איך עושים מחנק צדדי?

לקבלת טיפים כיצד לעשות מחץ צד על כדור אימון או קראנץ 'צד קרש, המשך לקרוא!

כפיפות בטן בצד הן דרך נהדרת להתאמן על שרירי הבטן והאלכסוניים בתרגיל אחד. ישנן מספר וריאציות לכאבי צד, אך כל התרגילים הללו יכולים לעזור לשטוח את הבטן ולהגדיל את כוח השרירים וסיבולת הליבה. רק וודא שאתה לא עושה כפיפות בטן יותר מפעם אחת בשבוע כי זה יכול להלחיץ את הגב. נסה סוגים אחרים של תרגילים אלכסוניים, כמו קרש הצד.

שיטה 1 מתוך 5: ביצוע מחץ צד שכבתי

1
נשכב על הרצפה. שכב על מזרן כושר. שכב עם הגב שטוח על הקרקע, הרגליים יחד והברכיים כפופות. יש לזכור שתנועה זו אינה מומלצת לכל מי שחווה אי פעם בעיית גב.
- ניתן להקל על תנועה זו על ידי הנחת הידיים והידיים תחתונות על גופך (זרועות חוצות לפני החזה) או קשה יותר, על ידי הנחת הידיים והידיים מעבר לראשך (זרועות מושטות מעל לראשך).
2

הפני את הרגליים לצד אחד. כאשר הברכיים נותרות כפופות, הסתובב במותניים והביא את שתי רגליך לצד אחד של גופך, עד לרצפה. הרגליים צריכות להיות מונחות זו על גבי זו. כשאתה מוריד את הרגליים לרצפה, השאר את השכמות ואת החלק העליון של הגב שטוח על הרצפה.
3
מחץ לצדך. הניחו את הידיים מאחורי צדי הראש. כופף את שרירי הבטן שלך, והרם את כתפיך מהרצפה. הקפידו לשמור על כתפיים ישרות וברמה בדיוק כמו שהייתם מקבלים מחץ רגיל. החזיק את המיקום לרגע ואז שחרר את שרירי הבטן המכווצים שלך כדי להחזיר את כתפיך לאט אל השטיח.
- אל תמשוך בראש ובצוואר כדי להשלים את המחץ. הידיים שלך רק מונחות ליד הראש שלך כשאתה מכווץ את שרירי הבטן שלך כדי להרים את עצמך ולהתרסק.
4

השלם את הכפיפות שלך בצד השני של גופך. לאחר שהשלמת קבוצה אחת של כפיפות בטן בצד אחד של גופך (כ- 10-15 חזרות), הפוך את הרגליים כדי לעשות את הכפיפות בצד השני של גופך. מומלץ לעשות את התרגיל הזה 1-3 סטים מכל צד, 2-3 פעמים בשבוע.

נשוף וכיווץ את שרירי האלכסון הבטן שלך כדי להרים את פלג גופך העליון מהמחצלת ולהתרסק.

שיטה 2 מתוך 5: ביצוע מחץ צד שכבתי

1

נשכב על הרצפה. שכב על מזרן כושר בצד אחד של גופך. על הרגליים להיות מוערמות זו על גבי זו. כופף את ברכיך.
2

מקם את הידיים. מקם את יד הזרוע העליונה שלך (הזרוע הכי רחוקה מהמחצלת) מאחורי או בצד הראש שלך. הנח את יד הזרוע התחתונה שלך או שלוחה היישר מהגוף שלך, או על הירך או הבטן.
3
מחץ לצדך. נשוף וכיווץ את שרירי האלכסון הבטן שלך כדי להרים את פלג גופך העליון מהמחצלת ולהתרסק. נסה להצטמצם לצדך כמה שיותר גבוה, במטרה לקרב את המרפק ככל שניתן. השהה והחזק את המחץ לרגע קצר לפני שאיפה ותחזור למצב ההתחלה שלך.
- כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, הרם את הברכיים בו זמנית כשאתה מתרסק. כדי להפוך את זה למאתגר עוד יותר, תוכלו ליישר את הרגליים ולהרים בו זמנית את שתיהן תוך כדי קריסה.
4
השלם את הכפיפות שלך בצד השני של גופך. לאחר שהשלמת בערך קבוצה אחת של כפיפות בטן (בערך 10-15 חזרות), התהפך כדי להניח בצד השני של גופך. היכנס לאותה תנוחת התחלה שעשית בעבר, עם ברכיים כפופות וזרועותיך במקום, והשלם סט בצד זה של גופך.
- בצע 1-3 סטים של 10-15 חזרות בכל צד בגופך. נסו לעשות את הכפיפות הללו פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.

כדי לעשות מחץ צדדי, התחל בשכיבה על הגב על הרצפה כשרגליים יחד וברכיים כפופות.

