כיצד למנוע כאבי פרק כף היד בזמן שכיבות סמיכה?
כאב בפרק כף היד במהלך שכיבות סמיכה הוא תלונה שכיחה יחסית, אך ניתן למנוע זאת על ידי בדיקת הטופס או שינוי התרגיל. כדי לבדוק את הטופס שלך, ודא שהידיים שלך מופנות קדימה, כפות הידיים והאצבעות שלך שטוחות על הקרקע. הנח את מפרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים כאשר זרועותיך מושטות ושמור על מרפקיך צמודים לגופך בזמן שאתה מוריד את עצמך למטה. אם המיקום שלך נראה טוב אבל אתה עדיין סובל מכאבים, נסה לדחוף לרצפה בקצות האצבעות כך שמשקלך ינוע קדימה במקום לפרקי כף היד שלך. אתה יכול גם לנסות להרים את הידיים מהקרקע על ידי אחיזת משקולות כדי שפרקי כף היד שלך יישארו ישרים תוך כדי התעמלות שלך. לקבלת טיפים נוספים ממחבר כושרנו, כולל כיצד למתוח ולחזק את מפרקי כף היד שלך, המשך לקרוא!
אם אין שגיאות בצורה שלך, או אם אתה עדיין סובל מכאבים בפרק כף היד לאחר תיקון שגיאות אלה, ישנן דרכים בהן ניתן לשנות את התרגיל כדי למנוע כאבי פרק כף היד.
כאבי פרק כף היד במהלך שכיבות סמיכה הם תלונה שכיחה יחסית. אם זה משהו שאתה חווה, נסה לבדוק תחילה את הטופס שלך כדי לוודא שאתה לא עושה טעות שעלולה להפעיל לחץ מוגזם על מפרקי כף היד שלך. אם אין שגיאות בצורה שלך, או אם אתה עדיין סובל מכאבים בפרק כף היד לאחר תיקון שגיאות אלה, ישנן דרכים בהן ניתן לשנות את התרגיל כדי למנוע כאבי פרק כף היד. עם זאת, ייתכן שתרצה להתייעץ עם רופא כדי להבטיח שאין לך פגיעות בפרק כף היד הגורמות לכאב.
שיטה 1 מתוך 3: לשכלל את הטופס שלך
- 1חממו את פרקי הידיים והידיים. ייתכן שעשית חימום כללי לפני שהתחלת להתאמן, אך אם אתה מתכנן לבצע שכיבות סמיכה, עליך לחמם גם את פרקי הידיים והידיים שלך, במיוחד אם מפרקי כף היד שלך כואבים במהלך שכיבות שמיכה.
- כדי לחמם את פרקי הידיים ואת הידיים שלך ולבנות כוח גמיש בפרקי כף היד שלך, הושיט יד אחת ופשט את האצבעות.
- בזה אחר זה החל מהאגודל, סובב כל ספרה כמה פעמים בכיוון השעון, ואז כמה פעמים נגד כיוון השעון. תחשוב על ציור מעגלים באותה ספרה. התמקדו בכך שלא תזיזו אף אחת מאצבעותיכם האחרות בזמן שאתם עושים זאת.
- אם אינך יכול לצייר עיגולים באצבע אחת מבלי שאצבע סמוכה לזוז, הדבר מעיד על חולשה ביד ובשרירי פרק כף היד שעליך לעבוד עליה לאורך זמן. המשך להמשיך ביד אחת, ועשה כמיטב יכולתך רק שהספרה העובדת תנוע. ואז עברו ליד השנייה.
- לאחר השלמת החימום הפשוט הזה, פרקי הידיים והידיים שלך צריכים להרגיש חמים, רפויים וממריצים יותר ממה שהיו לפני שהתחלת.
- 2בדוק את מיקום היד שלך. הצבת הידיים רחבה מדי או רחוקה מדי לפניך, יכולה להפעיל לחץ נוסף על פרק כף היד שלך. הפניית הידיים פנימה או החוצה גם מעמידה את מפרקי כף היד בזווית מביכה שעלולה להוביל למאמץ מיותר.
