איך עושים זומבה בבית?
אתה יכול להשתתף במסיבת ריקודים של זומבה, לא משנה רמת הכושר שלך, הגיל או יכולת הריקוד שלך.
זומבה הוא אימון עתיר אנרגיה ופיצוץ לב. אתה יכול להשתתף במסיבת ריקודים של זומבה, לא משנה רמת הכושר שלך, הגיל או יכולת הריקוד שלך. אם אתה לא מרגיש בנוח לעשות זומבה בחדר כושר, או שאתה לא יכול להרשות לעצמך, אתה יכול לעשות זומבה בקלות בסלון שלך! פשוט מצא את הסרטון הנכון, התחייב להתאמן באופן קבוע ותהנה.
שיטה 1 מתוך 4: התחלה עם זומבה בבית
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל. אם אינך פעיל מאוד פיזית, נוטל תרופות או סובלים ממצבים רפואיים, ייתכן שתרצה לדון בהתחלת שגרת כושר של זומבה עם הרופא שלך. הרופא שלך עשוי להציע שינויים או לתת לך דברים לחשוב עליהם לפני שתתחיל.
- זומבה מעולה למתחילים, אך דבר ראשון עם הרופא שלך יכול לוודא שאתה נשאר בטוח ובריא.
- 2נסה שיעור בחדר כושר. אם אתה רוצה להבין איך זה זומבה, אתה יכול לנסות שיעור בחדר הכושר לפני שתתחיל את שגרת הכושר שלך בבית. חלק משיעורי זומבה מאפשרים לך לשלם אגרה קטנה, כמו 3,70 € או 7,50 €, כדי להצטרף לשיעור.
- אתה יכול גם לבחור לקבל חברות ניסיון בחינם בחדר כושר המציע שיעורי זומבה. אתה יכול ללכת לשיעור אחד או שניים במהלך תקופת הניסיון כדי לראות איך זה לפני שאתה מתאמן בבית.
- 3בקש מחבר להתאמן איתך. ריקוד זומבה זה כיף לבד, אבל זה יכול להיות אפילו יותר כיף עם חבר. אתה יכול לגרום לשעה להרגיש כמו מסיבת ריקודים, בנוסף שיהיה איתך מישהו שיוכל להניע אותך ולהפוך אותך לחשבון.
- 4ללבוש בגדים רפויים ונוחים. אמנם אתה יכול לעשות זומבה בבית כמעט בכל דבר, אבל אתה צריך ללבוש בגדים נוחים רופפים מספיק לאן שאתה יכול לזוז. חותלות, מכנסי יוגה או מכנסי טרנינג בשילוב חולצות טריקו, טנקים או חזיות ספורט יכולות להיות נוחות ותנועתיות מאוד.
- כדאי גם לנעול נעלי ספורט נעימות, שיכולות להקל על חלק מהמהלכים.
- 5דע מתי לעצור או לפנות לטיפול רפואי. זומבה יכולה להיעשות על ידי כל אחד בכל רמת כושר. עם זאת, כמו בכל פעילות גופנית, ישנם סיכונים הכרוכים בכך.
- אם אתה ממשיך לחוות כאב עז, או אם אתה מתקשה לנשום או מרגיש סחרחורת בזמן האימון, עליך לפנות לרופא.
שיטה 1 מתוך 4: התחלה עם זומבה בבית.
שיטה 2 מתוך 4: בחירת האימון המתאים לך
- 1בחר אימון המיועד לרמת הכושר שלך. ישנם מספר רב של סרטוני אימון שתוכלו לרכוש, לצפות בשירות סטרימינג או לצפות בחינם באופן מקוון. ייתכן שהסרטון הראשון שאתה צופה בו אינו המתאים לך. צפו בכמה שונים כדי למצוא אחד עם מהלכים שתוכלו לעשות ומדריך שיסביר את הדברים בצורה ברורה.
- אם אתה מתחיל, חפש סרטון וידאו המיועד למתחילים. אם אתה עושה זומבה זמן מה, מצא אחד עם מהלכים מתקדמים יותר. רוב הסרטונים מתויגים לפי רמת כושר. לאימונים למתחילים אין עבודת רגליים קשה, בעוד ששגרת זומבה מתקדמת בקצב מהיר יותר ויש להם צעדים מורכבים שתוכלו לעקוב אחריהם.
- 2שנה את המהלכים כך שיתאימו לרמת הכושר שלך. זומבה הוא אימון נהדר לכל רמת כושר. כמה מהלכים עשויים להראות בעלי השפעה גבוהה או אינטנסיבית, אך תוכלו להתאים את המהלכים כך שיתאימו לרמת הניידות והכושר שלכם. הדבר החשוב עם זומבה הוא לזוז, לבצע את המהלכים הכי טוב שאפשר, וליהנות.
- מרבית סרטוני האימון מספקים שינויים למשתתפים מתחילים, בינוניים ומתקדמים. אם לא, מצא דרך לנוע באופן דומה שאינו גורם לך כאב.
- 3מצא אימון עם מהלכים ומוזיקה שאתה מרגיש בנוח איתם. למרות שזומבה רוקדים באופן מסורתי לסלסה ולמוזיקה לטינית, אנשים רוקדים כמעט לכל דבר. אם ברצונך לנער את הירכיים שלך ל 40 רמיקסים מובילים של פופ, היפ הופ או ריקוד, מצא קטעי וידאו המשתמשים במוזיקה מסוג זה.
