כיצד להימנע מקריעת ACL מחדש?
תרגיל זה מסייע לחיזוק השוק הקדמי, הגסטרוקנמיוס והרקטוס פמוראליס - קבוצת שרירים התומכת במפרק הברך.
ה- ACL היא רצועה במפרק הברך המחברת את עצם הירך (עצם הירך) לשוק השוק (עצם השוק). זה עוזר לייצב את הברך, בכך שהוא מונע ממנה לנוע פנימה או החוצה. למרבה הצער, ברגע שקרעת את ה- ACL פעם אחת, סביר להניח שתקרע אותו שוב. עם זאת, אתה יכול לנקוט צעדים כדי למנוע את זה קורה על ידי ביצוע תרגילים לחיזוק הברך והשרירים שמסביב, ועל ידי נקיטת אמצעי מניעה מסוימים.
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית לחיזוק ה- ACL
- 1בצע סקוואט לחיזוק מפרקי הברך והירך. סקוואטים הם תרגיל יעיל מאוד למניעת פציעות חוזרות ב- ACL, מכיוון שהם מחזקים את שרירי הזרימה והגרסיס המסייעים לתמיכה במפרקי הירך ובמפרקי הברך. לעשות סקוואט:
- התייצב כמרחק של רגל אחת מקיר ואז נשען לאחור עד שגבך נוגע בו.
- החלק במורד הקיר וכופף את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. אל תאפשר לברכיים להאריך מעבר לבהונותיך.
- החזק עמדה זו למשך 10 עד 15 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל 5 עד 10 פעמים.
- 2נסו גשרים חד רגליים כדי לחזק את השרירים התומכים במפרק הברך. תרגיל זה מסייע לחיזוק השוק הקדמי, הגסטרוקנמיוס והרקטוס פמוראליס - קבוצת שרירים התומכת במפרק הברך. כדי לעשות גשרים חד רגליים:
- שכב על הגב על האדמה, מול קיר. כופף ברך אחת, אך הרחב את הרגל השנייה כך שכף הרגל שלך תהיה על הקיר.
- השתמש ברגל הכפופה שלך לתמיכה בזמן שאתה מרים את הירכיים ואת הרגל הישרה מהרצפה, כך שגופך יוצר קו אלכסוני מכף הרגל ועד לכתפיך.
- החזק מיקום זה למשך 10 עד 30 שניות, ואז הרגע. חזור על התרגיל 10 עד 12 פעמים.
- 3בצע ריאות קדימה כדי לחזק את הירך ולתמוך במפרק הברך. תרגיל ריאה קדימה זה עוזר לתמוך בפי הטבעת, פיגום רוחבי, גסטרוקנמיוס וגראסיליס - שרירים התומכים בירכיים ובמפרקי הברך.
- קם ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. קח צעד גדול קדימה ברגל אחת וכופף את הברכיים עד שהברך הקדמית יוצרת זווית של 90 מעלות והברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה. וודא שברך כף הרגל הקדמית אינה נמתחת מעבר לאצבעות הרגליים.
- לאחר מכן, צעד גדול קדימה עם כף הרגל האחורית וחזור על התרגיל, הפעם עם הרגל הנגדית מקדימה. המשך לבצע את הריאות בתנועת הליכה עד שתשלים 10 עד 15 צעדים. זה נחשב כסט אחד. חזור על הפעולה במשך 2-3 סטים.
ה- ACL היא רצועה במפרק הברך המחברת את עצם הירך (עצם הירך) לשוק השוק (עצם השוק). - 4בצע קפיצות לתרגול שליטה. ביצוע קפיצות קטנות ומבוקרות מאפשר לך להתאמן על נחיתה כראוי, ולשים מתח מינימלי על הברכיים. ניתן ליישם את טכניקת הנחיתה הזו כשחוזרים לפעילות ספורטיבית. כדי לבצע את הקפיצות:
- עמדו עם הרגליים ברוחב כתפיים זו בזו וקפצו קפיצה קטנה קדימה. נסו לנחות על שתי הרגליים בו זמנית, מכיוון שהדבר עוזר להפיץ את משקלכם ונמנע מלחץ על ברך אחת יותר מהשנייה.
