איך מאבדים שומן בחזרה מהר?
כדי לאבד שומן בחזרה במהירות, לשמור על תזונה בריאה ולעשות כמה תרגילי שריפת שומן על בסיס קבוע. לדוגמא, אכלו 3 ארוחות ביום עם איזון בריא של פירות, ירקות, חלבון ועמילן. שתו 8-10 כוסות מים ביום, שיעזרו לרסן את התשוקה למזון ולשמור על לחות. בנוסף לשמירה על תזונה בריאה, נסו לקבוע כמה פגישות אירוביות בשבוע שיעזרו לכם להשיל שומן. לדוגמה, צא לטיול אופניים של 45 דקות ברחבי השכונה שלך, או רץ במשך 20-30 דקות. אתה יכול גם לעשות שקעי קפיצה, שהם תרגיל נהדר עבור אירובי אם אין לך זמן לרוץ או לרכוב על אופניים. נסה 3 סטים של 15 עד 20 שקעי קפיצה. לחלופין, ללכת לחדר הכושר ולעשות אימוני משקולות המכוונים לכתפיים ולגב שלך, כמו לעשות כפיפות בטן בזמן שאתה מחזיק משקולות, כדי לשרוף שומן. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד לישון מספיק בכדי לעזור לך לאבד שומן בחזרה, המשך לקרוא!
כדי לאבד שומן בחזרה במהירות, לשמור על תזונה בריאה ולעשות כמה תרגילי שריפת שומן על בסיס קבוע.
הרבה אנשים נושאים משקל עודף, ולחלקם משקל זה מצטבר סביב הגב. ללא קשר למיקומו, הדרך הטובה ביותר להיפטר מעודפי שומן היא להפחית את הקלוריות הכוללות באמצעות שילוב של תזונה ופעילות גופנית. כדי להפחית את השומן בגב, התחל מאימוץ הרגלים בריאים שיעזרו לך להישאר בכושר ומלא אנרגיה. אירובי לב רגיל ישרוף עודפי שומן, בעוד שתרגילי אימוני כוח יכולים לעזור לך לבנות שרירים ולשפר את צורת הגב.
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על תזונה ואורח חיים בריא
- 1אכלו 3 ארוחות בריאות ביום. כל ארוחה צריכה להכיל מנה בריאה של פירות וירקות, חלבון ועמילן. רוב האנשים יכולים ליהנות מהפחתת מידות המנות הרגילות שלהם בחצי.
- בארוחת הבוקר, נסו כוס חלב עם קערת שיבולת שועל, או 2 ביצים מבושלות עם פרוסת טוסט מלא. יש בצד חצי כוס תותים או אוכמניות עשירות בנוגדי חמצון.
- בארוחת הצהריים, אכלו חצי כריך עוף או הודו עם אבוקדו, חסה ועגבניות. אפשרות בריאה נוספת היא סלט עם חלבון רזה כמו עוף פרוס, הודו, טונה, שעועית או עדשים.
- לארוחת הערב, מלאו לפחות מחצית מהצלחת שלכם בירקות ודלגו על הרוטב או החמאה. היצמדו לחלבונים בריאים, כמו סלמון אפוי, וודאו שמנת החלבונים אינה גדולה מכף היד. השלם את הארוחה עם כוס אורז מלא.
- 2הישאר hydrated עם נוזלים. להישאר לחות יכול לעזור לרסן את התשוקה למזון לאורך כל היום. הישאר hydrated עם מים, תה צמחים, חלב, ומיץ טרי. אם אתה זכר, שתו 10 כוסות (כ -2,4 ליטר) מים ביום. אם את נקבה, שתי 8 כוסות (כ -2 ליטר) מים ביום.
- היתרון הנוסף של שמירה על לחות במים הוא שהוא מכיל 0 קלוריות.
- שים לב שמשקאות ספורט ומיץ פירות בבקבוקים מכילים בדרך כלל כמות גבוהה של סוכר, מה שיכול למנוע ממך לאבד שומן מהר ככל שתרצה.
- 3ישן במשך 7 עד 9 שעות בכל לילה. אם אתה לא ישן מספיק, אתה עלול להיות עייף מדי למחרת כדי להכין את הארוחות והפעילות הגופנית שלך. כתוצאה מכך, אתה יכול להסתמך על ארוחות מהירות, כמו מזון מהיר וג'אנק פוד, וקפה כדי להעביר אותך במהלך היום. דאג לא רק לישון מספיק אלא לישון בשעה קבועה גם בכל לילה.
- לדוגמא, אם אתה צריך להתעורר בשש בבוקר כדי ללכת לעבודה או לבית הספר, ואז ללכת לישון בשעה 22:00 בכל לילה כדי להבטיח מנוחת לילה טובה.
כדי להפחית את השומן בגב, התחל על ידי אימוץ הרגלים בריאים שיעזרו לך להישאר בכושר ומלא אנרגיה.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בקרדיו
- 1רכיבה על אופניים ברחבי השכונה שלך במשך 45 דקות. רכיבה על אופניים היא דרך נהדרת להתאים אירובי לתזמון האימון שלך. בימים שאתה לא עושה תרגילי חיזוק, רכוב באופניים סביב השכונה שלך או בפארק במשך 45 דקות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עבוד עד לנקודה שבה הלב שלך דופק ואתה קצת חסר נשימה. ככלל אצבע, אם עדיין יש לך מספיק נשימה לשיר, כנראה שאתה לא מתאמן מספיק.
