כיצד למתוח את שרירי ה- QL שלך (Quadratus Lumborum)?
אף על פי שלעתים קרובות מתעלמים מהם, שרירי ה- quadratus lumborum (QL) ממלאים תפקיד חיוני במכניקת גופך.
אף על פי שלעתים קרובות מתעלמים מהם, שרירי ה- quadratus lumborum (QL) ממלאים תפקיד חיוני במכניקת גופך. הם מחברים את עמוד השדרה, הירכיים והצלעות ומאפשרים לך להזיז את גופך לרוחב, או מצד לצד. מתיחות בשרירי ה- QL עלולה לגרום לכאבי גב. למרבה המזל, מתיחות יכולות להקל על ההידוק. הדרך הטובה ביותר למתוח את שרירי ה- QL שלך היא לעשות כיפופי צד יושבים, קלאסיים ודינמיים. אתה יכול גם לעשות מגוון של מתיחות QL קלות אחרות, או לנסות תנוחות משולשות מאתגרות יותר. זכור לנשום בזמן שאתה נמתח, ולעולם אל תדחוף את גופך מעבר לגבולותיו. אם אתה נפצע או שיש לך היסטוריה של בעיות גב, שוחח עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת מתיחות חדשה.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות QL קלות
- 1האם כפיפות צד יושבות למשך 30 שניות לכל צד. שב משובב רגליים כשגב ישר, כף יד שמאל על הרצפה והמרפק השמאלי כפוף מעט. הושיט את זרועך הימנית מעל ראשך והשעין את פלג גוף עליון שמאלה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ואז החלף צד.
- אתה יכול לשנות את המתיחה הזו על ידי ישיבה עם רגל שמאל מושטת ישר. הושיט את ידך השמאלית לכיוון הקרסול השמאלי, והרם את זרוע ימין מעל הראש כשאתה נוטה את פלג גוף עליון שמאלה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ואז החלף צד. כופף את הברך מעט אם אתה מרגיש מאמץ בשריר הברך.
- 2החזק כיפופי צד קלאסיים למשך 30 שניות לכל צד. עמדו עם הרגליים במרחק כתפיים והיד השמאלית על המותניים. הגע לעלייה עם זרועך הימנית והישען לכיוון צד שמאל. החזק את התנוחה עד 30 שניות ואז החלף צד.
- 3בצע 10 כיפופי צד דינמיים לכל צד. החזיקו מוט חיטוב על הכתפיים או החזיקו את הידיים ליד האוזניים כשהמרפקים כפופים. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים ונשענו לצד שמאל. החזק את הרזה לספירה של 2, ואז החלף צד. בצע בסך הכל 10 חזרות לכל צד.
- השתמש בתנועות חלקות ויציבות, ונסה לא לטלטל את גופך פתאום זה לצד זה.
- שמור על פלג גוף עליון ישר בזמן שאתה נשען לכל צד ואל תתכופף קדימה או אחורה.
הדרך הטובה ביותר למתוח את שרירי ה- QL שלך היא לעשות כיפופי צד יושבים, קלאסיים ודינמיים. - 4החזק פרקדן (בשכיבה) QL נמתח למשך 30 שניות לכל צד. הניחו על הגב עם הידיים המורחבות ישר לכל צד, כפות הידיים כלפי מעלה, הברכיים כפופות, והרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את רגל ימין וחצה אותה מעל ברך שמאל. יש לחצות את גב הברך הימנית הכפופה שלך בדיוק מעל הברך השמאלית.
- שמור על הרגליים שלובות, הוריד אותן לאט לכיוון צד שמאל עד כמה שאתה יכול בלי להרגיש אי נוחות. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ואז הרם לאט את רגליך המצטלבות חזרה למרכז. שמור אותם חוצים, הורד אותם לצד ימין שלך והחזק את המתיחה למשך 30 שניות.
- החלף רגליים וחזור על הרצף. הסר את הרגליים, הרם את רגל שמאל מעל ברך ימין ואז הורד את הרגליים לצד ימין ושמאל.
- 5בצעו מתיחות לשבת. שב עם גב ישר ושתי הרגליים מושטות כך שיעשו צורת V רחבה. הושיט יד ימין לכיוון רגל שמאל. אם אפשר, תפס את החלק החיצוני של כף הרגל השמאלית שלך, החזק את המתיחה עד 30 שניות, ואז חזור על הצד השני שלך.
- אם שריר הברך שלך מרגיש מתוח, כופף את הברכיים מעט ופשוט מושיט יד לכף הרגל שלך ככל שאתה יכול.
שיטה 2 מתוך 3: ניסוי מתיחות משולש
- 1נסה למתוח משולש עומד. עמדו ברגליים פרושות רחוק והזרועות מושטות ישר לכל צד. שמור על פלג גוף עליון וראש ישר, התכופף לכיוון רגל ימין ממפרק הירך. כשאתה נוטה את פלג גוף עליון ימינה, אחז את קרסול ימין או את השוק ביד ימין, והגיע ליד שמאל ישר לכיוון התקרה.
- החזק את המתיחה למשך עד 30 שניות, ואז חזור על הצד השני.
