כיצד לשפר את בריאותך באמצעות ספורט קבוצתי?
העיסוק בספורט קבוצתי הוא דרך נהדרת לשפר היבטים רבים בבריאות שלך, כולל בריאות גופנית, נפשית, רגשית וחברתית.
מחקרים רבים הראו כי היתרונות הבריאותיים של ספורט קבוצתי משתרעים הרבה מעבר לכושר הגופני. למעשה, משחק ספורט קבוצתי על בסיס קבוע יכול לסייע בשיפור מצב הרוח, הפחתת מתח ודיכאון, שיפור הרגלי השינה ואף שיפור יכולות הלמידה שלך. האופי הפיזי של הספורט, בתוספת האינטראקציה עם אחרים והצורך בשינון מהלכים או הצגות מסוימות הם כמה מהסיבות הרבות שספורט כל כך טוב לבריאות שלך. שקול לחפש ולמצוא קבוצת ספורט מקומית להצטרפות. בדרך זו, תוכלו להישאר בכושר, לשפר את בריאותכם, וגם ליהנות מאוד.
חלק 1 מתוך 3: שיפור הבריאות הגופנית שלך בספורט
- 1עמדו בהנחיות הפעילות האירובית המומלצות. ה- CDC ממליץ למבוגרים בריאים לשאוף לכמות מסוימת של פעילות גופנית מדי שבוע כדי לשמור או אפילו לשפר את הבריאות. לעשות ספורט זה דרך מהנה לעשות זאת.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לך לעשות לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע. כוון לסכום זה בין האימונים והמשחקים שלך.
- קל לעמוד במטרה זו כשאתה משחק ספורט. לדוגמא, משחק כדורגל אחד עשוי להיות באורך של שעה. זה אפילו לא כולל שיטות העבודה.
- בנוסף, ענפי ספורט רבים מחייבים כושר אירובי ברמה גבוהה יותר. במהלך אימונים או משחקים, סביר להניח שתחלופי בין פעילות בעצימות גבוהה ובינונית, דבר נהדר עבור מערכת הלב וכלי הדם שלך.
- תאמו את הזמן הכולל שאתם יודעים שתבלו בכל שבוע במשחקים, השתתפות באירועים והולכים להתאמן. אם הוא עומד בקו המנחה של 150 הדקות, אינך צריך להיות פעיל מחוץ לספורט הקבוצתי שלך.
- 2שלבו את הכמות המומלצת של אימוני כוח. אתה אולי לא חושב ששיחק בספורט יכול לעזור לך לעמוד בהנחיות ה- CDC לאימוני כוח. עם זאת, ענפי ספורט רבים דורשים אימוני כוח כדי להשתפר או שהם עשויים לכלול אימוני כוח בתרגולים.
- השתתפות בספורט קבוצתי ובתרגוליהם יכולה לעזור לכם לעמוד בהנחיות של יום-יומיים של אימון כוח גוף כולל. וודא שבין האימונים שאתה משתתף בתרגילי אימוני כוח למשך 20 דקות לפחות בכל מפגש.
- ספורט שדורש פרצי ריצה - כמו כדורגל, כדורגל או כדורסל ידרוש שרירי רגליים חזקים. בנוסף, ענפי ספורט כמו כדורסל או בייסבול דורשים כמות טובה של חוזק פלג הגוף העליון.
- תרגולים עשויים לכלול ביצוע ריאות, כפיפות בטן או בורפים שיכולים לעזור לחיזוק השרירים שלך.
- שוב, אימונים צריכים לכלול אימוני כוח המתמקדים בגב, בכתפיים, בליבה, בישבן, ברגליים ובשרירי הזרוע שלך.
- 3השתמש בספורט כדי לשמור על משקל תקין. כמו צורות רבות של פעילות גופנית, ספורט קבוצתי יכול לעזור לך לשמור על משקל בריא יותר ואף עשוי לעזור לך לרדת במשקל. השתמש בצורת פעילות מהנה וחברתית זו כדי לעזור לך להשיג גם את יעדי ההרזיה שלך.
