איך לרדת במשקל תוך 3 שבועות?
כדי לרדת במשקל תוך שלושה שבועות, התמקדו בהפחתת קלוריות על ידי אכילת מזון בריא יותר ופעילות גופנית. עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך מדי יום וכוון לשרוף כ -500 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח כדי לרדת 1-1 ק"ג מדי שבוע. כדי לעזור לך להשיג זאת, נסה להיכנס לשעה של פעילות גופנית בכל יום. תרגילי לב ואימון אינטרוולים ישרפו את מירב הקלוריות, לכן צמצמו לעיתים את אימוני המשקל. היכנס לתרגיל שלך ושקל את עצמך מדי יום כדי לעזור לך להישאר עם מוטיבציה ברגע שתתחיל לראות תוצאות! לקבלת טיפים לבחירת אוכל טוב ושליטה על מנות, המשך לקרוא!
כדי לרדת במשקל תוך שלושה שבועות, התמקדו בהפחתת קלוריות על ידי אכילת מזון בריא יותר ופעילות גופנית.
כל מי שיוצא לירידה במשקל רוצה לראות תוצאה מיידית, אך המשקל לא הופיע בן לילה וגם זה לא ייעלם. סבלנות היא המפתח, אך אם אתה עוקב אחר משטר קפדני בנוגע לתזונה ולשגרת הפעילות הגופנית שלך, אתה יכול לצפות בבטחה לרדת בממוצע בין קילוגרם לשלושה קילו בשבוע במהלך שלושת השבועות הראשונים למאמצי ההרזיה שלך.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע שינויים בתזונה
- 1דלג על דיאטות אופנה. דיאטות אופנתיות עשויות להוביל לתוצאות מיידיות, אך לעיתים רחוקות הן בריאות, והתוצאות אינן נמשכות. דיאטות אופנתיות פירושן בדרך כלל גימיק שאינו כולל תזונה מאוזנת. אתה מפסיד חומרי תזונה מרכזיים במהלך הדיאטה. רוב האנשים מיד החזירו את המשקל לאחר שסיימו גם את דיאטת האופנה.
- 2חותכים קלוריות. הפעולה הפשוטה של שריפת כ -500 קלוריות נוספות ביום שאתה לוקח עלולה להוביל לאובדן של 1-1 ק"ג במהלך שבוע. על ידי ספירת קלוריות תוכלו להשוות בצורה מדויקת יותר כמה אתם לוקחים על בסיס יומיומי לעומת כמה שאתם שורפים בזמן פעילות גופנית.
- יש גבול לכמות הקלוריות שתוכלו לחתוך בבטחה. לדוגמה, אם אתה מתכנן להתאמן במשך שעה אחת ביום כדי לראות תוצאות מהירות, אתה צריך עדיין לפחות 1200 קלוריות ליום ולא פחות. למטרות השוואה, רוב הערכים היומיים מבוססים על דיאטה של 2000 קלוריות ליום.
- 3התמקדו באפשרויות סעודה בריאות יותר. כדי לראות תוצאות מהירות בצורה בריאה, התמקדו במזונות כמו ירקות, ביצים, מוצרי סויה, חזה עופות ללא עור, דגים, רכיכות, זרעים, אגוזים, קטניות, קטניות, מאכלי חלב דלי שומן ובשר רזה של 95%. בחר פחמימות בריאות כמו אורז ארוך, קינואה, שיבולת שועל ושעורה. לאכול פירות כפינוק. מגוון טוב של אפשרויות אלה יעזור לך לשמור על חומרים מזינים תוך חיתוך עמילנים מיותרים, סוכרים ושומנים מן החי. נראה פשוט, אבל קל יותר לומר מאשר לעשות.
- מרבית הצעות ההגשה יתבססו על תזונה של 2000 קלוריות ליום. עם זאת, כדי לראות תוצאות מהירות ובטוחות עם מאמצי הרזיה שלך, עליך להתאים את צריכת הקלוריות שלך על פי משטר האימון שלך. לעולם אל תרד מתחת לצריכת הקלוריות היומית שהודגשה בשלב 2.
- 4שלוט בגודל המנות. יש אנשים שמאמינים בטעות שאכילה מרובה של אפשרויות בריאות עדיין בריאה. גם כשאוכלים טוב, אתה עדיין צריך לשלוט במידות המנה. כדי לקבל מושג טוב יותר על מידות המנה הנכונות כשמדברים על "גודל הגשה" של אפשרויות בריאות, שקול את הדברים הבאים.
- גודל מנה של פחמימה מורכבת כמו ירקות, דגנים ופירות צריך להיות בגודל האגרוף.
- גודל מנה של חלבון אמור להתאים לכף היד.
