איך לעשות שכיבות סמיכה נוספות?

בין אם אתה רוצה להגדיל את הסטים שלך או להגדיל את החזרות שלך, אין דרך אחת להתחיל לעשות יותר שכיבות סמיכה.

שכיבות סמיכה או לחיצות לחץ עשויות להיות תרגיל נפוץ בקליסטניקים בסיסיים, אך זה לא מקל עליהם. אם אתה רוצה להגדיל את מספר הדחיפות שאתה יכול לעשות בערכה אחת, אתה יכול ללמוד להשתמש בצורה המתאימה ולהגדיל את מספר הסטים והחזרות שתוכל לעשות בדרך הנכונה. אתה יכול גם ללמוד כמה תרגילי בידוד שרירים שיחזקו אותך ויגבירו את כישורי הדחיפה שלך.

חלק 1 מתוך 3: ביצוע שכיבות שמיכה כמו שצריך

1
תמתח מראש. כדי לבצע שכיבות שמיכה כהלכה ולהבטיח שתוכל להגדיל את מספר הדחיפות שאתה יכול לעשות בבת אחת, חשוב ללמוד את הצורה המתאימה לתרגיל, ולהתמתח ביסודיות לפני שתתחיל.
- מתחו את החזה על ידי ביצוע תנוחת הלוחם, אחזו את ידיכם מאחורי הגב בגובה המותניים, ואז הרחיבו את זרועותיכם בעדינות הרחק מגופכם כדי למתוח את החזה. החזק לספירה של 15-20, מתיח בעדינות את שרירי החזה שלך.
- תמתח את פלג גופך העליון וגם פלג גופך התחתון. שכיבות סמיכה, למרות היותן תרגיל פלג גוף עליון בעיקר, עוסקות בכל ליבתך, ודורשות ממך להיות רפוי ומוכן להתאמן.
2
מקם את משקלך על כדורי הרגליים. לצורך הדחיפה, כדורי כפות הרגליים שלך צריכים להיות מונחים היטב על משטח החלקה ורצוי מעט מרופד, כמו מזרן יוגה. אתה יכול ללבוש מאמנים לתמיכה נוספת בכף הרגל, במידת הצורך.
- אם אתה רק על השטיח בבית, טוב שיהיה לך נעליים שיעזרו לך לאחוז מעט ברצפה ולהימנע מחלקה. ברגליים יחפות או גרביים זה יכול להיות קשה יותר.
- אם קשה לך לבצע דחיפה רגילה, התחל בביצוע שכיבות סמיכה מתוקנות על הברכיים במקום בהונותיך עד שאתה בונה מספיק כוח לבצע דחיפה רגילה.
3
שמור על כתפיים לאחור ועל עמוד השדרה ישר. ראשך צריך להיות פונה לרצפה, צווארך ישר ככל האפשר כדי למנוע מאמץ. השאר את כתפיך לאחור, לא מכווצות כלפי צווארך. אתה רוצה שעמוד השדרה שלך צריך להיות ישר ככל האפשר מבלי לשבש את העקמומיות הטבעית שלו. קו ישר זה לאורך הגב צריך להמשיך עד לעקבי כפות הרגליים.
- זה עוזר להקים מראה, אם אתה יכול, או שמישהו יזהה אותך, כדי לוודא שיש לך גב ישר בזמן שאתה במצב דחיפה. בקש ממישהו לצלם תמונה מהירה שלך כדי לוודא ואז לבצע את ההתאמות הנדרשות.
4
מקם את הידיים והידיים כהלכה. שתי הידיים והרגליים צריכות להיות זו מזו ברוחב הכתפיים, אם כי הידיים עשויות להתפשט עוד יותר בכדי להקל על הדחיפה למעלה כאשר אתה מתחיל לראשונה. ככל שתשתפר, כדאי לקרב אותם לרוחב הכתפיים כדי לדחוף אידיאלי.
