איך לאכול שרירי בטן?
במקום לאכול 2 עד 3 ארוחות ביום, אכלו 5 עד 6 פעמים ביום.
כדי לקבל שרירי בטן בשש חבילות שתוכלו להשוויץ במזג אוויר חם, עליכם לעשות יותר מאשר להתאמן - עליכם לשים לב לדיאטה שלכם! יתכן שתצטרך לשנות את הרגלי האכילה שלך כדי לוודא שאתה מקבל את המספר הנכון של קלוריות ואוכל בזמן הנכון. אכילת חלבון באופן עקבי לאורך כל היום יכולה לעזור לך לשלוט ברעב שלך ולהבטיח שיש לך מספיק חלבון לתיקון שרירים. עליכם גם לבחור את סוג וכמות הפחמימות הנכונה, כך שלגופכם אספקת אנרגיה יציבה בעת פעילות גופנית. מה אתה שותה ובאיזו תדירות חשוב לרדת במשקל ולחשוף את שרירי הבטן שלך.
שיטה 1 מתוך 4: שינוי הרגלי האכילה שלך
- 1קבע כמה קלוריות אתה באמת צריך בכל יום. מספר הקלוריות שאתה זקוק ליום יהיה תלוי בגילך, במשקלך, בגובהך והאם אתה מנסה לרדת או לעלות במשקל. בעת חישוב מספר הקלוריות הדרוש לכם, עליכם לקחת בחשבון כמה אתם מבצעים פעילות גופנית, סוג העבודה שיש לכם וכמה אתם עוברים באופן כללי.
- דרך טובה להבין כמה קלוריות אתה צריך היא למצוא את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). ה- BMR שלך יידע אותך כמה קלוריות אתה צריך בכדי לשמור על התפקודים המטבוליים הבסיסיים שלך. ברגע שאתה יודע את זה, אתה יכול לקחת בחשבון את כמות הפעילות הגופנית היומית שלך כדי לקבל מושג טוב כמה קלוריות אתה צריך לצרוך. תוכל לחשב את ה- BMR שלך בכתובת https://active.com/fitness/calculators/bmr.
- 2אכלו פחות אוכל לעתים קרובות יותר במהלך היום. אכילת ארוחה בריאה או חטיף כל שלוש שעות מסייעת לשרירים לאגור גלוקוז בצורה יעילה יותר, מה שיכול לעזור לשמור על טונוס השרירים. במקום לאכול 2 עד 3 ארוחות ביום, אכלו 5 עד 6 פעמים ביום. אתה יכול לשבור את הארוחות הרגילות שלך לחצי, או לאכול בין שניים ל -3 חטיפים בין הארוחות.
- הארוחות שלך לא צריכות להיות גדולות כמו כאשר אתה אוכל פעמיים עד שלוש פעמים ביום אם אתה אוכל 5 עד 6 פעמים ביום.
- לדוגמא, תוכלו לאכול מעט שיבולת שועל, פרוסת טוסט ופירות מחיטה מלאה לארוחת הבוקר, סלט לארוחת הצהריים ועוף בגריל, אורז חום וירקות מאודים לארוחת הערב.
- החטיפים שלכם בין הארוחות צריכים לכלול אוכל עשיר בחלבונים, כמו יוגורט או חומוס, עם אוכל עתיר סיבים, כמו גזר וברוקולי.
- 3אכלו את הארוחה הקלה ביותר בסוף היום. אם תעמיסו יותר מדי פחמימות או קלוריות במהלך הארוחה האחרונה של היום, לגופכם לא יהיה מספיק זמן להמיר אותו לאנרגיה שמישה לפני שאתם הולכים לישון. במקום זאת, התמקדו בארוחה כבדת חלבון ופחמימה עם הרבה ירקות.
- מלפפונים, סלטים עלים-ירוקים ועגבניות יתנו לכם מעט פחמימות מבלי למלא אתכם יותר מדי.
- ארוחה אחרונה נהדרת ליום עשויה לכלול נתח דג כמו סלמון או טונה והרבה ירקות עליים כמו תרד.
