כיצד להימנע מתסמונת התעלה הקרפלית?
כדי למנוע תסמונת התעלה הקרפלית, נסה לקחת הפסקה מהרמת כל דבר כבד כדי לא לצבוט את עצב החציון שלך, שהוא העצב שמאפשר לך להזיז את הידיים ואת פרקי הידיים. כדאי גם לנסות למתוח את פרקי כף היד לפחות פעם ביום כדי להפחית את הלחץ על העצב החציוני שלך. אם אתה עדיין חושש לפתח תסמונת התעלה הקרפלית, נסה ללבוש סד בעבודה, במיוחד אם אתה עובד בעבודה הדורשת ממך לכופף שוב ושוב את מפרקי כף היד שלך, כמו קופאית, עובד בניין או טכנולוגיית מחשבים. אם אתה עובד בעבודת שולחן, תוכל גם לשקול לרכוש מקלדת ארגונומית כדי להפחית את העומס על הידיים שלך. כדי ללמוד כיצד להשתמש בעיסוי למניעת תסמונת התעלה הקרפלית, קרא עוד ממחברנו הרפואי.
כדי ללמוד כיצד להשתמש בעיסוי למניעת תסמונת התעלה הקרפלית, קרא עוד ממחברנו הרפואי.
המנהרה הקרפלית היא מעבר בפרק כף היד שדרכו עוברים עצבים וגידים ליד. תסמונת המנהרה הקרפלית, CTS, היא מצב כואב הנגרם על ידי עצב צבט במנהרה. הסימפטומים של CTS כוללים כאב וחוסר תחושה באגודל, באצבע המורה ובאמצע, עקצוץ וחולשה בידיים, וכאבי ירי מהיד עד הזרוע אל הכתף. למרות שאין שיטה מוכחת למניעת CTS, ישנם דברים שתוכלו לעשות בכדי להימנע מלחץ יתר על העצבים והגידים.
חלק 1 מתוך 2: הימנעות מ- CTS בבית
- 1הימנע מצביטה בעצב החציוני שלך. תעלת הקרפלית מגנה במגוון כלי דם, גידים ועצבים, אבל העצב העיקרי קשור הסימפטומים של CTS הוא העצב המדיאני - זה מאפשר לרוב תנועת התחושה ביד שלך. ככזה, הימנע מפעילות שצובטת ו / או מגרה את העצב, כגון כיפוף מפרקי כף היד שוב ושוב, הרמת משקולות כבדות ושינה עם מפרקי כף היד.
- שמור על כל שעונים וצמידים רופפים סביב מפרקי כף היד שלך - שמירה עליהם צמודה מדי עלולה לגרות את העצב החציוני.
- CTS נגרם בדרך כלל על ידי שילוב של גורמים, כגון מתיחה חוזרת על פרק כף היד בשילוב עם דלקת פרקים או סוכרת, למשל.
- בנוסף לכאבי יד פועמים, קהות ועקצוץ, תסמינים אחרים הקשורים לרוב ל- CTS כוללים חולשת שרירים, אובדן מיומנות ושינויים בצבע (חיוור מדי או אדום בידיים).
- 2ללבוש תומכות פרק כף היד למניעה. אם אתה עובד בעבודה בסיכון גבוה עבור CTS, כמו קופאית, עובד בניין או מתכנת מחשבים, שקול ללבוש תומכי פרק כף היד, סד או סד בזמן העבודה. תומכים קשיחים למחצה אלו יכולים לסייע במניעת התפתחות CTS מכיוון שהם שומרים על פרק כף היד במצב ניטרלי ומונעים ממנה להתגמש יותר מדי.
- לבישת תומכי פרק כף היד בלילה במיטה יכולה לסייע בהקלה או במניעת תסמיני לילה של CTS, במיוחד אם יש לך הרגל לקפוץ את האגרופים או למוטט את פרקי כף היד פנימה.
- לבישת סד כף היד בלילה זה רעיון טוב אם הינך בהריון ורוצה להימנע מ- CTS, שכן הריון נוטה להגביר את הנפיחות בידיים (וברגליים).
