איך לעשות חיבוקים של שוקיים?
לפני שאתה מנסה להזיז חיבוקי שוק, ודא שאתה עושה חיבוקי שוקה עומדים בצורה נכונה.
חיבוק שין עומד, או "ברך אל חזה התנוחה" ביוגה, היא דרך מצוינת כדי למתוח ולהרפות את שרירי הרגליים. התרגיל הוא בהשראת יוגה, ומסייע גם בשיפור שיווי המשקל ובפתיחת הירכיים. זה עובד טוב בשגרה עם תנוחות יוגה אחרות המאזנות ופותחות את הירך, או שאתה יכול לעשות את זה לבד, לפני או אחרי אימון.
שיטה 1 מתוך 3: שליטה בחיבוק השוק
- 1התחל בחיבוקי שוקה שכיבה. בתרגול יוגה, יתכן שתשמע חיבוקי שוק שכיבה המכונים תנוחת ברכיים עד חזה. זו דרך קלה להתחיל לשחרר מתח בגב ולפתוח את הירכיים מבלי לדאוג לאיזון.
- היכנס לתנוחה זו על ידי שכיבה על הרצפה על הגב עם הידיים והרגליים מושטות החוצה. בנשיפה, כופף את ברך ימין לכיוון החזה ולחץ את הידיים סביב השוק. לחץ את הברך לחזה תוך כדי השלמת הנשיפה.
- בשאיפה, הורד את רגל ימין. הרם את ברך שמאל לכיוון החזה תוך כדי הנשיפה וחזור על אותו תרגיל לחזרה אחת. השלם 10 עד 20 חזרות, עקוב אחר נשימתך עם נשימה בין כל תנועה.
- 2עוברים לחיבוקי שוק. חיבוק שין יושב פותח את הירכיים שלך ולמתוח glutes שלך כמעט כמו מעמד שין חיבוק, אבל מספק את הגוף עם יותר יציבות מאז שאתה לא צריך לדאוג לאיזון.
- בוא למושב נוח במצב של רגליים. הרם את השוק השמאלית שלך כך שהיא תהיה בזווית על גופך, תחבק את הברך במרפק.
- לחץ על השוק השמאלי בחזה. אם אתה יכול, אתה יכול להניח את רגל שמאל מעל המרפק הימני שלך כך שאתה מערסל את העגל שלך. לנשום עמוק, לשמור על גב ניטרלי. אסור לך להיות כפוף מעל הרגל שלך, וגם לכתפיך לא צריכים להיות מכווצות.
- החזק את התנוחה למשך 5 עד 10 נשימות, ואז שחרר וחזור על רגלך הימנית.
- 3מעבר לחיבוקי שוקה עומדים. עבור חיבוקים של שוקיים עומדים, אתה צריך להיות מסוגל לאזן על רגל אחת מבלי להישען או להזיז את המשקל שלך יותר מדי. אם אינך יכול לעמוד על רגל אחת מבלי להתנדנד, מצא כיסא חסון, שולחן או קיר שעליו אתה נשען כדי שתקבל את מלוא התועלת מתרגיל זה.
- עמדו על המזרן כשמשקלכם מפוזר באופן שווה בכל ארבע פינות כפות הרגליים. הגב והכתפיים צריכים להיות ניטרליים, ולא כפופים. נשמו עמוק והתחברו לנשימה כשאתם מעבירים את משקלכם לרגל ימין.
- בנשיפה, הרם את רגל שמאל וכופף את הברך לכיוון החזה. קירב את זרועותיך כדי לחבק את שוקך, לחץ את ברך קרוב יותר לחזה שלך תוך כדי הנשיפה.
- בשאיפה, הורד את רגל שמאל בחזרה לקרקע ורבוע את המשקל שלך בחזרה במרכז. העבירו את משקלכם לצד שמאל והשלמו את התנוחה ברגל ימין. אתה יכול לחזור על 10 עד 20 פעמים עם נשימה לכל תנועה.
