איך עושים קראנצ'ים אלכסוניים?
אפשר לקבל יותר אינטנסיביות מהכאבים האלכסוניים שלך על ידי הרמת הרגליים במהלך התרגיל.
כפיפות בטן אלכסוניות יכולות להיות דרך נהדרת לשפר את חוזק הליבה הכללי שלך ולהגביר את שרירי הבטן. עבוד על שמירה על הצורה הנכונה על ידי שמירה על קצות האצבעות בחלק האחורי של הראש, גלגול הברכיים לצד אחד והעלאת צד אחד בכל פעם לפגוש את הברכיים בצד הנגדי. תוכלו להעצים את האימון האלכסוני על ידי סנכרון הנשימה במהלך התרגיל, הוספת חזרות נוספות או הרמת הרגליים מהקרקע. כפיפות בטן אלכסוניות יכולות לשפר את היציבות לרוחב ולהגדיל את כוח הליבה שלך, מה שעשוי לסייע במניעת פציעות בגב.
חלק 1 מתוך 3: שמירה על הצורה המתאימה
- 1שכב על הגב עם ברכיים כפופות. כדי להתחיל בתרגיל זה, עליך לשכב שטוח על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות היטב על הקרקע.
- נסו לשכב על מזרן יוגה או על אזור שטיח כדי להקל על העומס על הגב במהלך התרגיל.
- 2הניחו את הידיים מאחורי הראש. תביא את שתי הידיים מעל הראש, כשהמרפקים בחוץ. גע קלות בחלק האחורי של הראש בקצות האצבעות.
- היזהר מאוד שלא למשוך את ראשך בידיים במהלך התרגיל מכיוון שהדבר יפעיל עומס מיותר על צווארך וימזער את יעילות הכפיפות.
- אם אתה מודאג ממתיחות בצוואר, אתה יכול לקפל את הידיים במקום על החזה.
- 3הורידו את שתי הברכיים לצד שמאל. שמור על הירכיים שלך היטב על הקרקע, הורד את הברכיים אל הקרקע בצד שמאל של גופך. על הרגליים להישאר ביחד, זו על גבי זו, תוך כדי שמירה על תנוחה זו.
- לאחר שעשיתם סט חזרות בצד שמאל, תוכלו להוריד את הרגליים בצד ימין של גופכם ולחזור על התרגיל.
- התחל עם 5-10 חזרות מכל צד, ואז הגדל ל 15-20 חזרות ככל שהשרירים שלך מתחזקים.
- 4הרם את השכמות שלך למעלה. התכווצו או סחטו את שרירי הבטן בזמן שאתם מרימים את השכמות באיטיות מהקרקע. בגלל המיקום הצדדי של הרגליים, תעסיק את השרירים האלכסוניים בצד הבטן. אתה לא צריך להרים גבוה מאוד - רק כמה סנטימטרים לכל חזרה. החזק את הכיווץ בזמן שאתה במצב מורם מספר שניות לפני שתוריד חזרה לקרקע.
- לחלופין, אתה יכול להרים רק צד אחד בגוף שלך בכל פעם - זה צריך להיות הצד ההפוך מהרגליים שלך. לדוגמא, אם רגליך מונמכות בצד ימין של גופך, עליך להניח את יד שמאל מאחורי ראשך ולהרים את צד גופך.
- אם אתה לא סוחט את שרירי הבטן במהלך התרגיל, התנועה לא תועיל לך כמעט פיזית.
- זכור שעליך להשתמש בכוח הליבה שלך בכדי לעשות זאת, ולא למשוך את ראשך בכוח הזרוע.
חלק 3 מתוך 3: לימוד היתרונות של מחנקים אלכסוניים.
חלק 2 מתוך 3: הוספת תוספות
- 1סנכרן את הנשימה שלך. סנכרון נשימות יעזור לכם להפיק את המירב מהכפיפות האלכסונית שלכם. עליך לשאוף בזמן שאתה מוריד את גופך ולנשוף בזמן שאתה מרים מעל האדמה.
- נשיפה במהלך הגובה תסייע לשרירי הבטן להתכווץ עוד יותר, מה שיעזור לעבוד בשרירים אלה בצורה יעילה יותר.
- 2הרימי את הרגליים. אפשר לקבל יותר אינטנסיביות מהכאבים האלכסוניים שלך על ידי הרמת הרגליים במהלך התרגיל. כיפוף בירכיים תוך שמירה על שוקיים מקבילים לרצפה יקשה על התרגיל הזה, ולכן יעיל יותר.
- ודא שהגב שלך יהיה שטוח על הרצפה או המחצלת.
- 3עשו חזרות נוספות. דרך ברורה להפיק יותר מהכפיפות האלכסונית שלך היא לעשות יותר חזרות. התחל על ידי ביצוע עשרה חזרות מכל צד. ואז הגדל את החזרות שלך לעשרים מכל צד. ככל שתתחזק, תוכל להגדיל את המספר עוד יותר.
- היזהר לא לדחוף את עצמך חזק מדי. אתה לא רוצה למתוח את השרירים.
סנכרון נשימות יעזור לכם להפיק את המירב מהכפיפות האלכסונית שלכם.
חלק 3 מתוך 3: לימוד היתרונות של כפיפות בטן אלכסונית
- 1הגדל את כוח הליבה שלך. האלכסונים יכולים להיות קבוצת שרירים קשה להתאמן ישירות, כאשר זה אחד התרגילים הממוקדים היעילים ביותר. שרירים אלה עובדים יחד עם שרירי הבטן האחרים שלך כדי ליצור את כוח הליבה שלך, לכן חשוב לא להתעלם מהם במהלך האימון.
- אם תוותר על תרגילים אלכסוניים, תקבל שרירי בטן אמצעית חזקים באופן לא פרופורציונלי, בעוד שהאלכסונים החיצוניים שלך נותרים חלשים יותר.
- 2למנוע פציעה בגב. ליבה חזקה פירושה גוף חזק ובריא יותר. עבודה על הליבה שלך עשויה לסייע במניעת פציעות גב וכאבי גב כתוצאה מכך.
- מחנקים אלכסוניים עובדים בעיקר לחיזוק הירכיים, האגן והליבה - כל אלה יכולים לעבוד יחד כדי למנוע פציעות גב בעתיד.
- 3שפר את היציבות הצדדית שלך. השרירים האלכסוניים שלך אחראים לעזור לגופך בסיבוב ויציבות רוחבית. פירוש הדבר ששרירים אלה עוזרים לך להישאר זקוף, להסתובב ולהישען מצד לצד. תרגיל שרירים אלה יגביר את היציבות והניידות שלך.
- זה יכול גם לעזור להגביר את תפקוד הרצועות, איזון וגמישות כוללת.
קרא גם: איך לעשות אימון באר שלל בבית?