- בזמן שאתה בדרך כלל מיועד לדחיפות, עצור והסתכל בידיים שלך. הם צריכים להיות מופנים קדימה, כשכל חלקי היד והאצבעות שלך מונחים היטב על הקרקע.
- אם כף היד שלך מכוסה ברגל או שאתה מרים את האצבעות, זה מפעיל את כל הלחץ על עקב היד שלך, מה שעלול לגרום לכאבים בפרק כף היד.
- ודא שפרקי כף היד שלך נמצאים ממש מתחת לכתפיים כאשר הידיים שלך מושטות לגמרי, לא קדימה או אחורה. זה יכול להיות מועיל שמישהו אחר יתבונן בטופס שלך כדי לוודא שהידיים שלך במצב תקין, כדי שיעזרו לך להסתגל במידת הצורך.
- 3הימנע מלהעיף את המרפקים החוצה. כמתחיל, ייתכן שעשית שכיבות סמיכה על ידי התנפחות מרפקים לצדדי גופך במקום לשמור אותם קרובים וכופף אותם לאחור אל גופך.
- אמנם ייתכן שעשית זאת מכיוון שהקל על ביצוע שכיבות סמיכה כשרק התחלת, המשך השימוש בטכניקה זו עלול להוביל למתח יתר על פרקי כף היד שלך. התלקחות המרפקים גם עלולה להוביל לפציעות במרפק או בכתף לאורך זמן אם לא תוקנה.
- כשאתה עושה שכיבות סמיכה, המרפקים צריכים להתכופף לאחור, לסגור כנגד הצדדים שלך, בזווית של כ- 45 מעלות.
- אם אינך בטוח לגבי תנוחת המרפק שלך, עשה כמה שכיבות סמיכה ושמישהו יתבונן בך ויביט במרפקים שלך. הם בדרך כלל יוכלו לקבל נקודת מבט טובה יותר מכפי שאתה יכול.
- תרגלו את הטכניקה הנכונה על ידי דחיפה מהקיר בעמידה. בדרך זו תהיה לך הבנה טובה יותר של הרגשת המרפקים שלך להתכופף נכון.
באופן קבוע תרגילי טווח תנועה יכולים לסייע במניעת כאבי פרק כף היד במהלך שכיבות סמיכה. - 4לערב את הליבה שלך. שכיבות סמיכה אינן רק תרגיל פלג גוף עליון. אם אתה עושה שכיבות סמיכה תוך שימוש רק בכוח פלג הגוף העליון מבלי לערב את הליבה שלך, אתה מפעיל לחץ נוסף על מפרקי כף היד שלך, מה שעלול להוביל לכאבים בפרק כף היד.
- כשאתה עושה שכיבות סמיכה, אתה לא מרתק את הליבה שלך כראוי אם חלק כלשהו בגופך נע מאוחר יותר מחלק אחר - למשל, אם הירכיים שלך נפולות או אם פלג גופך התחתון מתגבר לאחר שפלג גופך העליון עושה זאת.
- אם אתה מבחין בגב שלך מתנדנד, או בקשת בגב התחתון, ייתכן שתצטרך לעשות תרגילים נוספים כדי לבנות יותר כוח בליבה שלך לפני שתמשיך לעשות שכיבות סמיכה, כדי שתוכל לעשות אותם כראוי מבלי לגרום ללחץ מופרז על מפרקי כף היד.
- ביצוע קרשים ולא שכיבות סמיכה יכול לעזור לך לבנות כוח ליבה. אולי כדאי לך להתחיל עם חצי קרשים, בהם אתה יורד לאמות הידיים שלך ולא לידיים שלך, מה שמגביל את הלחץ על פרקי הידיים שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי התרגיל
- 1נסה לגלגל את פרקי הידיים. שכיבות שמיכה מתגלגלות מפרק כף היד קלות יותר על מפרקי הידיים ובמקביל מחזקות את פרקי הידיים והידיים שלך. עם פרקי הידיים והאמות חזקים יותר, תוכלו לבצע שכיבות סמיכה קבועות ללא כאבים בפרק כף היד.
