איך עושים כפיפות בטן מצד לצד?
כדי לעשות כפיפות בטן מצד לצד, שכב שטוח על הגב וכופף את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הניחו את האצבעות בקצות האוזניים והרימו את הראש והכתפיים מעט מהרצפה. כשאתה מחזיק את הגב התחתון ואת הירכיים נייחים, הזז את פלג גופך העליון ימינה, כמעט כמו שאתה מנסה לגעת במרפק ימין לירך ימין. המשך לעסוק את שרירי הבטן שלך כשאתה חוזר למצב ההתחלה, ואז חזור על אותן תנועות בצד שמאל. החלף מצד לצד תוך שמירה על שרירי הבטן שלך, והתייחס לכל צד כאל נציג נפרד. כוון ל -3 סטים של 10-15 חזרות ותעבוד משם! לקבלת טיפים להוספת משקולות לתרגיל זה, המשך לקרוא!
כדי לעשות כפיפות בטן מצד לצד, שכב שטוח על הגב וכופף את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה.
המחץ מצד לצד הוא דרך נהדרת לעבוד בבטן ולשים דגש מיוחד על השרירים האלכסוניים שלך. תרגיל בעצימות גבוהה זה מרתק את שרירי האלכסון שלך (שרירי הבטן הצדדיים) בכך שהוא מכריח אותם לתמוך בך בזמן שאתה נע מצד לצד. ביצוע תרגיל זה עשוי לסייע בהידוק ובגוון הצדדים של פלג גוף עליון, אך עדיין תצטרך להקפיד על דיאטה ולעשות סוגים אחרים של פעילות גופנית כדי לרדת במשקל. כדי להפיק את המרב מתרגיל זה, היכנס למצב הנכון, בצע את התרגיל בצורה נכונה וחזור עליו באופן קבוע.
חלק 1 מתוך 3: להגיע למצב ההתחלה
- 1הכן את האזור שלך. הוצא מחצלת, מגבת או עבור לאזור שטיח. וודא שיש לך מספיק מקום לבצע תרגיל זה.
- אם אפשר, הביאו מחצלת משלכם לחדר הכושר. לא מובטח כי מחצלת תהיה זמינה כשתגיע לחדר הכושר.
- רוב חדרי הכושר מספקים מחצלות לשימוש בחדר הכושר. תרסיס חיטוי אמור להיות זמין בחדר הכושר שלך. ריססו את מחצלת חדר הכושר לפני השימוש ואחריו.
- לבש בגדים נוחים המאפשרים תנועה.
- 2שכב על הגב. שמור על הגב שטוח על הקרקע ושמור על פלג גוף עליון ישר. כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה.
- ודא שגבך שטוח על הרצפה. לא אמור להיות מרווח בין הגב לרצפה.
- 3הניחו את הידיים משני צידי הראש. הניחו את האצבעות בקצות האוזניים. הימנע ממצב שעלול להוביל לדחיקת הראש, כמו למשל להניח את הראש בידיים. המרפקים שלך צריכים להיות מחוץ לצדדים שלך.
- 4הרם את הראש והכתפיים מעט מהרצפה. דאג לשמור על כתפיים אחידות.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע התרגיל
- 1הזז את פלג גופך העליון ימינה. וודאו כי הראש והכתפיים מוגבהים מעט. דמיין שאתה מנסה לגעת במרפק הימני שלך בירך הימנית. שמור על גב גב תחתון וירכיים על הרצפה.
- שמור על מרפקים ישר לכיוון הצדדים. אל תקרב אותם יותר מדי לראש שלך.
- 2חזור למצב ההתחלה. אל תוריד את הראש או הכתפיים. אתה צריך להיות באותו מעמד כמו מחנק רגיל.
- השתמש בשרירי הבטן שלך כדי להרים את השכמות מהקרקע, והקפד לא למשוך את הכתפיים לכיוון האוזניים או לתחוב את הסנטר לכיוון החזה.
- הורד את הראש והכתפיים רק אם אתה מתחיל להרגיש לא נעים מדי. התאם מחדש והתחל מחדש. אל תגזימו אם לא נעים לכם יותר מדי.
- 3חזור על שלב בצד שמאל. בצע בדיוק אותה תנועה כמו שעשית בצד ימין. ההבדל היחיד צריך להיות הצד אליו אתה מתקדם.
- 4צדדים חלופיים. שמור על שרירי הבטן שלך מהודקים וצורב מצד לצד. התייחסו לכל צד כאל חזרה והגדרה נפרדת. הקפד לעשות מספר זוגי של כפיפות בטן בכל צד.