חיבוקי שוקה נעים לא רק מותחים את שרירי הרגליים ופותחים את הירכיים, הם גם בונים סיבולת שרירית. - 4נסה להזיז חיבוקי שוק. חיבוקי שוקה נעים לא רק מותחים את שרירי הרגליים ופותחים את הירכיים, הם גם בונים סיבולת שרירית. לפני שאתה מנסה להזיז חיבוקי שוק, ודא שאתה עושה חיבוקי שוקה עומדים בצורה נכונה.
- הרם את ברך ימין כלפי מעלה לחיבוק שוק, ואז התכופף קדימה ואחורה עם רגל שמאל, ושמור על משקלך בעקב. דאג לשמור על הברך שלך שלא תידחף החוצה מעל בהונותיך. תוך כדי כך, משוך את ברך קרוב לחזה ככל שתוכל. בעוד צעד מבוקרת קדימה, לשחרר את רגל ימין ויישר רגל שמאל שלך.
- חזור על חיבוק שוקה בצד השני. ואז תצעד קדימה עם הרגל ההיא ותחזור על כך. בצע 10 עד 20 חזרות על התרגיל הזה עם תנועה לכל נשימה. חיבוקי שוקה נעים הם מתיחה דינמית, שנועדה להיעשות בתנועה מתמדת.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור שיווי המשקל שלך
- 1מדיטציה כדי להגביר את המיקוד שלך. זה יכול להיות מועיל להתחיל כל תרגול יוגה ברגע של מדיטציה כדי להביא את המיקוד שלך לנשימה שלך ולכוונן את העולם החיצון. זה חשוב במיוחד אם אתה הולך לעבוד על שיווי המשקל שלך, שתלוי במיקוד נפשי חד.
- מדיטציה זקופה בתנוחת הר כדי לקבל עמידה מוצקה ולחלק את משקלך באופן שווה על כל ארבע פינות כפות הרגליים. היסוד הזה יקל על האיזון.
- כדי לעמוד בתנוחת הר, עמדו ישר עם הרגליים ביחד או לא יותר מרוחב הירך. חלק את משקלך באופן שווה כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הקרקע. ערמו את החלק הקדמי של עצמות הירכיים על הקרסוליים והצלעות מעל האגן. גלגל את כתפיך לאחור כך שכמות הכתפיים שלך תימס בגבך. הקמטים הפנימיים של המרפקים צריכים להיות מלפנים, כפות הידיים מפוזרות החוצה.
- הושיט את זרועותיך בעדינות הצידה או התקורה, והקדש רגע לתיקון נשימתך. בכל שאיפה, חשבו על הארקת האדמה. בכל נשיפה, חשוב להגיע לשמיים.
- 2עבור מתנוחת הרים לתנוחת כיסא. תנוחת הכיסא אמנם אינה בהכרח תנוחת איזון, אך היא יכולה לעזור לחזק ולמצב את המרובעים והגלוטים שלך, החיוניים לשמירה על איזון טוב.
- מתנוחת ההרים, הורד את הירכיים תוך כדי הנשיפה תוך שמירה על משקלך בעקבים. זז כאילו אתה מתכוון לשבת על כסא מאחוריך, ודא שלא לתת לברכיים שלך לדחוף מעל בהונותיך.
- רק להוריד עד כמה שאתה יכול בנוחות. חבר את הליבה שלך ותחב את האגן מתחת כך שחזה הצלעות שלך מורם אך לא מתנפח החוצה. באופן אידיאלי, הירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה והשוקיים שלך יהיו בניצב לרצפה.
- נשמו לתנוחה זו, לחצו את כפות הידיים יחד מול החזה והחזיקו את התנוחה למשך 3 עד 5 נשימות לפני שאתם עולים חזרה לתנוחת הר.
- 3בדוק את שיווי המשקל שלך עם תנוחת עץ. תנוחת עץ יכולה לעזור לך לחזק את שיווי המשקל שלך. ודא שיש לך כיסא חסון, שולחן או קיר שתוכל להשתמש בו כדי לתפוס את עצמך.
- מתנוחת הר, העבר את משקלך לרגל ימין והרם את רגל שמאל מהקרקע. נסה לשנות את משקלך מבלי להישען כדי להגדיל את שיווי המשקל שלך. הישאר בתנוחה זו כדי להתאמן אם אתה מתקשה.
