איך לעשות בעיטות ישבן?
כוון להכות את התחת שלך או להגיע כמעט עד התחת.
בעיטות באט הם תוספת נהדרת לאימון שלך, במיוחד אם אתה רץ. הם מחזקים את שריר הברך, והם יכולים לשפר את צורת הריצה שלך. עבוד קודם על בעיטת התחת הבסיסית, ואז הגבר את הקושי ועבוד על שמירה על טכניקה טובה.
שיטה 1 מתוך 3: עבודה על בעיטת ישבן בסיסית
- 1עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. קם זקוף עם כתפיך לאחור. שתל את הרגליים על הקרקע. וודא שאתה נועל נעלי אימון טובות, כמו נעלי טניס או נעלי ריצה.
- תן לזרועות שלך להיתלות לצדדים שלך.
- 2בועט רגל אחת כדי להכות את עצמך בתחת. כופף את הברך, הרם את כף הרגל כאילו אתה מתכוון לרוץ, אך במקום זאת, בעט ברגל למעלה ככל האפשר בגב. שמור על הברכיים ישירות מתחת לפלגול הגוף שלך ונסה ככל יכולתך לא להתקדם. כוון להכות את התחת שלך או להגיע כמעט עד התחת.
- תוריד את כף הרגל למטה. לאחר בעיטה גבוהה, החזירו את כף הרגל לקרקע. עברו לרגל השנייה.
- 3בועט ברגל השנייה. תעלה את הרגל השנייה כמו שעשית את הראשונה. לבעוט את זה הכי גבוה שאתה יכול בגב, לנסות להכות את התחת שלך אם אתה יכול. אם לא, פשוט תעלה את זה הכי גבוה שאתה יכול.
- החזירו את כף הרגל לקרקע.
- 4חזור על התהליך. לאט לאט קדימה ואחורה בין שתי הרגליים, בועט האחת ואז השנייה. אתה רוצה להתחיל לאט כי התנועה דורשת תיאום מסוים.
רץ קדימה בבעיטות התחת שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הגדלת הקושי
- 1תניף את הידיים כשאתה מרים את הרגליים. כשאתה מעלה רגל אחת, הפוך את הזרוע הנגדית קדימה. עשו את אותו הדבר עם הזרוע והרגל האחרים. בסופו של דבר תניפו את הידיים כאילו אתם רצים.
- 2נסה לכוון את בהונותיך במקום לשמור על כף רגל. ככל הנראה כיוונת את כף הרגל שלך לקרקע כשבעיטה. עכשיו, כשאתה מעלה את כף הרגל שלך, הפנה את בהונותיך כלפי חוץ, כך שכף הרגל שלך תהיה ישר מאחוריך.
- כופף את בהונותיך לאחור לכיוון הברכיים כאשר כף הרגל שלך פוגעת בקרקע.
- 3לבעוט את העקבים מהר יותר. כשאתה תופס את התנועה, התחל ללכת מהר יותר. כשאתה מוריד רגל אחת למטה, נוחת על כדור הרגל שלך. תעלה מיד את כף הרגל השנייה ברגע שהראשונה פוגעת בקרקע.
- המשך להגדיל את המהירות שלך ככל שתוכל.
- 4רץ קדימה בבעיטות התחת שלך. ברגע שתפסו את התנועה המהירה יותר, נסו לעבור בקו ישר על פני החדר. שמור על המהירות, אך עבוד גם על התקדמות קדימה על ידי העלאת הרגליים לקרקע מעט קדימה בכל פעם.
לבעוט את זה הכי גבוה שאתה יכול בגב, לנסות להכות את התחת שלך אם אתה יכול.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור הטכניקה שלך
- 1הזז את הרגל בקו ישר לאחור. כשאתה מעלה את העקב, אל תנדף לצד זה או אחר. זה קורה בתדירות גבוהה יותר כאשר אתה מתחיל להאיץ את החזרות שלך. וודא שהוא יחזור ישר אחורה.
- בקש מחבר לצלם וידאו או לראות אותך מאחור כדי לראות אם כף הרגל שלך נשארת בקו ישר.
- 2שמור על הירכיים בעצם בניצב לקרקע. אמנם הברך עשויה להתקדם מעט, אך אינך צריך להעלות את הירך כך שהיא מקבילה לקרקע. אתה לא רץ.
- אם הבעיטה האחורית שלך מושכת בקדמת הירך שלך, מכופפי הירך שלך עשויים להיות צמודים. בצע מתיחה של רץ במצב של קפיצה כדי לשחרר את טווח התנועה המלא שלך.
- 3ודא שאתה נושם בהתמדה. אל תעצור את הנשימה בזמן שאתה מנסה לבצע את התרגיל הזה. נשום והחוצה בהתמדה כשאתה מעלה ומטה את הרגליים.
- קח שנייה להתרכז בנשימה שלך תוך כדי מספר בעיטות. שמור על קצב יציב ואחיד.
- 4צפה בטופס שלך כשאתה מגביר את המהירות. שמור על כתפיך לאחור והדק את שרירי הליבה. וודא שאתה נוחת על כדורי הרגליים ככל שאתה הולך מהר יותר, וכשאתה מתקדם קדימה, התמקד בהכנסת כמה שיותר בעיטות, ולא בהמשך כמה שיותר מהר.
- הוסף משקולות בקרסול כדי להקשות עליו. רק הקפד לעבוד לאט ולהקטין את מספר החזרות שאתה עושה.
- הקפד למתוח את שרירי הברך כשאתה מסיים להתאמן כדי למנוע מהשרירים שלך להתאמץ.
- עבוד על גרסאות קשות לאט כדי שלא תתאמץ בברכיים. התחל במרווחים של 10 שניות לפני שתגדיל בהדרגה את הזמן לביצוע בעיטות ישבן.
קרא גם: איך להתאמן לקפיצות שרירים?