- עשו אגרוף והתחילו את הדחיפה למעלה עם מפרקי הברכיים על הרצפה. גלגל את האגרוף קדימה, מנסה לגעת בקצה האגודל לרצפה. זרועותיך יהיו ישרות במצב זה.
- כשאתה מתגלגל לאחור, הפוך את אותה תנועת גלגול אך הפעם, נסה להניח את בסיס האגרוף לרצפה. המרפק שלך יתכופף, ירתק את התלת ראשי שלך, ואתה צריך להרגיש מתיחה בפרקי כף היד שלך. כדי לבצע שכיבות שורש מפרק כף היד, פשוט המשך גלגול קדימה ואחורה לאותו מספר חזרות שתכננת לדחיפות.
- ייתכן שתרצה להתחיל את וריאציית הדחיפה הזו על ארבע, כך שמשקל גופך נתמך בצורה יציבה יותר. הזיזו את הברכיים בהדרגה עוד ועוד לאחור עד שתצליחו לבצע את הווריאציה הזו במצב דחיפה מלא על בהונותיכם.
- 2חלקו את משקלכם בקצות האצבעות. כדי לעשות את וריאציית הדחיפה הזו, כשאתה נכנס למצב דחיפה אתה רוצה להעמיד פנים כאילו אתה מנסה להחזיק כדורסל, לדחוף לרצפה בקצות האצבעות.
- שמור על כף היד שטוחה, לא מכוסה כוסות רוח. אתה פשוט מחלק את משקלך מפרקי כף היד שלך, מה שלא יפעיל לחץ רב על פרקי כף היד שלך כדי להחזיק את משקלך או לספוג את כוח הדחיקות שלך.
- היזהר לשמור גם על אצבעותיך שטוחות, במקום לסלסל אותן לרצפה. פעולה זו עלולה לגרום ללחץ מופרז על מפרקי האצבעות.
- 3הרם את פלג גופך העליון. שינוי המיקום בו אתה מניח את הידיים יכול לסייע בהגבלת כאבי פרק כף היד במהלך שכיבות סמיכה וקרשים. העלאת פלג גופך העליון מפחיתה באופן טבעי את אחוז משקל גופך שידייך ופרקי כף היד נועדו לתמוך.
- לדוגמא, תוכלו להניח את הידיים על ספסל או על מדרגה שמורמת כמה סנטימטרים מעל פני האדמה. שאר התנועה זהה לדחיפה רגילה.
- דאג כי אתה עדיין צופה בצורה טובה. המרפקים שלך צריכים להתכופף, להתקרב לגופך, והגב שלך צריך להישאר שטוח כך שכל גופך ינוע מעלה וירד כיחידה אחת.
עם פרקי הידיים והאמות חזקים יותר, תוכלו לבצע שכיבות סמיכה קבועות ללא כאבים בפרק כף היד. - 4השתמש במשקולות. אחיזת משקולות תוך כדי שכיבות שמיכה תשמור על פרקי כף היד ישר, ותפעיל עליהן פחות לחץ. הגודל או המשקל של המשקולת לא משנה, מכיוון שהוא יונח על הרצפה. אתה רק רוצה משהו גדול מספיק כדי שתוכל לאחוז בנוחות וזה שוקל מספיק שהוא לא יזוז בקלות בזמן שאתה מתאמן.
- הגדר משקולת אחת מתחת לכל כתף. כשאתה יורד למצב דחיפה, עטוף את האצבעות סביב ידיות המשקולות כפות הידיים פונות זו לזו.
