כיצד לעסות כאבי גב תחתון?

לרוב, כאבי גב תחתון חולפים מעצמם תוך מספר ימים. אם לא, ניתן לטפל בכאבי גב תחתון בשילוב של עיסוי ופעילות גופנית. בכדי להקל על כאבי גב תחתון באמצעות עיסוי, בקש מהמעסה להתרכז בשרירי הארבע קוואדרטוס לומבורום וגלוטאוס מדיוס. אתה יכול גם להדריך חבר לשרירים האלה, או אפילו למקד אותם בעצמך באמצעות כדור טניס, עיסוי כף יד או כלי עיסוי ביתי אחר. לבסוף, בצע כמה תרגילים ושמור על יציבה טובה כדי לחזק את השרירים שלך ולמנוע מכאבי גב תחתון לחזור.

שיטה 1 מתוך 3: טיפול בכאבי גב תחתון אצל אחרים

1
לעסות את השריר המחבר את הצלע התחתונה לאגן. ה- quadratus lumborum הוא השריר המחבר את הצלע האחרונה שלך לאגן שלך והוא אחד האשמים העיקריים בכאבי גב תחתון. מתחו את השריר על ידי לחיצה לאזור שבין הצלע התחתונה בירכיים ומשיכת השריר כלפי מטה לכיוון הירך. לעסות את השריר ביד השנייה על ידי לחיצת אצבעותיך בחוזקה, אך לא בצורה אגרסיבית, לתוך השריר ושפשוף במעגלים. עבדו את השריר עד 20 דקות מכל צד בכדי לשחרר מתח.
- שריר זה יכול להתהדק ממעורבות השרירים בפלג הגוף התחתון בזמן שפלג הגוף העליון נשאר דומם. לדוגמה, זה יכול לקרות כאשר מרימים מצרכים מתא מטען לרכב, שוטפים כלים בזמן שהם רוכנים מעל כיור או צונחים על כיסא משרדי.
2
עבדו על השרירים בחלק האחורי של הירכיים. כדי למצוא את שריר הירך האחורי, הרגש סביב האזור בו יושבים זוג מכנסיים על הירכיים. השריר מתפשט על פני חלק גדול מהירכיים, אז הרגש סביב עד שתמצא מקום שנראה מלא מתח. לחץ היטב לרקמה הרכה ושפשף במעגלים עד שאתה מרגיש שחרור.
- שריר זה נקרא gluteus medius ולעתים קרובות נראה נמוך מכדי לגרום לכאבי גב תחתון. עם זאת, לעתים קרובות הסובלים מכאבי גב מדווחים על הקלה לאחר 20 דקות של עיסוי הממוקד בשריר זה.
3
אתר את גומות הגב התחתון ולחץ על השריר סנטימטר אחד (0,39 אינץ ') למטה. כדי למצוא נקודת לחץ שיכולה להקל על כאבי גב תחתון עמוקים וכואבים, חפש גומות ליד המקום בו הגב פוגש את הישבן. אם אינך יכול לראות גומות שנראות לעין, הפעל לחץ קל סביב המקום בו אתה חושב שהם צריכים להיות עד שתרגיש גוש עצם בגב התחתון הקיצוני. שפשפו את האצבעות קדימה ואחורה מתחת לגומה האחורית עד שתרגישו שריר סמיך בזווית הרחק מהגומה. זהו קצה ה- gluteus maximus.
- הגומות בדרך כלל סביב 1 עד 5 ס"מ (2,5 עד 5,1 ס"מ) משני צידי עמוד השדרה.
אם לא, ניתן לטפל בכאבי גב תחתון בשילוב של עיסוי ופעילות גופנית.
4
דחף את השריר לכיוון עצם הזנב. השתמש בתנועה מתגלגלת כדי לדחוף את השריר לכיוון עצם הזנב. לחץ מהצד של השריר לכיוון עמוד השדרה. השתמש בלחץ שמרגיש טוב. משפשפים את האזור בערך 5-10 דקות.
- הימנע מהפעלת לחץ רב מדי. למרות שאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון עשויים לבקש לחץ רב, היותם אגרסיביים מלכתחילה עלולים לגרום נזק. הפעל לחץ בינוני לאורך תקופה ארוכה יותר.
- אתה יכול לעסות את quadratus lumborum, הירכיים, ואת gluteus maximus באותה הפעלה.

