כיצד להשיג צורת ריצה נכונה?

שמור על העיניים שלך להסתכל קדימה. תמיד העיניים שלך יתמקדו במה שלפניך. מבט של 10-15 מטר לפניך הוא מרחק טוב בשבילך לזהות מכשולים או סכנות כלשהן.

• מבט למטה עשוי להסיח את דעתך ולהשפיע לרעה על צורתך.
• תוך שמירה על מיקוד קדימה, הקדש זמן גם להביט במבט סביבך האחר, במיוחד כשאתה נמצא בדרך או במדרכה.

שמור על ראש בראש. הקפידו לשמור על ראש גובה עם הראייה לפניכם.

• הימנע מלהסתכל למטה או למעלה מכיוון שתגביל את דרכי האוויר ותשים לחץ נוסף על הצוואר שלך, מה שעלול להוביל לעייפות מוקדמת ולעומס יתר. פיתול או סיבוב ראש מדי פעם בכדי למתוח את צווארך בסדר, אך חזור למצב הרמה הקדמית לאחר מכן.

הרפי את כתפיך. שמירה על עמדה רגועה חיונית התכווצויות הימנעות ו מתיחת שריר נוספת. זרוק את כתפיך למצב רגוע ואפשר להם להתנדנד עם פיתול עדין של גופך תוך כדי ריצה.

• כדי לרוץ בקצב מהיר יותר, כדאי לך להפיל את כתפיך סנטימטר אחורה כדי לכוון את גופך יותר קדימה.

שמור על החזה קדימה והישען מעט. ממצב מנוחה דחף את החזה החוצה בערך 1 עד 4 ס"מ. שמירת החזה קדימה וגופך מוטה קדימה יעזור לשמור על גופך נע קדימה ושימוש בכוח המשיכה כדי לדחוף אותך לכיוון קדימה. מהקרסוליים אתה צריך להישען קדימה כ -10 מעלות.

הזז את זרועותיך בקצב. תניף את הידיים בתנועות הפוכות של כף הרגל הקדמית שלך. זה יעזור לייצר מומנטום ולהמשיך להתקדם בקלות. הידיים שלך לא צריכות להישבר ברמת החזה באמצע שמירה על קצב, אולם כאשר אצים ידיים עלולות להגיע לרמה כזו או לחרוג ממנה, אך אסור להעביר את עצמות הצווארון שלך. הידיים שלך אף פעם לא צריכות לחצות את המרכז שלך; התמקדו בתנועה קדימה ואחורה.

שמרו על המרפקים בזווית ישרה. המרפקים שלך לעולם לא צריכים להיות פחות מ -90 מעלות, אלא עשויים לעלות על 90 מעלות למרחקים ארוכים או שיפועים כבדים. וודא שהמרפקים צמודים לצדדים שלך ולא מכונפים החוצה, תוך שמירה על תנועה קדימה של כל זרועך.

להגמיש את שרירי הליבה / הבטן. שמירה על ליבה חזקה תוך כדי ריצה תעזור להחזיק את הטופס שלך, אם יש לך גרעין חלש הצורה שלך תידרדר ואתה עלול להתחיל לדשדש ולשפל. שמור על אחיזה איתנה על הליבה שלך, אך אל תתגמש במידה המרבית, מספיק כדי להחזיק בעמדתך.

שמור על היד שלך רגועה. החזיק את היד באגרוף קל, אבל רגוע.

• הימנע מיישור ידך או מהאחזת אגרוף חזק מאוד; יש אחיזה רגועה.

סובב את הירכיים. הזזת הירכיים קדימה ואחורה תוך כדי צעד, אך אל תסתובב יותר מדי עד לנקודה שהיא מגבילה את התנועה. הירכיים שלך יזוזו גם לרוחב בזמן שאתה מאריך את הרגליים, תן להן "להקפיץ" באופן טבעי לא להכריח אותן או להחזיק אותן בתנועה חופשית.

שמרו על גובה ברכיים עקבי. הגובה בו הברכיים עולות משתנה בהתאם לקצב שלך. עבור ספרינטס הברכיים צריכות לעלות גבוה יותר, אך אינן צריכות לעלות על קו המותניים.

• לקצב איטי יותר, הברך תשמור על הברכיים נמוכות יותר, אך התמקד יותר בכוח הדחיפה ולא בגובה הברך כדי לדחוף קדימה.

דחוף את הרגליים. תחשוב על הרגליים שלך כעל בוכנות שדוחפות את הקרקע. אל תתמקד בשביתה למטה, אלא בדחיפה מהקרקע. הורידו את כף הרגל בעדינות, אך דחפו את האדמה בכוח לאחר שתלתם.

נוח במרכז או בקדמת כף הרגל שלך. כשאתה מוריד את כף הרגל, נסה לנחות תחילה עם החלק הקדמי או של כף הרגל. זה מאפשר לכף הרגל והרגל שלך לשמש כמעכב, להפיץ את כוח ההשפעה ולהוריד את הלחץ ולחץ על המפרקים והשרירים שלך.

• אל תנחת על העקב, פעולה זו מעבירה את כל השפעת המכה לקרסול ולברך. כשאתה מכוון לצעדים מהירים יותר, אתה עשוי לנוע לכיוון בהונותיך יותר ככל שאתה נשען קדימה קדימה.

היכה עם כפות הרגליים מתחת לגופך. כשמתכוונים בכף הרגל שלך צריך לנחות מתחת לגופך. רחוק מדי קדימה ותצעדו יתר על המידה, קצרים מדי ותבזבזו מומנטום, שניהם דורשים יותר אנרגיה מאשר שביתה מרוכזת. זה ישמור על מרחק הצעד שלך לאורך זמן נכון וגופך נע ביעילות אופטימלית.