על כך והגדיל את הזמן שאתה מחכה בין לחמנייה.
- איך אני מחזק את הידיים לגלגול קדימה?היית מחזק את הידיים על ידי ביצוע סוגים שונים של שכיבות סמיכה. ראשית, נורמלי, אחר כך שונה שהוא פשוט דחיפה כלפי מעלה עם הברכיים כלפי מטה, ואז דחיפה כלפי מעלה (דחיפה כלפי מעלה מול הקיר) ולבסוף דחיפה למעלה / טבילה על הקורה. עשו זאת פעמיים ביום.
- כיצד אוכל לבצע גלגול קדמי על הרצפה ללא מחצלת?כל עוד יש לכם ריצוף שטיחים, יש מקום רב ונזהרים. אתה צריך להיות בסדר.
- אני לא מאוד בטוח בקשר לגלגול קדימה מכיוון שניסיונות העבר שלי גרמו לי לכאוב קצת את הראש. יש טיפים?הקפד להשתמש במזרן או למצוא אזור רך מאוד כאשר אתה מתגלגל. אם אתה לא יכול למצוא אחד, פשוט תלך לאט מאוד. תוכלו לצבור ביטחון אם לא תיפגעו ותוכלו לעבור למיומנויות מתקדמות יותר.
- איך אני עושה גלגול קדימה כשאני מפחד לעשות את זה?אל תדאגי, בקרוב תשליט את גלילך קדימה. כשלימדו אותי לראשונה לחמניות קדימה בריקוד, פחדתי מדי לעשות זאת, אז במקום זאת התאמנתי על ספה. תאמין שאתה יכול לעשות את זה; דמיין שאתה יכול לעשות את זה.
- איך אני עומד מגלגול קדימה?לאחר ביצוע הגלגול קדימה, כשאתה בערך באמצע הדרך, הרחב את רגליך ישר ודחף במהירות הרגליים. זה יכול לקחת קצת זמן, אבל אתה תבין את זה.
תגובות (11)
- התאמנתי בבעיטה ואז כולכם לימדו אותי איך!
- המאמרים והסרטונים האלה עזרו לי לעשות מהלכי התעמלות קלים.
- פשוט למדתי התעמלות וזה מאוד עזר לי.
- קיבלתי את זה תוך 45 דקות - שעה. תודה רבה חבר'ה!
- מאמר זה עזר לי בכך שלימד אותי כיצד לעשות צלילת צלילה חדשה.
- זה עזר לי ללמוד את מעמד המרפק, היפוך האחורי, כפול היד הקדמית והאחורית. גם אני קיבלתי השראה למדי מזה.
- כן, זה מאוד מועיל.
- מרהיב, תודה שעזרת לי.
- חביב! פשוט הראיתי לכמה סטודנטים את זה. הם ניסו והיו במקום במקום כמה ימים אחר כך!
- עוזר מאוד. הפעוט שלי ואני למדנו איך לעשות רול קדימה.
- הייתי בהתחלה ואני יודע לעשות עכשיו קדימה.