- שמור על המרפקים בפנים, ככל שהידיים רחבות ככל שיהיו, ומצב את הידיים מאחורי מישור הכתפיים שלך. כשאתה במצב דחיפה, דמיין קו ישר בין כתפיך לקרקע ואל תחצה את הקו בידיים.
- ביצוע שכיבות סמיכה יכול להפעיל עומס רב על מפרקי כף היד שלך. השתמש בקצה החיצוני של היד שלך, ולא בכף היד השטוחה, לביצוע הדחיפה. יש אנשים שגם אוהבים לאחוז במשקולות, במקום לעשות שכיבות סמיכה ביד שטוחה, מאותה סיבה.
5
כופף את הידיים בזווית של 90 מעלות. כופף את המרפקים, שמור על הגב ועל הירכיים מאוד ישרים ונעולים, והורד את עצמך לאט לאט. כאשר הידיים שלך בזווית של 90 מעלות, דחף את עצמך חזרה עד שזרועותיך ישרות.
- לא עדיף לנסות לגעת באף שלך לקרקע, או לנסות לצוץ באוויר בכוח לאחר ביצוע דחיפה למעלה, לפחות בהתחלה. פשוט התמקדו בלהתאים את המכניקה ולשמור על גב ישר, אם תרצו בסופו של דבר לעשות יותר שכיבות סמיכה.
- זנים אחרים של שכיבות סמיכה, שחלקם כוללים מטבלים עמוקים יותר, שנעשו לצורך תוספת בניית שרירים, בדרך כלל יהיו בעלי מיקום יד שונה במקצת, ויידונו בחלק האחרון. למטרות שכיבות סמיכה רגילות, אל תטבול יותר מ -90 מעלות.
6
שמור על הליבה שלך נעולה. נעשה כראוי, עליך להתחיל להרגיש דחיפה במערכת הבטן, בדיוק כמו בחזה. יש למתוח את ליבתך (שרירי הבטן) כדי לשמור על היציבה, אך לא צריכה להיות תנועה דינמית מלבד אזור הידיים, הכתפיים והחזה לאורך כל התנועה.
- נסה זאת, החזיק את עצמך במצב דחיפה, אך אל תעשה דחיפה. ראה כמה זמן אתה יכול להחזיק אותו, להישאר ישר מאוד, נעול למצב. איפה מתחילים להרגיש את הצריבה? שמור על שרירים אלה הדוקים בזמן שאתה עושה שכיבה כלפי מעלה, ותישאר מאורס וישר במהלך התרגיל.
7
ללכת לאט בהתחלה. זה לא גזע. הורד את עצמך בתנועה חלקה ומהירה, נשם כשאתה יורד ומוציא אוויר החוצה כשאתה דוחף את עצמך למעלה למצב. תוכל לעשות יותר שכיבות סמיכה לטווח הארוך אם תעשה פחות, לאט יותר, בהתחלה.
- אם אתה מפוצץ באמצעות שכיבות סמיכה מהר מאוד, זה אולי נראה כמו דרך טובה להגדיל את המספר שאתה יכול לעשות, אבל חשוב להתמקד בהתחלת בניית כוח, ואז לדאוג למספרים מאוחר יותר.
- אם מספרים הם המטרה שלך, כמובן, המטרה הסופית שלך היא לעשות יותר שכיבות סמיכה, מהר יותר. שכיבות סמיכה שנעשות במהירות הן מעט פחות מאתגרות.

לדוגמה, נסה להניח את כפות הרגליים על מדרגה לבידוד החזה שלך או לבצע שכיבות סמיכה בזרוע אחת.