שיטה 2 מתוך 3: עיסוי עצמי בגב התחתון

1
הקל על כאבי גב בכל מקום בעזרת גלגלת קצף. בזמן שאתה שוכב על הגב, הניח את גלגלת הקצף מתחת לכתפיים וחצה את הידיים. לחץ את כפות הרגליים לקרקע והרם את הירכיים לאוויר כדי להפעיל לחץ על כתפיך. התנדנד בעדינות קדימה ואחורה, כך שהגלגלת תעסה מכתפיך עד אמצע הגב. המשך בתנועה זו עד 5 דקות.
- הימנע משימוש ברולר קצף בגב התחתון, שם עמוד השדרה שלך פוגש את עצם הזנב. על ידי עיסוי הגב האמצעי שלך, אתה עשוי להקל על המתח הגורם לכאב בגב התחתון. כדי למקד את שרירי הגב התחתון באופן ספציפי, השתמש בכדורי טניס.
- כדי לגלות היכן מתחיל הגב התחתון, שכב שטוח על הרצפה. שים לב היכן עמוד השדרה שלך מתחיל להתעקם מהרצפה. מכאן מתחיל הגב התחתון.
2
השתמש בכדור טניס לחפור בקשר בגב התחתון. שכב על הגב והניח את כדור הטניס תחתיך במקום בו אתה חווה כאב. התנדנד בעדינות קדימה ואחורה כדי לעסות את האזור עד שתרגיש שהמתח נרגע. לשפשף במשך 30 שניות עד 5 דקות.
- כדורי לקרוס טובים אפילו יותר לעיסוי עצמי, אם יש לך אחד כזה.
- הימנע מהנחת כדורי עיסוי ישירות על העצם או עמוד השדרה. במקום זאת, כוון את האזור משני צידי עמוד השדרה ומעל הירכיים.
3
שכב על שטיח אקופרסורה במשך 20 דקות. שטיח אקופרסורה מדמה את חווית הדיקור מבלי לנקב את עורכם בפועל. זה מגרה את זרימת הדם לשרירים שלך ויכול לקדם ריפוי. הניחו את המזרן על משטח ישר, שבו עם בסיס עמוד השדרה בקצה המזרן ואז גלגלו למטה אל המזרן.
- התחושה של שטיח אקופרסורה יכולה להיות עוצמתית בהתחלה. נסה לשכב עליו כמה דקות, או כל עוד אתה יכול לסבול, ולעבוד עד 20 דקות.
- נסה לשכב על שטיח אקופרסורה על ספה או על מיטה כדי להפעיל פחות לחץ על העור שלך.
4
השתמש במעסה כף יד כדי להפעיל חום ורעידות על הגב. מעסה שרביט יכול לעזור לך להגיע לגב התחתון שלך ולהפעיל מספיק לחץ כדי לשחרר מתח. הציבו את העיסוי במקום בו אתם חשים מתח והפעילו לחץ יציב אך עדין. לשפשף קדימה ואחורה למשך 30 שניות עד 5 דקות.
- שפשפו מספיק חזק כדי לגרום לתחושה מספקת, אך אל תפעילו כל כך הרבה לחץ שאתם פוגעים בשרירים.
- שימוש בעיסוי למשך 15 דקות באותו אזור עלול לגרום נזק לשרירים. נזק לשרירים ירגיש כמו מאמץ ועלול להשאיר אותך עם תנועה נוקשה או מוגבלת. זה ייעלם מעצמו בעוד כמה ימים.
עם זאת, לעתים קרובות הסובלים מכאבי גב מדווחים על הקלה לאחר 20 דקות של עיסוי הממוקד בשריר זה.
5
החל חום או קור על הגב התחתון. השתמש בקור לטיפול בפציעה מיד לאחר שהיא קורה. תוך 24-48 שעות לאחר שפגעת בגב התחתון או מימין כשאתה מתחיל להרגיש כאב מתקרב, השתמש בקרח כדי להקהות את האזור. אם אתה מרגיש כאב יותר מ -2 ימים, השתמש בכרית חימום כדי לעורר את זרימת הדם לגב התחתון.
- אתה יכול גם למרוח קרח 48 שעות לאחר שאתה מרגיש כאב מתרחש, אם אתה מעדיף זאת. עם זאת, אל תמרחו חום תוך 48 שעות מפציעת הגב, מכיוון שהדבר עלול להחמיר את הדלקת.
6
טפל בגב שלך לפני השינה. עיסוי הגב, במיוחד בעצמך, יכול לגרום לשרירים שלך להרגיש עוד יותר רגישים כשסיימת. זה יכול לקחת כמה שעות עד שהשרירים שלך נרגעים. אז תתחיל להרגיש טוב יותר.
- מקלחת והליכה לישון מיד לאחר עיסוי הגב שלך יכול לעזור לשרירים שלך להתאושש מהר יותר ולמזער את הרגישות שלך.

