איך לעשות אימון באר שלל בבית?
התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע אימון שלל, אם יש לך בעיות מפרקים או גב.
שלל הבר, שיטת הבר, ושיעורי הבלט, משלבים אלמנטים של בלט, יוגה ופילאטיס כדי לחזק את השרירים ולקבל דמות רזה יותר. הם נועדו לשפר את יציבות השרירים, הגמישות והאיזון. שגרות Barre הן בדרך כלל 45 דקות עד שעה, ומובל על ידי מדריך; עם זאת, אתה יכול לקבל את אותם היתרונות על ידי יצירת מרחב אימונים בביתך וביצוע חזרות על תרגילי השלל האלה.
חלק 1 מתוך 4: הכנת הסטודיו הביתי שלך
- 1נקה שטח של 6 על 6 מטר בביתך. השתמש בחלל שיש בו רצפת עץ או שטיח עם ערימה נמוכה, כך שיהיה לך אחיזה טובה.
- 2מצא כיסא חסון או הנח רהיט חסון גדול בסוף חלל האימון שלך. גב הכיסא צריך לעלות מעל המותניים שלך. בר בלט המשמש בתרגילים האלה משמש לתת תוספת יציבות, לא להחזיק שלך משקל הגוף.
- 3אבטח מראה באורך הרצפה על הקיר בניצב לכיסא שלך. אתה רוצה להיות מסוגל לבדוק את היציבה שלך לאורך כל השגרה.
- 4שמור על סטריאו בסמוך. הכינו רשימת השמעה עם 20 דקות (או יותר) מוסיקה עם לפחות 120 פעימות לדקה וחמש דקות של מוסיקה איטית יותר. Barre הוא אימון אירובי ומחזק, אז אתה רוצה לשמור על קצב מהיר.
- 5הנח שטיח אימון וסט של 2 עד 3 ק"ג משקולות חופשיות בצד. שקול להשקיע גם בכדור מיני יציבות. זהו כדור אלסטי בגודל 7, 10 או 31 ס"מ (18, 25 או 30 ס"מ) המסייע בהגברת ההתנגדות במהלך תרגילי הבר.
- 6ללבוש בגדים גמישים. הסר את הנעליים והגרביים. אם השטיח שלך לא אוחז היטב, נעלה נעלי אתלט במקום להחזיק את הרגליים חשופות או עשה את כל הסדרה על מזרן התעמלות.
- 7מקם שעון עם יד שנייה ליד המראה. יהיה עליך לחזור על התרגילים למשך דקה אחת או יותר.
מצא כיסא חסון או הנח רהיט חסון גדול בסוף חלל האימון שלך.
חלק 2 מתוך 4: חימום
- 1התחל בגידולי עגלים. עמדו עם הרגליים מקבילות וביחד. אפשר לאצבעותיך לנוח בעדינות על גב הכיסא לתמיכה ולהביט במראה.
- ודא שיש לך יציבה טובה לפני שתתחיל. הניחו את הידיים על הירכיים. הרם את עצמך על בהונותיך תוך שמירה על יציבות גופך כולו. נוח על בהונותיך למשך שנייה אחת ומטה ל -2 שניות. חזור על הפעולה 10 פעמים.
- הגדל את המהירות, הרם והורד את השוקיים שלך כל 2 שניות. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.
- התמקדו בשמירה על יציבות הליבה והגב. הרם תמיד את הבטן כלפי מעלה פנימה, כפי שהיית עושה בפילאטיס.
- 2עשה ברזי אצבעות. עמדו עם הרגליים יחד והידיים על הירכיים. פתח את בהונותיך עד 2 ס"מ (5 עד 10 ס"מ) במצב "הסתובב".
- בצע את התנועה מהירכיים. כאשר אצבעות הרגליים שלך יוצאות, הירכיים והברכיים שלך צריכות גם להצביע על אלכסון.
- החזר את קצות האצבעות קדימה בספירה הבאה.
- חזור על הפעולה במשך דקה אחת.
- 3בצע סקוואט צדדי. עמדו עם העקבים יחד והרגליים זו מזו. הועט את רגלך הימנית בצד ימין סקוואט.
- החלק את רגלך הימנית לאורך הרצפה כשאתה עומד לעמדת ההתחלה.