- 2ללכת או לרוץ במשך 20 עד 30 דקות ביום. לפני או אחרי שאתה עושה את תרגילי החיזוק שלך, טייל או התרוצץ בשכונה שלך או בפארק. לחלופין, פגוש חבר בפארק בכדי לשחק תפוס או כדורגל.
- 3שלבו שקעי קפיצה בשגרת האימונים שלכם. שקעי קפיצה הם דרך נהדרת להתאים אירובי לשגרת החיזוק שלך אם אין לך זמן לרוץ, ללכת או לרכוב על אופניים. בצע 3 סטים של 15 עד 20 שקעי קפיצה באמצע שגרת החיזוק שלך.
בנוסף לשמירה על תזונה בריאה, נסו לקבוע כמה פגישות אירוביות בשבוע שיעזרו לכם להשיל שומן.
שיטה 3 מתוך 3: תרגיל שרירי הגב והליבה
- 1כוון את כתפיך וגב באמצעות ברז בשורה אחורית. החזיק משקולת בכל יד. עמדו עם הרגליים יחד. שב חזרה למצב חצי סקוואט. הושיט את זרועותיך היישר לפניך והישען מעט קדימה. הרחב רגל אחת לאחור תוך שמירה על תנוחת הכריעה. כשאתה מאריך את הרגל, משוך את המרפקים לאחור ומעלה לכיוון התקרה. חזור למצב ההתחלה וחזור.
- כדי לטון את שרירי הכתף והגב שלך, עבוד עם משקולות של 3-5 ק"ג (1-2 ק"ג). בצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות על כל רגל, 2-3 פעמים בשבוע. כוון למינימום 40 הרמות (20 בכל רגל) או לכל היותר 90 הרמות (45 בכל רגל) בכל מפגש.
- כדי לבנות שריר, עבדו במשקולות כבדות יותר 2-3 פעמים בשבוע. נסה 2-4 סטים של מעליות כבדות, עם 8-12 חזרות בכל סט.
- 2התאמן בגב, בזרועות ובבטן עם טיסה אחורית נוטה. שכב עם הפנים כלפי מטה על כדור אימון והרחיב את הרגליים היישר מאחוריך. הנח את הכדור מתחת לחזה שלך, או מתחת לירכיים שלך לאימון נוסף בישבן. כדי לבצע את הזבוב, החזיק משקולת בכל יד והרם את המרפקים היישר לצדדים שלך, ואז הושיט את זרועותיך החוצה כמו כנפי מטוס. הורד את הידיים בהדרגה לרצפה כדי להשלים את הנציג.
- בצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות 3 פעמים בשבוע.
- 3השתמש בקרשים לחיזוק הליבה שלך. שכב על הבטן על מחצלת. הרם את עצמך על אמות הידיים והבהונות. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. וודא שגב וצווארך ישרים ונמצאים במצב ניטרלי. החזק את המיקום למשך 20 עד 60 שניות. החלק התחתון שלך לא אמור להיות נפול או להיתקע באוויר.
- בצע 2 או 3 סטים של 20-60 שניות, 2-3 פעמים בשבוע.
- 4תרגיל את הליבה והגב שלך עם כפיפות בטן. הניחו כדור אימון 2 עד 3 מטרים (0,61 עד 0,91 מ ') מקיר. הניחו את צד הירך על הכדור. הניחו רגל אחת מול השנייה שטוחה על הקיר ליציבות. הניחו את הידיים מאחורי הראש. כופף את פלג גוף עליון לכיוון הקיר עד שהוא כמעט זקוף. ואז יישר את פלג גוף עליון.
- בצע 3 סטים של 10 עד 20 כפיפות בטן בכל צד של פלג הגוף העליון, 2-3 פעמים בשבוע.
- 5כוון את השכמות התחתונות שלך בתרגיל מגש ההגשה. תרגיל זה עובד על השרירים על גב כתפיך ליד בתי השחי שלך, אזור שבו מצטבר שומן עבור אנשים רבים. החזיק משקולת בכל יד ועמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף את זרועותיך בכפות הידיים כלפי מעלה כאילו אתה מחזיק מגש. סובב את זרועותיך החוצה הצידה ושוב חזרה למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 10 חזרות 3-5 פעמים בשבוע בכדי לטון את שרירי הגב העליון.
- השתמש במשקולות של 1-2 ק"ג.
- כדי להפוך את התרגיל למאתגר, החלף לעמוד על רגל אחת כשאתה מסובב את זרועותיך החוצה.
לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד לישון מספיק בכדי לעזור לך לאבד שומן בחזרה, המשך לקרוא!
- כדי לטון את השרירים, השתמש במשקולות קלות ובצע 3 סטים של 15-20 חזרות עד 5 פעמים בשבוע. אם אתה מעוניין לבנות שרירים, הגבל את ההפעלות שלך ל 2-3 פעמים בשבוע. השתמש במשקולות כבדות יותר, ועשה 2-4 סטים של 8-12 חזרות.
- ניתן לבצע תרגילים המסתמכים על משקל גופך, כמו קרשים ורימוקי צד, עד 5 פעמים בשבוע. התחל עם מפגשים זוגיים בלבד בשבוע, והתפתח בהדרגה ליותר תוך כדי בניית כוח.
- שים לב לאופן שבו הגוף שלך מגיב לפעילות גופנית. אם אתם חווים כאבי גב או כתפיים, צמצמו את תדירות האימונים שלכם או הגבילו את מספר החזרות שאתם מבצעים בכל מפגש.
- לאחר האימון, עקוב אחר כמה מתיחות לגב העליון ולכתפיים, כגון תנוחת הילד.
קרא גם: איך מנקים כלוב תוכי?
