איך לעשות תנוחת עץ יוגה?
על מנת להתייצב, דחף את רגל שמאל לירך ימין ובמקביל דחף את ירכך הימנית לרגל שמאל.
עץ תנוחה, או Vrksasana, היא תנוחת יוגה שתעזור לך לשפר את שיווי המשקל ואת המיקוד הנפשי שלך. זה עשוי גם לעזור לך לחזק את השרירים ברגליים ובליבה. בתנוחה זו, פלג הגוף התחתון מספק את התמיכה לפלג הגוף העליון כשהגוף עומד בחן ובעוצמה.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע התנוחה
- 1העבר את משקלך לרגל ימין. תנוחת עץ היא ברגל אחת. לשם הקלות, הדרכה זו תתמקד בהנחת רגל ימין על הקרקע, אך תוכל להפוך את ההוראות בקלות אם אתה מעדיף ללמוד רגל שמאל. התחל בהדרגה להזיז את כל משקלך לרגל ימין שלך, כך שתוכל להזיז את רגל שמאל בחופשיות.
- שמור על אצבעות הרגליים חופשיות, והפיץ אותן באופן נרחב לאיזון. אתה אמור להיות מסוגל לכרסם אותם לאורך כל התרגיל.
- 2מצא נקודה לצפייה מרחוק כדי לעזור באיזון. אתה צריך, עם זאת, לשמור על הסנטר כך שהוא מקביל לרצפה. עם שלך בעיניים פקוחות, לתקן את מבטך אובייקט נייח כמה מטרים מולך. אובייקט זה, הנקרא דרישטי ביוגה, יעזור לך לשמור על המיקוד שלך ולהישאר מאוזן.
- יש אנשים שאוהבים להסתכל ישר קדימה, אחרים במקום על הרצפה. התנסו במה שמתאים לכם.
- 3הרם את רגל שמאל מהקרקע, התכופף בברך. שמור על רגל ימין חזקה, הרם לאט את בהונותיך השמאליות מהקרקע. כופף את הברך כך שתהווה זווית של 90 מעלות.
- 4הנח את סוליית כף הרגל השמאלית שלך בחלק הפנימי של רגל ימין. לא משנה איפה שמת את זה עדיין. כל שעליך לעשות הוא להניח את רגל שמאל על הרגל שלך, וודא שהבהונות מצביעות על הרצפה. אם אינך גמיש, אתה יכול למקם את כף הרגל שלך ממש מעל הקרסול. אם אתם גמישים, השתמשו בידיים בכדי למשוך את כף הרגל בגובה הירך עד כמה שנוח. ככל שתוכלו להשיג זאת גבוה יותר, כך ייטב.
- ברך שמאל צריכה להיות מכוונת ישירות לצדך, לכיוון הקיר.
- וודא שאתה עדיין יכול לאזן ברגל ימין כאשר אתה מציב את השמאל.
אם אתה מרגיש כאב במפרקים בעת ביצוע תנוחת עץ, צא ממנו מיד. - 5פתח את הירכיים על ידי משיכת ברך שמאל לאחור. הירכיים שלך צריכות להיות ברמה זו כלפי זו ופונות לכיוון חזית החדר. לאחר שאישרת שהירכיים שלך ברמה, התחל לעבוד כדי למשוך את ברך שמאל באופן פעיל כדי לפתוח את הירך השמאלית רחבה ככל האפשר.
- אם אתה צריך להשתמש ביד שמאל כדי לעזור לך לדחוף את ברך שמאל לאחור, עשה זאת.
- זה בסדר שלא יפתחו את הירכיים לגמרי בהתחלה - ככל שתמתחו תוכלו להתגמש.
- 6קירב את הידיים מול ליבך. לחץ את כפות הידיים יחד בתפילה מול החזה. אם קשה מדי לאזן, הניחו את הידיים על הירכיים או הרחיבו אותן לשני הצדדים.
- 7לחץ את הרגליים והרגליים זו לזו ולחץ לכיוון מרכז גופך. על מנת להתייצב, דחף את רגל שמאל לירך ימין ובמקביל דחף את ירכך הימנית לרגל שמאל. עשו זאת לאורך כל התנוחה. זה שומר על התנוחה הנכונה שלך, על הרגליים חזקות ועל הגוף שלך בשיווי משקל.
- 8האריכו את עמוד השדרה על ידי משיכת הכתפיים לאחור מהאוזניים. כיוון את עצם הזנב לכיוון הרצפה, משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה והורד את כתפיך כדי ליצור אורך בעמוד השדרה. חשוב על יצירת קצת מקום בין כל חוליות. בכל פעם שאתה שואף, נסה להרגיש את עמוד השדרה שלך מתארך לאט, ולו בקושי.
- 9הרם את הידיים ברוחב הכתפיים מעל הראש. בשאיפה הרם לאט את זרועותיך מעל לראשך. שמור על כפות הידיים ביחד עד שהן מעל הראש, תרנגל ביניהן. כפות הידיים צריכות להיות פונות זו לזו וזרועותיך צריכות להאריך לחלוטין. הידיים שלך ברוחב הכתפיים זה מזה.
- אם אתה מסוגל, פתח את החזה על ידי סחיטת השכמות שלך.
- אם אתם כבר מתקשים לשמור על שיווי המשקל, התמקדו בפלג גופכם התחתון לפני שתסבכו את הדברים בידיים.
- 10החזיקו את התנוחה למשך 5-10 נשימות עמוקות. זכור להמשיך לנשום ולהמשיך להתבונן בדרישטי שלך. כשאתה מחזיק, חשוב על:
- נשימות עדינות וסדירות.
- עמוד שדרה מאורך, עם כתפיים לאחור.
- ירכיים נפתחות, כשברך שמאל פונה כלפי חוץ.