- שמור על גב וכתפיים ובטן במקביל לקרקע, במקום להישען קדימה. חזור 16 פעמים ימינה, ואז 16 פעמים שמאלה.
- 4סיימו את החימום בעזרת שכיבות סמיכה. רד על ארבע והרים את הרגליים והירכיים עד שאתה בתנוחת כלב כלפי מטה. הורד את הירכיים עד שתמצא את תנוחת הקרש.
- החזק למשך 2 שניות. ואז, הרם את הירכיים ומצא שוב כלב כלפי מטה. חזור על הפעולה 10 פעמים, הוריד את גופך למשך 2 שניות ואז הרם את הירכיים למשך 2 שניות.
- בצע 10 חזרות מהר יותר, הורד לספירה אחת והגדל לספירה אחת.
- וודא שהכתפיים שלך ממש מעל פרקי הידיים שלך כשאתה במצב קרש.
- התמקד בשמירה על הרמת שרירי הבטן והעקבים כשאתה מרים.
לאימון נוסף, חזור על האימון כולו פעמיים או הוסף דקה נוספת או חזרות לכל אחת מהן.
חלק 3 מתוך 4: הפעלת זרועות
- 1תפוס את המשקולות שלך. עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירך, שרירי הבטן שלך מורמים ומכופפים. החזיקו את המשקולות לצדדים וגלגלו את כתפיכם לאחור.
- חזור למצב זה בתחילת כל תרגיל.
- כופף מעט את הברכיים כדי למנוע נעילה.
- 2בצעו מעליות קדימה. הרם את ימין עד שהוא בגובה הכתפיים. הורד אותו כשאתה מרים את זרוע שמאל ישר עד לגובה הכתף.
- עבור לאט, לוקח 2 ספירות עבור כל נציג.
- חזור על הפעולה במשך דקה אחת.
- נוח לפי הצורך לאחר הסט עם זרועותיך תלויות בצידיך. נסו לא לנוח זמן רב לתועלת מרבית.
- 3עשו תלתלים דו-כיווניים. הרם את זרועותיך היישר עד לרמת החזה. כופף את המרפקים עד שזרועותיך כמעט נוגעות בכתפיים.
- חזור על הפעולה במשך 30 שניות.
- בצע חצי חזרות ועבר מזרועות ישרות לזוויות של 90 מעלות מהזרועות העליונות שלך. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.
- לנוח לפי הצורך לאחר הסט.
- 4עשו מתיחות כתפיים. הרם את זרועותיך העליונות לגובה הכתפיים וכופף את זרועותיך העליונות עד שהן בזווית של 90 מעלות. הרם את זרועותיך העליונות 2,50 ס"מ והורד אותן 2,50 ס"מ.
- בצע פעימות במשך דקה אחת.
- לנוח לפי הצורך לאחר הסט.
- 5בצעו מעליות תלת ראשי. צעד את רגלך הימנית קדימה אל תוך קפיצה גבוהה. הזז את כל הליבה שלך קדימה בקו ישר, כך שאתה מוטה מעט קדימה.
- שמור על זרועות ישרות והרם את המרפקים עד כמה שהם יכולים להגיע.
- הזז אותם קדימה 10 ס"מ לספירה אחת. לאחר מכן, הזז אותם עד שהם יכולים להגיע שוב לספירה אחת.
- חזור על הפעולה במשך דקה אחת.
- 6לעשות תלתלים תלת מימדי. שמור על זרועותיך מורמות מאחור ככל שהן יכולות להגיע. קפל את אמות הידיים פנימה עד שייגעו בזרועותיך העליונות ואז דחף אותן שוב ישר.
- התכוון להגמיש את שרירי שרירי התלת ראשי בהארכה המלאה שלך.
- חזור על הפעולה במשך דקה אחת. נוח וחזור על דקה אחת.
- 7עשו שכיבות סמיכה. עלו על תנוחת קרש או על קרש כריעה על מזרון התרגיל שלכם. הניחו את הידיים בגובה הכתף וכופפו את הידיים בכפיפה כלפי מעלה.
- קח 2 ספירות כדי להוריד למטה ו -2 ספירות כדי להעלות.
- חזור על הפעולה 20 פעמים.
- בצע מספר מתיחות זרועות לפני שתתחיל בתרגילי הרגל שלך.