זה יכול להיות קל לבחור פחמימה שאוהבים - למשל, אורז חום - ולאכול את זה בכל ארוחה.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בחלבון לבניית שריר ab
- 1אכלו חלבון בכל ארוחה. השרירים שלך שורפים קלוריות גם כשהם במנוחה. זה אומר שאתה צריך לחדש אותם באופן די קבוע. עוף, הודו, ביצים וגבינת קוטג 'הם כולם מקורות טובים לחלבון שקל לשלב בכל ארוחה.
- 2חשב כמה חלבון אתה צריך. כמות החלבון שגופך באמת זקוק לשמירה על מסת השריר תלויה במשקל האופטימלי שלך. הכפל את המשקל האופטימלי שלך ב- 0,36 (כמות החלבון שאתה צריך לכל קילוגרם משקל גוף) כדי לקבוע כמה גרם חלבון אתה צריך לאכול.
- לדוגמא, אם המשקל האידיאלי שלך הוא 150 ק"ג, מרובה בכ- 0,36, בסך כולל של 54. אז בכל יום, עליך לאכול 54 גרם חלבון, למרוח על 5-6 מנות אוכל, בסך הכל 9 -11 גרם חלבון למנה.
- 3הוסף עוד דגים לתזונה שלך. סלמון וטונה הם שני מקורות מצוינים לחלבון בריא. הם גם מאטים את העיכול ויכולים למנוע תשוקה. במקום להגיש עוף בכל ארוחה, נסו להוסיף מעט דגים. תוכלו להגיש אותו על סלטים או על הגריל או אפוי למנה עיקרית.
- 4השתמשו בעדשים במקום בדגנים אחרים. עדשים עשירות בפחמימות ובחלבונים בריאים והן גם די ממלאות. אתה יכול להוסיף אותם לסלט לתוספת חלבון. אתה יכול גם להשתמש בהם במקום דגנים אחרים בארוחות שלך.
- לדוגמא, במקום להגיש עוף בגריל על מצע של אורז חום או פסטה מחיטה מלאה, הגישו אותו על גבי מצע עדשים.
- 5נסו יוגורט רגיל לא ממותק. מנה של 0,75 כוס (175 גרם) של יוגורט רגיל לא ממותק מכילה למעשה מעט יותר חלבון מביצה, מה שהופך אותה לאופציה נהדרת לארוחת בוקר. יוגורטים מכילים גם פרוביוטיקה שיכולה לעזור לעיכול שלך ולמנוע נפיחות.
- לדוגמא, הוסיפו יוגורט רגיל ולא ממותק למתכון השייקים של הבוקר.
- אתה יכול גם לטבול פירות יוגורט לחטיף נהדר אחר הצהריים.
- יש לזכור כי ביוגורט יש יותר פחמימות מאשר חלבון. אם אתה מנסה לאכול פחות פחמימות, השאר יוגורט מחוץ לתזונה.
- 6אכלו שעועית לחלבון. שעועית מהווה מקור נהדר לחלבון, והן תוספת נהדרת לכל תזונה צמחונית. אתה יכול להוסיף שעועית לסלטים, לאכול אותם כצד, או להפוך אותם למקור החלבון העיקרי שלך בארוחה. אדממה, מונג, שעועית שחורה וכליה הם מקורות חלבון נהדרים.
- 7אל תשכח את הירקות שלך. יש ירקות עמוסים בחלבון. חשוב לדעת אם אתם מחפשים לקבל שרירי בטן ולעמוד בתזונה צמחונית. תרד, שעועית שחורה, אדמה, ושעועית לימה הם כולם מקורות לחלבון.
אתה יכול להוסיף שעועית לסלטים, לאכול אותם כצד, או להפוך אותם למקור החלבון העיקרי שלך בארוחה.
שיטה 3 מתוך 4: אכילת פחמימות בריאות
- 1וודאו שאתם אוכלים פחמימות בבוקר. כשאתה מתעורר אחרי שנת לילה, מאגרי הגליקוגן שלך - הסוכר שגופך פועל בו - עשויים להתרוקן. אם תכלול פחמימות בארוחה הראשונה שלך ביום, תוכל לחדש את החנויות האלה.
- 2גוון את הפחמימות שאתה אוכל. זה יכול להיות קל לבחור פחמימה שאוהבים - למשל, אורז חום - ולאכול את זה בכל ארוחה. אבל אם אתה עושה את זה, הגוף שלך יכול להיתקע בחריץ פחמימות, ואולי לא לעבד את הפחמימות באותה יעילות.