- כופף את ברך שמאל ותחב את רגל שמאל פנימה, כאילו אתה מתכוון לשבת ברגליים שלובות. הנח את רגל שמאל על השוק הימני שלך או עד הירך הפנימית הימנית שלך, בכל גובה שנוח לך. הימנע מהנחת כף הרגל על מפרק הברך וריבוע את הירכיים לכיוון קדמת המחצלת.
- לערב את הליבה שלך ולהרפות את הכתפיים. מקד את מבטך במקום שנמצא 2-3 מטרים (0,61-0,91 מ ') לפניך על הרצפה. נסו לקרב את כפות הידיים מול החזה. אם שיווי המשקל הזה קשה מדי, אתה יכול גם להושיט את הידיים לצד כדי לסייע לאיזון.
- החזק את התנוחה הזו כמה נשימות אם אתה יכול, ואז החלף ועשה את הצד השני.
הרם את ברך ימין כלפי מעלה לחיבוק שוק, ואז התכופף קדימה ואחורה עם רגל שמאל, ושמור על משקלך בעקב. - 4זרימה מההר לכיסא לעץ. שלוש תנוחות בסיסיות אלה יכולות להיעשות כזרם כדי לבחון עוד יותר את שיווי המשקל שלך ולספק תרגיל טוב לירכיים, לגלוטים ולליבה שלך. לעבור נזילות בין תנוחות עם נשימה לכל תנועה.
שיטה 3 מתוך 3: פותחים את הירכיים עוד יותר
- 1תירגע בתנוחת תינוק מאושרת. אתה עלול להרגיש קצת מטופש בפעם הראשונה שאתה מנסה תנוחת תינוק מאושרת, אבל העיסוי המרגיע שהוא מעניק לעמוד השדרה ולעבר הירכיים שלך יכול לעשות את כל זה שווה את זה. ניתן לתרגל תנוחה זו בכל עת והיא תסייע בפתיחת הירכיים שלך.
- שכב על הגב וחבק את הברכיים עד החזה. הרם את הרגליים והושיט יד כדי לתפוס אותן בידיים. אתה יכול לשים את הידיים על הקצוות הפנימיים או החיצוניים של כפות הרגליים שלך, או לתפוס אחיזה בקשתות ולתת לעצמך עיסוי כף רגל במקביל.
- פתח את הברכיים לרווחה כשאתה מושך מטה על הרגליים. באופן אידיאלי הירכיים שלך יהיו מקבילות לצד פלג הגוף העליון, אך עליך להיכנס עמוק ככל האפשר למתיחה זו ללא אי נוחות.
- כוון להביא את כל ארבע פינות פלג הגוף העליון לגעת במזרן על ידי לחיצה על הגב התחתון והכתפיים שלך לקרקע. החזיקו את התנוחה כל עוד תרצו, נשמו למתיחה והתחברו לנשימה.
- 2נסה את תנוחת הריצה של הרץ. תנוחת הריצה של הרץ פותחת את הירכיים והחיצוניות שלך באותו אופן כמו חיבוקי שוק, כמו גם מכוונת את הירכיים והליבה הפנימיים שלך. אתה יכול להיכנס לריצה של רץ מכל ארבע.
- בנשיפה, הכניסו את ברך ימין לחזה והניחו את כף הרגל על המחצלת בין הידיים. כופף את הברך בזווית של 90 מעלות עם הברך ישירות מעל הקרסול, או וודא שהיא עוקבת באותו כיוון כמו הבוהן הגדולה שלך. במקביל, התגלגל על בהונות הרגל השמאלית שלך, הרחב אותה מאחוריך.
- הישאר במצב זה עם הידיים על הרצפה, נשם עמוק למשך 2 עד 4 נשימות. היה מודע לרגל האחורית שלך, שמור עליה כמה שיותר נייטרלי ושטוח, והימנע מלהישען על הרגל הקדמית שלך. וודא כי השכמות שלך מונחות על גבך וכתפיך אינן כפופות. כדי לרבוע את הירכיים לכיוון קדמת המזרן, משוך את ירך ימין לאחור ולחץ את ירך שמאל קדימה.