- 2הרחיבו ומשנו את תנוחת המשולש למתיחה עמוקה יותר. כדי להעמיק מתיחת משולש, נסה להושיט את זרועך לרצפה במקום לתפוס את הקרסול או את השוק. הניחו את כף היד שטוחה על הרצפה, החזיקו את המתיחה עד 30 שניות ואז חזרו על הצד השני.
- במקום להפנות קדימה במהלך המתיחה, אתה יכול להפנות את ראשך לכיוון זרועך העליונה. אם אתה מותח את צד ימין עם זרוע שמאל מורמת אל התקרה, סובב את ראשך שמאלה כך שתביט ביד שמאל שלך.
- אתה יכול גם לשנות את התנוחה על ידי הארכת הזרוע העליונה במקביל לרצפה במקום לכיוון התקרה. כאשר אתה נמתח לצד ימין עם ראשך פונה קדימה, הרם את זרוע שמאל והביא אותה מעל האוזן השמאלית כך שהיא מכוונת אופקית במקום אנכית.
הושיט את ידך השמאלית לכיוון הקרסול השמאלי, והרם את זרוע ימין מעל הראש כשאתה נוטה את פלג גוף עליון שמאלה. - 3אתגר את שיווי המשקל שלך בתנוחת משולש סובבת. פרש את הרגליים לרווחה, קח צעד אחורה ברגל שמאל והרם את הידיים היישר החוצה כך שהן מקבילות לרצפה. תביא את הירך השמאלית קדימה, תחב את הירך הימנית לאחור וסובב את פלג גוף עליון ימינה. כשאתה מסתובב, הושיט יד שמאל לכיוון רגל ימין. הנח את ידך השמאלית בחלק הפנימי של קרסול ימין, והרם את זרוע ימין לכיוון התקרה.
- זרועותיך צריכות להוות קו ישר, כאשר ידך הימנית מורמת זקופה למעלה וידך השמאלית נוגעת בקרסול ימין. שמור על פלג גוף עליון וראש ישרים ומיושרים.
- החזק את התנוחה למשך 30 שניות ואז החלף צד.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שגרת מתיחות בטוחה
- 1התחמם עם 5 עד 10 דקות של פעילות קלה לפני שתמתח. מתיחה ללא התחממות מגבירה את הסיכון לפציעה. קבל זרימת דם לשרירים על ידי ריצה קלה, הליכה מהירה או ביצוע פעילות אירובית קלה נוספת.
- 2מתחו את ה- QL שלכם 3 פעמים בשבוע. אלא אם כן הרופא שלך מייעץ, נסה לא למתוח את ה- QL יומיים ברציפות. אנשי מקצוע בתחום הרפואה ממליצים בדרך כלל למתוח קבוצת שרירים למשך 30 עד 60 שניות 3 ימים בשבוע. עם זאת, אם יש לך בעיות גב קבועות, הרופא שלך עשוי להמליץ על מתיחות יומיות קלות.
- אם אתה מבלה זמן רב בישיבה בעבודה, ביצוע כפיפות צד קלות או מתיחות QL בשכיבה מעת לעת עשוי לעזור. שוחח עם הרופא אם אתה חווה כאבי גב או נוקשות באופן קבוע בעבודה. שאל אותם אם הם ממליצים על מתיחה קלה ותקופתית לאורך כל היום.
- 3שאפו תוך כדי תנוחה ואז נשפו תוך כדי מתיחה. לעולם אל תעצור את נשימתך בזמן שאתה נמתח. נשמו פנימה בזמן שאתם מזיזים את גופכם ואז נשמו החוצה בזמן שאתם אוחזים במתיחה. שאפו שוב כשאתם מחזירים את גופכם למצב ניטרלי.
בנוסף, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתמתח את ה- QL שלך אם יש לך היסטוריה של בעיות בגב או בירך. - 4החזיקו מתיחה בהתמדה במקום להקפיץ אותה פנימה והחוצה. הקפצה תוך כדי מתיחה עלולה לפגוע בשרירים. במקום זאת, החזיקו בהתמדה מתיחה סטטית למשך עד 30 שניות. כאשר אתה עושה מתיחות דינמיות, השתמש בתנועות חלקות במקום לטלטל את גופך בפתאומיות.
- 5אל תמתח מעבר לטווח התנועה הטבעי שלך. החזיק תנוחה כשאתה מרגיש את השריר שלך נמתח, ואל תנסה לדחוף מעבר לגבולות שלך. אם אתם חשים בכאב חד, הפסיקו למתוח מיד. התקשר לרופא אם הכאב חמור או אינו חולף לאחר מספר שעות.
- כשאתה נמתח כמו שצריך, אתה צריך להרגיש תחושת משיכה קלה. אם אתה מרגיש כאב, קהות או עקצוץ, הפסק למתוח.
- 6שוחח עם הרופא שלך לפני מתיחה אם יש לך פציעה. לעולם אל תמתח שריר פגוע אלא אם כן הומלץ על ידי הרופא, הפיזיותרפיסט או איש מקצוע רפואי אחר. מתיחת שריר מתוח או קרוע עלולה להחמיר את הפציעה שלך.
- בנוסף, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתמתח את ה- QL שלך אם יש לך היסטוריה של בעיות בגב או בירך.
