כיצד לבצע אימון שרירי בטן עם 6 מארזים?
זה למעשה יותר חשוב לאבד שומן בגוף מאשר לממש את שרירי הבטן אם אתה רוצה שש חבילה.
השלמת 8 שבועות של תוכנית האימון בת 6 החבילות של Ab למשך 5 ימים תמקסם את אובדן השומן ואת טונוס השרירים שלך עבור שרירי בטן מעולים. מכיוון שאינך יכול להשוויץ בשרירים המסתתרים מתחת לשומן, הצעד הראשון שלך הוא לבצע אירובי. הצעד הבא שלך הוא חיטוב גופך בזמן שאתה בונה שרירים בליבה שלך. לביצוע אימון לבני 6 חפיסות, עקוב אחר ההוראות הבאות.
- 1יום 1: בצע 30 דקות של חתירה, 25 כפיפות בטן ו -15 כפיפות ירך הפונות כלפי מעלה. התחל עם אירובי בכדי לגרום ללב שלך לזרום לפני שתעבור לתרגילי חיטוב שרירים. שילוב זה של תרגילים ישרוף שומן, יצליל את האלכסונים שלך ויחזק את הירך ואת הבטן התחתונה.
- אם שרירי הבטן או הירכיים שלך מתעייפים או צמודים בקלות, התאמן כל צד בקבוצות קטנות של חזרות, תוך עבודה עד למספר היעד שלך 15 או 25 לכל צד.
- גברים צריכים לבצע סט נוסף של 10 חזרות בכל צד אם יש להם את האנרגיה.
- 2יום 2: בצע 30 דקות באליפטי, ולחלוף 10 דקות של תנועת הפילאטיס מחלץ הפקק עם 10 דקות מהלך הפילאטיס. שגרת הפילאטיס מכריחה אותך להתמקד בשליטה על השרירים ובתנועות איטיות ומכוונות הבונות שרירים חזקים ורזים.
- גם פקק הפקקים וגם סכין הג'קט עובדים על שרירי מייצב בבטן הגב ובגב, מה שיעזור לטון את שרירי הבטן שלך ולחזק את הגב, ימנע פציעה ושיפור היציבה.
- עברו על המהלכים לאט ובזהירות עד שתרגישו בנוח עם העמדות והתנועות; ואז הגבירו את המהירות מעט, התמקדו בהידוק שרירי הבטן והגב בכל תנועה, והגבירו את החזרות. הקפד להימנע מפגיעה בצוואר, בגב או בכתפיים.
- 3יום 3: בצעו 30 דקות ריצה, ובצעו עם 40 כפיפות בטן לאחור ו 40 הרמות רגליים. תרגילי בטן אלה יעבדו על הליבה ועל שרירי הבטן התחתונה כמו גם על הגב התחתון. תרגילים חלופיים בקבוצות של 10 מבלי להפסיק עד להשלמת כל 40 החזרות.
- גברים צריכים להוסיף 10 עד 20 חזרות נוספות במידת האפשר, בתנאי שהם יכולים לשמור על צורה ושליטה נכונים.
- אל תמהר לעבור בין אלה; העניין הוא להפעיל את השרירים שלך כדי לשלוט בתנועות.
- 4יום 4: בצע 30 דקות על אופניים נייחים, ואז 2 סטים של 12 פיתולי מספריים עם כדור אימון, וסיים עם 3 סטים של 15 כפיפות בטן. אם אתה מרגיש מסוגל פיזית לבצע כפיפות בטן נוספות, הנח את ידיך מאחורי ראשך והביא כל מרפק לברך הנגדית עם כל כפיפות בטן לשרירי הבטן בצד העבודה בנוסף לשרירי הבטן המרכזיים שלך, ובצע עוד 1 עד 2 סטים. מתוך 15 כפיפות בטן כאלה.