- רגל ורגל נלחצים מעט זה לזה.
עץ תנוחה, או Vrksasana, היא תנוחת יוגה שתעזור לך לשפר את שיווי המשקל ואת המיקוד הנפשי שלך. - 11שחרר את התנוחה לאט ובעדינות. התחל בהורדת זרועותיך בחזרה לחזהך ואז שחרר את כף הרגל מהירך, סובב את ירך שמאל קדימה, יישר את רגל שמאל ושחרר את רגל שמאל לרצפה. השתמש בידיים שלך כדי להנחות את כף הרגל לאט במידת הצורך.
חלק 2 מתוך 3: שינוי התנוחה
- 1השתמש באביזרים כדי לסייע בשיווי המשקל שלך. עמדו ליד הקיר או החזיקו את גב הכיסא בכדי לעזור לכם לשמור על האיזון. זה יאפשר לך לקבל את כל היתרונות של התנוחה תוך כדי עבודה לשיפור שיווי המשקל שלך.
- 2התחל לאט עם הרמה. אם הרמת כף הרגל עד הירך הנגדית היא מאתגרת, עבוד על התנוחה על ידי הרמת כף הרגל שלך ככל שתוכל. אתה יכול להניח את כף הרגל על החלק הפנימי של השוק הנגדי שלך, או אפילו להשאיר את קצות האצבעות על הרצפה ולהניח את כף הרגל כנגד הקרסול הנגדי.
- זה בסדר להניח את כף הרגל שלך בכל מקום על הירך או העגל הנגדית שלך, אבל אף פעם לא לשים אותה ישירות על הברך.
- 3החזיקו את התנוחה זמן רב יותר. לקבלת גרסה מתקדמת יותר של תרגיל זה, התחל להחזיק את התנוחה לתקופות ארוכות יותר.
- 4לעצום עיניים. אם אתה מרגיש מאוד מאוזן בתנוחה זו, נסה לעצום עיניים. אתה עלול להיות מופתע מכמה מאתגר להיות שמירה על איזון ללא רמזים חזותיים.
- 5הזיז את הידיים. דרך נוספת לאתגר את שיווי המשקל שלך היא להתחיל להזיז את הידיים מצד לצד מעל לראשך, כאילו ענפי העץ שלך נושבים ברוח. שמור על גופך התחתון דומם לחלוטין.
יש אנשים שבאמת קל יותר לאזן בתנוחת עצים כשהם עומדים על הרצפה הקשה במקום על מזרן יוגה.
חלק 3 מתוך 3: התכוננות
- 1דע את התוויות נגד. תנוחת עץ אינה מותנית לאנשים הסובלים מכאבי ראש, סחרחורת ולחץ דם נמוך.
- אם יש לך לחץ דם גבוה, אתה עדיין יכול לבצע תנוחת עץ, אך עליך להימנע מלהרים את זרועותיך מעל לראשך.
- היזהר אם יש לך בעיות עם הירכיים או הברכיים. אם אתה מרגיש כאב במפרקים בעת ביצוע תנוחת עץ, צא ממנו מיד.
- אם אתה חדש לגמרי ביוגה, שוחח עם הרופא שלך כדי ללמוד אם אתה בריא מספיק ליוגה ואם יש תנוחות שכדאי להימנע מהן.
- 2להתלבש בנוחות. תנוחת עץ דורשת גמישות רבה בירך, לכן תרצו לוודא שהמכנסיים שלכם לא מעכבים את התנועה שלכם בשום צורה. כדאי להימנע גם ממכנסיים רופפים מדי או עשויים מחומר חלקלק מכיוון שכף הרגל שלך תנוח על החלק הפנימי של הירך הנגדית שלך.
- 3הגדר את החלל שלך. מצא מקום שקט ונוח בו תוכל לתרגל יוגה ללא כל הסחות דעת. מזרן יוגה אינו הכרחי לתנוחה זו, אך אם אתם מתכננים לבצע גם תנוחות אחרות, יתכן שתרצו לקבל אחת.
- במידת האפשר, מצא מקום בו איש לא ילך ויעמוד לפניך. צפייה במישהו אחר נע או מנסה לאזן בתנוחת עץ עשוי להקשות עליך לשמור על שיווי המשקל שלך.
- יש אנשים שבאמת קל יותר לאזן בתנוחת עצים כשהם עומדים על הרצפה הקשה במקום על מזרן יוגה. עשו כל מה שגורם לכם להרגיש הכי בנוח.
- 4לעמוד בתנוחת הר. עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וכפות הרגליים צריכות להיות מיושרות עם הירכיים החיצוניות שלך. שמור על הידיים לצדדים שלך.
- נסה להימנע מנעילת הברך ברגל העמידה שלך, מכיוון שהדבר יכול להיות רע למפרק שלך. במקום זאת, שמור על כיפוף עדין מאוד בברך.
- אל תפחדו ליפול מהתנוחה. אם כן, פשוט חזור אליו.
שאלות ותשובות
- אני מוצא שאני לא יכול לשמור על כף הרגל שלי קרוב לירך הפנימית כשאני מנסה את התנוחה הזו, מה אני יכול לעשות כדי לעזור לזה?התמתח לפני שאתה עושה את התנוחה והמשיך להתאמן. הגמישות שלך תשתפר עם הזמן.
- אני משתמש בשיטה מוזרה כדי לאזן את עצמי (אני מזיז את הידיים בצורה מסוימת). אני רוצה להשתמש בו לחימום בבית הספר, אבל אני חושש שיצחקו עלי. מהן שיטות טובות אחרות לאיזון?החזיקו את האוזניים או הוציאו את הידיים באופן שווה והתרכזו בחפץ אחד קטן ונייח.
תגובות (1)
- זו הדרכה מועילה מאוד.
