איך להתאמן בכוח כרץ?
כדי להתאמן בכוח לרץ, התמקד בבניית ליבה חזקה לשיפור היציבה שלך ולהגדלת סיבולת השרירים שלך, מה שיפחית את עייפות השרירים.
רצים רבים אינם רואים טעם להרים משקולות באופן קבוע, ועלולים להרגיש לא בנוח בחדר הכושר. עם זאת, אימון כוח חיוני לתיקון חוסר איזון בשרירים ויציבה לקויה שעלולה להוביל לפציעות. כדי להתאמן בכוח לרץ, התמקד בבניית ליבה חזקה לשיפור היציבה שלך ולהגדלת סיבולת השרירים שלך, מה שיפחית את עייפות השרירים. סיבולת שרירים שונה מסיבולת לב וכלי דם, והיא חשובה לכל הרצים, ולא רק לאלה שרצים מרחקים ארוכים.
שיטה 1 מתוך 3: בניית ליבה חזקה
- 1התחל עם קרשים. גרעין חזק יעזור לך להחזיק את הצורה שלך גם כשהשרירים שלך עייפים, דבר שיכול להיות קריטי למניעת פציעות. זה חשוב במיוחד לקראת סוף הריצה שלך, כאשר הרגליים מתחילות להתעייף.
- כדי לעשות קרשים, עלו על ארבע על הרצפה, ואז הרימו על בהונות הידיים, והשאירו את גופכם בקו ישר. החזק עמדה זו כדקה, ואז שחרר אותה, וחזור עליה שלוש עד חמש פעמים.
- אם קרש מלא קשה לך להחזיק ולשמור על נשימה עמוקה לאורך כל הדרך, תוכל לשנות אותו על ידי הברכיים והמרפקים או האמות. אם אתה על הברכיים, הרגליים צריכות להיות מהרצפה.
- אתה יכול להגדיל את הקושי של הקרש על ידי הנחת הידיים או הזרועות שלך על משטח לא יציב, כמו למשל כדור איזון.
- 2עבוד על שיפור היציבה שלך. היציבה שלך היא אחד הגורמים החשובים ביותר לשכלול צורת הריצה שלך. אם אתה נוהג לשבת או לעמוד עם יציבה ירודה, הדבר מועבר לריצה שלך ויכול להשפיע לרעה על יעילות הצעד שלך.
- השתמש במבחן הדחיסה האנכי כדי לבדוק את היציבה שלך. תוך כדי עמידה, קבל חבר שיעמוד מאחוריך והצמיד את ידיו כלפי מטה באופן שווה על כתפיך. היציבה שלך זקוקה לעבודה אם דחיסה אנכית זו גורמת לעמוד השדרה שלך לקשת או לאבזם.
- דרך נוספת לבדוק את היציבה שלך היא לנסות את "כיסא המוות". בדיקה זו מעריכה האם הגלוטים שלך מופעלים כהלכה. כל שעליך לעשות הוא לעמוד מול כיסא עם הברכיים כנגד המושב. כפות הרגליים צריכות להיות מתחת לכיסא, הידיים ישרות לפניך. סקוואט, ונסה למנוע מהברכיים לדחוף לכיסא. אם הם אכן נדחפים לכיסא, פירוש הדבר שאינך משתמש כראוי בגלוטים שלך.
- מאזנים חד-רגליים הם דרך טובה לעבוד לשיפור היציבה שלך. חיזוק שרירי הליבה והגב גם יעזור לשפר את היציבה.
- 3בצע תרגילי פיתול. תרגילי פיתול עובדים על השרירים בצידי הגו. כאשר הם חזקים, השרירים הללו עוזרים לייצב את עמוד השדרה, הירכיים וכלוב הצלעות.
- כדור איזון עובד היטב לתרגילי פיתול ומספק אתגר גדול יותר לליבה שלך מכיוון שאתה צריך לשמור על שיווי המשקל שלך בעת ביצוע התרגיל בו זמנית.
- תרגיל פיתול טוב אחד עם כדור האיזון הוא פיתול הכדור הרוסי. הציבו את הכדור מול ספסל והגיעו למצב קרש כשידיכם על הספסל והכדור מתחת לרגליים. הרם את רגל ימין מהכדור ומשוך את הברך פנימה ומעלה, על גופך. שימו לב לגב ותקנו כל קשת או קימור. החזיר את רגל ימין לאחור על הכדור ועשה את אותה משיכה ברגל שמאל. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 14 חזרות, כאשר כל משיכת רגל נחשבת לחזרה אחת.