- אם הידית של המשקולת שורפת את כפות ידיך, כורך תחילה מגבת קטנה כדי להקל עליהם באחיזה.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחה וחיזוק מפרקי כף היד
- 1עשו פעימות אצבעות או כף יד. דופקי אצבעות וכף יד יכולים לעזור בחיזוק השרירים בידיים כמו גם בפרקי כף היד. בנוסף לכך שאתה משמש בנפרד כתרגיל חיזוק, אתה יכול להשתמש בו גם כחימום לידיים, לאצבעות ולאמות הידיים לפני ביצוע שכיבות סמיכה.
- כדי לבצע דופקי אצבעות, הנח את קצות האצבעות על הרצפה כשכפות הידיים מורמות ודופק לתוכם. אתה יכול לעשות זאת בישיבה או על ארבע כדי לתמוך במשקלך - אל תעשה זאת ממצב דחיפה. מרגישים את מכופפי האצבעות נמתחים ומשתחררים עם כל דופק. עבוד בצורה חלקה דרך הפולסים האלה במשך תריסר חזרות בערך.
- דופקי כף היד דומים לגידולי עגלים, בהם אתה מרים את העקבים, שומר על בהונותיך וכדורי כפות הרגליים על הקרקע - למעט דופקי כף היד עובדים על אמותיך. זרועות חזקות יכולות לסייע במניעת כאבי פרק כף היד בזמן שכיבות סמיכה.
- כדי לבצע דופקי כף היד, הידיים שלך צריכות להיות שטוחות ויציבות על הרצפה, ממש מתחת לכתפיים כאילו אתה עושה שכיבה כלפי מעלה קבועה. אתה יכול לעשות זאת מהברכיים כדי לתמוך במשקלך. הרם את כפות הידיים תוך שמירה על האצבעות ועל בסיס מפרקי הברכיים על הרצפה, ואז הנמך בצורה חלקה. בצע 12 עד 24 חזרות על תרגיל זה.
- 2שחרר את פרקי הידיים. שחרור מפרקי כף היד יכול להתבצע בעמידה או בישיבה, ויעזור למתוח את פרקי כף היד ואת השרירים בידיים שלך, לשחרר את פרקי כף היד כך שהם מסוגלים להתמודד טוב יותר עם הלחץ שמופעל עליהם כשאתה עושה שכיבות סמיכה.
- הושיט את זרועך הימנית היישר לפניך, כף היד לכיוון התקרה. כופף את פרק כף היד הימנית שלך כלפי מטה ואחורה כך שכף היד שלך פונה כעת קדימה לפניך ואצבעותיך מפנות כלפי מטה כלפי הקרקע.
- פרש את האצבעות ואז השתמש באצבעות יד שמאל כדי למשוך את האגודל עד שאתה מרגיש מתיחה. החזיקו במצב זה, נשמו עמוק ופרשו את האצבעות. לאצבעות שלך יש נטייה להתמתח או להתכרבל. התנגד לנטייה זו על ידי התמקדות מתמדת בשמירה על התפשטותן.
- לאחר כמה נשימות, שחרר את האגודל ועבר לאצבע המצביעה. המשך באותה פעולה עבור כל האצבעות ביד ימין, ואז הורד את זרוע ימין והרחיב את זרוע שמאל כדי לעשות את אותו הדבר.
- 3נסה את תנוחת הגורילה. יש תנוחת יוגה שיכולה לעזור לך למתוח ולחזק את מפרקי כף היד. תנוחת הגורילה היא עיקול עמוק קדימה המסתיים כשידיכם כפות ידיים מעל כפות הרגליים.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך. קפל קדימה מהירכיים וכופף את הברכיים ככל שתצטרך כדי שתניח את הידיים שלך היטב על הקרקע.
- כופף את פרקי כף היד פנימה כך שגב הידיים שלך מונח על הקרקע וידייך כפות ידיים כלפי מעלה. הרם את בהונותיך והחליק את הידיים מתחת לרגליים. האצבעות שלך צריכות להצביע לעבר העקבים שלך.
