איך להפוך את האימון שלך לאינטנסיבי יותר?
כניסה לאימון או פעילות גופנית אינטנסיבית אחרת 5-6 ימים בשבוע יכולה לעזור לבנות את עוצמת האימונים שלך.
עם הזמן הגוף שלך עשוי להתרגל לאימונים שלך. פעילות גופנית עשויה להיות לא מהנה, מאתגרת או יעילה כמו פעם. כדאי לך לדעת כיצד תוכל להחזיר את ההיבטים הללו של האימון שלך. אחת הדרכים לעשות זאת היא על ידי הפיכת האימונים לאינטנסיביים יותר, מה שיכול גם לעזור לכם להדליק קלוריות ושומן, כמו גם לצבור שרירים. אתה יכול להפוך את האימונים שלך לאינטנסיביים יותר על ידי הגדלת רמת הפעילות הכוללת שלך ושילוב רכיבים חלופיים לאימונים כדי להגדיל את המאמץ שהשקעת.
חלק 1 מתוך 3: הגברת שגרת הכוח שלך
- 1בצע תרגילי אימון כוח של כל הגוף. אימוני כוח מעולים לבניית שרירים ועצמות. זה גם עוזר להדוף מחלות הקשורות לגיל כמו אוסטאופורוזיס. שילוב משטר אימון כוח בגוף מלא יכול להפוך את האימון שלך לאינטנסיבי יותר מכיוון שהוא מכוון לשרירים גדולים וקטנים בו זמנית.
- שוחח עם מאמן מוסמך או פיזיותרפיסט לפני שמתחיל או משנה תוכנית אימון כוח. הם יכולים לעזור לך ליצור את התוכנית הטובה ביותר ליכולות ולצרכים שלך.
- שלבו תנועות של גוף מלא כמו כפיפות בטן ללחיצות תקורה, ריאות עם תלתלים דו-כיווניים או מטפסי הרים עם שכיבות סמיכה.
- השתמש ברצועות התנגדות אם המשקלים כבדים מדי. אלה מציעים אפקט ועוצמת בניית שרירים דומים.
- קחו הפסקה של 90-120 שניות בין הסטים. זה יכול לשמור על האינטנסיביות שלך ולשמור על המומנטום שלך.
- 2הוסף משקל או חזרות בהדרגה. העלאת המשקל והחזרות שאתה מבצע היא הדרך הקלה ביותר להגביר את עוצמת שגרת אימוני הכוח שלך. עם זאת, עליכם לעשות זאת בהדרגה כדי למנוע מאימון יתר בגופכם של פציעה.
- ודא שאתה עושה 3-4 סטים מכל תרגיל.
- הגדל את המשקל או החזרות רק כאשר אתה יכול לבצע בקלות כל חזרות בכל סט. כלל אצבע טוב הוא להגדיל את שניהם לא יותר מ -10% בכל שבוע. לדוגמא, אם אתה כורע ולוחץ על 45 ק"ג למשך 3 סטים של 6 חזרות כל אחד, עלה ל 50 ק"ג רק כשנוח לך עם 3 הסטים של 45 ק"ג.
- ודא שאתה מרים בצורה מבוקרת לפני שאתה מעלה את המשקל. לדוגמא, הרם תוך כדי שאיפה, החזק למשך שנייה ואז שחרר תוך כדי הנשיפה.
- 3שלבו אירובי באימון ההתנגדות שלך. בצע סט של שקעי קפיצה מיד לאחר כל מערכת לחיצות ספסל, או עשה סט של קפיצות ריח לאחר לחיצות תקורה. מעבר מהגוף העליון לגוף התחתון במהירות, או ממהלכים איטיים וכבדים למהירים ונפיצים, מכריח את הדם לעבור במהירות לשרירים חדשים, מה שמגביר את עוצמת האימון.
לדוגמה, אתה יכול לעשות אימון אינטנסיבי ביום חמישי ולעשות את הבא בשבת או ראשון.
חלק 2 מתוך 3: הגברת אימוני הלב
- 1הוסף אימוני אינטרוולים. אימוני אינטרוולים הם לסירוגין פרצי פעילות עזים עם קלים יותר. שילוב של כמה מרווחים בעצימות גבוהה לאימונים שלך מדי שבוע יכול להפוך אותם לאינטנסיביים יותר. אתה יכול להקדיש אימון אחד מדי שבוע לביצוע אינטרוולים בעצימות גבוהה או להוסיף כמה מרווחים בסוף הריצות שלך 2-3 ימים בשבוע. בנוסף, מרווחים יכולים לעזור לך להגיע למהיר יותר לאורך זמן.