הקפד לעשות מספר זוגי של כפיפות בטן בכל צד.
חלק 3 מתוך 3: חזרה על התרגיל
- 1בצע 10 עד 15 חזרות על תרגיל זה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 3 סטים. כאשר אתה יכול לעשות 10 עד 15 חזרות בקלות, הגדל את מספר החזרות עד 20 או 25. כדי לבנות ביעילות את השרירים שלך, כל סט אמור להביא אותך לכישלון שרירים זמני.
- חזור בהדרגה על מספר החזרות לאורך זמן. אל תגדיל את מספר החזרות עד שהמספר שאתה עושה כרגע מרגיש קל.
- 2שואפים לעשות את הכפיפות הללו לפחות פעמיים בשבוע. כדי להתחיל לראות ולהרגיש תוצאות, כוון לעשות 3 סטים יומיים עד 4 ימים בשבוע למשך 8 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, שלב את התרגיל הזה עם אימוני בטן שונים אחרים.
- תן לעצמך תמיד יום מנוחה בין אימוני הבטן. זה מאפשר לסיבי שריר פגועים להחלים לפני שאתה עובד עליהם שוב.
- 3הוסף משקולות לשגרה שלך. אם אתה רוצה להעצים את האימון שלך, החזיק משקולות בזמן שאתה עושה את הכפיפות שלך. ניתן להשתמש במשקולות ידיים או בפלטות משקל. מומלץ 2 עד 2 ק"ג אם אינך מרים משקולות לעיתים קרובות.
- החזק את המשקולות קרוב לחזה שלך.
- 4הרימי את הרגליים לאתגר. כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, אל תשאיר את הרגליים שטוחות על הרצפה. במקום זאת, הרם את הברכיים הכפופות אל השולחן - זה צריך להיראות כאילו אתה מניח את השוקיים שלך על שולחן.
אם אתה רוצה להעצים את האימון שלך, החזיק משקולות בזמן שאתה עושה את הכפיפות שלך.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הליבה שלך.
- כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר פחות, הקטין את מספר החזרות שאתה עושה בסט או חצה את הידיים מול החזה.
- זכור להישאר לחות. שמור בקבוק מים בקרבת מקום בזמן ביצוע התרגיל.
- פגיעות פוטנציאליות בגב או בצוואר שלך עלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי.
- אל תבצע תרגיל זה אם יש לך פציעות בצוואר הגב.
- אם הינך בהריון, בקש מרופא לפני ביצוע תרגיל זה.
- מזרן התעמלות (אופציונלי)
- מגבת (אופציונלי)
- מים (לא חובה)
- ביגוד נוח
קרא גם: איך לטפל בנחשים?
שאלות ותשובות
- באילו שרירים אתה משתמש כשאתה עושה כפיפות בטן?כשאתה עושה כפיפות בצד, השרירים שאתה משתמש בהם בעיקר הם השרירים האלכסוניים.
- איך עושים מחנק צדדי עומד?כדי לעשות מחץ צדדי: עמד על רגל אחת, ואז הרם את הרגל השנייה כלפי מעלה החוצה לצד כדי לפגוש את המרפק.
- כמה זמן לוקח לקבל את שרירי הבטן?זה תלוי במבנה גופך ובתרגילים שאתה עושה, אך בדרך כלל זה ייקח כמה חודשים.
- כיצד אוכל לבחור את אביזרי האימון הטובים ביותר?איזה גוף אתה רוצה לבנות? מה דעתך על שריר רזה? או, האם אתה רק מנסה לרדת במשקל? עליכם לענות על שאלות אלו תחילה, ואז להחליט על הציוד הטוב ביותר שישתלב עם אותו גוף.
- איך עושים קראנץ 'נכון?הדרך הבטוחה ביותר לעשות מחץ היא להגביל את עיגול עמוד השדרה בכיוון קעור. התמקדו יותר בהרמת הכתפיים והגב מעל הרצפה.
- איך אתה עובד על שרירי הבטן בצד שלך?קרש הצד הוא כנראה התרגיל הבטוח והיעיל ביותר עבור האלכסונים.
- ידית האהבה הימנית שלי גדולה יותר מידית האהבה השמאלית שלי. מה עליי לעשות?נסה לעשות חזרות נוספות בצד ימין שלך. כמו כן, התמקדו בחזרה על תרגיל זה באופן קבוע ושמירה על תזונה בריאה.