תרגילי קפיצה, המכונים תרגילי פליומטרי, בונים כוח שרירים בעוויתות מהירות כדי להעניק לך כוח נפץ גדול יותר. - 4הוסף התנגדות בהדרגה. כאשר אתה מתחיל בתרגילי אימון כוח ליבה, משקל הגוף שלך עשוי לספק מספיק עמידות - במיוחד אם מעולם לא ביצעת אימוני כוח כלשהם. לאורך זמן תזדקק ליותר התנגדות כדי להמשיך לבנות כוח שרירים.
- הוספת משקל רב מדי בבת אחת עלולה להתאמץ יתר על המידה בשרירים, ולהוביל לכאב או לפציעה. הוסף משקל באופן הדרגתי, והישאר במשקל אחד במשך מספר מפגשים לפני הוספת משקל נוסף.
- לדוגמה, אם אתה עושה תרגילי אימוני כוח באמצעות משקולות במשקל שלושה קילו, כדאי לך להגביר את ההתנגדות שלך לאחר חודש ולהתאמן עם משקולות של חמישה קילו.
- אל תשתמש במשקל כבד מכדי שתוכל להשלים את כל החזרות הדרושות של תרגיל בצורה נכונה. אם אתה מוצא את עצמך מתאמצת או צונחת, צנח למשקל נמוך יותר.
- 5נסה שכיבות סמיכה על משטח לא יציב. אתה לא הגדילה את המודעות לגוף אם אתה נמצא בעמדה יציבה, כי אתה כל הזמן צריך לבצע תיקונים איזון. המשטח הבלתי יציב מתקשר ומחזק את הליבה שלך מכיוון שאתה משתמש בשרירי הליבה שלך כדי לשמור על יציבותך.
- שים את הידיים על כדור שיווי משקל, במתלים, או פשוט הניח לפניך זוג משקולות על הרצפה ותאחז בהם תוך כדי שכיבות שמיכה רגילות. שמור על הרגליים על הרצפה כפי שהיית עושה עם שכיבות סמיכה רגילות.
- שמור על האגודלים מופנים קדימה. זה ישמור על שכמות הכתפיים שלך מיושרות לאורך הגב עם הכתפיים שלך מסובבות כלפי חוץ, מה שישפר גם את היציבה שלך על ידי כך שאתה ימנע מכפיפות.
שיטה 2 מתוך 3: הגדלת סיבולת השרירים
- 1בנה כוח נפץ עם קפיצות סקוואט וקפיצות בוקס. בין אם אתה רץ למרחקים ארוכים או למרחקים קצרים, אתה רוצה מהירות וכוח מקו הזינוק. תרגילי קפיצה, המכונים תרגילי פליומטרי, בונים כוח שרירים בעוויתות מהירות כדי להעניק לך כוח נפץ גדול יותר.
- כדי לבצע קפיצות סקוואט, התחל לעשות סקוואט רגיל. לאחר שכרע למטה, במקום לעלות חזרה למעלה כרגיל, התפוצץ כלפי מעלה מהנקודה העמוקה ביותר של הגוץ שלך. התמקדו בנחיתה כמה שיותר רך. בצע כמה שיותר חזרות עם צורה נכונה תוך 30 שניות או דקה.
- עבור קפיצות קופסה תצטרך תיבה, מדרגה או פלטפורמה יציבה אחרת. קפצו על הקופסה ואז צאו אחורה למטה בעדינות במקום לקפוץ חזרה למטה. עשו כמה שיותר מאלו שתוכלו לעשות בצורה נכונה תוך 30 שניות או דקה. אתה יכול להגדיל את הקושי על ידי קפיצה ממרחק נוסף, או באמצעות תיבה או מדרגה גבוהה יותר.
- 2שפרו את האיזון והיציבות בעזרת כדור התעמלות. כדורי התעמלות או יציבות הם כלים נהדרים להגברת סיבולת השרירים שלך תוך כדי עבודה באלמנט שיווי משקל. דרישה ממך לשמור על שיווי משקל בעת ביצוע תרגיל כלשהו פירושה שאתה עוסק בליבה שלך, כמו גם בכל שרירים אחרים. בניית כוח הליבה תשפר את הסיבולת שלך.
