איך עושים שורה של מטבע?
שורת פנדליי שונה משורת משקולות מסורתית מכיוון שהמשקולת מתחילה על הרצפה.
שורת פנדליי היא סוג של שורת משקולות המתמקדת בבניית שרירי הגב שלך. הכללת שורה זו בשגרת האימונים שלך יכולה לסייע בשיפור הטכניקה שלך למעליות אחרות, כמו ניקוי ודדליפט. שורה של פנדליי מתחילה עם המשקולת על הרצפה, והמהלך הושלם עם גב שטוח כשאתה מושך את המשקולת לחזה שלך.
חלק 1 מתוך 2: הגדרה נכונה
- 1התחל עם המשקולת על הרצפה. שורת פנדליי שונה משורת משקולות מסורתית מכיוון שהמשקולת מתחילה על הרצפה. טען את המשקולת עם פחות משקל ממה שהיית עושה עבור משקולת רגילה. הרמה זו קשה יותר, אז התחל עם משקל נמוך יותר.
- עמדו עם המשקולת על הרצפה מול כפות הרגליים. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה.
- 2השתמש באחיזה רחבה מעט. בכדי לבודד את שרירי הגב ואת שרירי הגב, אחז במוט רחב מעט יותר מכתפיך. מקם את הידיים במקום בו שתי כפות הידיים פונות אליך. הקפד לעטוף את האגודל גם סביב הבר כשאתה אוחז בו.
- 3כופף את הברכיים וציר קדימה בירכיים. ודא שאתה רק מכופף את הברכיים מעט, ועושה בערך חצי סקוואט עם פלג הגוף התחתון. ציר עד פלג הגוף העליון שלך אופקי לרצפה וודא שגב שטוח לחלוטין. מקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים.
- אל תתנו לגב התחתון שלכם לקשת או להסתובב. זה עלול לפגוע בגב התחתון ובעמוד השדרה. במקום זאת, שמור עליו שטוח ככל האפשר.
שורת פנדליי היא סוג של שורת משקולות המתמקדת בבניית שרירי הגב שלך. - 4נשום לפני שאתה חותר. טכניקת נשימה נכונה חשובה להפקת המקסימום משורת פנדליי. לפני שתתחיל את הנציג, קח נשימה עמוקה. עצור את הנשימה כשאתה חותר. עצירת נשימה עוזרת לייצב את הליבה כך שתשמור על חזה מוגבה וגב ישר.
- שחרר את הנשימה כשאתה מוריד את המוט לרצפה.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע השורה
- 1כיווץ את שרירי הגב והרם את המשקולת לחזהך. שמור על ברכיים כפופות וגב שטוח, כיווץ את שרירי הגב שלך חזק והשתמש בהם כדי להרים את המשקולת עד החזה. הפוך זאת לתנועה נפיצה וחזקה. וודא שהכתפיים שלך בכלל לא מורמות, והירכיים שלך לא מתנדנדות קדימה.
- שמור על פרקי הידיים שלך ישרים ואל תתנו להם להתכופף כשאתם מרימים את המשקולת.
- 2עצור לרגע. לאחר שהבאת את המשקולת אל חזהך, החזק אותה שם לרגע ונשאר דומם ומאוזן. פלג גוף עליון עשוי להתרומם עד זווית של 15 מעלות.
- 3הורידו את הסרגל. אתה יכול להוריד את המוט מהר יותר ממה שהרמת אותו, אבל ללכת לאט מספיק כדי שהוא לא יכה על הרצפה. אם אתה מפיל את זה חזק מדי, ההלם ירטוט חזרה לכתפיים ובגב שלך, יחליש את השרירים וגורם לפציעה אם נעשה שוב ושוב.
- אל תנסה להשיג עבודה נוספת על ידי הורדת הרף באטיות. זה יתיש את השרירים שלך ולא ייתן לך את אותה התועלת כמו כשאתה נמשך.
- 4ודא שהסרגל פוגע בקרקע בין כל נציג. הדבר שהופך את שורת פנדליי לשונה משורת משקולות היא שהמשקל מונח על הרצפה בין כל נציג. זה לא תלוי באוויר. זה עוזר לך להיות מסוגל לאפס את הגב ואת העמדה שלך, אשר מגן על עמוד השדרה ועל הגב התחתון.
- ודא שאתה לא מקפיץ את המשקולות מהרצפה כדי לתפוס תאוצה להרים את המשקל. קח שנייה והשלם כל נציג לאט ובצורה מבוקרת.
ככל הנראה לא תוכלו להרים עם מעלית Pendlay באותה מידה כמו עם שורה עם משקולת מסורתית. - 5הימנע משינוי הטופס שלך לרמאות. ישנן הרבה דרכים בהן אתה יכול לרמות את נציגיך באמצעות התנועה הזו. לרמות את הנציג לא בונה את הכוח, ולכן עדיף ללכת למשקל נמוך יותר מאשר לנסות לעשות משקל כבד יותר שאי אפשר. ככל הנראה לא תוכלו להרים עם מעלית Pendlay באותה מידה כמו עם שורה עם משקולת מסורתית.
- אל תרים את פלג הגוף העליון יותר מ -15 מעלות. זה גורם לך להשתמש ברגליים במקום בגב.
- הימנע מהפלת החזה שלך למשקולת. אתה רוצה למשוך את המשקל עד החזה שלך, לא להוריד את החזה למוט. שמור על גב שטוח וחזה דומם.
- אל תשתמש בברכיים כדי לעזור לך להרים את המשקל מהקרקע.
- 6מקל עם חזרות נמוכות. שורות Pendlay אינן מיועדות להיעשות בסטים של חזרות גבוהות. כאשר אתה מתחיל לראשונה, השתמש במשקל נמוך יותר ב -10 חזרות כדי לשכלל את הצורה שלך. ואז, לירות למשקל שאתה יכול לעשות חמישה מזה מאתגר. בצע חמש סטים של חמש חזרות כמה פעמים בכל שבוע.
- לא משנה באיזה חלק באימון אתה מבצע אותם.
- מאמנים עשויים להמליץ גם על שילובי נציג וקבוצות אחרים. שיטה זו מעולה למתחילים.
קרא גם: איך לעשות דמות יושבת?
שאלות ותשובות
- האם התרגיל הזה יכול לעבות את הגב שלי?כן. אם נעשה זאת בצורה הנכונה, בשילוב עם מנוחה מספקת ותזונה איכותית, תרגיל זה יסייע בעיבוי השרירים שלך.