- יש סרטונים שמתמקדים בעיקר בתנועות בירך, בעוד שאחרים הם יותר תנועות גוף מלאות. התנסו בסגנונות ריקוד שונים כדי להבין ממה אתם נהנים. יתרה מכך, ערבבו אותם לאימון מהנה ומגוון!
על ידי שילוב והכרות עם סוגי הריקודים הללו, תעשה כמה מהלכים נפוצים של זומבה.
שיטה 3 מתוך 4: פיתוח השגרה שלך
- 1התאמן במשך 30 עד 90 דקות. אורך רוב שיעורי הזומבה כ- 60 דקות. כאשר אתה עושה זומבה בבית, עליך לצלם לאימון בין 30 ל -90 דקות. עליכם לבסס את משך האימון על הכושר הכללי והניסיון שלכם בפעילות גופנית.
- תוכלו לקשר בין שגרות מסרטונים שונים, או להשלים סרטון אימון מלא אחד.
- 2התאמן במשך חמישה עד שישה ימים בכל שבוע. כדי לקבל את היתרונות הטובים ביותר משגרת הזומבה הביתית שלך, עליך לוודא שאתה מפתח תוכנית כושר טובה. אתה צריך לירות במשך חמישה עד שישה ימים בשבוע. אם אתה מתחיל, כדאי לך לנסות שלושה עד ארבעה ימים בהתחלה ולעבוד עד חמישה או שישה ימים.
- 3כלול משקולות יד קטנות. חיטוב זומבה הוא וריאציה של ריקוד הזומבה המסורתי. סוג זה של זומבה משתמש קטנות משקולות יד להוסיף תרגילי גוף העליונים אל שגרת הגוף התחתונה בעיקר.
- רוב אימוני החיטוב של זומבה מציעים להשתמש במשקולות יד של שלוש קילו.
- 4לרקוד מול מראה. אם היית עושה זומבה בחדר כושר, היית פונה למראה ענקית. בנוסף, יהיה לך מדריך שיכול לעזור במתן טיפים לטופס שלך. בבית אתה לבד, ולכן אימון מול מראה יכול לעזור לך לראות מה אתה עושה כדי שתוכל לשפר את צעדיך.
- אחרי שתרגישו בנוח עם שגרה ולא תצטרכו לבהות במדריך כל שנייה, תוכלו לשים את הסרטון ולצפות בעצמכם.
- 5מצא אימון זומבה לעקוב. אתה יכול למצוא אימונים נהדרים של זומבה באופן מקוון. חפש באתרי YouTube ובסטרימינג כדי למצוא מגוון רחב של אימונים. ניתן גם לשכור או לקנות תקליטורי DVD של זומבה.
- נגן קצת מוזיקה והרכיב את השגרה שלך. אתה יכול ללבוש שיר לטיני, סלסה או היפ הופ ולעבור כמה מהלכים מוכרים.
אם אינך פעיל מאוד פיזית, נוטל תרופות או סובלים ממצבים רפואיים, ייתכן שתרצה לדון בהתחלת שגרת כושר של זומבה עם הרופא שלך.
שיטה 4 מתוך 4: שילוב מהלכי זומבה
- 1בצע מהלכים מבוססי לטינית. הרבה שגרות זומבה מבוססות על ריקודים בסגנון לטיני. פירוש הדבר שתעשה מהלכי סלסה, צעדים של צ'ה-צ'ה, ואת הכבש. על ידי שילוב והכרות עם סוגי הריקודים הללו, תעשה כמה מהלכים נפוצים של זומבה.
- לדוגמה, קל לשלוט על מהלך סלסה בסיסי. התחל עם הרגליים יחד. צעד ימינה, וכופף את הברכיים קלות. צעד אחורה לאמצע. ואז צעד שמאלה וכופף מעט את הברכיים. ואז צעד אחורה לאמצע. המשך לעשות זאת שוב ושוב, הוסף כמה ירכיים ותנועות ידיים כדי לשמור על כיף.
- 2הוסף כמה מהלכי אימון מסורתיים. זומבה כולל לפעמים מהלכים שלא היית שוקל לרקוד, כמו סקוואט וריאות. יתכן שתסיים צעד של סלסה ותתבקש לרדת לאט אל סקוואט ואז להצטנף בחזרה, או לעשות צעד למרנגה.
- אתה יכול גם להוסיף עבודות ליבה, כמו כפיפות בטן במקצב או המוזיקה או פיתולי פלג גוף עליון בסוף הליכה בסלסה.
- 3טלטלו את הירכיים ותחתית. חלק מזומבה בהשראת ריקודי בטן. יש הרבה שייקים בירך, רעידות שלל ומעגלי הירך. הוסף כמה מהמהלכים האלה לשגרה שלך לעבודת ליבה נוספת.
קרא גם: איך לבחור בית מסתור לגרביל שלך?
שאלות ותשובות
- מה תהיה הזרימה הטובה ביותר לאימון זומבה (כלומר חימום, שיר בעוצמה גבוהה, בעוצמה נמוכה, שוב גבוה וכו ')?מה שלא תרגיש הכי טוב בשבילך, אני אישית ממליץ לעשות את החימום, ואז בעוצמה גבוהה, ואז בעוצמה נמוכה לפני קירור. אתה יכול להוסיף לזה בהדרגה עוד ככל שאתה מתרגל יותר לשגרה.
