איך עושים תרגילי רגליים?
ביצוע תרגילי רגליים מסייע בשיפור המצב הכללי של הרגליים על ידי חיטוב, מתיחה, כיפוף וחיזוק שרירי הרגליים.
ביצוע תרגילי רגליים מסייע בשיפור המצב הכללי של הרגליים על ידי חיטוב, מתיחה, כיפוף וחיזוק שרירי הרגליים. ברגליים חזקות תוכלו להשתתף בספורט, לצאת לטיולים רגליים, להיכנס למירוצים או לעמוד בכל אחת ממטרות הכושר האחרות שלכם. כבונוס, רבים מהתרגילים שאתה עושה לרגליים יועילו גם לחלקים אחרים בגופך, במיוחד תרגילי לב אשר מעלים את הדופק ותורמים לשיפור הבריאות הכללית. תרגילי רגליים שתוכלו לעשות בבית ללא ציוד, בחדר הכושר או אפילו עם מוגבלות בתנועה הם כל האפשרויות לאימון פלג הגוף התחתון ולעולם לא להתקמצן ביום הרגליים!
שיטה 1 מתוך 3: תרגילי רגליים בשכיבה
- 1שוחח עם הרופא שלך. לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך ולוודא שתוכנית האימון שלך עומדת באישורם. אם יש לך חששות, מצבים בריאותיים קודמים או פציעות עבר, עליך לדון גם עם הרופא שלך. תרגילי רגליים שבהם אתה שוכב הם לרוב אפשרויות טובות אם יש לך בעיות במפרקים או בעמוד השדרה המונעות ממך לתמוך במשקל הגוף שלך (למשל החלפת מפרק ירך או ברך), או אם אינך מסוגל לבצע פעילות בעלת השפעה גבוהה.
- 2החזיק גשר ירך. גשר הירך הוא תרגיל נהדר לחיזוק הרגליים העליונות תוך הגנה על המפרקים, מכיוון שאתה נשאר שוכב על הקרקע. מהלך זה יכוון בעיקר לגלוטים ולירכיים העליונות שלך. גשר הירך יכול להיעשות גם כחימום או התמתחות לפני ואחרי פעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה.
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות ופונה כלפי מעלה.
- שתלו את העקבים ברצפה והרימו את הבהונות לכיוון השוקיים.
- הרם את הבטנה מהרצפה עד שיהיה קו ישר מהברכיים לכתפיים.
- החזק את גשר הירך למשך שתיים עד חמש שניות ואז הורד.
- חזור על תרגיל זה 15 פעמים.
- ישנן וריאציות של גשר הירך שתוכלו לנסות, כמו הרמת רגל אחת בכל פעם בזמן שתנוחת הגשר.
- 3לעשות פיצול ג'ק. תרגיל זה מחזק את הרגליים כמו גם את שרירי הבטן והחזה.
- שכב על הגב עם הרגליים זקופות.
- הרם את זרועותיך היישר מעל ראשך ושלב את האגודלים יחד.
- הרם את פלג גופך העליון מהרצפה והושיט קדימה עם הידיים.
- במקביל, הרם את הרגליים מהרצפה בצורת V, פרש את כפות הרגליים רחבות יותר מהירכיים שלך. הידיים שלך צריכות לעבור דרך ה- V ורק הבטן שלך צריכה לגעת ברצפה.
- לאט לאט את הגב למצב ההתחלה.
- חזור על פיצול השקע 20 פעמים.
- 4עשו רגליים מספריים. תרגיל זה עובד על הרגליים כמו גם על שרירי הבטן תוך שהוא מאפשר לך לשמור על פלג הגוף העליון על הרצפה. על ידי מנוחה של הידיים והחזה, אתה יכול למקד את מאמצי החיזוק שלך רק בפלג הגוף התחתון שלך.
- שכב על הגב כשידיך מונחות מתחת לירכיים וכפות הידיים פונות כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- יישר את הרגליים וכוון את בהונותיך.
- הרם את הרגליים באוויר עד שהן יוצרות זווית ישרה עם פלג גופך העליון. על הרגליים להיות אנכיות לחלוטין.
- הנמי את רגל ימין לאט כלפי מטה לכיוון הרצפה תוך שמירה על רגל שמאל באוויר. אל תאפשר לרגל ימין לגעת בקרקע; הוא צריך רק לרחף ליד הרצפה.
- החזירו את רגל ימין למצב אנכי.
- הוריד הפעם את רגל שמאל לכיוון הרצפה. זה משלים נציג אחד.
- בצע 20 חזרות מתרגיל זה.