שיטה 3 מתוך 3: מזעור כאבי גב תחתון

1
התעמלו 4-5 פעמים בשבוע בכדי לחזק את השרירים. להזיז את גופך זה הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור הגב שלך. בניית שרירי ליבה ושמירה על מפרקי הגפיים שלך יכולים לעזור להקל על כאבי גב תחתון לאורך זמן. התמקדו במתיחות וביצוע תרגילי משקל גוף 3-4 ימים בשבוע לבניית שרירים. עשו אירובי לפחות 1-2 ימים בשבוע. כדי להוסיף אירובי, נסה לשחות, במיוחד כשגב כואב מאוד. אתה יכול גם לנסות לרכוב על אופניים או לרוץ כאשר הגב שלך מרגיש טוב יותר.
- המטרה של כל אימון יימשך כ- 20-30 דקות.
- נסו לעשות פעילות גופנית מעט, גם אם כואב לכם בגב. תנועה כלשהי עדיפה על שום תנועה.
- שלבו פעילות גופנית עם פיזיותרפיה או עיסוי כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
2
בצע תלתלים או כפיפות בטן חלקית כדי לחזק את הליבה שלך. התחל בשכיבה על הגב עם זרועות משולבות על החזה. שמור על ברכיים כפופות. השתמש בליבה שלך כדי להרים את הגב מהרצפה עד שתוכל לגעת במרפקים עד הברכיים. לחלופין, הניחו את הידיים מאחורי הראש והרימו את הכתפיים מהרצפה. בצע 8-12 חזרות.
- אל תתמקד בביצוע תלתלים מהר מדי או בהתחלה יותר מדי חזרות. במקום זאת, התמקדו בשמירה על צורה טובה.
3
נסה למתוח כלב ציפור כדי לחזק את שרירי הגב והבטן. התחל על הידיים והברכיים. ואז, הרם רגל אחת ואת הזרוע הנגדית תוך שמירה על ירכיים. החזק את המיקום למשך 5 שניות. חזור על הצד השני. בצע 8-12 חזרות מכל צד.
- אם קשה מדי להחזיק את שיווי המשקל, פשוט הרם את הרגליים והשאיר את הידיים על הקרקע.
- לאתגר נוסף, האריכו את הרגל מאחוריך בכל פעם שאתה מרים אותה.
לבסוף, בצע תרגילים ושמור על יציבה טובה כדי לחזק את השרירים שלך ולמנוע מכאבי גב תחתון לחזור.
4
החזיקו גשר כדי לחזק את הגב התחתון ישירות. שכב עם הגב שטוח על הרצפה והברכיים כפופות לפניך. לאחר מכן, לחץ על העקבים ברצפה והרם את הירכיים לאוויר כדי ליצור קו ישר מהברכיים לצוואר. החזק את התנוחה למשך 6 שניות לפחות. בצע 8-12 חזרות.
- הימנע מקשת הגב על ידי שמירה על צמוד הבטן.
5
שב זקוף בזמן שאתה עובד. אם אתה עובד מול המחשב או בכיסא שולחן כל היום, שב זקוף והפשף את כתפיך לאחור. וודא שמשקלך מחולק באופן שווה בין שתי הירכיים. נסו להימנע מישיבה של יותר מ -30 דקות בכל פעם. קחו הפסקה של 5 דקות לכל פגישה בת 30 דקות.
- השתמש במגבת מגולגלת או בכרית קטנה בין הגב לכיסא כדי לעזור לתמוך בעיקול הטבעי של עמוד השדרה.
6
נסה להוסיף מצעי קצף זיכרון אם אתה ישן בבטן. שינה על הבטן עלולה לגרום לכאבי גב לאורך שנים. אם אינך מצליח למנוע מעצמך לישון על הגב, נסה לישון עם כרית גוף מקצף זיכרון. זה יכול לעזור לעמוד השדרה שלך להישאר במצב ניטרלי יותר בזמן שאתה ישן.
- אתה יכול גם לנסות להוסיף טופר קצף זיכרון למיטה שלך כדי לשמור על נינוחות בגב התחתון במהלך הלילה.
7
פנה לרופא אם אתה חווה כאבי גב כרוניים שנמשכים 4-12 שבועות. כאבי גב חריפים, או כאבים הנמשכים כמה ימים או שבועות, יחלפו לרוב מעצמם. כאב שנמשך זמן רב יותר יכול להוות אינדיקציה לבעיה חמורה יותר, אם כי בדרך כלל לא. קבלת חוות דעת רפואית יכולה לעזור להרגיע את דעתך. לחלופין, תוכל להתחיל טיפול בהקדם האפשרי אם יש סיבה בסיסית לכאבי הגב שלך.
- הרופא שלך יכול לעזור בבניית תוכנית טיפול שיכולה להקל על כאבי גב תחתון.

עצת מומחה

כדי לתת למישהו עיסוי גב בבטחה:

הערך את האדם קודם. כאשר אתה מורח את קרם השמן או שמן העיסוי, העבר את הידיים מעל גבו של האדם ושאל אם יש איפה שהוא מרגיש עקצוץ, קהות או כאב.
הימנע מלחץ בכל מקום בו האדם נפגע. אם יש אזור שגורם לאדם כאב, הימנע מכל לחץ חזק כלפי מטה, כי אתה לא רוצה לפצוע אותו אם יש לו פריצת דיסק או בולטות.
היה זהיר בעת השימוש במרפקים. הימנע מלחץ עמוק עם המרפקים סביב חוליות האדם, במיוחד בגב התחתון. אם יש להם שם פציעה, דחיפה למטה עם המרפק שלך עלולה להחמיר את זה.

אזהרות

אם אתם חשים בכאב קיצוני או שיש לכם תגובה שלילית לטיפול כלשהו בגב התחתון, הפסיקו מיד.

קרא גם: איך מייצרים שיער טבעי ושמן גוף?