איך להתאמן ללא ציוד יקר?

לרגליים. ישנן דרכים רבות לרדת במשקל על הרגליים. למעשה, קל מאוד לרדת במשקל, אתה רק צריך להיות מחויב. להלן מספר דרכים לשרוף את השומן על הרגליים.

• לרכב על אופניים. רכיבה על אופניים תשרוף שומן בכל מקום, אך מכיוון שאתה משתמש ברגליים רבות, זה יתמקד בהן. לרכוב לפארק, לרכוב לבית הספר, לרכוב לעבודה, לרכוב ברחבי הארץ, לרכוב לבית אמא שלך, לכל מקום שאתה יכול לרכוב בו ולא לנסוע, לרכוב לשם.
• ללכת. אם אין לך אופניים, עשה את הדבר השני הכי טוב, ללכת! אבל לא רק ללכת, ללכת במהירות. הליכה מהירה יותר תאלץ אותך להשתמש בשרירים ואנרגיה רבים יותר, ולשרוף יותר שומן. אתה יכול אפילו לרוץ או לרוץ ליעד שלך, אבל אם אתה מרגיש מסורבל, הליכה זה בסדר.
• מתיחות. נכון, נמתח. לא רק שמתיחות ישרפו מעט שומן, אלא גם יגמישו אותך ויבנו שרירים. בכל מקרה כדאי תמיד להתמתח לפני פעילות. הנה כמה מתיחות.
  • התכופף וגע בהונות.
  • הניחו את הרגל על חפץ גבוה יותר כמו מיטה. עכשיו התכופף קדימה וגע בהונות.
  • משוך את הרגל לאחור כך שעקב כף הרגל שלך נוגע במותניים שלך. תחזיק את הרגל שלך כאן.

לבטן. הרבה אנשים רוצים לשרוף שומן בקיבה, ככה.

• התמקדו בפעילות גופנית לשריפת קלוריות במקום כפיפות בטן או כפיפות בטן.
• הוסף אימוני התנגדות. מחקר משנת 2006 שפורסם בכתב העת International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism מציע כי שילוב של פעילות גופנית קרדיווסקולרית (אירובית) עם אימוני התנגדות יעיל יותר מאימון לב וכלי דם לבדו להיפטר משומן הבטן. אתה יכול לעשות אימוני התנגדות עם משקולות חופשיות, מכונות כושר, או רצועות התנגדות. כדי לקבל גישה לציוד זה, תוכל להצטרף לחדר כושר.
• הפחיתו את צריכת הקלוריות שלכם. אלא אם כן תגביל את צריכת הקלוריות שלך, אתה לא הולך לאבד שומן בבטן. ישנן כמה טקטיקות שעשויות לסייע במהירויות עם שומן בבטן מהר יותר (נדון בהמשך), אך הן יעילות רק כאשר כבר הגבלת את צריכת הקלוריות באופן עקבי. ערכו יומן אוכל למשך שבוע כדי לראות כמה אתם אוכלים בדרך כלל ביום. ברגע שיש לך קו בסיס, נקודת התחלה טובה היא להפחית את הכמות היומית הזו ב -300 קלוריות ליום. מדדו את קו המותניים לפני שתתחילו לחתוך קלוריות, ומדדו שוב כעבור חודש.
• כבה דגנים מזוקקים לדגנים מלאים. במחקר מדעי, אנשים שאכלו את כל הדגנים המלאים (בנוסף לחמש מנות של פירות וירקות, שלוש מנות חלב דל שומן ושתי מנות של בשר רזה, דגים או עופות) איבדו יותר שומן בבטן מאשר קבוצה אחרת אכלו אותה דיאטה, אבל עם כל הדגנים המעודנים. תזונה עשירה בדגנים מלאים משנה את תגובת הגלוקוז והאינסולין בגופך, אשר מזרז את המסת השומן, ושומן הקרביים, שכבת השומן העמוקה הזו, קל יותר לגופך לשרוף מאשר השומן התת - עורי מתחת לעור שלך (השומן שתוכלו לראות ולתפוס).
• ללכת כמה שיותר. קנו מד צעדים ושואפים ללכת כ -10,000 צעדים ביום. זה קשור לאיבוד המשקל הכללי מכיוון שלא ניתן לזהות שומן בבטן.

הצטרף לחדר כושר. יהיה עליך להצטרף לחדר כושר כדי לקבל גישה לכל הציוד הזה. אם אתה באמת לא רוצה לשלם את המחיר, דלג על החלק על תלתלים. למעשה, פשוט השתמש במשהו כבד במקום משקולות כגון שקית קניות מלאה בתפוחי אדמה, וודא שהוא לא כבד מדי.

בצע שינויים באורח החיים שלך כדי לבנות ביעילות שרירים. המשמעות היא שתייה של יותר מים, אכילת חלבונים וסיבים רזים יותר, ופניית זמן רב יותר לפעילות גופנית נמרצת ושריפת שומנים. שינה טובה חשובה גם מכיוון שהיא שומרת על בריאות גופכם ומקלה על צמיחת השרירים. עם זאת, המשך לקרוא לתרגילים ספציפיים הממוקדים לשרירי היד שלך.