אתה לא יכול לקבל שרירי בטן של 6 חבילות רק על ידי תרגילי ab ודלג על אירובי. - 5יום 5: הפעל 30 דקות על הליכון ואז עקוב אחרי זה עם 20 מהלכי בומרנג של פילאטיס, ושלוש דקות של "מאה" מהלכים של פילאטיס. כמו תרגילי פילאטיס רבים, מהלכים אלה עובדים במספר קבוצות שרירים בבת אחת, מחזקים את כל הליבה ומשפרים את השליטה בשרירים. בצע מערך נוסף של 10 בומרנגים ודקה נוספת של "מאות" אם אתה יכול לקחת את זה.
- 6ימים 6 ו -7: נחו את גופכם. קח 1 עד 2 ימי מנוחה בכל שבוע משגרת הלב וכעבור 2 ימי מנוחה מתרגילים הממוקדים לשרירי הבטן שלך, רצוי למרוח את ימי המנוחה במהלך השבוע כדי לתת לשרירים שלך זמן להתאושש ולתקן. עבודת יתר על השרירים שלך עלולה להוביל לפציעה. אל תנסה לבצע אימוני בטן כל יום. שינה נאותה נדרשת גם לשגרת פעילות גופנית יעילה ובטוחה. בעת פעילות גופנית אתה למעשה מפרק שרירים, ואם אתה נותן להם את הזמן הנכון לרפא ולתדלק (על ידי ביצוע הדיאטה 6 Pack Ab), הם יחזרו להיות חזקים מבעבר. כוון ל 7 עד 8 שעות שינה אם אתה מבוגר ו 8 עד 10 שעות ללילה אם אתה נער.
- עקוב אחר ההתקדמות והיעדים שלך. הידיעה מדוע אתה מנסה להשיג שרירי בטן של 6 חפיסות ושמירת תיעוד של השיפור שלך תעזור לך לשמור על מוטיבציה ועידוד. זה עשוי לעזור להשתמש בשומר שיא או ביומן כדי לעקוב אחר תוכנית האימונים שלך. תכנון תוכנית האימונים שלך מעניק גם תזכורת בכתב למה לעשות.
- אתה לא צריך מכונה או מאמן אישי כדי לקבל שרירי בטן 6 חבילות. אין צורך בציוד, טכנולוגיה, מכשירים או מאמן כדי להשיג שרירי בטן עם 6 מארזים. אימון להתנגדות ותרגילי בטן פשוטים, יחד עם תזונה בריאה להשגת אובדן שומן הם כל הדרוש.
- הדעות בנוגע לירידה במשקל ולשגרת אימון השרירים מגוונות. בסופו של דבר, אתה צריך למצוא משהו שאתה נהנה ממנו ותוכל לשמור עליו לאורך זמן. אתה תמיד יכול לשנות את זה עד שתקבל את התוצאות המתאימות לך.
- זכור כי דיאטה היא גם חלק חשוב מאוד מתוכנית 6 החבילות שלך. הקפד לאכול כדי לקבל 6 מארזים בזמן שאתה עושה את האימון הזה.
- מתיחה לפני ואחרי כל אימון. מתיחה עדינה חיונית; זה מכין את השרירים שלך לפעילות לפני האימון, ומאריך אותם לאחר כל מפגש כדי למזער התכווצויות, כאב וכאב.
תצטרך לאבד עוד יותר שומן בגוף מאשר בשקית שש, ואז צריך לבנות יותר שרירים על שרירי הבטן. - ערוך יומן צילומים של גופך, אך אל תצלם לעתים קרובות מדי (פעם בחודש זה בסדר). אל תתעכב על התמונות שלך, מכיוון שאתה עלול לאבד מוטיבציה אם אינך רואה הבדל מיד. אם אתה עקבי בתזונה ובפעילות הגופנית שלך, אתה אמור לראות שינויים מדי חודש. לא סביר להניח שתראה שינויים במראה כל יום מכיוון ששינויים כלשהם יהיו שיפורים קטנים מאוד.
