איך להתמודד עם סקוואט?
כדי לבצע סקוואט קדמי, התחל על ידי הרמת הבר מהמתלה והנח אותו על כתפיך. עם אחיזה מאובטחת, כופף את הרגליים כדי לדחוף אותן כלפי מעלה כאשר אתה מתרחק צעד אחד או שניים מהמתלה. לאחר מכן, כוונן את כפות הרגליים כך שהן יהיו ברוחב הכתפיים. ואז, לכופף לאט את הברכיים תוך שמירה על גב ישר עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה. לבסוף, כופף את הליבה והגלוטס כדי להניע את עצמך חזרה למצב זקוף. כדי ללמוד כיצד לתפוס בצורה הטובה ביותר את הבר לסקוואט הקדמי שלך, המשך לקרוא!
הדרך הבטוחה ביותר לבצע סקוואט קדמי היא באמצעות מתלה סקוואט.
הסקוואט הקדמי הוא תרגיל המספק אימון אינטנסיבי לגופך התחתון. כמעט כולם יכולים לראות כמה יתרונות בריאותיים מעשיית סקוואטים קדמיים והתרגיל עצמו קל להפליא ללמוד. תתחיל בהגדרת מוט על החלק הקדמי של הכתפיים. עם ראש קדימה ואחיזה מבוססת, כופף את הברכיים והלך כלפי מטה. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה ודחף לאחור כלפי מעלה. התאם אישית את שגרת הכריעה שלך על ידי התאמת משקולות, חזרות וסגנונות האחיזה.
חלק 1 מתוך 3: הגדרת הבר שלך
- 1טען את המשקולות במשקולות. התחל קל עם משקל מועט או ללא משקל אם אתה מתחיל. יש ללמוד תחילה את הטכניקה המתאימה, לפני שעוברים להרמת המוט המוטען על הצלחת. כשאתה מוכן, בחר צלחות במשקל הנכון והחלק אותן על הבר. כל צד של הבר צריך להכיל אותה משקל זהה, שיעזור לשמור עליו מאוזן. הניחו את הלוחות הגדולים והכבדים ביותר הקרובים לחלק הפנימי של הבר ואת הקטנים והקלים ביותר כלפי חוץ.
- אל תגזימו עם יותר מדי משקל כשאתם לומדים תרגיל זה. חשוב יותר לעבוד על הטופס שלך מאשר להרים את המשקלים הכבדים ביותר.
- 2עמדו בתוך מתלה הכריעה. כוון את המוט כך שהסיכות המחזיקות אותו בערך יהיו בגובה החזה. כשאתה ניגש ישירות ליד הבר היושב על המדף הוא אמור להכות אותך איפשהו בין בית החזה המרכזי לבית השחי.
- הדרך הבטוחה ביותר לבצע סקוואט קדמי היא באמצעות מתלה סקוואט. במעמד זה יש חריצים שיאפשרו לכם להחזיר את הבר לאמצע התרגיל מבלי שייפול עליכם. אם אין לך מתלה סקוואט, אז תצטרך להשתמש במשקולות או להרים את המוט אל הכתפיים באמצעות מהלך "תלוי נקי".
- 3מקם את עצמך מתחת לסרגל. צעד מתחת לסרגל והתמקם ישירות באמצעו, כך שהמשקל יישאר מאוזן. זז כך שהמוט יהיה מונח קלות על עצם הבריח שלך ועל פני קדמי שרירי הכתפיים שלך (דלתא הקדמי). זה לא אמור להיות רחוק מספיק כדי לגעת בצווארך.
- כדי לבדוק שהמוט נמצא במצב הנכון, נסה ליישר את זרועותיך ממש לפניך. אם אתה יכול לעשות את זה והבר נשאר במקום, אתה טוב. אם הידיים שלך זויות, נסה לכוון את המוט גבוה יותר על כתפיך.
- יהיה עליכם לכופף את הברכיים ולהתכופף מעט כדי למקם את עצמכם מתחת לסרגל על מתלה. זה יפעיל לחץ על הרגליים שלך, אז אל תתחיל להרים אם אתה כבר עייף מכיפוף ועבודה על מיקום.
כדי לבצע סקוואט קדמי, התחל על ידי הרמת הבר מהמתלה והנח אותו על כתפיך.