חלק 2 מתוך 3: הגדלת המספרים שלך

1

מקסימום בחוץ. אם אתה רוצה להגדיל את מספר החזרות שאתה יכול לעשות עבור כל תרגיל, כדאי להבין כמה חזרות אתה יכול לעשות בבת אחת, נקודה. אז, זרוק ועשה כמה שכיבות סמיכה שאתה יכול לעשות. כשאתה נופל ולא יכול לדחוף את עצמך כל הדרך למעלה, זה המקסימום שלך.
2
בצע סטים מתקדמים של שכיבות סמיכה בכל יום. אם אתה משתמש במשקל הגוף שלך להתנגדות, זה עדיין טוב לחלק אימון לקבוצות, ולאפשר לעצמך מנוחות קצרות ביניהם להתאושש. זה מאפשר לשרירים את האפשרות לבנות צמיחה בצורה יעילה יותר מאשר פיצוץ באמצעות מערכת יחידה גבוהה, שמלחיצה יותר על השרירים והמפרקים שלך. ישנן כמה דרכים שונות לארגן אימון לדחיפה כלפי מעלה:
- אתה יכול להגדיל את מספר החזרות לכל סט שאתה מבצע, להוסיף חזרות לאט. התחל לעשות שלוש קבוצות, עם שליש ממספר החזרות המקסימלי שלך בכל קבוצה, לפני שתוסיף לאט לאט חזרות לכל סט, ותביא את המספר הכולל שלך ליום.
- אתה יכול להגדיל את מספר הסטים שאתה מבצע ממקסימום בצע את המספר המרבי של שכיבות סמיכה שאתה יכול לעשות בכל יום בסט אחד, ואז תן לעצמך להתאושש למספר דקות ואז לעשות סט אחר כך מאוחר יותר. הוסף לאט את מספר הסטים שאתה יכול לעשות בבת אחת, ואז התחל להוסיף לאט חזרות למקסימום.
3
נסה לחלק את המקסימום לשלוש סטים. אם עשיתם מקסימום 15 שכיבות סמיכה, בצעו שלוש סטים של חמישה שכיבות סמיכה, עם הפסקה קצרה של עשר שניות בין כל סט. עשו זאת למספר ימים, ואז הוסיפו סמיכה נוספת או שתיים לכל סט בפעם הבאה שתנסו. הישאר שם כמה ימים ואז עשה את אותו הדבר שוב.
- בסופו של דבר, תהיה עד 15 x 3 סטים, ותוכל להתחיל בהדרגה להוסיף נציג או שניים לכל סט. לחלופין, תוכל לעבור לעשות פחות סטים של יותר חזרות לכל סט.
4
נסה לעשות שלוש קבוצות מקסימום בכל יום. אם אתה מעדיף, התחל לעשות את הסט המקסימלי שלך, אך עם הפסקות ארוכות יותר בין לבין. בעזרת שיטה זו תוסיף חזרות לאט יותר, אך סך כל האימון שלך יגדל מהר מאוד ותתחזק.
- החלף 3 אימוני דחיפה מקסימליים עם קבוצות רבות יותר של פחות חזרות. אם אתה מתחיל ב 15 חזרות, נסה לעשות שלוש קבוצות של 15 ולראות איך זה הולך. אם זה קשה מדי, נסה לעשות 5 סטים של 10 ולראות איך אתה מרגיש.