- קבע 1-2 אימונים אינטנסיביים באמת בכל שבוע. בנה אימונים פחות אינטנסיביים סביב אותם הימים. לדוגמה, אתה יכול לעשות אימון אינטנסיבי ביום חמישי ולעשות את הבא בשבת או ראשון.
- הוסף 5-10 דקות מרווחים במהלך או בסיום האימונים יומיים או שלושה בשבוע. לדוגמא, רוץ או רץ ב"קצב המירוץ "שלך למשך 60 שניות ואז הגבר את עוצמתך למשך 30 שניות.
- 2להתמודד עם כמה גבעות או שיפועים. שילוב גבעות או שיפוע לאימונים מגדיל באופן אוטומטי את עוצמת האימון מבלי לשנות קצב. או שמגדיל את הכוח והסיבולת שלך. להתמודד עם גבעות או שיפוע לאימון אחד או שניים בשבוע לעצימות רבה יותר.
- בצע מרווחי גבעות או הוסף שיפועים בסוף אימון אחד או שניים בכל שבוע. לדוגמה, הגדר את ההליכון בשיפוע של 3% אם אתה בחדר הכושר או גר במקום אחר.
- 3הימנע מפחד מטפס המדרגות. כמו גבעות ושיפועים, הליכה או ריצה במדרגות מגבירה את העוצמה שלך באופן אוטומטי. למעשה, מדרגות הן אחד מתרגילי ההתניה הכוללים הטובים ביותר. בחר לרוץ מדרגות פיזיות - כמו למשל באצטדיון - או להשתמש במכונת מדרגות בחדר הכושר שלך. הוסף זאת לכל אימון ריצה או החלף ריצה אחת בשבוע בריצת מדרגות.
- לרוץ או לעלות במדרגות בקצב מהיר. עקוב אחרי זה על ידי חזרה לאט לאט כדי להתאושש לפני הטיסה הבאה שלך. אם אתה משתמש במכונת מדרגות, ללכת או לרוץ עליהן דקה בקצב קשה למשך דקה ואחריה דקה קלה.
- 4מקפיצים דרך מסלול מכשולים. יש אנשים שמתעמלים במכונות, בכבישים או בשבילים משעממים. הוספת כמה מכשולים יכולה להפוך את האימון שלך למהנה ואינטנסיבי יותר. זה יכול לשמור על העוצמה שלך ולבנות שרירים קטנים יותר.
- השתמש במכשולי הטבע לטובתך. שבילים הם אופציה נהדרת מכיוון שאתה יכול לקפוץ מעל בולי עץ ונחלים ולהסתובב סביב תצורות סלע.
- שאל אם יש מסלולי מכשולים ציבוריים באזורך. כמה תכונות שיכולות לאתגר את העוצמה שלך כוללות: רשת מטען לטיפוס, חבל שעולה במעלה קיר אנכי כמעט, מזנק דרך צמיגים, רץ דרך מנהרת בטון ובור בוץ דרכו אתה צריך לזחול.
חלק 3 מתוך 3: הגדלת רמת הפעילות שלך
- 1פיתחו תוכנית אימונים. אם אתה לא מתחיל להתאמן או מקצוען מנוסה, טוב שיש תוכנית אימונים שבועית. גיבוש תוכנית יכול להבטיח שתקבל איזון של פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר עם אימונים והתאוששות נחוצים. זוהי גם דרך בטוחה להגביר את העוצמה בהדרגה תוך צמצום הסיכון לפציעה. כניסה לאימון או פעילות גופנית אינטנסיבית אחרת 5-6 ימים בשבוע יכולה לעזור לבנות את עוצמת האימונים שלך.
- התאמן ברוב ימות השבוע. כוונו לפחות 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת במהלך השבוע. אם אתה כבר מתאמן לשעה המומלצת בכל שבוע, הגדל בהדרגה את משך הפעילות הגופנית. עשר דקות בכל שבוע מאפשרות לכם להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר תוך צמצום הסיכון לפציעה.