חלק 2 מתוך 3: ביסוס האחיזה שלך
- 1התאם את האחיזה שלך. ישנן שתי פעמים בהן ניתן לכוון את האחיזה בזמן ביצוע סקוואט קדמי. הראשון הוא כאשר אתה תופס לראשונה את הבר וממקם את עצמך מתחתיו. השנייה היא אחרי שקמתם ומשכתם את הבר, אבל לפני שהתחלתם להתכופף. ישנם שלושה סגנונות אחיזה עיקריים שתצטרכו לבחור מהם: נקי, חצה וחצה עם רצועות.
- עדיף לא לשנות את האחיזה שלך באמצע התרגיל מכיוון שזה מגדיל את הסיכויים שלך להפיל את הבר ואולי להיפצע. עם זאת, אם האחיזה שלך מתחילה להיכשל באמצע התרגיל, נסה להתקדם ולהוריד את המוט חזרה למעמד.
- כאשר אתה שוקל באיזו אחיזה להשתמש, הזכר לעצמך שהידיים שלך רק שם כדי לספק יציבות ולאזן את המוט. הם לא אמורים לעשות את ההרמה, הליבה שלך אחראית לכך.
- 2בצע אחיזה נקייה. זהו תנוחת האחיזה עבור הכריעה הקדמית. הגדר את קצות האצבעות שלך ממש מתחת לסרגל ממש מחוץ למקום בו הוא משאיר את כתפיך. אתה יכול להשאיר את כל קצות האצבעות או רק כמה מהם במצב שאתה ממשיך. לאחר מכן, דחפו את המרפקים כלפי מעלה עד שריר הידיים שלכם פועלים במקביל לרצפה. בדוק כדי לוודא ששתי הזרועות משקפות זו את זו.
- לאחר שמרפקים את נעילתם במיקום, זה זמן טוב להתנסות אם להחזיק את כל האצבעות על הבר או רק שתיים או שלוש. לרוב האנשים זה קצת לא נוח לשמור על קשר עם כל האצבעות, במיוחד מכיוון שהם לא משמשים להרמה בפועל. האגודל והאצבעות הוורודות הם בדרך כלל אלה שמשתחררים.
- אם יש לך פציעה בשורש כף היד או בכתף, כדאי לך לשקול להשתמש במקום זאת באחיזת הצלב. האחיזה הנקיה מציבה כף היד בזווית משונית שיכול להיות בעייתי עבור פציעות קודמות.
- 3לכו על אחיזה צולבת אם יש לכם מגבלות בפרק כף היד. חצו את הידיים מול החזה. הניחו את הבר מעבר לכתפיים, כרגיל. אחז את החלק העליון של הבר עם הידיים המונחות כעת על כתפיך המנוגדות. הדק את ידית היד שלך ודחף את המרפקים לעבר התקרה. זרועותיך צריכות להיות ישרות קדימה ומקבילות לרצפה.
- לאחיזה זו יש יתרון בכך שהיא קלה יותר לכל מי שסובל מכאבים בפרק כף היד. אבל, זה יכול להרגיש קצת מתנדנד עד שתתרגל לתנוחה החוצה.
- 4נסה אחיזה צולבת עם רצועות אם אתה רוצה תמיכה נוספת. פיזיותרפיסטים משתמשים באחיזה זו עבור לקוחות שרוצים את האתגר לעשות סקוואט קדמי ללא אחיזה קשה. השג שתי רצועות הרמה והצב אותן סביב המוט ברוחב הכתפיים בערך. אחז בכל רצועה ישר אל המוט וכוון את הידיים למצב אחיזה נקי. ואז, הרם כרגיל.
- בעת ביצוע אחיזה זו וודא כי אבטחת כראוי את רצועות ההרמה, מכיוון שהן יעבירו את משקל המוט אליך. והשתמשו רק ברצועות המיועדות להרמת משקולות. אם אתה צריך להשתמש ברצועות, המשקל שאתה מרים עשוי להיות כבד מדי עבורך. כדי למנוע פציעות, קבל תמיד הוראות מאחד אישי מוסמך לשימוש ברצועות.
חלק 3 מתוך 3: השלמת סקוואט קדמי
- 1הרם את הבר מהמתלה. עם הבר מעבר לכתפיים והאחיזה שלך בטוחה, התגמש ברגליים ודחף כלפי מעלה. יישר מעט את עמוד השדרה וצעד צעד אחד או שניים אחורה והרחק מהמתלה. הקפידו לשמור על נשימה אחידה לאורך כל שלב זה.