שגרות Barre הן בדרך כלל 45 דקות עד שעה, ומובל על ידי מדריך; עם זאת, אתה יכול לקבל את אותם היתרונות על ידי יצירת מרחב אימונים בביתך וביצוע חזרות על תרגילי השלל האלה.
חלק 4 מתוך 4: פעילות גופנית
- 1לעשות פליז. עמדו במצב ניטרלי עם בהונות קדימה וידיים נוגעות בחלק האחורי של הכיסא. כופף את הברכיים והזז את התחת ואת פלג גוף עליון 15 סנטימטרים.
- עצור וקם שוב. שמור על הגב ישר, כאילו הוא זז לאורך הקיר, במהלך כל התרגיל.
- חזור על הפעולה במשך דקה אחת.
- לקבלת קושי נוסף, הניחו כדור תרגיל מיני בין הירכיים. שמור על מרחק אגרוף ברגליים וחזור על התרגיל.
- 2בצעו קלפים. קם על בהונותיך וחזור על התרגיל למשך דקה אחת, ואילו על בהונותיך למשך כל הזמן. השהה בחזרה האחרונה שלך ודופק מעלה ומטה 2,50 ס"מ (2,5 ס"מ) למשך 30 שניות.
- שמור על הרגליים מודבקות זו לזו במהלך כל התרגיל.
- לקבלת קושי נוסף, בצע סיבוב נוסף עם כדור התרגיל בין הירכיים.
- 3בצע "rond de jambes. " עמד עם כפות הרגליים מופנות כשברגליים זו בזו. בעטו ברגל ימין לאחור והביאו אותה, בעטו אותה לצד והביאו אותה ובעטו אותה מקדימה והחזירו אותה למצב ההתחלה.
- התחל בתנועות קטנות, תוך שמירה על יציבות פלג גוף עליון. ככל שאתה מרגיש חזק יותר, אתה יכול לבעוט הלאה לכל כיוון.
- חזור על הפעולה במשך דקה אחת.
- 4לעשות ריאות ארוכות. התחל במצב הסתבר. ואז, הביא את רגל ימין מאחורי שמאל כאילו אתה מתכוון לקלל.
- כופף את שתי הברכיים הכי נמוך שאתה יכול תוך שמירה על הגב ישר. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.
- חזור על רגל שמאל מאחורי ימין למשך דקה אחת.
- 5האם מקפלים. עמדו 2 מטר (0,6 מ ') מאחורי הכיסא. קפל את גופך כך שידיך יתפסו את הכיסא והמרפקים מכוונים כלפי מטה.
- עמוד השדרה שלך צריך להיות בקו ישר מכיוון ראש לזנב. תמיד צריך למשוך את הבטן.
- הרם את רגל ימין גבוה ככל שתוכל. זה צריך להישאר ישר ולעלות לא גבוה יותר מהירכיים שלך.
- הורד את הרגל שלך 2,50 ס"מ ואז הרם אותה 2,50 ס"מ. שמור על התנועה קטנה ויציבה. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.
- החלף רגליים וחזור על הפעולה במשך דקה אחת.
- 6עשו תלתלי שריר הברך. הישאר במצב מקופל, אך הניח כדור מיני יציבות בנוכל הברך. הרם את הרגל גבוה ככל שתלך ותסלסל את עגלך כלפי שריר הירך.
- חזור על הפעולה במשך דקה אחת.
- החלף רגליים וחזור על הפעולה במשך דקה אחת.
- לאימון נוסף, חזור על האימון כולו פעמיים או הוסף דקה נוספת או חזרות לכל אחת מהן.
- כדי לשפר את כוח הבטן שלך, עשה את סדרת הפילאטיס ab על מזרון התרגיל שלך.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע אימון שלל, אם יש לך בעיות מפרקים או גב. כיבוי ירכיים, עמידה על בהונות ועשיית כפיפות בטן עלול להגביר את הלחץ על המפרקים. צורה טובה חיונית כדי למנוע פציעה.
- כסא חסון / גבוה
- מזרן התעמלות
- כדור מיני יציבות
- משקולות חופשיות של 2 עד 3 קילו
- מראה עד הרצפה
קרא גם: כיצד לאבחן ויטיליגו בכלבים?