- גודל מנה של אגוזים נכנס לכף היד.
תרגילי לב ואימון אינטרוולים ישרפו את מירב הקלוריות, לכן צמצמו לעיתים את אימוני המשקל. - 5גזרו חטיפים וממתקים. חטיפים מיותרים ומשקאות ממותקים הם המקורות ליותר קלוריות יומיות ממה שרוב האנשים מבינים. גזור כמה שיותר מאלה. למרבה הצער, זה אומר גם קינוחים.
- אם אתם כן צריכים לנשנש, קחו ירקות במקום ממתקים.
- השתדל לאכול רק מהצלחת ליד שולחן ארוחת הערב במידת האפשר. נשנושים חסרי נפש מול המקרר או על הספה מסתכמים.
- 6לשתות הרבה מים. אתה יכול לחתוך הרבה קלוריות בכל יום על ידי החלפת משקאות קלוריים במים. בנוסף לשמירה על לחותך, שתייה מרובה של מים יכולה גם לעזור לך להרגיש שובע, מה שיצמצם את החטיפים וההרגלים האחרים בדרך זו לבלום את התקדמות ההרזיה שלך.
- זה כולל גם משקאות אלכוהוליים, שלרוב ממוצעים אפילו יותר קלוריות מאשר משקאות קלים.
- שתו לפחות שמונה כוסות מים בכל יום, רצוי מים קרים.
חלק 2 מתוך 3: הגדלת פעילות גופנית
- 1התעמלו במשך שעה ביום. סוג התרגיל שאתה עושה וכמה חזק אתה דוחף את עצמך יהיה תלוי במידת הפעילות שלך לפני תחילת המאמצים שלך. עם זאת, עליך לשאוף להתאמן במשך שעה ביום. אתה תראה במהירות הבדל בכמה קשה אתה יכול לדחוף את עצמך על ידי שמירה על משטר יומי.
- 2מזעור אימוני כוח. בעוד שמשטרי אימוני כוח הם חלק חשוב משגרת כושר, הם אינם מובילים לשריפת הקלוריות הרצויה לתוצאות מהירות. Cardio הוא ההימור הטוב ביותר כאשר אתה מנסה לשרוף קלוריות במהירות. נסה פליאומטרי או אימון אינטרוולים בכדי לקבל כוויות עתירות קלוריות תוך שמירה על מסת השריר שלך.
- 3מקסם אירובי. כשמדובר בשריפת הרבה קלוריות מהר, אירובי הוא החבר שלך. אינך צריך לדחוף את עצמך לקיצוניות במשך כל שעת האימון. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה להזיע במהלך ההתחממות שלך, ואז שמור על עצמך מזיע במשך כל השעה.
- אם יש לך מצב כרוני או הרבה משקל לרדת, בדוק עם הרופא הראשוני לפני שתקבל שגרת פעילות גופנית רצינית. וודא שהרופא שלך חושב שאתה בריא מספיק לפעילות.
- 4גוו את התרגילים שלך. שעה ביום היא דרך נהדרת לשרוף בתרגיל יחיד. המפתח לתחזוקה הוא לשנות את שגרת הפעילות הגופנית שלך מספיק כדי לשמור עליה מעניינת. ערבוב מהלכי התנגדות עם אירובי ישמור על הדופק שלך וישבור את השעמום. משמעות אירוב הלב היא כי הדופק שלך מוגבה ל-70-85% מהדופק המרבי שלך לתקופה ממושכת. פירוש הדבר שכל תנועה, כולל סטים של סקוואט או שכיבות סמיכה, יכולה להיכלל באימון אירובי של 60 דקות.
- הוסף כמה מרווחים של שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריאות, כפיפות בטן, בורפים, קפיצות קפיצה, או דילוג על הליכה, טיול, רכיבה על אופניים, שחייה, החלקה, ריצה, טיפוס מדרגות או ריקוד.
- שקול גם לנסות תרגילים אחרים אלה ששורפים כ 600 קלוריות בשעה ב- MHR היעד:
- רכיבה על אופניים
- חתירה
- שחייה
כל מי שיוצא לירידה במשקל רוצה לראות תוצאה מיידית, אך המשקל לא הופיע בן לילה וגם זה לא ייעלם. - 5השתמש במוניטור לב. כדי למקסם את הרווחים (או ההפסדים כביכול), שמור על הדופק בטווח האופטימלי לשריפת שומן וקלוריות. הטווח לשריפת שומנים במצב יציב הוא בין 55-75% מהדופק המרבי (MHR). הטווח של 70-85% מה- MHR שלך נחשב לאימוני הלב. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השקיע מחצית מזמן האימון שלך בטווח 55-75% ומחצית בטווח 70-85%. זה יאפשר לך להשיג את שריפת הקלוריות שתרצה לתמוך בירידה מהירה יותר במשקל.