- היו עקביים עם כל התרגילים, המשחקים או האירועים פלוס ערכו אימונים נוספים לבד. זה יעזור לך לעמוד בלוח זמנים תרגילי שגרתי יותר ולעמוד בהנחיות השבועיות המומלצות. לאורך זמן זוהי תמיכה נהדרת לירידה במשקל.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, הגדר יעד ריאלי. גם כאשר משתתפים בפעילות גופנית רבה, עדיין מומלץ לכוון לירידה במשקל של עד שניים קילו בשבוע.
- בנוסף, בדקו אם הצוות כולו מעוניין לעקוב יחד עם תזונה בריאה יותר. יחד כולם יהיו פעילים ויאכלו טוב כיחידה שיכולה להקל על מעקב אחר דיאטה או אורח חיים מסוים.
- 4תעלה הרגלי אורח חיים לא בריאים. בין אם אתה מעשן או שותה כמויות גדולות יותר של אלכוהול, התנהגויות אורח חיים לא בריאות אלו יכולות להשפיע לרעה על גופך ועל ביצועי הספורט שלך.
- כדי לעמוד בלוח הזמנים הרגיל של התרגול ולמשוך את משקלך בצוות, עליך לוודא שאורח החיים שלך בריא.
- כדי להתחיל, הפסיקו לעשן אם כן. אתה צריך להיות מסוגל לנשום בקלות ולעבד את מערכת הלב וכלי הדם ואת הריאות שלך ברמה גבוהה. וותר על העישון כדי שתוכל לשפר בהצלחה את רמות הכושר האירובי שלך.
- הגבילו גם את צריכת האלכוהול שלכם. גברים לא צריכים לשתות יותר משתי משקאות ביום ונשים צריכות להגביל את צריכתן למשקה אחד מדי יום.
- זכור כי ספורט הוא רק דרך אחת להגביר את הבריאות הגופנית שלך. תוכלו ליהנות מהיתרונות שלהם יותר אם תרחיבו את ההרגלים הבריאים שלכם בספורט לתחומים אחרים בחייכם
- 5לאכול תזונה מאוזנת ומזינה. כמו שעישון או צריכת אלכוהול יכולים לעבוד נגד ביצועי הספורט שלכם, כך גם תזונה לא בריאה. שנה את מה שאתה אוכל ואיך אתה אוכל כדי לתמוך בביצועים הספורטיביים שלך.
- אפשרויות דיאטה לקויות עשויות להוביל לביצועים גרועים. יתכן שאתה עייף יותר או שלא תוכל לעמוד בקצב במהלך האימון.
- דלג על מזונות כמו: מזון מטוגן, מזון מהיר, מזון מעובד, ממתקים, משקאות ממותקים ואלכוהול.
- במקום זאת, התמקדו באכילת חלבון רזה, פירות, ירקות ודגנים מלאים. תזונה מאוזנת וצפופה מזינים תעזור לתדלק אתכם באמצעות פרקטיקות קשות ותסייע לגופכם להתאושש.
- 6ישן לפחות שבע עד תשע שעות בכל לילה. מחקרים הראו כי יש קשר חיובי בין איכות השינה לפעילות גופנית. משחק ספורט קבוצתי יכול לעזור לכם להיכנס לפעילות הדרושה לכם למנוחת לילה מוצקה.
- כשאתה מתאמן לפחות 150 דקות בשבוע (הכמות המומלצת), אתה מסוגל להירדם מהר יותר, לישון עמוק יותר ונינוח יותר ולישון יותר.
- ספורט קבוצתי הוא דרך נהדרת לעמוד בהנחיות הפעילות האלה ולהתעייף מספיק כדי לקבל מנוחת לילה נהדרת.
- חשוב לכוון לשבע עד תשע שעות שינה לפחות בכל לילה. זה נחוץ לתפקוד יומיומי, אך גם כדי לוודא שאתה במיטבך לשיטות עבודה ואירועים.
- כדי להשיג סכום זה, נסה ללכת לישון מוקדם יותר או להתעורר מאוחר יותר אם אתה יכול.
ספורט קבוצתי הוא דרך נהדרת לעמוד בהנחיות הפעילות האלה ולהתעייף מספיק כדי לנוח לילה נהדר.
