איך לעשות קפיצות סקוואט?
כדי לעשות כפיפות בטן, התחל עם הרגליים מתחת לכתפיים ואז החלק אותם במרחק של כמה סנטימטרים והפוך את בהונותיך מעט החוצה. לאחר מכן, כופף את הברכיים והורד את הירכיים לאחור ולמטה כדי להתחיל את הגוץ שלך. אתה יכול להחזיק את הידיים לצדדים שלך, או להחזיק אותם מולך לאיזון אם אתה רוצה. ואז, היכנס עמוק ככל שתוכל לסקוואט שלך לפני שתתפוצץ לקפיצה שלך על ידי נסיעה קשה עם הרגליים והשלכת זרועותיך מעל לראשך. הקפד לגעת תחילה בכדורי הרגליים וברכיים כפופות לספוג את המכה. לאחר מכן תוכל להשתמש בברכיים הכפופות כנקודת ההתחלה לסקוואט הבא שלך. לקבלת טיפים ממבקר המאמן האישי שלנו כיצד להפוך את סקוואטים הקפיצים שלך לאינטנסיביים יותר, המשך לקרוא!
אם אתה עושה כפיפות קפיצה מרובות ומתמשכות, השתמש בכיפוף הברך כמוביל לסקוואט הבא.
סקוואטים בקפיצה הם תרגיל פליאומטרי בעוצמה גבוהה המצוינים לבניית כוח נפץ, מיזוג השרירים והמפרקים של פלג הגוף התחתון והגדלת גובה הקפיצה האנכית שלך. בגלל הקושי שלהם, יש לבצע כניסת סקוואטים נכונה על מנת למנוע פציעה ולהפיק את המקסימום מהתרגיל. לפני ביצוע סקוואט קפיצות, כדאי להכיר את עמדת ההמראה והנחיתה הבסיסית, טכניקת קפיצה נכונה ואת המכניקה של יצירת וספיגת כוח.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע סקוואט לקפיצה
- 1קח את העמדה הנכונה. היכנס למצב עמידה רגיל, כאשר גופך פונה קדימה וכפות הרגליים מקבילות. כפות הרגליים צריכות להיות ממש מתחת לכתפיים. עכשיו, החלק אותם במרחק של כמה סנטימטרים והפוך את בהונותיך מעט החוצה. ממצב זה, יהיה לך בסיס איתן להמריא ממנו ולנחות בו. כמו כן, הברכיים שלך יישארו במערך טבעי עם בהונותיך במהלך החלק הגוץ של התנועה, אשר יקל על הלחץ על הברכיים.
- מכיוון שכולם בנויים אחרת, העמדה האופטימלית ומיצוב הגוף לביצוע סקוואט קפיצה יהיו שונים גם עבור כולם.
- אם חלק כלשהו בתנועה מרגיש לא טבעי או גורם לאי נוחות, התאם את הטכניקה שלך כך שתתאים טוב יותר למבנה הגוף האישי שלך.
טיפ: אם אתם מתכננים לעשות סקוואט עמוק מאוד, וודאו כי הברכיים מיושרות ישירות מעל הקרסול או הרגל. יישור לא נכון של הברך עלול לגרום למגוון פציעות בעת ביצוע תרגיל זה, כגון קרסול מפותל או רצועה קרועה בברך.
- 2הורד את עצמך בסקוואט. התחל את הסקוואט על ידי הורדת הירכיים קדימה ומטה תוך כיפוף הברכיים. שמור על החזה זקוף, כשהסנטר למעלה והראש פונה קדימה. היכנס לסקוואט עמוק ככל שתוכל תוך שמירה על הטכניקה הנכונה. הידיים שלך יכולות להיות מטה לצדדים שלך או להיות מונחות לפניך כדי לסייע לאיזון בנקודה הנמוכה ביותר של הגוץ. נשמו עמוק כשאתם יורדים.
- הורידו את עצמכם בצורה חלקה ומבוקרת במהלך הסקוואט, ואז התפוצצו בכוח שתוכלו לקפיצה.
- הברכיים שלך לעולם לא צריכות להתרחב מעל בהונותיך. זה מעביר את עומס הסקוואט למפרקי הברך.