יהיה עליכם לכופף את הברכיים ולהתכופף מעט כדי למקם את עצמכם מתחת לסרגל על מתלה. - 2התאם את מיקום כף הרגל שלך. הבט מבט מהיר כלפי מטה ברגליך. בדוק שהם במרחק רוחב הכתפיים. בהונותיך צריכות להיות בזווית של 10 עד 15 מעלות כלפי חוץ. אם אתה מרגיש פרוש מדי, נסה לקרב את הרגליים לרוחב הירך והוסף בכמה מעלות לאצבעות הרגליים כלפי חוץ. המשך להסתגל עד שתרגיש בנוח.
- זו סיבה נוספת מדוע טוב להתחיל עם הרמה ממש קלה. זה נותן לך את היכולת להסתובב קצת ולגלות אילו תנוחות גוף הכי מתאימות לך.
- 3כופף ומתכופף כלפי מטה. התכופף לאט לאט את הברכיים וודא שהגב זקוף. המשיכו לנוע כלפי מטה עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה. הירכיים והשוקיים שלך יעשו זווית קצת פחות מ -90 מעלות. אם אתה לא יכול להעמיק כל כך עמוק, זה גם בסדר. רק תמשיכו להתאמן ותקבלו מהאימון את מה שאתם צריכים.
- כשאתה למטה במצב הנמוך ביותר, בדוק אם הברכיים אינן עוברות את בהונותיך. אם הם כן, הדק את היציבה שלך מעט, מכיוון שהדבר יכול להפעיל לחץ רב מדי על אזור הברכיים שלך.
- 4שמור על הראש והמרפקים למעלה ועל שרירי הבטן שלך בחוזקה כדי להגן על הגב. מלבד כמה מבטים מהירים למטה כדי לבדוק את מיקומך, ראשך צריך להישאר כלפי מעלה בכל עת. נסו למצוא מקום מעבר לחדר והתמקדו בו. המרפקים שלך חייבים גם הם להישאר במצב זקוף, מזדקרים במקביל לרצפה וישירות לפניך.
- זה ממש מפתה להפיל את המרפקים בתחתית המעלית, למנוע זאת על ידי מתן כיפוף מהיר כלפי מעלה. יש מרימים שמציעים לדמיין בובות מחזיק מיתרים מחוברים למרפקים ולמשוך אותם כלפי מעלה לאורך כל התרגיל.
- 5לחץ כלפי מעלה בתחתית. כשאתה מגיע למצב התחתון, כופף את הליבה והגלוטס ומניע את עצמך בחזרה למצב זקוף. הקפידו לשמור על העקבים על הרצפה כדי לשמור על האיזון. אם אתה צריך לעצור במחצית הדרך, קדימה וקח הפסקה מהירה לפני שתלחץ שוב.
- ככל שתעלה סביר להניח שתרגיש קצת לחץ על החלק האמצעי של כפות הרגליים. הסיבה לכך היא שכתמים אלה צריכים לשאת את רוב המשקל שלך.
- 6חזור על מספר החזרות שלך. ברגע שחזרת לעמידה המקורית שלך, התהליך מתחיל מחדש. נשמו כמה נשימות ואז התחילו לרדת למצב התחתון פעם נוספת. המשך לעשות זאת עד לסיום נציגיך. אנשים רבים אוהבים להתחיל עם בין 5-10 חזרות של סקוואט מלא.
- בזמן שאתה עובד על החזרות שלך, שים לב איך הגוף שלך מרגיש. לעולם אל תשלים סט אם אתה סובל מכאבים או אם אתה מרגיש שמתפתחת פציעה.
אם אין לך מתלה סקוואט, אז תצטרך להשתמש במשקולות או להרים את הבר אל הכתפיים באמצעות מהלך "תלוי נקי".
- שקול לרכוש זוג נעלי הרמת משקולות ללבוש תוך כדי סקוואט קדמי. נעליים אלה מספקות תמיכה רבה יותר לכף הרגל האמצעית והקרסוליים.
- הסקוואט הקדמי הוא תרגיל רציני שעלול לגרום לפציעה אם לא מתבצע כהלכה. חפש את עזרתו של מאמן אם תרצה עזרה נוספת בהורדת הטופס.