- אתה יכול לקבוע את MHR שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ -220.
- הכפל את המספר הזה ב -055 וב -0,75 כדי למצוא את טווח שריפת השומנים במצב יציב.
- הכפל את ה- MHR ב- 0,70 וב- 0,85 כדי להגיע לטווח אזור האימונים הלב שלך.
- השתמש במוניטור לב כדי לאמוד אם אתה נשאר בטווחים שלך במהלך התרגיל שלך.
- 6נסו אימוני אינטרוולים. אימוני אינטרוולים מתייחסים לתהליך החלפה בין התפרצויות בעצימות גבוהה לעוצמה מתונה יותר לאורך השגרה. כאשר אתה משתמש במוניטור לב, אתה יכול להציג אימוני אינטרוולים בקלות על ידי דחיפת עצמך מהקצה הנמוך של טווח היעד שלך לקצה הגבוה יותר למשך מספר דקות בכל פעם.
- סיבולת בנייה עבור אימוני אינטרוולים לוקחת זמן. התחל לאט עם פחות פרצים בעוצמה גבוהה עם משך קצר יותר. הדגש צריך להיות תמיד על בטיחות, אז אל תגזימו.
- 7רשום את צעדיך. יהיה לך הרבה יותר סיכוי לשמור על שגרת האימונים שלך אם תזמן ותתעד את האימונים היומיים שלך. התבוננות אחורה במספר השעות שנרשמת בסוף כל שבוע תניע אותך גם להמשיך.
- שקלו את עצמכם מדי יום כחלק מהיומן שלכם. אתה תרגיש מוטיבציה עוד יותר ברגע שתתחיל לראות תוצאות בסולם.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1נקה את המקרר. יהיה לך קל יותר להימנע מחטיפים ממותקים ומג'אנק פוד אחר אם לא תחזיק אותו בבית מלכתחילה. נקה את המקרר והמזווה שלך כדי לצמצם פיתויים.
- 2הישאר עסוק. כדי להפחית את הסיכון לנשנוש ופעילויות אחרות שאינן מניבות, הישאר עסוק גם כשאתה לא מתאמן.
- 3לאכול יותר בבית. יהיה לך הרבה יותר קשה לשלוט בצריכת הקלוריות שלך אם אתה אוכל בחוץ כל הזמן. בישלו בבית שם תוכלו לשלוט בגודל המנה ובמה בדיוק נכנס להכנת הארוחות.
אם יש לך מצבים בריאותיים כרוניים או שיש לך הרבה משקל לרדת, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל בשגרת אימונים מאומצת. - 4יש לישון 7-9 שעות בכל לילה. בנוסף לאכילה טובה ולפעילות גופנית, שינה מועילה לחילוף החומרים שלך. באופן טבעי תהיה עייף כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח בכל יום גם כן. תן לגופך את המנוחה הדרושה לו כדי למקסם את התוצאות שלך.
- כדי לסייע בהקטנת גודל המנות, שקול להגיש את הארוחות שלך על צלחות סלט ולא על צלחות ארוחת ערב. אתה יכול גם לשלוט בגדלי המנות על ידי פיצול מנות ראשונות במסעדות עם אדם אחר, ותוכל לחסוך בחטיפים על ידי הפרדתם למנות מוכנות בשקיות ולא רק לאכילה מהתיק או הקופסה.
- התחל לאט ועבר לפי שגרות בעצימות גבוהה יותר. המיקוד צריך להיות תמיד על בטיחות, ואתה לא רוצה לדחוף את עצמך חזק מדי לפני שאתה יודע את הגבולות שלך.
- אם יש לך מצבים בריאותיים כרוניים או שיש לך הרבה משקל לרדת, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל בשגרת אימונים מאומצת.
קרא גם: כיצד לטפל במספר רב של סוסים?
שאלות ותשובות
- אם אני שותה מים במשך כל היום ללא אוכל זה יעזור או לא לרדת במשקל?הרעבת גופת המזון שלך, וזה מה שמדלק את גופך, תעביר מסר ברור למוח שלך שאתה נכנס למצב צום. זה יגרום לכל הפונקציות המטבוליות שלך להאט, כלומר הגוף שלך לא ימשיך לשרוף כמה קלוריות שהוא היה עושה בדרך כלל. זה עלול לקחת כמה ימים לקרות, במהלכם אתה עלול לרדת 2-2 ק"ג. עם זאת, ברגע שתתחיל לאכול אוכל שוב, גופך יאחסן את כל הקלוריות שהוא יכול, והמשקל יחזור. רעב הוא אף פעם לא תוכנית טובה.