- אלא אם כן אתה צופה במשקלך מסיבה אחרת, התעלם מהקריאה בסולם. יתכן שאתה מוריד את שומן גופך אך משקלך עשוי להישאר זהה (או אפילו לעלות) כאשר אתה בונה שרירים. רקמת השריר צפופה יותר משומן ולכן היא תהיה כבדה מאותה נפח שומן. משקל המים יכול גם לשנות את הקריאה בכמות מפתיעה.
- הכללת אימון אירובי וכוח בשגרה שלך תאיץ את חילוף החומרים שלך ותבנה שרירים מהר יותר ככל שאתה מאבד שומן.
- בצע לפחות 150 דקות של אימון אירובי כל שבוע. אין עדות לכך שפגישות ארוכות של אירובי טובות יותר מפגישות קצרות. ריצה ארוכה כמה פעמים בכל שבוע או מספר מיני מפגשים בכל יום של 10 או 15 דקות יעילים באותה מידה להשגת היתרונות של אימונים קרדיווסקולריים, בתנאי שתבצעו בדופק היעד שלכם. אתה צריך לעבוד על כל קבוצות השרירים שלך, ואתה לא יכול לעשות את זה אם אתה מבצע את אותו אימון אירובי מדי יום. פעילויות אירוביות יעילות כוללות ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים וריקודים. הקפידו לבצע מספר פעולות שונות בכל שבוע וסובבו את תוכנית האימונים של אירובי אירובי בת 5 ימים כל שבועיים עד 4 שבועות בכדי לשמור על ניחוש גופכם.
- התפקיד העיקרי של שרירי הבטן הוא לייצב את תא המטען, כלומר תרגילי כיפוף ליבה אינם בהכרח האפשרויות הטובות ביותר בכל הנוגע להיפרטרופיה של שרירי הבטן. כדי להבטיח גירוי ושימוש מלא, שלבו סקוואט, דדליפט ולחיצות תקורה בשגרת האימונים שלכם, כמו גם תרגילי כיפוף כגון כפיפות בטן.
- אתה לא יכול לקבל שרירי בטן של 6 חבילות רק על ידי תרגילי ab ודלג על אירובי. כפיפות בטן, כפיפות בטן, מכונות לביצועים ואימונים אינטנסיביים לבטן אינן מספיקות כדי לתת לך 6 מארזים. כפיפות בטן וכפיפות בטן עוזרות לבנות את השרירים בליבה שלך, ואילו אירובי שורף את השומן המכסה את השריר.
- אל תתאמץ יתר על המידה, ותנוח תמיד אם אתה מרגיש שתרגיל מאומץ מדי. עדיף לבנות את שגרת האימונים בהדרגה בהתאם לצרכים וליכולות שלך.
הידיעה מדוע אתה מנסה להשיג שרירי בטן של 6 חפיסות ושמירת תיעוד של השיפור שלך תעזור לך לשמור על מוטיבציה ועידוד. - כמו בכל תוכנית אימונים, התייעץ עם הרופא לפני שתבצע שינויים משמעותיים בשגרת האימונים שלך, במיוחד אם יש לך בעיות רפואיות.
- תרגילים מסוימים אינם מומלצים לאנשים עם בעיות גב תחתון. עקוב בזהירות אחר ההוראות בעת ביצוע תרגיל כלשהו. אם יש לך ספק או אם אתה חווה כאבי גב תחתון, שוחח עם פיזיותרפיסט או מאמן כושר לקבלת דרכים מתאימות לביצוע השגרה או לתרגילים חלופיים שיעזרו להקל על העומס על גבך.
- לא משנה כמה תרגיל אב אחד אתה עושה, אתה לא יכול לאבד שומן מאזורים ממוקדים. ללא ניתוחים פלסטיים, אין דרך למקד אובדן שומן לחלקי גוף מסוימים.
