איך לעשות טוויסט קרש עם כדור אימון?
קח את כדור התרגיל שלך והניח אותו איפשהו שתוכל להסתובב בחופשיות.
תרגיל בעל השפעה נמוכה זה מסייע לשרירי הבטן והרגליים שלך להשיג גמישות.
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1קח את כדור התרגיל שלך והניח אותו איפשהו שתוכל להסתובב בחופשיות.
- 2כורע עם פלג גוף עליון על כדור התרגיל. גלגל קדימה עד שידיך נוגעות בקרקע בצד השני, ואז הרחיב את עצמך עוד יותר כך שהירכיים שלך יהיו על הכדור במקום. שמור על גופך אופקי, יישר את זרועותיך וכופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך יצביעו לעבר התקרה.
כורע עם פלג גוף עליון על כדור התרגיל.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1הזז את הירכיים כך שהירכיים שלך יתגלגלו על הכדור מצד לצד. כשאתה מסתובב אתה אמור להרגיש את מתיחת שרירי הרגליים ואת המתיחות הקלה של שרירי הבטן. האם לא להזיז את הידיים או הראש - התרגיל הזה הוא על כל הגוף התחתון.
- 2חזור על הפעולה למשך הזמן המומלץ. עם זאת, אם אתה מתחיל להסתחרר או לאבד את שיווי המשקל, קדימה וקח הפסקה לפני שתנסה שוב. שנה צד.
שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
- 1כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר תוכלו להגדיל את משך הזמן לשתיים או שלוש דקות. אתה יכול גם לנסות את זה רק ביד אחת, אבל זה רק אם יש לך איזון טוב ואתה כבר בטוח ביכולת שלך לבצע את התרגיל.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצע תרגיל זה למשך 30 שניות עד דקה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 3 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 3 סטים 5 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- היתרונות של תרגיל זה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הבטן והרגליים.
- בעלי איזון ירוד צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגיל זה.
- פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן זני שרירי הבטן והרגליים, כמו גם פגיעות בפנים אם זרועותיך נמסרות בכל עת.
- תרגיל כדור (וודא שגודל הכדור מתאים לגובה שלך)
- מגבת (אופציונלי)
קרא גם: איך לחזק ידיים?