5
הוסף בהדרגה שכיבות סמיכה נוספות לכל סט. עם זאת אתה בוחר לארגן את האימונים שלך, להתחיל להתעסק עם המספרים שלך כדי להחליף באופן קבוע סטים גדולים יותר ויותר. החלף הלוך ושוב בין השניים כדי לשמור על האימונים שלך דינמיים ככל האפשר.
- זז בקצב שלך. בין אם אתה רוצה להגדיל את הסטים שלך או להגדיל את החזרות שלך, אין דרך אחת להתחיל לעשות יותר שכיבות סמיכה. כך או כך, עליכם להיות עקביים ולעשות מספר שכיבות סמיכה שמרגישות לכם נוח.
- כדי להיות בצד הבטוח, אתה לא צריך להוסיף יותר מנציג כל 2-3 ימים. עליכם לאפשר לשרירים להתחזק ולא להציף את עצמכם.
6
נסה שכיבות סמיכה מתוזמנות. ישנן שתי דרכים בסיסיות בהן אתה יכול להקשות על עצמך משימה: הגדלת כמות העבודה שעליך לעשות, או הקטנת פרק הזמן לביצוע העבודה. אם קיבלת תנועת דחיפה בסיסית טובה למטה, ראה כמה אתה יכול לעשות בפרק זמן מוגדר, כמו דקה בודדת, וכתוב את הנתונים יחד עם התאריך, לצורה כלשהי של יומן או פנקס למעקב. ההתקדמות שלך.
- חשוב לוודא שאתה שומר על צורת דחיפה נאותה אם אתה מתכוון להתאמן באימונים מתוזמנים עם שכיבות השיעור שלך.
7
נסה לבצע מקסימום פעם בחודש. עם זאת אתה בוחר להוסיף חזרות, מושהה מעת לעת ורואה כמה אתה יכול לעשות בסט אחד, מבלי לעצור. עליכם לשים לב לתוצאות די מהר, אולם אתם בוחרים לבנות את הסטים שלכם.
- גם אם התחלת במטרה מסוימת, כמו להיות מסוגל לבצע 50 שכיבות סמיכה, נניח, חשוב לשמור על האימונים שלך רועדים, לעשות סטים מסוגים שונים ואימונים שונים על בסיס קבוע. קל לרמה אם אתה חוזר על עצמו.
8
היה עקבי. אם תבצע שכיבות סמיכה רק מדי פעם, תבחין בירידה דרסטית במספר שאתה מסוגל לעשות. אם אתה מבצע 50 שכיבות סמיכה ביום אחד, ואז מפסיק להתאמן במשך שבוע כדי לחגוג, לא תוכל לעשות את זה הרבה בפעם הבאה. כל התרגיל מתגמל עקביות.
- זה הרבה יותר יעיל לעשות פחות שכיבות סמיכה באופן קבוע יותר מאשר לנסות לעשות חבורה שלמה בבת אחת, אך באופן לא סדיר. אם אתה רוצה לעשות יותר שכיבות סמיכה, אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה לפחות 5 ימים בשבוע.