שאלות ותשובות
- כמה כפיפות בטן אתה צריך לעשות כדי להשיג שש חבילות?אולי כפיפות בטן לא יכולות להיות אחד התרגילים הטובים יותר לעשות אם אתה רוצה שש חבילה. קבלת שש חבילות קשורה יותר לאחוזי שומן נמוכים בגוף, ברגע שאתה מאבד כמות מסוימת של שומן, שרירי הבטן שלך ייראו גלויים יותר. תרגילי בטן טובים יותר יהיו דברים כמו תרגילי קרשים, ה- L-sit והחזקת הגוף החלול. עם זאת, ברוב התרגילים יש רכיב בטן כלשהו מכיוון שהם פועלים כדי לשמור על גופך זקוף ויציב בזמן שאתה מבצע את התרגיל. בנוסף, כפיפות בטן עלולות לפעמים לגרום לבעיות בפגיעות מתח חוזרות ונשנות בגב התחתון.
- כמה זמן לוקח לקבל שרירי בטן מוגדרים?לפחות חודש אם האימון שלך יעיל.
- האם אתה יכול לעבוד עם שרירי הבטן שלך כל יום?מכיוון ששרירי הבטן שלך משמשים מדי יום רק כדי לשמור על זקיפתך כשאתה מסתובב, ניתן לאמן אותם בתדירות גבוהה יותר משרירים אחרים. יחד עם זאת, זה כנראה לא רעיון טוב או הכרחי לאמן את שרירי הבטן שלך קשה מדי יום ביומו, במיוחד אם יש כאב כלשהו. אם אתה רוצה לעבוד עם שרירי הבטן בקלילות ובמתינות כל יום עם תרגילים כמו קרשים ו- L- ישיבה, סביר להניח שלא תיתקל בבעיות רבות. אך זכרו שכמעט כל תרגיל או פעילות באופן כללי יעבדו את שרירי הבטן במידה מסוימת.
- אני בן 13, האם זה בטוח לעשות זאת? ישפיע על הגובה שלי?זה בטוח אלא אם כן יש לך מצב רפואי, ובמקרה זה שוחח תחילה עם הרופא שלך. פשוט שמרו על שגרה של 10 דקות כל יום. אתה יכול לעשות כפיפות בטן שכיבה וכו 'עליך לעמוד בשגרה כדי שהיא תהיה יעילה. זה לא משפיע על הגובה שלך.
- לכמה זמן עלי לעשות את האימון?כל עוד תרצו. אם אתה עקבי, התוצאות יתחילו להופיע בעוד חודש-חודשיים.
- האם עלי להתאמן במשך יומיים ואז לנוח ליום אחד?כן, כדאי לנוח ליום אחד לאחר שעשיתם יומיים של אימון. זה עוזר לך להגביר את הסיבולת ואת ההתאוששות השרירית שלך.
- האם כולם יכולים להשיג שש חבילות?רוב האנשים כנראה יכולים להשיג שש חפיסות אם הם משקיעים מספיק פעילות גופנית ואוכלים נכון. זה למעשה יותר חשוב לאבד שומן בגוף מאשר לממש את שרירי הבטן אם אתה רוצה שש חבילה. שרירי הבטן שלך לא יהיו גלויים אם הם מכוסים בשומן.
- אתה יכול לקבל שרירי בטן עם 8 חפיסות?זה אפשרי, אבל יכול להיות שיש מרכיב גנטי שמקל על אנשים מסוימים. תצטרך לאבד עוד יותר שומן בגוף מאשר בשקית שש, ואז צריך לבנות יותר שרירים על שרירי הבטן. כמה קל אתה יכול לפתח שרירי הבטן שלך הוא החלק שעשוי להיות תלוי בגנטיקה.
- אני מנסה להיות בכושר יותר. האם זה בסדר להתאמן אם זה עתה הפסקתי לעשן?כן. זה עלול להיות קשה מכיוון שהריאות שלך אינן מסוגלות כמו אנשים שאינם מעשנים, אך פעילות גופנית תסייע מאוד בכדי לגרום לגופך להתאושש מהשפעות העישון.
- האם זה יעבוד עם שימוש במשקולות?כנראה שכן. יש לו סיכוי גבוה שהוא יעבוד באמצעות משקולות.
שאלות ללא מענה
- אם אני בן 12, האם עלי לעשות שגרת אירובי של 10 דקות מדי יום כדי לקבל שרירי בטן?