- 5נסו מתיחות רגליים כפולות בצד. המהלך המאתגר שלו יכוון לירכיים הפנימיות ולעקות בזמן שאתה שוכב על הצד שלך. מכיוון שהתרגיל מאתגר, השלם את השלבים כמיטב יכולתך. קח את הזמן שלך כדי להבטיח שאתה משתמש בצורה הנכונה וממקד לשרירים הנכונים.
- שכב על צד ימין שלך, והשאיר את גופך בקו ישר. תמוך בראשך ובצווארך על ידי כיפוף זרועך הימנית במרפק והנח את ראשך על ידך. תמוך בחזה על ידי הנחת יד שמאל על הקרקע לפניך.
- ערמו את הרגליים, כשרגל שמאל מונחת על ימין, בהונותיכם מופנות ישר.
- משוך את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך, לחץ את הירכיים הפנימיות שלך יחד, והרים את רגל ימין. זה גם ירים את הרגל השמאלית שלך, שנחה על גבי ומתנהגת כהתנגדות.
- שומר על הרגליים ביחד, הרם גבוה ככל שתוכל. החזק למשך שנייה עד שתיים ואז הורד.
- חזור על 20 עד 30 פעמים בצד ימין שלך ואז החלף לצד שמאל וחזור על עוד 20 עד 30 פעמים.
הנמי את רגל ימין לאט כלפי מטה לכיוון הרצפה תוך שמירה על רגל שמאל באוויר.
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק הרגליים בעמידה
- 1שפוף. כפיפות בטן הם תרגיל נהדר שממקד לא רק לרגליים אלא לכל הגוף. סקוואט נקרא לעתים קרובות "מלך האימון" מכיוון שהם מכוונים לכל כך הרבה קבוצות שרירים עיקריות וקל לעשות אותם בבית ללא ציוד.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- התכופף מעט קדימה, ציר את הירכיים ושמור על פלג גופך העליון זקוף.
- שמור על המשקל על העקבים ותחפור את הרגליים באדמה.
- הורד את גופך כאילו אתה מתיישב על כיסא. וודא כי הברכיים אינן משתרעות על פני בהונותיך.
- השהה כשאתה מגיע למצב כפוף ואז חזור לעמוד.
- חזור על תרגיל הסקוואט 20 פעמים.
- יש הרבה וריאציות שניתן לנסות ברגע ששלטת בסקוואט הבסיסי, כגון סקוואט קפיצה שבו אתה קופץ לאוויר ממצב הסקוואט במקום פשוט לעמוד זקוף.
- 2נגיחה. ריאות הן תרגיל נהדר המכוון לכל חלקי הרגל. זהו תרגיל נוסף שיש בו וריאציות רבות.
- עמדו ברגליים ברוחב הירך.
- צעד קדימה ברגל ימין.
- הורד את גופך עד שברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה וירך ימין מקבילה לרצפה. שמור על פלג גופך העליון זקוף - פלג הגוף העליון שלך צריך להיות בקו אחד עם הרגל האחורית. מיקום פלג גופך העליון ישפיע אם אתה בעיקר מרתק את הרגליים או את החלקות.
- וודא כי הברך הימנית שלך אינה משתרעת על פני הבוהן הימנית. אם אינך מצליח לדלג מספיק נמוך מבלי שברך ימין תעבור מעבר לבוהן ימין, קח צעד גדול יותר קדימה.
- אם יש לך מקום לצעוד בריאות, צעד קדימה ברגל שמאל וחזור על פעולת הריאה. אם אין לך מקום, חזור לעמוד ואז צעד קדימה ברגל שמאל.
- חזור על תרגיל הזינוק 10 - 20 פעמים לכל רגל.
- כדי לערבב את זה, נסה את הזינוק ההפוך, שבו אתה צועד אחורה במקום קדימה, או את הזינוק הצדדי, שבו אתה מזנק לצד.
- 3קפיצה. קפיצה היא דרך טובה לחזק את שרירי הרגליים ולהגדיל את הלב. ניתן אפילו לשלב קפיצות בסקוואט ובריאות בכדי לשלב שני תרגילים ולהשפיע גדול יותר.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זוהר והבהונות פונות קדימה.
- הורד את גופך למצב סקוואט או בישיבה, כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לקרקע.
- עם כמה שיותר כוח, קפוץ רחוק ככל האפשר.
- המשך את תנוחת הכריעה וחזור על הקפיצה 20 עד 30 פעמים.
- כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר וכדי לשאוב את ליבך, חזור על הקפיצה הבאה מיד לאחר שתסיים את האחרונה.
- 4לעשות הרמות רגליים. תרגיל זה מכונה גם סקוואט רגליים בודדות או סקוואט אקדח, והוא מכוון לשרירי הארבע ראשי שלך, לשרירים בצד הקדמי של הירכיים. מהלך זה דורש יציבות ואיזון מסוים, אז הקפד להחזיק את הליבה שלך חזק כדי לעזור לך להישאר זקוף.
- עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והבהונות פונות קדימה.
- הרם את רגל ימין ישר החוצה ברגל מחודדת. הרם אותו לגובה הברך השמאלית בערך. הצבעה על כף הרגל מבודדת את המרובעים ומעצימה את העבודה לקדמת הירך.
- לאט לאט לכופף וליישר את הברך השמאלית כך שרגל ימין שלך מורמת ומורידה באוויר.
- התכופף ויישר את ברך שמאל 10 - 15 פעמים ואז החלף כך שרגלך הימנית תהיה על הרצפה מתכופפת ומתיישרת ורגל שמאל שלך באוויר. חזור על התרגיל עם רגל שמאל באוויר 10 - 15 פעמים.
- 5לעשות גידולי עגלים. תרגיל זה יכול להיעשות בדרכים רבות, עם מכונה, משקולות, או רק משקל הגוף שלך.
- עמדו על קצה המדרגות או המדרגות, כאשר העקבים תלויים מעל הקצה. כדורי הרגליים צריכים להיות מוצקים על המדרגה. ודא שיש משהו בקרבת מקום שתוכל לתפוס אם אתה מתחיל לאבד את שיווי המשקל שלך, כגון קיר או מעקה יד. אם אתה משתמש בפלטפורמה אירובית שלבים, הניח כיסא מול המדרגה כדי שתוכל לתפוס את הגב כדי להתייצב.
- הרם את העקבים, והעביר את משקלך לכדורי הרגליים. אתה צריך לעמוד על קצות האצבעות.
- החזיקו למשך שתי שניות, ואז הורידו את העקבים לאט, והקפידו לשמור על שיווי המשקל.
- חזור על הפעולה 20 פעמים. אל תקפצו - עברו לאט בכל טווח התנועה שלכם.
- אם בחרת להוסיף משקולות, בצע תרגיל זה כשרגלייך שטוחות על הקרקע, ולא בקצה המדרגה. החזיק משקולת בכל יד ופשוט הרם על בהונותיך, הרם את העקבים מהקרקע. החזק, ואז הורד.
מכונות טובות שיש לשים לב אליה כוללות לחיצת רגליים, סלסול רגליים, הארכת רגליים וחוטף / ספיגת ירך.
שיטה 3 מתוך 3: אימון הרגליים עם ציוד
- 1עשו סקוואט משקולות. זה גוץ אינטנסיבי מטרות שלך שרירי quadricep הממוקמים בחלק הקדמי של הירכיים. הקפד לבחור משקל משקולת שאינו כבד או קל מדי. אם אתה עושה 10 סקוואטים עם משקולות והתרגיל הופך למאתגר בשביעית, אתה כנראה משתמש במשקל טוב. אם זה הופך להיות מאתגר לפני כן, הקל על משקלך, ואם הוא אינו מאתגר כלל, הגדל את משקלך.
- עמדו ברגליים ברוחב הירך.
- תמכו במוט לאורך שרירי הכתף והצוואר הטרפזיים מאחורי הראש. אוחזים היטב במשקולת בשתי הידיים.
- שמור על החזה שלך והראש פונה קדימה. פלג גופך העליון צריך להישאר זקוף לאורך סקוואט המשקולת.
- הורד את גופך על ידי דחיפת ישבך לאחור, כאילו יושב בכיסא דמיוני. שמור על הברכיים בקו אחד עם האצבעות.
- ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, השהה לאט ויישר את הרגליים, סחט את הגלוטות שלך, כדי לחזור למצב עמידה. זכרו לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל.
- זכור כי המשקל בו אתה משתמש ומספר החזרות שאתה מבצע תלוי ביעדים שלך. אם ברצונך לבנות כוח ושרירים גדולים יותר, אתה רוצה להשתמש במשקולות כבדות יותר ובפחות חזרות, לעבוד עד אי ספיקת שרירים או תשישות. אם אתה לא רוצה לגדול, אבל מחפש לטון ולהגדיל את הסיבולת שלך, אז אתה רוצה להשתמש במשקלים קלים יותר ולעשות יותר חזרות.
- 2לעשות הריאות משקולות. כמו ריאות רגילות, הריאות משקולות משופרות על ידי הוספת משקל המשקולות ודורשות יותר כוח ויציבות. אם יש לך בעיות בשיווי המשקל, השתמש במשקל קל יותר או דלג על המשקולות יחד והדבק עם ריאות רגילות.
- עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזקו משקולת אחת בכל יד.
- צעד קדימה ברגל ימין.
- הורד את גופך עד שברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה וירך ימין מקבילה לרצפה. שמור על פלג גופך העליון זקוף.