- חלק את האימונים שלך לחלקים הניתנים לניהול אם אתה רק מתחיל. לדוגמא, 2 אימונים אינטנסיביים של 15 דקות עשויים להיות יעילים יותר מאימון מתון אחד.
לאחר מכן, התחל את האימון שבחרת בקצב קל עוד 3-5 דקות לפני שתתחיל את השלב האינטנסיבי יותר שלך. - 2עשו פעילויות גופניות מהנות שמאתגרות את גופכם. שקול פעילויות כגון הליכה מהירה, ריצה, שחייה, חתירה או רכיבה על אופניים. אתה יכול גם להשתמש במכונות כגון מאמן אליפטי או מדרגות. נסה לערבב סוגים שונים של אימונים במהלך השבוע. לדוגמה, אתה יכול לרוץ יומיים, לשחות אחד, להשתמש במכונת חתירה אחרת ולשחק בסוף השבוע במשחק איסוף של כדורעף חופים.
- זכור סוגים אחרים של פעילויות הנחשבות לאימון כוללות ספורט קבוצתי, ריצה או משחק בחוץ עם ילדיך, קפיצה בחבל או על טרמפולינה.
- 3הצטרף לקבוצת ספורט פנאי. תחרות מגבירה משמעותית את המוטיבציה והאינטנסיביות עבור אנשים רבים. על ידי משחק בקבוצה, תוכלו ללמוד קבוצה חדשה לגמרי של תרגילים ספציפיים לספורט ותוכלו גם ללמוד טכניקות אימון שונות לבד בכדי לשפר את הביצועים האישיים שלכם.
- 4הוסף שיעור או שניים בכל שבוע. שיעורי צריבת אירובי, שיעורי מחנה אתחול כמו גם בר ויוגה המשלבים משקולות חופשיות וציוד אחר הם דרך נהדרת נוספת להעלות את עוצמתכם. סוגים אלה של שיעורים קבוצתיים מציעים לעתים קרובות מרווחי אינטנסיביות עם תקופות של התאוששות קלה יותר. הם יכולים גם להניע אותך להגיע לחדר הכושר.
- הירשמו לשיעור בין אימונים אחרים בכדי לתת לגופכם שינוי נחמד עד לשגרה. דעו כי לעיתים קרובות יש לשיעורים אלה את היתרון בללמד את הצורה הנכונה, אותה תוכלו ליישם ככל שתעצימו את האימונים.
- 5להתחמם לפני האימון. אולי תרצה לצלול ישר לאימונים האינטנסיביים יותר שלך. עם זאת, זהו מתכון לפציעה ועשוי להקשות על קיום המאמץ האינטנסיבי יותר שלך. הקלה הדרגתית באימון על ידי חימום עשויה למנוע פציעה ולאפשר לך להתאמן בעצימות רבה יותר.
- ללכת בקצב מתון במשך 3-5 דקות. הליכה מגבירה את זרימת הדם ואת הנשימה, מה שמחמם את השרירים ומאכיל אותם בחמצן. זה משחרר את השרירים, הגידים והמפרקים שלך ומכין אותם להתאמן. לאחר מכן, התחל את האימון שבחרת בקצב קל עוד 3-5 דקות לפני שתתחיל את השלב האינטנסיבי יותר שלך.
- 6הישאר ב"קצב מרוץ ". יתכן שלא תדע מהי רמת העוצמה הספציפית שלך. אתה יכול להבין את זה על ידי אימון שבחרת למרחק או זמן ספציפיים ולראות איך אתה מרגיש. זה "קצב המירוץ" שלך. הוסף בהדרגה יותר זמן לאימונים בקצב זה כדי להגביר את האינטנסיביות שלך.
- שקול את האימונים הספציפיים שלך ומה המטרה שלך. לדוגמא, אם אתה רוצה לרוץ 10 דקות מיילים, תחילה עליך להבין היכן הזמן שלך. רוץ קילומטר ככל שתוכל ותסתכל על הזמן. זה "קצב המירוץ" שלך. יהיה עליך לשלב אינטרוולים מהירים יותר של ריצה כדי להביא את הזמן ליעד שלך. דוגמא נוספת היא אם אתה שוחה. שחה 100 מטר ושעון כשאתה מסיים. השתמש בזה כזמן הבסיס שלך כדי להשתפר בהדרגה על ידי הוספת ספרינטים.
