איך לרוץ 55 מטר משוכות במסלול מקורה?
55 מטר משוכות נחשבים למירוץ משוכות ספרינט, ודורשים קפיצה של 5 משוכות.
ריצוף הוא פעילות קשה ומנקזת ביותר. הנה כיצד להתנייד נכון ולהגיע לקו הסיום במינימום זמן אפשרי.
- סמן מסלול של 55 מטר על מסלול עם קו התחלה בקצה אחד וקו סיום בצד השני.
- הציבו את המשוכה הראשונה 13 מטר מקו הזינוק. רגלי המשוכה צריכות להיות פונות לקו הזינוק. לרוב המכשולים יש גבהים שונים, הקפידו להגדיר את המשוכה ל 84 ס"מ (83,8 ס"מ).
- הצב את ארבע המשוכות הבאות בקו ישר, כולן 8,5 מטר זו מזו. בדוק כדי להפוך בטוח כל המכשולים מתמודדים הדרך סט הנכונה 84 ס"מ (83,8 ס"מ) גבוה.
- המרחק בין המשוכה החמישית לקו הסיום צריך להיות 8 מטרים.
סמן מסלול של 55 מטר על מסלול עם קו התחלה בקצה אחד וקו סיום בצד השני.
- 1קבע את הרגל הדומיננטית שלך, שהיא הרגל שתוביל את גופך מעל המשוכה. אתה יכול להשתמש בשתי הרגליים כרגליים דומיננטיות אם תעשה צעד אחיד בין המשוכות. אחרת, תעשה כמות מוזרה של צעדים (כמו 5 צעדים למתחילים, או 3 צעדים למנוסים יותר) בין המשוכות ויהיה לך רגל דומיננטית אחת.
- 2התחלה עם הרגל הנכונה היא מכריעה למשוכות הריצה, ולכן אתה צריך לקבוע קודם את הרגל הדומיננטית שלך. עליכם לנחות ברגלכם הלא דומיננטית כצעד האחרון לפני שאתם קופצים על המשוכה, על מנת שהרגל הדומיננטית שלכם תוביל אתכם. ישנם 13 מטר בין קו הזינוק למשוכה הראשונה; אתה צריך ללמוד כמה צעדים נדרשים לך לרוץ לאורך אותם 13 מטרים. אם אתה לוקח מספר זוגי של צעדים למכשול הראשון ואז אתה מתחיל עם כף הרגל הדומיננטית שלך לאחור וכף הרגל הלא-שולטת שלך על קו הזינוק. אם אתה לוקח כמות מוזרה של צעדים אל המשוכה הראשונה אז אתה מתחיל עם כף הרגל הדומיננטית שלך על קו הזינוק, וכף הרגל הלא דומיננטית שלך מאחור. רוב האנשים לוקחים 7 או 8 צעדים אל המשוכה הראשונה.
- 3הוביל ברגל הדומיננטית שלך, הרם את הרגל ישר מעל המשוכה. אתה רוצה שהרגל הדומיננטית שלך תהיה מעט מחוץ למרכז המשוכה. (דומיננטי מימין מעט מימין למרכז, ושמאלני דומיננטי מעט שמאל מהמרכז)
- 4הזרוע הנגדית שלך צריכה להיות כפופה במרפק כשאמה מקבילה לחזה שלך.
- 5הזרוע השנייה שלך (אותו צד כמו כף הרגל הדומיננטית) צריכה להיות ישרה לאחור, כף היד פונה כלפי מעלה.
- 6הרגל הלא דומיננטית שלך ידועה בשם הרגל הנגררת. רגל זו צריכה להיות כפופה בברך, כשאצבעות הרגליים מופנות כלפי חוץ. הרגל הנגררת צריכה להיות מיושרת בקפיצה מעל המשוכה, ואז למשוך לכיוון מרכז המשוכות לפני הנחיתה. הרגל הנגררת היא החלק שצפוי ככל הנראה למשוכה במהלך הספרינט. אין עונש על פגיעה במשוכה במהלך מרוץ, אך הוא מאט את הרץ ומפר את האיזון. הקפד למשוך את הרגל הנגררת מעל המשוכה וחזרה לכיוון מרכז המשוכות.
- 7בזמן שאתה קופץ מעל המשוכה, כופף את גופך במותניים ורכנה ישר כלפי הרגל הדומיננטית שלך. זה שומר על מהירות ואנרגיה לרץ.
- 8אחרי שקפצתם משוכה תנחתו ברגל הדומיננטית תחילה. עליך לנחות בכוונה להמשיך לרוץ בספרינט שלך. כמות הצעדים בין המשוכות תפחת עם הזמן. רוב האנשים עוברים 5 צעדים בין משוכות (3 אם שלחת בטכניקות) על מנת לשמור על אותה רגל דומיננטית לאורך כל הדרך. קח 4 צעדים אם אתה מחליף רגליים לסירוגין. קח את כמות הצעדים שאתה מרגיש בנוח והמשיך לקפוץ מעל 4 המשוכות הבאות.
- 9לאחר קפיצה מעל כל 5 המשוכות, ספרינט לקו הסיום שנמצא 8 מטר אחרי המשוכה החמישית.
רוב האנשים עוברים 5 צעדים בין משוכות (3 אם שלחת בטכניקות) על מנת לשמור על אותה רגל דומיננטית לאורך כל הדרך.
- במהלך מפגש מסלול אם רץ יוצא מהנתיב שלהם או שכף הרגל עוברת את קצה המשוכה, הם ייפסלו. אין עונש להכות או לדפוק משוכה, אבל זה יכול לעלות לך זמן במירוץ.
- מרחקים שונים מעורבים במכשולים, תלוי אם המשתתף הוא זכר או נקבה, וריצה במסלול פנימי או חיצוני. מירוצי משוכות ארוכות לנשים אורכים בדרך כלל 400 מטר, מה שמצריך קפיצה של 10 משוכות. במסלול מקורה מירוצי המשוכות של נשים הם באורך של 100 או 55 מטר. 55 מטר משוכות נחשבים למירוץ משוכות ספרינט, ודורשים קפיצה של 5 משוכות.
- אירועי משוכה כרוכים בגבהי משוכה שונים ורוב המכשולים יכולים להסתגל ל -5 גבהים שונים. מירוצי משוכות למרחקים ארוכים משתמשים במשוכות שהוגדרו ל 76 ס"מ (76,2 ס"מ) ובמרוצי משוכות בספרינט משתמשים במשוכות שגובהן 84 ס"מ (83,8 ס"מ).
- חמש מכשולים
- מסלול
- משהו שמודד מטרים
- משהו לסמן איתו
- מאמן
- אבני התחלה (אופציונלי)
קרא גם: איך מכינים קשת ביתית?
שאלות ותשובות
- מהם הכללים והסדרת המכשולים?ככל שהכללים מגיעים, עליכם לעבור על המשוכה ולהישאר בנתיב שלכם. בדרך כלל מותר לך לרוץ אימון לפני המירוץ שלך ואתה יכול לבצע תרגילי מלחמה לפני באזור אימונים ייעודי. יש את אותה כמות מרווח בין המשוכות כמו במירוץ החיצוני ובגלל המרחק הקצר חשוב להגיע להתחלה טובה מהבלוקים.
- מהי כף רגל דומיננטית?רגל דומיננטית היא כמו יד דומיננטית; זו הרגל בה אתה משתמש הכי הרבה, או במקרה זה, כף הרגל איתה אתה מתחיל. כאשר אתה נמצא בקו ההתחלה, הרגל הקדמית ביותר היא הרגל הדומיננטית שלך.