- וודא כי הברך הימנית שלך אינה משתרעת על פני הבוהן הימנית. אם אינך מצליח לדלג מספיק נמוך מבלי שברך ימין תעבור מעבר לבוהן ימין, קח צעד גדול יותר קדימה.
- חזור למצב עמידה וצעד קדימה כשרגל שמאל חוזרת על תרגיל הריאה בצד השני.
- 3עשו תלתלי רגליים על כדור אימון. תרגיל זה יעבוד גם על הרגליים וגם על שרירי הבטן. אם יש לך תרגיל או כדור שוויצרי, אתה יכול להשתמש בו בהרבה תרגילי רגליים ותרגילים שמכוונים לחלקים אחרים של הגוף. כדור אימון הוא ציוד רב-תכליתי נהדר שתוכלו אפילו להשתמש בו ככיסא בבית.
- שכב על הגב על הרצפה עם כדור התרגיל מתחת לשוקיים שלך.
- הרם את הירכיים לאוויר ושמור על הברכיים ישרות. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר בין הקרסוליים לכתפיים.
- כופף את הברכיים תוך כדי גלגול כדור הכושר לכיוון גופך. המשך לשמור על הירכיים שלך.
- גלגל את הכדור בחזרה הרחק מגופך עד שרגליך שוב ישרות.
- 4בצעו סחיטת ירך פנימית עם כדור התרגיל. תרגיל נהדר נוסף שתוכלו לעשות עם כדור שוויצרי מכוון לירכיים הפנימיות. שנה תרגיל זה כדי להתאים את רמת הכושר שלך.
- הניחו את הכדור בין הברכיים וסחטו.
- חזור על הלחיצה, בין 10 ל 100 חזרות. אתה יכול גם לשנות את משך הזמן בו אתה לוחץ את הכדור - נסה להחזיק את הלחיצה למשך 15 שניות, או לעבוד עד לסחיטה ארוכה יותר של דקה שלמה.
- 5השתמש במכונות כושר כדי להפעיל את הרגליים. במכוני כושר רבים יהיו מכונות המיועדות לחיזוק הרגליים עם הוראות שימוש ספציפיות בתמונה על המכונה. אם אינך בטוח באילו מכונות להשתמש או כיצד להשתמש בהן, שאל את עובד בחדר הכושר.
- מכונות טובות שיש לשים לב אליה כוללות לחיצת רגליים, סלסול רגליים, הארכת רגליים וחוטף / ספיגת ירך.
- 6הצטרף לכיתה או צוות. שיעורים בחדר הכושר שלך, כמו ספין או יוגה, וקבוצות ספורט, כמו כדורגל או כדורעף, הן דרכים נהדרות להפעיל את הרגליים תוך כדי בילוי. התנועה שתבצע במהלך השיעור או משחק הספורט תעבוד על השרירים השונים ברגל ותגביר את רמת הלב שלך.
- חשוב לשמור על לחות בזמן האימון. תמיד יש בקבוק מים בהישג יד והקפידו על הפסקות תכופות כדי להתייבש מחדש.
- מתיחו את השרירים לפני ואחרי סיום תרגילי הרגליים. חשוב להתחמם ולקרר את השרירים לפני פעילות גופנית אינטנסיבית כדי שלא ייפצעו.
- מספר הפעמים שאתה חוזר על תרגיל ספציפי אמור להשתנות בהתאם לרמת הכושר שלך, ניסיון עם התרגיל ומה עוד אתה עושה במהלך האימון שלך.
אם יש לך תרגיל או כדור שוויצרי, אתה יכול להשתמש בו בהרבה תרגילי רגליים ותרגילים שמכוונים לחלקים אחרים של הגוף.
- אם יש לך בעיות בריאותיות או פציעה קודמת, התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע תרגילי רגליים. עליך לבקר גם אצל רופא או איש מקצוע רפואי אחר אם אתה פוגע בעצמך בזמן ביצוע תרגילי רגליים.
- חשוב מאוד לשמור על צורה טובה, למתוח ולא להגזים בכדי להבטיח שלא תפצע את עצמך. קיים סיכון לפציעה בכל סוג של פעילות גופנית ולכן עליכם לנקוט באמצעי זהירות.
- אם אתה לא מתחיל להתאמן או להתאמן ברגליים, אתה עלול להרגיש כאב למחרת. כאב אינו נדיר ולרוב אינו גורם לדאגה אלא אם כן הוא קיצוני.
- משקולות (אופציונלי)
- משקולת (אופציונלי)
- כדור אימונים (אופציונלי)
קרא גם: כיצד להכניס נרות פי הטבעת?
תגובות (1)
- אני מאוד אוהב את המאמר הזה! מצאתי שזה מאוד שימושי עבור הרגלי האימונים שלי ופרויקט בית ספר לאחרונה.