כאשר אתה עושה שכיבות סמיכה שלך, התכוון להוסיף כמה חזרות מדי שבוע כדי להגדיל בהדרגה את הכוח והסיבולת שלך.

חלק 3 מתוך 3: מיקוד לשרירי הדחיפה שלך

1
שלבו שכיבות סמיכה במשטר טוטאלי של פעילות גופנית. למרות שכיבות סמיכות הן צורה מבריקה של כל גוף הפעילות הגופני, אתה צריך גם לעשות תרגילים אחרים כדי לעבוד בקבוצות שרירים מרוכזות ו לקדם כושר מוחלט. תרגילים טובים אחרים שתוכלו לעשות בבית, או בעזרת סט פשוט של משקולות יד כוללים:
- סקוואט
- קרשים
- סמוך קום
- נדנדות רוסיות
- הרמת רגל
- פיצול-קפיצות
2
עשו תלתלי חזה. שכיבות סמיכה מכוונות בעיקר לשרירי החזה ולשריר התלת ראשי. תרגיל נוסף שעושה את אותו הדבר וניתן לעשות זאת עם סט משקולות יד הוא תלתל החזה, המכונה גם תלתל הפרפר.
- השתמש בסט משקולות שיהיה מאתגר עבור 10-15 חזרות. נשען על ספסל משקל, הידיים יחד, מורמות ישר מעל החזה. תוך שמירה על זרועותיך מורחבות וישרות, הנמיך את המשקולות על ידי פריסת זרועות זו מזו והפיל אותן לכל צד, אפילו עם חזהך. נשוף, והחזיר את זרועותיך חזרה מעל החזה כדי להשלים את הנציג.
3
לעשות שורות pec. שורות חזה דומות לדחיקות הפוך, ודורשות משקולות יד המאתגרות 10-15 חזרות. זוהי דרך מצוינת לעבד את אותם שרירים ולתת לעצמך וריאציה על השגרה הבסיסית שלך.
- עמדו כשגב ישר ומשקל אחד בכל יד, ואז רכון קדימה בזווית של 45 מעלות, ושמור על הגב ישר. הורידו את המשקולות ישר למטה, ואז העלו אותם לאט, והפעילו את התלת-ראשי ואת האף, תוך כיפוף זרועכם בזווית של 90 מעלות, כמו דחיפה כלפי מעלה. הורידו את המשקל לאט. בצע סטים של 15.
4
נסה שכיבות סמיכה מעלה לגיליוטינה. אם אתה רוצה להתחיל להיות קיצוני ולאתגר את עצמך לעשות יותר שכיבות סמיכה, גיליוטינות מוגבהות הן דרך נהדרת לעשות זאת. אלה כוללים בעצם טבילה מעט נמוכה יותר מדחיפה מסורתית, על ידי הרמת מעט את שאר גופך. זה מבודד את הכתפיים מעט יותר מאשר שכיבות סמיכה רגילות. עשה זאת רק אם אתה מסוגל לעשות שכיבות סמיכה בסיסיות בצורה נכונה.
- שים את הידיים על שני משקולות או כדורי תרופות, כדי להרים מעט גבוה יותר. תניעי את הרגליים במשהו בגובה דומה, במידת הצורך. הורד את עצמך עד שהחזה שלך יהיה אפילו עם האביזר.
5
נסה וריאציות דחיפה אחרות. אם נמאס לך לעשות שכיבות סמיכה באופן קבוע, תוכל להשתמש בטכניקה הבסיסית כדי לבודד קבוצות שרירים אחרות בפלג הגוף העליון ולהפיק יותר מהאימונים שלך. נסה את וריאציות הדחיפה הבאות:
- שכיבות סמיכה של פלנצ'ה כרוכות בהנחת הרגליים גבוהות יותר ועוזרות לבודד את שרירי החזה.
- שכיבות סמיכה ביד אחת כרוכה בהנחת זרועך האחת לכיוון מרכז גופך, והגברת ההתנגדות לכל זרוע.
- שכיבות סמיכה מלטזיות כוללות את הידיים למטה קרוב יותר למותניים, ומבודדות את שרירי הגב.
- שכיבות סמיכה של יהלומים מבודדות את התלת ראשי, ונעשות על ידי הכנסת ידך לתבנית "יהלום", נגיעה באגודליך ובאצבעות האצבעות שלך על הקרקע.
- שכיבות סמיכה לגשר כוללות משקולות יד. כדי לעשות זאת, אחזו במשקולות היד ועשו דחיפה עליונה בסיסית, ואז סובבו את גופכם לצד אחד, והרימו זרוע אחת היישר לאוויר. חזור למטה ועשה דחיפה נוספת ואז סובב לצד השני והרם את הזרוע השנייה. אלה קשים.

נסה את וריאציות הדחיפה הבאה: שכיבות סמיכה של פלנצ'ה כרוכות בהנחת הרגליים למעלה, ועוזרות בבידוד שרירי החזה.

טיפים

לך תעשי הרמת משקולות. בנה את קבוצות השרירים המשמשות לדחיפה כלפי מעלה (חזה, תלת ראשי, כתפיים, ליבה, גב וכו ')
ודא שיש לך את העמדה הנכונה.
אל תגזימו בדחיפות.
כשאתה מגיע למטרה שלך אל תפסיק או תצטרך לעשות זאת שוב ושוב.

אזהרות

אם תגזימי בעצמך, תרגישי כאב רב.
מאמר זה אינו אחראי אם אתה פוגע בעצמך.

קרא גם: כיצד לבצע שורות ששובלות?