- חשוב מאוד לכופף את הברכיים בזמן הנחיתה, מכיוון שהדבר סופג את הלם הקפיצה ונמנע מלחץ על מפרקי הברכיים ו- ACL. נסו לשמור על יישור גוף תקין, כאשר הירכיים מונחות מעל הברכיים והברכיים מונחות מעל הקרסוליים.
- חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים, במשך 2-3 סטים. לאחר שברכייך התחזקו, תוכל להגביר את עוצמת התרגיל על ידי קפיצה מקופסה נמוכה (עד 30 ס"מ גובה) במקום זאת.
- 5בצע תרגילי שיווי משקל להחזרת יציבות הברך. ביצוע תרגילי שיווי משקל מסייע לברך הפגועה להחזיר לעצמה יציבות ובמקביל לחיזוק שרירי הזרימה והגריליס התומכים בירך ובברכיים.
- עמדו על הרגל הפגועה שלכם על משטח יציב כשהכפוף מעט וגופכם מיושר כהלכה (ברך מעל הקרסול, הירך מעל הברך). נסו להחזיק בעמדה האחת רגליים למשך 10 עד 30 שניות, לפני שנרגעו. חזור על 8 עד 12 פעמים בכל רגל.
- כאשר שיווי המשקל שלך משתפר, אתה יכול להקשות על התרגיל על ידי עצימת עיניים תוך כדי, הרמת הברך הנגדית מעלה ומטה, עמידה על משטח לא יציב או זריקת כדור קדימה ואחורה עם בן / בת זוג.
- 6השתמש ברצועת התנגדות. פסי התנגדות עוזרים לחיזוק מפרק הברך והשרירים שמסביב, על ידי כך שהם עובדים קשה יותר לביצוע פעולה פשוטה. ניתן להשתמש ברצועות התנגדות במספר רב של תרגילים, להגברת רמת הקושי שלהם. להלן מספר תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות:
- שב על כיסא עם הגב ישר והניח רצועת התנגדות סביב הקרסוליים. הרם את הרגל הפגועה שלך עד שהמתח נמתח ואתה מרגיש התנגדות בארבע ראשי. חזור על הפעולה 10 פעמים.
- שכב על הרצפה על הבטן והניחי קצה אחד של רצועת ההתנגדות סביב קרסול הרגל הפגועה והשני סביב חפץ יציב (כמו רגל השולחן). כופף את הרגל בברך, מביא את העקב לכיוון ישבך, עד שהלהקה נמתחת ואתה מרגיש התנגדות בשריר הברך. חזור על הפעולה 10 פעמים.
חלק 2 מתוך 3: הגנה על ה- ACL
- 1חבוש סד ברך כדי לתמוך ולהגן על הברך. חבישת סד ברך בעקבות קרע ב- ACL יכולה לעזור לך להימנע מפציעה חוזרת. הסד עשוי מחומרים קלים התומכים בברך ומגנים על הרצועות בתוך המפרק.
- ישנם סוגים שונים של סד ברכיים בהתאם לסוג הפעילות הגופנית שאתה מתכוון לבצע - קלים לאנשים שרק רוצים לצאת לטיול יומי, או יותר כבדות לספורטאים שחוזרים לספורט.
למידע מפורט יותר על אופן שיקום הברך בעקבות פציעה ב- ACL, עיין במאמר זה. - 2התחמם תמיד כמו שצריך לפני האימון. חיוני להתחמם כראוי לפני ביצוע כל סוג של פעילות גופנית, מכיוון שהדבר מחמם את השרירים, המפרקים והרצועות ומכין אותם לפעילות גופנית. זה מקטין משמעותית את הסיכוי לפציעה.
- אתה יכול להתחמם על ידי ביצוע של 5 עד 10 דקות של מתיחות דינמיות, כגון שקעים מקפיצים, בעיטות רגליים ישרות או ריצה במקום.
- 3אל תדחוף את עצמך חזק מדי. לדחוף את עצמך יותר מדי מוקדם מדי היא דרך בטוחה לקרוע מחדש את ה- ACL שלך. זה חיוני שתעבור את כל תהליך השיקום בעקבות פציעה בכדי להחזיר את הכוח המלא ולניידות במפרק הברך שלך, וכי תשהה את החזרה לפעילות הגופנית הרגילה שלך או לשגרת הספורט עד שהפיזיותרפיסט שלך נותן לך את הסדר.