- שים לב שתומכי כף היד מגבילים את התנועה ואינם מתאימים לעבודות מסוימות הדורשות מיומנות רבה או גמישות הידיים.
- ניתן לרכוש תומכי כף יד, סדים וסוגרים ברוב בתי המרקחת וחנויות הציוד הרפואי.
- 3מתיחה את פרקי כף היד באופן קבוע. מתיחה של מפרקי כף היד באופן קבוע יכולה להועיל להימנעות או להפחתת תסמיני CTS. כיפוף מפרק כף היד יותר מדי חוזר נוטה לגרות את העצב החציוני, ולכן מתיחה צריכה להתמקד בהארכת מפרקי כף היד כדי לפנות מקום רב יותר לעצב בתוך המנהרה הקרפלית. הדרך הטובה ביותר להאריך ולמתוח את שתי מפרקי כף היד בו זמנית היא על ידי ביצוע "תנוחת התפילה" בידיים.
- הניחו את כפות הידיים יחד ישירות מול החזה (אצבעות מכוונות כלפי מעלה) והרימו את המרפקים עד שתרגישו מתיחה בשתי מפרקי הידיים. החזק את התנוחה למשך כ- 30 שניות וחזור על כך בין שלוש לחמש פעמים ביום.
- כחלק ממתיחה חלופית, אחז באצבעות יד אחת ומשוך לאחור עד שתרגיש מתיחה בקדמת פרק כף היד. לאחר 30 שניות, עשה את פרק כף היד השני גם אם אתה בדרך כלל משתמש ביד אחת בלבד בזמן העבודה.
- זכור כי מתיחת הרצועה והגידים של פרק כף היד עשויה לעורר תחושת קהות ועקצוץ זמנית בידך, אך אל תפסיק אלא אם כן אתה מרגיש כאב.
המנהרה הקרפלית היא מעבר בפרק כף היד שדרכו עוברים עצבים וגידים ליד. - 4חיזקו את פרקי הידיים באופן קבוע. חיזוק השרירים סביב פרק כף היד ואמות הידיים ימנע כל לחץ נוסף על העצב. ניתן לבצע תרגילי חיזוק לאחר שהכאבים הופחתו במידה ניכרת.
- ראשית, התחילו בתרגילים איזומטריים. שמור על פרק כף היד במצב ניטרלי עם כף היד למטה, והניח את ידך השנייה על פרק כף היד. שמור על אגרוף סגור מעט ונסה להאריך את פרק כף היד לאחור, ובאותה עת לספק מספיק התנגדות ביד השנייה שלך כדי למנוע מפרק כף היד שלך לנוע. החזק את המיקום למשך 10 שניות וחזור על חמש עד 10 פעמים.
- אתה יכול לבצע תרגיל זה 3 פעמים בשבוע.
- כעת אתה יכול למקם את היד שלך כך שכף היד שלך כלפי מעלה, כשהיד שלך במצב סגור ונוח. הניחו יד אחרת על היד הסגורה ונסו לכופף את פרק כף היד, תוך הפעלת התנגדות מספקת ביד השנייה כדי שפרק כף היד שלכם לא יזוז. החזק מיקום זה למשך 10 שניות וחזור עליו חמש פעמים.
- תרגילים איזוטוניים מתייחסים לשימוש במשקולות. אתה יכול להשתמש במשקל קל או בפס התנגדות אלסטי לביצוע תרגילים אלה. החזק את המשקל הקל ביד שלך כף ידך כלפי מעלה. מהדקים קלות את המשקל ומכופפים את פרק כף היד. בצע זאת חמש עד עשר פעמים. לנוח וחזור שוב לעוד שתיים-שלוש סטים. לאחר שתסיים, תוכל להעיף את פרק כף היד מעל 180 מעלות כך שכף היד פונה כלפי מטה. מהדק קלות את המשקל והאריך את פרק כף היד. בצע זאת חמש עד עשר פעמים. לנוח וחזור שוב לעוד שתיים-שלוש סטים.
- אתה יכול לבצע תרגילים אלה פעמיים עד שלוש בשבוע.