תלתלים דו-כיווניים. אלו התרגילים הטובים ביותר לשרירי הזרוע. ישנם מאות סוגים שונים של תלתלים, שכל אחד מהם נהג לסייע באימון חלק מסוים בגוף. תלתלים נעשים עם משקולות ומשקולות. חלק מאלה מפורטים להלן:

• תלתל שריר בסיסי. שרירי תקן להתכרבל מטרות השריר כולו. התחל על ידי החזקת המשקולת או המשקולת בידיים שלך עם הידיים כלפי מטה. שמרו על מרפקים ישרים והחזיקו חזק לצדדים. נשוף כשאתה מביא את הבר אל החזה עד שריר הידיים שלך מכווץ לחלוטין. ואז שאפו כשאתה מוריד אותו (אל תפיל אותו, עשה את זה לאט.) חזור על הפעולה.
• תלתל ריכוז. תלתל זה מכוון לשרירי הזרוע העליונים. התיישב על כיסא או ספסל עם משקולת באחת מהידיים שלך. הישען מעט קדימה והנח את תלת ראשיך (גב הזרוע) בחלק הפנימי של הירך. שאף כמו התחתון שלך, ונשוף כמו שלך להעלות אותו אל הכתף שלך. עבור לזרוע אחרת.
• פטיש תלתל. תלתל פטיש מטרות את שריר זרועו התחתונה. החזיק משקולת בכל יד כפות הידיים פונות לרגלך. נשוף כשאתה מביא את זרועך עד שהוא נוגע בשרירי הזרוע שלך. שאף כשאתה מוריד, והשאיר את המרפקים קרוב לגוף.
• תלתלי גרירת גוף. במצב תלתל משקולת עומד, החלק את המוט כלפי מעלה כנגד גופך עד שהוא מגיע לרמת אמצע החזה שלך - בערך כמו שאתה יכול להזיז אותו מבלי לרמות אותו - ואז הורד את המוט באותה הדרך, וודא שהוא לא מאבד קשר עם פלג גוף עליון. המרפקים שלך ינועו לאחור והכתפיים שלך לא יכולות לסייע בתנועה.
• תלתלים הפוכים. התחל על ידי אחיזת משקולת בכל יד כשכף היד פונה מאחוריך, החלק העליון של היד פונה קדימה. בתנועה מהירה אחת, העלו את המשקולת במקביל לסיבובו. אתה צריך בסופו של דבר עם היד שלך במצב תלתל בסיסי. הורידו וחזרו. זהו תרגיל נהדר הן לשרירי הידיים והן לזרועות הידיים.
• תלתלים מטיף. תלתלי מטיף מכוונים לרוב שרירי הידיים ועוזרים בהגברת הכוח. התחל בלקיחת משקולת או זוג משקולות והנח את זרועותיך על הכרית ולחץ עליה את החזה. סלסלו את המשקל לאט והביאו אותו למטה. כרית המטיף מבודדת גם את שרירי הזרוע. כאשר אתה עושה תלתלים אלה לשמור על הבר ממש באמצע, לא בתחתית או למעלה. ואז אתה תהיה חזק באמת.

התחל את השבוע הראשון על ידי ביצוע שכיבות סמיכה ככל שתוכל לעשות. כשאתה מרגיש איזה זן משמעותי, עצור. זה יכול להיות פחות מ 5 או 10, אולי אפילו פחות. אתה צריך להתחיל בקטן על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר.

חזור על סט הדחיפות שלך פעמים רבות ביום כפי שאתה יכול לעשות בנוחות. אתה רוצה לעבוד עד 10 סטים ביום, אבל בתור התחלה, 3 הוא כנראה מספר טוב לירות. אם אתה מעניש את עצמך עכשיו, לא תמשיך את התוכנית זמן רב מאוד.

וודא שטופס הדחיפה שלך נכון. קל לשים את התחת שלך באוויר ו / או לא לרדת עד לרצפה, או אחרת "לרמות" את הטופס שלך. אבל אם תעשה זאת, לא תקבל את ערך הפעילות הגופנית שלך. הברכיים שלך צריכות להיות נעולות כמעט, וזרועותיך יישאו במלוא העומס של הדחיפה שלך. על החזה שלך להבריש כמעט (אבל לא ממש) ברצפה. בכל דחיפה כלפי מעלה, זרועותיך יוארכו לחלוטין כשתגביה את עצמך באופן מלא.

ודא שיש לך הרבה מים כדי להישאר לחים. בצע את המספר שאתה מרגיש בנוח כל יום או יום וחצי, מכיוון שהדבר משאיר זמן לשרירים שלך לבנות מחדש, להתחזק ולהגדיל. אתה יכול לקחת יום חופש אחד בשבוע, אם אתה מרגיש את ההשפעות של השגרה שלך יותר מדי.

ברגע שתוכלו לעשות את המספר הרגיל שלכם מספר פעמים ביום, הוסיפו עוד כמה שכיבות סמיכה לשגרה. הקפד להדק את כל השרירים שלך והם יבנו. יהיה עליך להיות מסוגל לדחוף את עצמך כדי להגיע ליעד שהוגדר לך לאותו שבוע.

אם תעשה זאת לפחות שבוע-שבועיים תראה תוצאות ויהיה חזק יותר. הקפד לקשור שכיבות סמיכה גם עם תרגילים אחרים.