- כדאי גם לקבל פחמימות מירקות. יש ירקות, כמו פלפלים וברוקולי, הם מקור טוב לפחמימות בריאות.
- 3נסו בננות לנשנוש. בננות עשירות בסיבים, שהם סוג של פחמימה בריאה. גופכם יעכל את הסיבים לאט, מה שגורם לכם להרגיש שובבים לאורך זמן. קח בננה עם כמה אגוזים וקוטג 'לאחד החטיפים שלך כדי לקבל איזון יפה של פחמימות וחלבון.
- 4אכלו דגנים מלאים. אתה עדיין יכול לקבל פסטה ולחם בזמן שאתה עובד על שרירי הבטן שלך, אבל אתה צריך לבחור יותר דגנים מלאים כמו שיבולת שועל מגולגלת, קינואה ואורז חום. מוצרי דגנים מלאים מלאים בפחמימות בריאות, אשר מחזיקים אותך מלא יותר ויכולים לסייע בעיכול.
הארוחות שלך לא צריכות להיות גדולות כמו כאשר אתה אוכל פעמיים עד שלוש פעמים ביום אם אתה אוכל 5 עד 6 פעמים ביום.
שיטה 4 מתוך 4: צפייה בצריכת הנוזלים שלך
- 1שתו הרבה מים. הגוף שלך זקוק למים כדי להמיר פחמימות לאנרגיה. חשוב לוודא שאתה שותה מספיק מים לאורך כל היום כדי לשרוף שומן ולתחזק את השרירים. אתה צריך לשתות 8 עד 10 כוסות מים ליום. אם אתה מרגיש צמא, שתו מים לפני שתנסו משהו אחר, כולל תה, קפה ומשקאות קלים.
- ניתן גם לשתות תה וקפה לא ממותק.
- הימנע משתיית משקאות מוגזים, העלולים לגרום לנפיחות.
- 2צמצם את צריכת האלכוהול שלך. שתייה מרובה של אלכוהול יכולה למנוע מגופכם לאבד שומן, מכיוון שגופכם ישרוף אלכוהול כאנרגיה לפני כל דבר אחר. קיצצו בכמות שאתם שותים מדי יום - נסו לדבוק בין 1 ל -2 משקאות ביום. כדאי להימנע גם ממשקאות מעורבים - משקאות כמו מרגריטות או משקאות עם מערבלים נוטים להכיל יותר סוכר מאשר יין או בירה בלבד.
- 3שתו תה ג'ינג'ר להפחתת נפיחות בבטן. בטן נפוחה תכסה את שרירי הבטן, לא משנה כמה עבודה עשית. בצע תה ג'ינג'ר פשוט על ידי הוספת 1/2 כפית (2,5 מיליליטר) קרקע או ג'ינג'ר טרי כוס מים רותחים. ואז תן לזה לצלול כמה דקות.
- מנטה ותה קמומיל יכולים לסייע גם בהפחתת נפיחות.
- יציבה גרועה יכולה לגרום לבטן שלך להיראות גרועה יותר. ודא שאתה עומד זקוף כדי שהבטן שלך לא תבלוט כשאתה עומד. ביצוע תרגילי חיזוק ליבה יכול לעזור בשיפור היציבה שלך כך שרירי הבטן שלך ייראו טוב יותר.
שאלות ותשובות
- האם אשתנה אם אוכל אוכל בריא?כן, אם אתם אוכלים באופן עקבי תזונה מאוזנת ובריאה לצד פעילות גופנית תכופה. אבל אתה כן זקוק לפעילות הגופנית ההיא.
- מה אם בננות מגרדות לך את הפה?אל תאכל בננות, כי זה נשמע שאתה עלול להיות אלרגי. שפע של מאכלים בריאים אחרים מכילים גם אשלגן, כמו תרד, בטטה ומלנטה.
תגובות (3)
- מדריך, תודה שלימדת אותי אוכלים טובים ודיאטות.
- אכילת חלבון בכל ארוחה. שתייה של יותר מים ואכילת פחות קלוריות עזרו.
- החלק של המשקה להרבה מים עזר כי מעולם לא שתיתי הרבה מים אבל מאמר זה גרם לי להבין שחשוב לשתות מים במיוחד כשמנסים לרדת במשקל.