- 5אל תחמיר את פרקי כף היד / הידיים בזמן השינה. תנוחות שינה מסוימות מסכנות אותך יותר עבור CTS מאחרות. לדוגמה, שינה עם אגרופי הידיים קפוצים בחוזקה או הידיים שלך תחובות לגופך (עם מפרקי כף היד) הן התנוחות הגרועות ביותר להפעלת תסמיני CTS. במקום זאת, ישן על הגב או משני הצדדים עם הידיים כנגד גופך, הידיים פתוחות ופרקי כף היד במצב ניטרלי. אימון עצמך לישון כזה יקדם את זרימת הדם הרגילה וזרימת העצבים ויעזור לך להימנע מ- CTS.
- אל תישן על הבטן גם כשידיך / פרקי הידיים מעוותות מתחת לכרית שלך. ייתכן להתעורר עם ידיים רדומות ו צוואר נוקשה.
- לבישת תומכות פרק כף היד בלילה זה רעיון טוב, אך רובן עשויות ניילון ומהודקות בעזרת סקוטש שעלול לגרות את העור. לכן, כיסו את תמיכתכם בחומר רך כלשהו - גזרו את הקצוות מזוג גרביים ישן והחליקו אותה מעל תמיכת פרק כף היד.
- האנטומיה של פרק כף היד שלך עושה את ההבדל - אנשים עם מנהרות קרפליות קטנות יותר באופן טבעי או עצמות קרפליות בצורת מוזר נמצאים בסיכון גבוה יותר ל- CTS.
- 6הפוך את עמדת העבודה שלך למועילה מבחינה ארגונומית. תסמיני CTS יכולים להופיע גם על ידי עמדת עבודה מעוצבת בצורה גרועה שאינה מתאימה לגודל ולמידות גופך (ארגונומיה). אם המקלדת, העכבר, השולחן או הכיסא שלך אינם ממוקמים כהלכה, הם עלולים להעמיס על מפרקי כף היד שלך, כמו גם על הכתפיים, הצוואר והאמצע הגב. ככזה, ודא שהמקלדת שלך ממוקמת כך שפרקי כף היד שלך נמצאים במצב ניטרלי בזמן ההקלדה, ולא מכופפים או מוארכים מדי.
- שקול להשיג מקלדת ועכבר "ארגונומיים", אשר נועדו להפחית את הלחץ על מפרקי כף היד והידיים שלך ולמנוע CTS.
- שים רפידות מרופדות מתחת למקלדת ולעכבר כדי להפחית את ההשפעה על הידיים ועל מפרקי כף היד.
- וודאו כי כל כלי היד בהם אתם משתמשים הם בגודל המתאים לכם. הגודל והצורה של הכלי צריכים לאפשר לך לאחוז בו בנוחות.
- רוב מקרי CTS מתרחשים בקרב אנשים שעושים פעילויות יד חוזרות ונשנות בעבודה.
חלק 2 מתוך 2: קבלת טיפול מונע
- 1קבל עיסוי מקצועי. זנים חוזרים ונשנים לרצועות ולגידים של פרק כף היד הם לעתים קרובות הגורם העיקרי ל- CTS. רצועות ומתוחות בגידים מובילות בסופו של דבר לכאב, דלקת וגירוי עצבי. לפני שפרקי כף היד שלך הופכים לסימפטומטיים, קבל עיסוי רקמות עמוק קבוע מכיוון שהוא יכול להפחית את הלחץ, להילחם בדלקת ולקדם רגיעה. התחל בעיסוי של 30 דקות, תוך התמקדות בידיים, בפרקי הידיים ובאמות. אפשר למטפל להעמיק ככל שתוכל לסבול את זה בלי להתכווץ.
- אם פגישה של 30 דקות אינה מספיקה בטיפול בשני מפרקי הידיים, קבל עיסויים של שעה.
- למניעת CTS, שקול טיפול עיסוי על בסיס חודשי, אם כי אנשים מסוימים עשויים ליהנות מביקורים תכופים יותר.