חלק 2 מתוך 3: שיפור הבריאות הנפשית והרגשית
- 1עקוב אחר הביצועים וההתקדמות שלך כדי לשפר את ההערכה העצמית שלך. כמה מחקרים הראו כי השתתפות קבועה בספורט קבוצתי יכולה לסייע בהגברת ההערכה העצמית והביטחון שלך גם מחוץ למגרש.
- אם יש לך הערכה עצמית או בעיות ביטחון, השתמש בספורט הקבוצתי שלך כדי לחזק את התחומים האלה. תרגול קבוע בשטח או במגרש יכול לעזור לכם לבנות כוח, סיבולת ושליטה במיומנויות מסוימות. זה יכול לעזור להגביר את הביטחון שלך ביכולות שלך.
- שקול לנהל יומן כדי לעקוב אחר היכולות שלך כשאתה מתחיל ספורט ובכל חודש כשאתה משחק.
- ייתכן שתרצה לעקוב אחר האופן שבו הגוף שלך השתנה ככל שאתה מתחזק, שרירי טון או אפילו לרדת במשקל. אתה יכול לעקוב אחר המשקל שלך או לבצע מדידות של המותניים או הירכיים שלך.
- 2הסתובב עם חברי הצוות שלך מחוץ למשחקים ותרגולים. פעילות גופנית היא שיטה נפוצה לעזור לך להירגע, להוריד לחץ ולהירגע מיום ארוך. אבל בילוי עם חברי הצוות שלך הוא עוד דרך נהדרת להירגע ולהוריד לחץ.
- השתמש בחופשה מחוץ למגרש עם חברי הצוות שלך כמקור תמיכה. בני זוגכם יכולים להיות קבוצת תמיכה ולהוות מקום טוב עבורכם לפרוק ולשחרר מתח.
- שקול לצאת לשתות או לארוחה לאחר אימון או משחק. אתה יכול לשוחח ולהירגע בין חברים. זו דרך נהדרת להתחבר מחוץ למגרש. רק זכרו לאכול נקי ולהגביל את צריכת האלכוהול שלכם.
- קבעו אירוע כדי לראות סרט יחד כצוות. כולכם יכולים לתפוס ארוחת ערב לפני ואחרי ולבלות בזמן שצופים בסרט טוב.
- חוגגים גם אירועים מיוחדים. אם זה יום ההולדת שלך או יום השנה של חבר אחר בקבוצה, חגג יחד.
- 3הישאר עקבי עם לוח הזמנים שלך. כאשר אתה מתאמן, לעתים קרובות תבחין שרמות הלחץ שלך יורדות; עם זאת, כאשר אנו מפסיקים להתאמן, לעיתים קרובות קל לא לשים לב כיצד הלחץ מתחיל לעלות שוב. במקרה של פעילות גופנית, ראייה היא אמונה; אפילו בזמנים שבהם המוטיבציה לעצמך להישאר פעילה היא כאב, תגלה שפעילות גופנית לעיתים קרובות גוברת על תחושה זו על ידי הפגת מתח שוב.
- 4שפר את הקשרים החברתיים. משחק ספורט קבוצתי הוא דרך נהדרת לא רק להכיר אנשים חדשים, אלא לבלות זמן איכות עם חברים ותיקים. השתמש בזמן שלך במהלך האימון והמשחקים כדי להכיר זה את זה ולהיקשר מקרוב.
- שקול לבקש מחבריך להצטרף איתך לקבוצת ספורט או להרכיב קבוצה משלך בקרב קבוצת חברים שלך.
- קבעו תרגולים שבועיים ואירועים שיעבדו את לוח הזמנים של כולם. בדרך זו, הזמן החברתי יהיה קל יותר להשתלב באורח חיים עמוס.
- אם אתה מעוניין להכיר חברים חדשים, הצטרפות לספורט קבוצתי היא רעיון נהדר. תפגוש קבוצה חדשה לגמרי של אנשים ותהיה לך הזדמנות להכיר אחד את השני.
אם אינך יכול למצוא ספורט קבוצתי מקומי או לא מוצא משהו שתרצה לשחק, שקול להתחיל ספורט קבוצתי משלך.