- בזמן שאתה נושם עמוק, יש לעסות את קמטי כף היד עם האצבעות. הישאר במצב זה למשך 20 נשימות לפני שאתה חוזר לעמוד.
שינוי המיקום בו אתה מניח את הידיים יכול לסייע בהגבלת כאבי פרק כף היד במהלך שכיבות סמיכה וקרשים. - 4שפר את טווח התנועה בפרקי כף היד שלך. השרירים והגידים בידיים ובאמות הידיים מניעים את מפרקי כף היד ואת המפרקים באצבעותיך. באופן קבוע תרגילי טווח תנועה יכולים לסייע במניעת כאבי פרק כף היד במהלך שכיבות סמיכה. בצע תרגילים אלה עם פרק כף יד אחד בכל פעם, וודא שאתה עובר ולעשות את השני.
- השתמש במגבת מגולגלת בקצה השולחן לריפוד, והניח את זרועך על השולחן כך שהיד שלך תלויה ממש מחוץ לקצה. הזז את היד לאט כלפי מעלה עד שתרגיש מתיחה, החזק את המתיחה למשך 5 עד 10 שניות ואז שחרר למצב ההתחלה שלך. בצע 10 חזרות על התרגיל הזה, ואז הפוך את זרועך כך שכף היד שלך כלפי מעלה ובצע עוד 10 חזרות על אותו תרגיל.
- אתה יכול לעבוד על שכיבה על פרק כף היד שלך על ידי עמידה או ישיבה עם המרפק כפוף בזווית של 90 מעלות, כך שכף היד שלך פונה לקרקע. סובב את זרועך כדי להפוך את כף היד כלפי מעלה, החזק למשך 5 עד 10 שניות ואז סובב אותה חזרה כלפי מטה. בצע 10 חזרות על התרגיל הזה.
- סטייה אולנרית ורדיאלית היא התנועה הצידה של פרק כף היד שלך. השתמש שוב במגבת המגולגלת בקצה השולחן, הנח את זרועך על השולחן כשידתך בצדה, כאילו אתה עומד ללחוץ ידיים למישהו. הזז את היד למעלה עד שתרגיש מתיחה, החזק אותה למשך 5 עד 10 שניות, ואז הנמך אותה למרכז. ואז הזז את היד למטה עד שתרגיש מתיחה. החזק את המתיחה גם במשך 5 עד 10 שניות לפני שתעלה למרכז. זו חזרה אחת. אתה צריך לעשות 10 חזרות עם כל פרק כף היד.
- 5בנה כוח בידיים ובאצבעות. ביצוע תרגילי חיזוק לשרירים ולגידים בידיים ובאצבעות מאפשר להם לתמוך יותר ממשקל גופך כשאתה במצב דחיפה, ולהפעיל פחות לחץ על פרקי הידיים.
- אוחז את היד שלך לפניך באצבעות פרושות והאגודל שלך מופנה כלפי חוץ, הזז את האגודל לאט על כף היד. החזק למשך 5 עד 10 שניות ואז שחרר חזרה לנקודת ההתחלה. בצע 10 חזרות על תרגיל זה כדי לעבוד על כיפוף האגודל והארכתו.
- הושיט יד אחת והושיט את האצבעות היישר החוצה, כאילו אתה חותם שמישהו יעצור. הכין אגרוף וו, החזק אותו למשך 5 עד 10 שניות, ואז חזור ליד ישרה. הכן אגרוף מלא, החזק אותו למשך 5 עד 10 שניות, ואז חזור ליד ישרה. לבסוף, הכין אגרוף ישר (זהה לאגרוף מלא, אלא שאצבעותיך שטוחות מעל כף היד שלך ולא מכורבלות פנימה), החזק אותה למשך 5 עד 10 שניות, ואז חזור ליד ישרה. בצע 10 חזרות על מערך התרגילים המלא, ואז חזור ביד השנייה.
תגובות (1)
- היה בדיוק מה שחיפשתי: כיוונים נהדרים ואיורים!