- 3יזמו את הקפיצה. ברגע שיצאת נמוך ככל האפשר, הפוך את תנועתך בתנועה מהירה ונפיצה אחת. סע חזק עם הרגליים כשאתה עולה מהסקוואט. הרם את הידיים עד לרמת החזה ושמור על פלג גוף עליון וראש זקופים וזקופים. נשום החוצה בחדות כשאתה דוחף את הגוץ.
טיפ: עליכם לחשוב על סקוואט הקפיצה כשתי תנועות מובחנות: הסקוואט והקפיצה. הסקוואט שלך צריך להיות נזיל מספיק כדי לאפשר לך לעבור ישירות לקפיצה ללא כל תקלות מביכות או מנותקות.
- 4קפצו הכי גבוה שאפשר. במיקום העליון של הכריעה, המשך ללחוץ כדי להניע את עצמך לקפיצה. כדורי כפות הרגליים שלך צריכים להיות החלק האחרון בגופך במגע עם האדמה. נצל את כוחם של שרירי השוקיים שלך כדי לייצר כוח נוסף כשאתה נוסע לאוויר. זרוק את זרועותיך היישר מעל ראשך והשתמש במומנטום להאריך את גופך ולנשא אותך גבוה יותר.
- אל תשכח לנשום! שאף כשאתה יורד לסקוואט ונשף כשאתה קופץ. קל לעצור את הנשימה באופן אינסטינקטיבי במהלך תרגילים מתוחים ותובעניים כמו קפיצות סקוואט, אך אי נשימה תתיש אותך הרבה יותר מהר.
- שמור על הרגליים ישרות בנקודה הגבוהה ביותר של הקפיצה. זה יעמיד אותם במצב של נחיתה בבטחה.
טיפ: עליכם לחשוב על סקוואט הקפיצה כשתי תנועות מובחנות: הסקוואט והקפיצה.
חלק 2 מתוך 3: נחיתה בבטחה ובצורה נכונה
- 1שלוט בירידה שלך. כשתגיע לשיא הקפיצה שלך, תצטרך להתחיל להכין את עצמך לקראת הנחיתה. שמור על הליבה שלך הדוקה כדי למנוע מגופך להסתובב או להסתובב מצירו באוויר. הורד את זרועותיך חזרה מעל התקורה כדי להנחות את מסלולך כשאתה מוריד את העיניים כדי להבחין בקרקע תחתיך. יש להאריך את רגליך במלואן כשאתה חוזר ליצור קשר עם הקרקע.
- הישאר ישר כשאתה יורד כדי שלא תצא מאיזון.
- 2לגעת למטה בכדורי הרגליים. כוון את בהונותיך ואפשר לכדורי הרגליים לגעת תחילה. השוקיים שולטות על הרחבה וכיפוף כף הרגל, ויהיו קבוצת השרירים הראשונה האחראית להאטת התנועה שלך כלפי מטה. כפות הרגליים צריכות להיות באותו מצב בו היו בזמן ההמראה, רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים זו מזו, בהונות מופנות כלפי חוץ.
- נחיתה על כל כף הרגל מעבירה זעזועים דרך עצמות העקבים, הקרסוליים והברכיים, מה שעלול לגרום בסופו של דבר לכאבים כרוניים, דלקת בגידים ואפילו לשברים במתח.
טיפ: זכרו תמיד להמריא מכדורי הרגליים ולנחות על כדורי הרגליים.
- 3כופף את הברכיים כדי לספוג פגיעה. המשך להוריד את המשקל לאחר יצירת קשר עם כדורי הרגליים. כופף את הברכיים והתחזק ברגליים בזמן שאתה שוקע כדי להפיג בהדרגה את כוח הנחיתה. נסו לנחות כמה שיותר רך וחלק. חלק זה של הנחיתה הוא קריטי במניעת פציעות.
- למיזוג הרגליים לספיגת פגיעה יש יתרון נוסף בחיזוק הקשרים בין השרירים לגידים.