- 3תרגול שלולית נמוכה. מהזינוק של הרץ, אתה יכול לעבור ישירות לריצה נמוכה. תנוחה זו נמתחת ופותחת את מכופפי הירך, ומעניקה לך יותר יציבות בחיבוקי השוק. התחל בריצה של רץ עם הברך האחורית מונמכת אל המחצלת. הניחו כרית או כרית אחרת מתחת לברך אם תרצו. לחץ את הירכיים קדימה והרם לאט את פלג גוף עליון.
- אתה יכול להפגיש את כפות הידיים שלך מול החזה שלך, או להושיט את הידיים מעל כפות הידיים. וודא שהכתפיים שלך לא מכווצות. מצא את מרכז האיזון שלך ונשום. החזיקו את התנוחה למשך 5 עד 10 נשימות, ואז שחררו ועשו את הצד השני.
עבור חיבוקים של שוקיים עומדים, אתה צריך להיות מסוגל לאזן על רגל אחת מבלי להישען או להזיז את המשקל שלך יותר מדי. - 4התרומם אל תוך סיבוב הסהר. מלהיות נמוכה, אתה יכול לעבור ישירות לתוך סהר. תנוחה זו היא מתיחה אינטנסיבית מעט יותר עבור מכופפי הירך שלך מאשר ספיגה נמוכה, ודורשת קצת יותר איזון.
- מפיצה נמוכה, פשוט יישר את הרגל האחורית שלך והרים על כדור כף הרגל שלך. הרגל שלך צריכה להיות קו ישר, עם הרגל הקדמית שלך בזווית ישרה, הברך מוערמת מעל הקרסול.
- החזיקו את התנוחה למשך 5 עד 10 נשימות, נשמו עמוק, ואז חזרו לרינג נמוך והחלפו צד.
- 5עוברים לחצי יונה. חצי יונה היא מתיחה עזה יותר שתפתח משמעותית את הירכיים ותספק מתיחה בירכיים החיצוניות. אתה יכול לעבור לתנוחה זו ישירות מתנוחת הריצה של הרץ.
- מהזינוק של הרץ, ללכת או להחליק את כף הרגל הקדמית שלך ליד הנגדית. הישען מעט קדימה והנמיך את השוק הקדמית ואת הירך לרצפה, והקפד לשמור על איזון המשקל שלך.
- אולי תרצה להתנועע מעט כדי לחלק את משקלך באופן שווה ולהרגיש נוח עם המתיחה. זוהי מתיחה אינטנסיבית, אז אל תיכנס עמוק יותר ממה שאתה יכול בלי כאב או אי נוחות.
- אתה יכול להישאר בישיבה, ואתה בחצי יונה. אולי תרצה ללחוץ את כפות הידיים שלך מול החזה. אתה יכול גם להתקפל קדימה למתיחה עמוקה יותר בירכיים הפנימיות ובמפשעה עם יונה שכיבה. רק הקפד להימנע מקריסה בירך ימין. השתמש בתומך כמו בלוק או שמיכה כדי להבטיח את הירכיים שלך בריבוע לחלק הקדמי של המחצלת.
- החזק את המיקום למשך 5 עד 10 נשימות, ואז שחרר וחזור עם הרגל הנגדית.
- 6השחיל את המחט. הווריאציה הנשענת של תנוחת המחט מכוונת לירכיים ולגלוטים החיצוניים שלך כדי למתוח את השרירים התומכים בירכייך. התחל בשכיבה שטוחה על הרצפה והרם את הרגליים כך שיהיו בניצב לרצפה עם הברכיים כפופות בזווית ישרה. השוקיים שלך צריכים להיות מקבילים לרצפה.
- הניחו את כף רגל שמאל ממש מתחת לברך הימנית. זה יוצר צורה "ארבע" עם הרגל השמאלית שלך, ולכן המיקום הזה נקרא גם "הדמות הארבע".
- לחץ בעדינות את ברך שמאל לאחור תוך משיכת רגל ימין אליך או הרחבתה לכיוון התקרה אם ברצונך להעמיק את היציבה.
- החזק את המיקום למשך 10 עד 20 מחזורי נשימה, ונשום עמוק. ואז שחרר וחזור על התנוחה כשרגלך הימנית יוצרת את הצורה "ארבע".
קרא גם: כיצד להשתמש במסירי חטט שחור?