- שתו תמיד הרבה מים מטוהרים מיד לאחר העיסוי על מנת לשטוף את תוצרי הלוואי הדלקתיים וחומצת החלב מגופכם. כישלון לעשות זאת עלול לגרום לכאב ראש לטווח קצר או לבחילה קלה.
האנטומיה של פרק כף היד שלך עושה את ההבדל - אנשים עם מנהרות קרפליות קטנות יותר באופן טבעי או עצמות קרפליות בצורת מוזר נמצאים בסיכון גבוה יותר ל- CTS.. - 2ראה כירופרקטור. כירופרקטורים אינם רק מומחים בעמוד השדרה, אלא גם מאבחנים ומטפלים בבעיות במפרקים היקפיים, כמו אלה של פרק כף היד והזרוע. במקרים מסוימים, CTS נגרמת על ידי עצבים כלואים או צבוטים ליד המרפק או בסיס הצוואר. העצבים יכולים להתעצבן מעצמות ומפרקים שנמצאים מעט במצבם. כירופרקטורים יכולים לאבחן ולטפל בבעיות כאלה לפני שהם מובילים ל- CTS סימפטומטי. סוג הטיפול הניתן בדרך כלל נקרא מניפולציה ידנית של מפרקים או התאמה, היוצרת צליל "קופץ".
- התאמות כירופרקטיקה מבטלות פגיעה או מיקום מחדש של מפרקים ועצמות שלא מיושרות מעט, כך שהן לא מייצרות כאב או מגורות את העצבים הסמוכים.
- למרות שהתאמה בודדת יכולה לפעמים לפתור לחלוטין בעיה במפרקים / עצבים, סביר להניח שזה ייקח 3-5 טיפולים.
- הכירופרקט שלך עשוי לספק לך תמיכה בפרק כף היד או ייעוץ ארגונומי כיצד להימנע מ- CPS.
- 3שקול דיקור סיני כדי להימנע מ- CTS. הדיקור כרוך בהדבקת מחטים דקות מאוד לנקודות ספציפיות בתוך העור במאמצים להפחית כאב ודלקת, כמו גם לשפר את זרימת העצבים והדם. טיפולי דיקור סיני להימנעות או מניעה של CTS אינם מבוססים היטב על ידי מחקר, אך ישנם אנשים הטוענים כי הם יעילים. אם התקציב שלך מאפשר זאת, הדיקור סביר שווה לנסות מכיוון שהוא כל כך בטוח ללא תופעות לוואי חמורות.
- אם דיקור סיני מעניין אותך, שקול לתת לו לפחות 3 טיפולים לפני שתבחן את יעילותו. כל טיפול נמשך בדרך כלל בין 15 ל -30 דקות.
- נקודות דיקור שעשויות למנוע או להקל על תסמיני CTS לא נמצאות בסמוך לפרק כף היד או היד - חלקן יכולות להיות באזורים רחוקים בגוף.
- אקופונקטורה מתורגלת על ידי מגוון של אנשי מקצוע בתחום הבריאות, כולל כמה רופאים, כירופרקטורים, נטורופתים, פיזיותרפיסטים ומטפלים בעיסוי - מי שתבחר צריך להיות מוסמך על ידי NCCAOM.
- השתמש בשתי הידיים בעת הרמת חפצים כבדים, כדי להימנע ממתח מיותר על מפרקי כף היד.
- צאו להפסקות תכופות מפעילויות הכוללות תנועות ידיים חוזרות ונשנות בכדי לתת לכם לידיים ולפרקי כף היד זמן להתאושש.
כדי למנוע תסמונת התעלה הקרפלית, נסה לקחת הפסקה מהרמת כל דבר כבד כדי לא לצבוט את עצב החציון שלך, שהוא העצב שמאפשר לך להזיז את הידיים ואת פרקי הידיים. - מחקרים מראים כי ירידה במשקל יכולה להפחית את חומרת CTS. אם אתם סובלים מעודף משקל, חזרו למשקל בריא על ידי אכילה נכונה ופעילות גופנית.
- מצבים רפואיים מסוימים מעלים את הסיכון ל- CTS, כגון דלקת פרקים, סוכרת ומחלות בבלוטת התריס.