- 4שים את עצמך במצב לסקוואט הבא. אם אתה מבצע סקוואט קפיצה בודד, או אם זה האחרון מסט שלך, עמוד זקוף לאחר שספג את ההשפעה של הנחיתה. אם אתה עושה כפיפות קפיצה מרובות ומתמשכות, השתמש בכיפוף הברך כמוביל לסקוואט הבא. שמור על זרועותיך בתנועה כדי לייצב את עצמך ולהגדיל את גובה כל קפיצה.
- סקוואט סקוואט משמשים לאימון תפוקת כוח מקסימאלית, מה שאומר שהם יכולים להיות מיסים במיוחד. עדיף שלא לבצע יותר מ- 10-15 סקוואטים לקפיצה בכל סט.
- כשאתה מתחיל להתעייף, הטכניקה שלך סובלת, מה שעלול להוביל לתאונות. במקרה הטוב, תמנע מעצמך להפיק את המרב מהתרגיל. במקרה הגרוע, אתה יכול לפגוע בעצמך.
לקבלת טיפים ממבקר המאמן האישי שלנו כיצד להפוך את סקוואטים הקפיצים שלך לאינטנסיביים יותר, המשך לקרוא!
חלק 3 מתוך 3: העצמת התנועה
- 1בצע סטים מהירים יותר. האיץ את קצב הסטים שלך לקבלת אפקט מטבולי רב יותר. זה יקשה על כל סט הרבה יותר קשה, אז שימו לב לא להגזים. בצע 10-15 קפיצות כפיפות בטן, ואז המנוחה קצרה ובצע סט נוסף. לחלופין, נסה הגדרת סופר (ביצוע שני תרגילים שונים גב אל גב עם מעט או ללא מנוחה) קפיצות כפיפות בטן עם תרגילים אחרים כמו שכיבות סמיכה, משיכות עליונות, כפיפות בטן או ריאות.
- אל תהיה מרושל או תן לטכניקה שלך להישבר כשאתה מגביר את מהירות הקפיצות שלך.
טיפ: מזער את הזמן שאתה מבלה במגע עם האדמה על ידי מעבר במהירות לקפיצה הבאה. אימון מסוג זה יהפוך אתכם לנפיצים ותגובתיים יותר.
- 2תחב את הברכיים. לקבלת וריאציה קשה יותר של סקוואט הקפיצה הסטנדרטי, קפיצות למתיחה. במקום לקפוץ ישר עם רגליים מורחבות, משוך את הברכיים כלפי מעלה ותחב אותם לחזה שבראש הקפיצה. התנועה הנוספת הנדרשת לכל קפיצה תהפוך אותם לעייפים יותר, ותאפשר לך להפיק יותר מהתרגיל.
- נסה להתכווץ מספיק כדי לגעת בחזהך עם צמרות הירכיים.
- הובלה תשנה את קצב התנועה. וודא שאתה משחרר מספיק זמן להתכונן לנחיתה.
- 3הוסף מעט משקל. החזיקו שתי משקולות קטנות בכל יד לתוספת התנגדות. בחר משקולות קלות מספיק כדי לאפשר לך לנחות בבטחה כדי להימנע ממתח מופרז על הברכיים. הוספת משקל היא מועילה למי שרוצה לבנות כוח תוך שיפור מצבם הלב וכלי הדם.
- יש לשמור על התנגדות נמוכה. שימוש במשקל רב מדי יכול להיות קשה למפרקים שלך ולהגדיל את הסיכון לפציעה.
- ביצוע קפיצות סקוואט משוקללות עם משקולת דורש טכניקה ואיזון ללא דופי, ויש לנסות רק על ידי מרימים מתקדמים.
- 4קפצו לקופסה. הפוך את סקוואט הקפיצה שלך לקפיצת קופסאות שונה. הקים קופסה או פלטפורמה מוגבהת בגובה מתאים (זה יהיה תלוי במידה רבה ברמת הכוח והכושר האישי שלכם) והניחו אותה ככף רגל לפניכם. חשב את חלק הקפיצה של סקוואט הקפיצה כך שתנחת על גבי התיבה במקום פשוט לגעת בחזרה למטה במקום. דאגו לכופף את הברכיים ולנחות על כדורי הרגליים כשאתם נוחתים על הקופסה.