חלוקת אימונים אינטנסיביים לחלקים הניתנים לניהול או משחקים עם הראש יכולה לעזור לכם לעבור חלקים אינטנסיביים במיוחד באימונים. - 7הכירו בחשיבות המנטליות שלכם. חלק גדול מהגברת האינטנסיביות של האימון שלכם הוא להישאר במשחק נפשית. חלוקת אימונים אינטנסיביים לחלקים הניתנים לניהול או משחקים עם המוח שלך יכולה לעזור לך לעבור חלקים אינטנסיביים במיוחד באימונים שלך. לדוגמא, אמור, "פשוט תגיע לבלוק הבא. אם אתה מרגיש אומלל, לך רגע. אם אתה במצב טוב, ספרינט לגוש אחרי זה."
- 8שתו הרבה מים. שמירה על לחות היא חלק חשוב לכל אימון. זה נכון במיוחד אם אתה רוצה להפוך את האימונים שלך לאינטנסיביים יותר. הקפדה על הידרדרות לפני האימון, במהלכו ואחריו, יכולה לעזור לך לשמור על עוצמתך לאורך זמן רב יותר.
- שתו 8-16 גרם מים שעה או שעתיים לפני האימון. אם אתה מתאמן במשך שעה או פחות, שתו 3-6 גרם כל 15 עד 20 דקות. יש 3-6 גרם כל 15 עד 20 דקות אם אתה מתאמן בין שעה ל -4 שעות.
- זכור כי שתיית מים בדרך כלל מספיקה כדי להישאר לחות. אם תרצה, תוכל גם לערבב מים ומשקה ספורט כדי לחדש את הנתרן או האלקטרוליטים שאבדו במהלך האימון שלך. שילוב זה מועיל במיוחד אם אתה עובד יותר משעה. השתמש במשקה ספורט שאינו עמוס בסוכר מכיוון שהוא יכול להרגיז את הבטן.
- שתו 8-24 גרם לאחר האימון להחלפת נוזלים.
- 9קררו את גופכם. אחרי אימון אינטנסיבי יותר, חשוב להתקרר טוב. זה יכול להעביר את זרימת הדם שלך לדפוסי מנוחה, למנוע סחרחורת ולעזור לשרירים שלך להתאושש. בתורו, זה יאפשר לך להמשיך לעשות אימונים אינטנסיביים יותר.
- צמצם את האימון שלך כשהוא מתקרב לסוף. נסה להשיג כ 5-10 דקות בקצב איטי זה. לאחר מכן, צאו להליכה עדינה ומהירה של 3-5 דקות.
- עזרה להחלמה בעזרת אמבט מים קרים, קצף מתגלגל או מתיחה כדי לעזור לגופך להתאושש עוד יותר. אלה מועילים במיוחד כאשר אתה מגביר בהדרגה את האינטנסיביות שלך.
- 10הקשיבו לגופכם. סיים את האימונים המתוכננים שלך או כמה שאתה יכול בכל שבוע. התדר יכול לעזור לך להוסיף בהדרגה יותר אינטנסיביות. אך אם אתה חולה או מרגיש עייף, עשה אימון קצר ו / או פחות אינטנסיבי. שקול לתת לעצמך יום מנוחה. אתה תמיד יכול לאסוף את האימונים שלך כשאתה מרגיש טוב יותר.
- שים לב כי אי לקיחת רמזים מגופך עלולה להוביל לפציעות, במיוחד אם יש לך כאבים. מתן מנוחה יכול להיות ההבדל בין היצמדות לאימונים אינטנסיביים יותר לבין הצורך לפנות לרופא.
- הרכבת צולבת בימים שאתה מרגיש עייף או חולה. שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה או שימוש בסגלגל יכול לשמור על רמת הסיבולת בשיאה.
- הגדל את היכולת שלך לבצע ביצועים אינטנסיביים יותר על ידי שילוב האימונים שלך עם תזונה בריאה.
- הימנע מאכילת ארוחה גדולה לפני האימון. זה יכול להכביד עליכם ולהקשות על ביצוע ברמה אינטנסיבית יותר.
- בקש מחבר להתאמן איתך כדי להפוך את האימונים לאינטנסיביים ומהנים יותר.
- התאמן על הליכון אם מזג האוויר רע מכדי לצאת החוצה.
- קח הפסקה או חזור הביתה אם אתה מרגיש קליל או חולה.
קרא גם: איך לזהות אפוליס אצל כלבים?