חלק 3 מתוך 3: התחלה ומשחק ספורט קבוצתי
- 1חקר קבוצות ספורט מקומיות. אם אינך עוסק בספורט קבוצתי כרגע, אך ברצונך להתחיל, חפש קבוצות מקומיות באזורך. שוחח עם חברים, בני משפחה או עשה קצת חפירות באינטרנט כדי לראות מה זמין.
- כדי להתחיל, שקול איזה סוג ספורט אתה רוצה לשחק. שיחקת משהו בעבר? האם עשיתם ספורט בתיכון או במכללה?
- שאל את עמיתיך לעבודה אם יש ליגה משרדית או שאל חברים אם הם מכירים קבוצות ספורט מקומיות.
- מקום טוב אחר לחפש בו נמצא ברשת. בדוק את YMCA, הכנסיות או מרכזי הכושר המקומיים שלך. במקומות אלה יכול להיות שיש צוות מקומי.
- 2הקם את הצוות שלך. אם אינך יכול למצוא ספורט קבוצתי מקומי או לא מוצא משהו שתרצה לשחק, שקול להתחיל ספורט קבוצתי משלך. זו יכולה להיות פעילות שכיף להתחיל בה.
- זה שאתה לא יכול למצוא צוות מבוסס, אין פירושו שאין אפשרויות.
- שאלו עמיתים לעבודה, במיוחד אם אתם עובדים במשרד גדול יותר, אם הם רוצים להקים צוות.
- שלח דוא"ל ובדוק אילו אנשי ספורט רוצים לנסות ואם הם מוכנים להצטרף יחד להקים קבוצה.
- אתה יכול גם לנסות להכנס את החברים או בני המשפחה שלך. זוהי דרך נהדרת להתרועע ולהתחבר ולהיכנס לפעילות גופנית כלשהי.
- 3נסו ענפי ספורט פחות תחרותיים. אם אתה חושב שאתה לא יכול להצטרף לספורט קבוצתי כי אתה לא אתלטי במיוחד או לא טוב מאוד בספורט, אל תדאג. ישנן אפשרויות לכולם עם או בלי ניסיון קודם.
- אתה לא צריך להיות מיומן בספורט. ישנם ענפי ספורט ספורטיביים מאוד, "ללא כישורים", נהדרים עבור אנשים בכל רמות המיומנות.
- לדוגמא, ענפי ספורט כמו כדורגל, כדורגל או כדורגל דגלים מזדמנים הם פשוט בשביל הכיף.
- כמו כן, זכרו שעם הזמן והתרגול הקבוע, תוכלו להשתפר בכל ספורט קבוצתי שתנסו. רק תמשיך לנסות ולעבוד על הכישורים שלך.
- 4השג את הציוד הנכון. אחרי שהחלטתם על ספורט קבוצתי, עליכם לוודא שאתם מכינים את עצמכם ומקבלים את הציוד הנכון. זה יעזור לך להישאר בטוח וליהנות.
- ענפי ספורט רבים דורשים נעל ספורט כלשהי. יתכן שתצטרך נעלי כדורגל או חולצות גבוהות לכדורסל. שאל את צוות הקבוצה או שחקנים אחרים איזה סוג נעליים אתה צריך.
- שקול גם להשיג מגבת כושר ובקבוק מים. אתה בהחלט תעבור זיעה ותצטרך לנגב את מצחך ולהצטנן במים.
- שאל את הצוות האם יש בגדים מיוחדים או לא. לרוב, בגדי אתלטיקה כלליים יעבדו (מכנסי כושר וחולצת טריקו). עם זאת, יתכן שתצטרך לרכוש גופיית קבוצה לאירועים ומשחקים.
כמו צורות רבות של פעילות גופנית, ספורט קבוצתי יכול לעזור לך לשמור על משקל בריא יותר ואף עשוי לעזור לך לרדת במשקל.
- העיסוק בספורט קבוצתי הוא דרך נהדרת לשפר היבטים רבים בבריאות שלך, כולל בריאות גופנית, נפשית, רגשית וחברתית.
- אם אתה לא טוב בספורט מסוים, זה בסדר. נסה למצוא משהו שאתה נהנה ממנו ולעבוד על שיפור הכישורים שלך.
- משחק ספורט הוא דרך נהדרת לעמוד ביעדי הפעילות שלך במשך השבוע תוך כדי הנאה רבה.