טיפ: קפיצות קופסאות מעולות לאימון מודעות גופנית ומרחבית, מכיוון שהן מכריחות את ההמראה, הנחיתה והמסלול לדייק יותר.
- 5תתנייד עם קפיצות צפרדעים. במקום לבצע סקוואטים קפיצים במקום, בצע אותם תוך כדי נסיעה קדימה. אלה מכונים בדרך כלל "קפיצות צפרדעים". קצר את התנועה על ידי לא ליפול נמוך כל כך נמוך לסקוואט ולקפוץ למרחק בנוסף לגובה. קפיצות צפרדעים ישפרו את הכוח הדינמי של הסקוואט שלך תוך חיזוק הארבע ראשי, שריר הירך והגלוטס. ומכיוון שתקפצו מסביב, הם גם מרגישים יותר כמו משחק מאשר עבודה.
- קח את אותם רמזים כמו סקוואט הקפיצה הסטנדרטי בעת נחיתת צפרדע קופצת, שמור על גופך זקוף, נוגע כלפי מטה בכדורי הרגליים ושוקע בברכיים כדי לספוג פגיעה.
- הוסף התנגדות קלילה או תן לעצמך זמן או מרחק מסוים להיפגש לצורך אתגר נוסף.
- 6עשו שקעים בסקוואט לסיבולת. שקעי סקוואט הם תרגיל התניה המשלב את עוצמת קפיצות הסקוואט עם תיאום שקע הקפיצה הקלאסי. היכנס למצב סקוואט נמוך כשרגליך זה לצד זה. הניחו את שתי הידיים מאחורי הראש או החזיקו אותן משולבות מול גופכם. כשאתם קופצים, פרשו את רגליכם לרווחה, ואז החזירו אותן יחד כשאתם מנחיתים את הקפיצה הבאה. הישאר עמוק בסקוואט לאורך כל התנועה ונסה לא לתת לעצמך לעלות. אלה בטוחים שישרפו את הרגליים!
- בצע כמה שקעי סקוואט שאתה יכול בסוף האימון עבור גימור כל כך אכזרי. תנועות כאלה הן בעלות השפעה נמוכה, כלומר ניתן לבצע אותן בבטחה עד לכישלון.
- נסו לא לתת לברכיים שלכם להתכנס פנימה כשאתם נוחתים. שמירה על אצבעות הרגליים יכולות לעזור בכך.
בגלל הקושי שלהם, יש לבצע כישורי קפיצה בקפיצה נכונה כדי למנוע פציעה ולהפיק את המרב מהתרגיל.
- השכלל את הטכניקה של קפיצות סקוואט בודדות לפני שתנסה לבצע אותן ברצף.
- סקוואט עמוק ככל שתוכל בנוחות. שימוש במגוון תנועות מלא יעזור לך להפיק את המרב מכל חזרה.
- שלב את הסקוואט קופץ לתוך שגרת האימונים ומיזוג כוח הרגילה שלך.
- השתמש בכמה קפיצות גוץ נפיצות כדי לחמם את השרירים ולהכין את מערכת העצבים שלך למתח של סקוואט משוקלל.
- מי שנפגע בברך או בקרסול לא צריך לנסות לקפוץ בכריעה.
- ביצוע קפיצות סקוואט בטכניקה לא נכונה, נחיתות גרועות או התנגדות מוגזמת עלול לגרום לפציעה.
קרא גם: איך להשיג מראה חדש?
שאלות ותשובות
- מהם התרגילים הטובים ביותר להגדלת מהירות הריצה הגבוהה ביותר שלך?סקוואטים קפיצי נפץ יעזרו, מכיוון שהם כרוכים בגיוס מוטורי ברמה גבוהה של הגלוטות, שריר הברך ושריר הארבע ראשי. עליכם להתמקד גם בביצוע תרגילי אביזרים כמו העלאות דבק-חזיר וכריעה בולגרית, יחד עם אימון טכניקת הריצה עצמה.
תגובות (1)
- היה לי קשה להסביר כיצד לעשות סקוואטים לקולגה במשרד. הוא גם חשב שקשה מאוד לעשות זאת. אבל כשראינו את הסרטון הוא התרגש מאוד והבטיח להתחיל היום בקפיצות סקוואט.