- בעת ביצוע תרגילי השיקום, חיוני שתפסיק או תרד בעוצמת התרגיל ברגע שתתחיל להרגיש כאב כלשהו. תרגילים אלה צריכים לאתגר את השרירים, הרצועות והמפרקים, אך הם לא צריכים להיות כואבים.
חלק 3 מתוך 3: טיפול ב- ACL שנקרע מחדש
- 1זיהוי הסימפטומים של ACL קרוע מחדש. אם כבר חווית פציעה ב- ACL, אתה כנראה מכיר את הסימפטומים של ACL קרוע. חשוב לזהות את הסימנים והתסמינים בשלב מוקדם כדי שתוכלו לפנות לטיפול ולהתחיל בדרך להחלמה. תסמינים של ACL קרוע כוללים:
- צליל קפיצה או פיצוח בזמן הפציעה.
- כאב שנע בין בינוני לחמור, תלוי במידת הפגיעה.
- נפיחות ודלקת סביב מפרק הברך, מלווה ברגישות, אדמומיות ותחושת חום.
- חוסר יכולת להזיז או להאריך את הברך, או חוסר יציבות בברך.
- 2השתמש בשיטת RICE כדי לרפא ACL קרוע. מיד לאחר פציעה או קריעה ב- ACL יש להשתמש בשיטת RICE בכדי למנוע את החמרת הפציעה ולהתחיל בתהליך הריפוי. שיטת RICE פועלת באופן הבא:
- מנוחה: יש לנוח בברך לפחות ב- 72 השעות הראשונות שלאחר הפציעה. הימנע מפעילות גופנית כלשהי.
- קרח: יש למרוח שקית קרח או דחיסה קרה על הברך הפגועה במשך 10 עד 20 דקות. זה מפחית נפיחות ודלקת.
- דחיסה: חבוש סד ברך אלסטי סביב הברך הפגועה כדי לתמוך במפרק, למנוע תנועה מיותרת ולמנוע נפיחות.
- גובה: יש להעלות את הברך מעל גובה הלב באמצעות כריות וכריות למניעה ולהפחתת נפיחות.
כפיפות בטן הם תרגיל יעיל מאוד למניעת פציעות חוזרות ב- ACL, מכיוון שהן מחזקות את שרירי הזרב והגריליס המסייעים לתמיכה במפרקי הירך ובמפרקי הברך. - 3קח תרופות כדי להקל על כל כאב. בעקבות קרע ב- ACL, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDS) כדי להקל על הכאב ולהוריד נפיחות. הנפוצים ביותר ב- NSAIDS כוללים איבופרופן וולטרן.
- אם יש לך היסטוריה של הפרעות במערכת העיכול, כיבים בקיבה או במערכת העיכול, מחלות כליות או כבד, או שאתה נוטל כרגע מדללי דם כמו וורפרין, עליך להיות זהיר מאוד לגבי נטילת NSAIDS, אז דבר קודם עם הרופא שלך.
- 4לעבור ניתוח בעקבות דמעות קשות. עבור רוב האנשים, עקוב אחר פרוטוקול RICE והשלמת תוכנית שיקום יסודית יספיק בכדי להחזיר את התנועתיות והכוח המלא לברך. עם זאת, במקרה של פציעות קשות, ייתכן שיהיה צורך בניתוח לתיקון ה- ACL הקרוע. ניתוח זה שכיח במיוחד בקרב ספורטאים.
- הניתוח מבוצע בדרך כלל מספר שבועות לאחר הפציעה כדי לאפשר זמן לנפיחות ולדלקת לרדת.
- 5עקוב אחר תוכנית שיקום כדי להחזיר את יכולת הברכיים וכוחם. לא משנה אם עברת ניתוח או לא, תכנית שיקום יסודית (הנמשכת בדרך כלל עד 6 חודשים) תהיה נחוצה בכדי להחזיר את הברך לכוח מלא ולניידות. למידע מפורט יותר על אופן שיקום הברך בעקבות פציעה ב- ACL, עיין במאמר זה.
תגובות (1)
- לאחרונה קרעתי את ה- ACL הימני שלי בהתנגשות פריקית במהלך כדורגל (כדורגל) ואני אמור לשחזר בקרוב. אני רוצה לחזור בקרוב לספורט, וכמו שמישהו ירגיש, אני מפחד לקרוע את השתל מחדש. זה עזר לי מאוד!