שיטה 3 מתוך 5: ביצוע מחץ צדדי על כדור אימון

1

מקם את עצמך על כדור התרגיל. התיישב על גבי כדור התרגיל, והלך קדימה כך שגבך מונח על הכדור. הראש והכתפיים לא צריכים לנוח על הכדור, אלא במקום זאת להיתקע.
2

מקם את הרגליים. סובב את פלג גופך התחתון כך שרגלייך מופנות לצד אחד. הרחב את הרגל העליונה והניח את כף הרגל העליונה על הרצפה. כופף את הברך של הרגל התחתונה ותוכל לשמור על הרגל התחתונה תלויה (כפופה באוויר), או להניח את כף הרגל לאחור, מעבר לגופך ולמטה על הקרקע.
3
מחץ לצדך. הישען כל הדרך חזרה על הכדור כך שגבך עוקב אחר קווי המתאר של הכדור. הנח את שתי ידיך מאחורי ראשך או צלב את זרועותיך על חזהך. נשוף וכיווץ את שרירי הבטן כדי להרים את פלג גופך העליון מהכדור. החזיקו את תנוחת הכפיפות הזו לרגע, ואז שאפו והרפו לאט לאט את השרירים כדי לחזור לכדור.
- ודא שאתה לא מושך את הראש והצוואר שלך בידיים. כיווץ את שרירי הליבה שלך כדי להרים את הכדור.
4
השלם את הכפיפות שלך בצד השני של גופך. לאחר שעשיתם קבוצה של כפיפות בטן בצד אחד של גופכם (בערך 10-15 חזרות), התגלגלו לצד השני של גופכם והציבו את עצמכם באותה תנוחת מוצא כמו בעבר. השלם סט של כפיפות בטן בצד זה של גופך.
- בצע בערך 1-3 סטים של 10-15 חזרות.

שיטה 4 מתוך 5: ביצוע מחץ בצד קרש

1

הניחו על הרצפה. הניחו בצד אחד של גופכם ברגליים המורחבות ישרות, ועל גבי זו. הניחו את מרפק הזרוע התחתונה על הרצפה וודאו שהמרפק נמצא ממש מתחת לכתף. תומך והחזק את גופך על המרפק.
2
מחץ לצדך. ממצבך השעון, הנח את יד זרועך מאחורי ראשך. שאף וכיווץ את שרירי הבטן בצד שלך כדי להתרסק ולהוריד את המרפק העליון לכיוון הצד שלך. כשאתה מחץ, המחצית התחתונה של פלג גוף עליון והירכיים שלך הולכים לצלול לרצפה. החזיקו את תנוחת המחץ לרגע, נשפו, ואז כופפו את שרירי הבטן הצדדיים שוב כדי להחזיר את המרפק העליון והפלג גוף עליכם למצב ההתחלה.
- כשאתה חוזר למצב ההתחלה שלך, אתה יכול להרחיב עוד יותר ממה שהתחלת, להחזיר את המרפק לאחור ולהטות את הראש לקרקע. זה ייתן לגוף העליון שלך עקומה קמורה.
3
השלם את המחץ בצד השני של גופך. לאחר שסיימתם קבוצה אחת של כפיפות בטן בצד אחד של גופכם (כ- 10-15 חזרות), הפכו והגיעו לאותו תנוחת מוצא כמו בעבר, עם הרגליים המורחבות והמרפק מתנשא לגופכם.
- השלם כ 1-3 סטים של 10-15 חזרות.

הידיים שלך רק מונחות ליד הראש שלך כשאתה מכווץ את שרירי הבטן שלך כדי להרים את עצמך ולהתרסק.

שיטה 5 מתוך 5: ביצוע מחץ צדדי עומד

1
קם ומצב את גופך. עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הירך, וברכיים כפופות מעט. מקם את אחת הידיים שלך מאחורי או בצד הראש.
- איזו יד שתביא לראשך היא הצד שעליו אתה מתחיל את מחנק העמידה שלך.
2
מחץ בצד. לא משנה מה הצד שלך בראשך, הרם את אותה רגל צד כלפי מעלה כאשר הברך כפופה בזווית ישרה של 90 מעלות. פנה את הברך החוצה, כך שצד הירך שלך פונה החוצה בזמן שאתה נלחץ. כשאתה מעלה את הברך, כיווץ את שרירי הבטן בצד כדי להוריד את פלג הגוף העליון.
- כשאתה מחץ, המרפק שלך צריך לגעת בברך.
- נסו לא להתכופף קדימה בזמן שאתם מתרסקים. שמור על עמוד השדרה שלך ישר כעקומתך כלפי מטה לצד.
- סגנון קראנץ 'זה הוא אלטרנטיבה מצוינת לאנשים עם ניידות ירודה ואינם יכולים לרדת על הקרקע.
3
השלם את המחץ משני צידי גופך. לאחר שביצעת קבוצה אחת של כפיפות בטן (כ- 10-15 חזרות), החלף את הידיים והרגליים כדי להתרסק בצד השני של גופך.
- נסה לעשות 1-3 סטים של 10-15 חזרות בכל צד של גופך.

טיפים

הישאר תמיד hydrated בעת פעילות גופנית.
זכרו להתמתח לפני ואחרי האימון.
נסה לבהות בנקודה אחת בזמן שאתה מחץ, כדי לשמור על ריכוז.
המתן יום או יומיים לאחר האימון כדי לאפשר זמן לריפוי השרירים שלך.

אזהרות

דע את הגבולות למה שגופך מסוגל ולא יכול להתמודד איתו. אל תסתדר עד כדי פציעה. אתה צריך להרגיש מתיחה, לא כאב.

קרא גם: כיצד להקל על המתח באמצעות מתיחות?

איך עושים מחנק צדדי?

צעדים