- לדוגמא, אחד התרגילים הטובים לשיפור שיווי המשקל והיציבות יחד עם בניית חוזק בשרירים ובגיד הברך שלך הוא תלתל הרגליים של הכדור. שכב על הגב, זרועותיך שטוחות לצדך, כשרגלייך ושוקיים תחתונות מונחות על כדור היציבות. כווץ את הגלוטות שלך כדי להרים את הירכיים, גלגל את הכדור לעברך בעקבים. עצור כאשר גופך נמצא בקו ישר מהכתפיים עד הברכיים, ואז גלגל את הכדור לאחור בצורה איטית ומבוקרת כשאתה מאריך את הרגליים ישר שוב. בצע שלוש עד חמש סטים של 10 חזרות על התרגיל הזה.
- 3הגדל את החזרות שלך. אם אתה לא רוצה לבנות שרירים מגושמים, אתה צריך לעשות הרבה חזרות במשקל נמוך מאוד. ככל שהתרגיל הופך להיות קל יותר, הוסף חזרות ולא משקל.
- ביצוע חזרות גבוהות עם משקל נמוך מגדיל את סיבולת השרירים שלך, וזה מה שאתה צריך כדי להגדיל את הריצה שלך ואת משך הזמן שאתה יכול לרוץ.
אך השימוש במשקולות במקום הופך את זה לתרגיל גמיש בהרבה שיכול לשפר את חוזק ויציבות פלג הגוף העליון. - 4התאמן במרווחים. אם אחד המניעים שלך לאימוני כוח הוא לרוץ מהר יותר, מרווחים בעצימות גבוהה הם דרך יעילה לבנות סיבולת שרירים וכוח נפץ. הגדירו את המרווחים לפי משך זמן ולא לפי מספר חזרות על כל תרגיל נתון.
- מרווחי זמן בין תרגילי לב ופליומטרי, או קפיצה, עם תרגילי אימון כוח סטטי כגון הרמת משקולות.
- קבוצות שרירים חלופיות עבדו בכל תרגיל כדי למנוע עייפות. לדוגמא, אם אתה מבצע תרגיל המכוון לפלג גופך העליון, עקוב אחריו עם תרגיל המכוון לפלג גופך התחתון. זה נותן לקבוצות השרירים שעבדתם קצת זמן נוסף להתאושש.
- 5קבל מנוחה מספקת בין סט לסט. אם אתה מעלה משקל בינוני ועושה סטים עם 10 - 15 חזרות, אתה צריך לנוח רק בין 45 - 60 שניות בין סט לסט. אם אתה מרים משקולות כבדות ועושה בערך שש עד שמונה חזרות, אתה יכול לנוח עד שתי דקות בין הסטים.
- זה אולי נראה זר עבור רצים למרחק, אך סיבולת שרירים וסיבולת לב וכלי דם הם שני דברים שונים המשתמשים במערכות אנרגיה שונות. מתן התאוששות מלאה נותן לסיבי שריר השלד זמן לתיקון. זהו תהליך קריעת המיקרו ואז התיקון שהופך את השרירים שלך לחזקים יותר.
- כדי להגיע להחלמה מלאה, אין צורך שתשב או תעמוד לגמרי במקום. יש לגימות מים בתקופת המנוחה, והליכה או ריצה קלה.
שיטה 3 מתוך 3: כניסה לחדר המשקולות
- 1התמקדו בתרגילים מורכבים. תרגילים שעובדים על מספר קבוצות שרירים בו זמנית הופכים את הזמן בחדר המשקולות ליעיל יותר, כך שתוכלו לבלות יותר זמן בריצה ופחות זמן בחדר הכושר.
- לדוגמא, אם אתה מבצע תרגיל בפלג גוף תחתון, כמו כפיפות בטן, אתה יכול להפוך אותו לתרגיל מורכב על ידי הוספת לחיצת משקולת להפעלת הידיים, הגב והכתפיים.
- שימוש בכדור יציבות או בכלי כושר אחרים הדורשים ממך לשמור על שיווי משקל יוסיף מרכיב ליבה לכל פעילות גופנית.
- 2בניית חוזק הירך ויציבות בעזרת ריאות. ריאות בונות כוח בארבע ראשי, בכופפי הירך ובגלוטס, קבוצות שרירים חשובות לרצים. החזק משקולות כדי להוסיף התנגדות לתרגיל זה.
- צא לעמדת הריבה והחזק את המשקולות שלך לצדדים, זרועות ישרות. הורד את הירכיים וכופף את הרגל האחורית. שמור על הברך ישר מעל הקרסול ועל עמוד השדרה ניטרלי. כשאתה מוריד, אל תתן לברך האחורית שלך לגעת בקרקע. קם חזרה למצב ההתחלה וחזור על 10 עד 15 פעמים. ואז החלף צד.
- אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה תוך כדי החזקת המשקולות כלפי מעלה על כתפיך כדי להוסיף רכיב פלג גוף עליון לתרגיל זה. כדי להרכיב את התרגיל הזה, בצע את הזינוק ואז הרם או לחץ על המשקולות ממצב הסקוואט ואז חזור למצב ההתחלה.
- 3השתמש במשקולות עבור לחיצות ספסל. כשאתה חושב על לחץ על ספסל, אתה בטח חושב על משקולת עם משקולות מסיביות המחוברות לשני הצדדים. אך השימוש במשקולות במקום הופך את זה לתרגיל גמיש בהרבה שיכול לשפר את חוזק ויציבות פלג הגוף העליון.
- התחל בישיבה עם המשקולות בחיקך. נשען לאט לאט עד שגבך מונח על הספסל או כדור היציבות. הרם את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך, כפות הידיים זו מול זו.
- שלח את הידיים קדימה והרחק מגופך. הורידו לאט את המשקולות לכיוון הכתפיים. חזור.
- אתה יכול להרים ולהוריד את שניהם בו זמנית, או שאתה יכול להחליף זרועות (דבר שלא היית יכול לעשות אם השתמשת בסרגל רגיל).
כאשר אתה מתחיל בתרגילי אימון כוח ליבה, משקל הגוף שלך עשוי לספק מספיק התנגדות - במיוחד אם מעולם לא ביצעת אימוני כוח כלשהם. - 4כלול סקוואט משקולות. כפיפות בטן עם משקולת מגדילות את כוח פלג גופך התחתון כמו גם גורמות לפלג גופך העליון לעבוד במקביל לגופך התחתון. זה יכול לשפר את כל חוסר האיזון שיש לך בין הגוף העליון והתחתון.
- הנח את המשקל על המשקולת והחזק אותו מעל כתפיך, מאחורי צווארך. דאג לשמור על עמוד השדרה ניטרלי ולהימנע מכפיפות בצווארך. ייתכן שתרצה להתאמן על ידי החזקת דיבל על הגב שלך כדי לוודא שגב נמצא במצב תקין.
- כשאתה מתכופף, דאג שהברכיים לא יתגלגלו מעל כפות הרגליים. הברכיים והשוקיים שלך צריכים להישאר מיושרים אנכית בזמן שאתה ציר מהירכיים שלך וכווץ את החלקות שלך כדי להניע את תנועת הכריעה.
- בצע אחת עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות על התרגיל הזה.
- אתה יכול גם לעשות כפיפות בטן ללא משקולות אם אין לך להשתמש.
- 5בצע שורות רגליים, תלתלים ולחיצות. ביצוע תרגילי הרמת משקולות סטנדרטיים תוך כדי איזון על רגל אחת מסייע לבניית חוזק ויציבות הגב, אשר לאורך זמן יגדיל מאוד את כלכלת הריצה שלך.
- השתמש במשקולת ביד אחת לתרגילים אלה, כך שתוכל להחזיק ספסל או מוט שיעזור לך לאזן. הרחב רגל אחת היישר מאחוריך ומצא את שיווי המשקל שלך על הרגל השנייה לפני שתתחיל בתנועה.
- התכופף כך שגופך יוצר צורת "T" גדולה. הגב שלך צריך להיות ניטרלי, הכתפיים נשמטות לאורך הגב, כך שיש קו ישר מהכתפיים ועד לעקב כף הרגל האחורית. היזהר לא להתכופף - הגב והרגל המורחבת צריכים להיות מקבילים לרצפה.
- התחל עם הידיים המורחבות לכיוון הרצפה, ואז הרם את המרפקים כלפי מעלה לכלוב הצלעות. החזיקו את הכיווץ ואז הורידו לאט את המשקולות.
- בצע סט אחד של 10 עד 15 חזרות מכל תרגיל, ואז החלף ועשה את אותה סט תוך איזון על הרגל השנייה.
קרא גם: איך לדעת מתי הכלב שלך חרד?
שאלות ותשובות
- מהי דרך פשוטה לעבד את הליבה שלי?קרשים יעזרו לך להפעיל את אותם שרירי הליבה שבהם תשתמש בעת הריצה. היכנס למצב דחיפה על הרצפה ונסה להחזיק אותה כל עוד אתה יכול. נסה להחזיק את הקרשים שלך יותר מדי יום.
- איך אני מתכונן לריצת 5k כשאני מפחד ממנה?התחל באימונים קטנים יותר והוסף מיילים תוך כדי. הקפידו להוסיף גם אימוני משקולות, או אימוני כוח כלליים.
