איך מותחים את הידיים?
בזמן שאתה יושב או עומד, הניח את כפות הידיים יחד עם האצבעות ישרות.
מתיחות ידיים הן דרך נהדרת לשמור או לשפר את זריזות הידיים שלך. אם אתם סובלים מדלקת פרקים או מפציעה חוזרת, ישנם מתיחות שיעזרו לכם להתמודד עם הכאב ואי הנוחות. ישנם גם מתיחות שיכולות לסייע בשיפור תנועתיות הידיים שלך תוך כדי הקלה בכאבים הנגרמים על ידי דלקת פרקים ומצבים כרוניים אחרים.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות אצבע, יד ושורש כף היד
- 1התכופף לאצבעות בודדות. החל מהיד הימנית, הושיט את זרועך החוצה לפניך כף היד פונה קדימה ואצבעותיך מכוונות ישר למעלה. ביד שמאל, הושיט את ידך ומשוך לאחור את כל האצבע בעדינות, החל מהאצבע המורה, ואחריה האצבעות האמצעיות, הטבעת והוורוד.
- החזיקו את המתיחה בכל אצבע למשך כמה נשימות.
- חזור על המתיחה עם האצבעות ביד שמאל.
- 2בצע מתיחות מפרק כף היד אחת. הושיט את זרועך הימנית היישר לפניך כף היד פונה קדימה ואצבעותיך מופנות כלפי מעלה. ביד שמאל משוך בעדינות את ארבע האצבעות לאחור, וכופף את ידך לאחור.
- 3עשו תנוחת תפילה. בזמן שאתה יושב או עומד, הניח את כפות הידיים יחד עם האצבעות ישרות. שמור על המרפקים כפוף והוריד את הידיים עד למותניים או הניח אותם על שולחן או שולחן לפניך.
- החזק את המיקום למשך 20 שניות ונשום עמוק.
חזור ליד ישרה ואז סגור את היד לאגרוף באגודל מסולסל סביב האצבעות. - 4שלבו את האצבעות. חבר את האצבעות בכפות הידיים שלך כלפי חוץ. ואז תמתח את הידיים היישר לפניך וכופף בעדינות את אצבעותיך השזורות. ואז הושיט את זרועותיך היישר מעל ראשך, תוך שמירה על זרועותיך מיושרות עם הגב.
- החזיקו כל מתיחה כ -15 עד 20 שניות וחזרו על כך מספר פעמים.
- 5כופף את האגודל לכיוון פרק כף היד שלך. הרחב את זרועך הימנית לפניך. ואז, תפס את האגודל ביד שמאל ומשוך בעדינות את האגודל לכיוון פרק כף היד.
- החזק את המיקום כ -20 שניות ואז חזור על היד השנייה.
- היזהר לא ללחוץ חזק מדי ולפגוע בידך.
שיטה 2 מתוך 3: תרגיל ידיים מפרקים
- 1כופף את האגודל על כף היד שלך. התחל עם היד שלך לצידך במצב ניטרלי ונינוח. ואז כופף לאט את אגודל על כף היד וגע בבסיס האצבע הוורודה שלך. החזיר את האגודל למצב ההתחלה וחזור על תרגיל זה מספר פעמים בכל יד.
- אתה יכול גם להחליק את האגודל באטיות על בסיס האצבעות עד שתגיע לבסיס הזרת.
- 2תסללי את האצבעות. עם הידיים שלך לפניך, החזיק את הידיים והאצבעות המושכות ישר וצמודות כמו שאתה נותן לחיצת יד. שמור על פרקי אצבעותייך ישרים ולאט לאט להתכרבל בקצות האצבעות לכף ידך. יישר את האצבעות וחזור על התנועה מספר פעמים בכל יד.
- 3תעשה אגרוף. הניחו את זרוע היד, פרק כף היד והיד על שולחן עם היד והאצבעות היישר החוצה ויחד כמו שאתה נותן לחיצת יד. מבלי ללחוץ, תסללי לאט את האצבעות ביד שלך כדי להפוך אגרוף וכרוך את האגודל סביב החלק החיצוני של האצבעות. פתח את היד ויישר את האצבעות. חזור על התרגיל מספר פעמים לכל יד.
הושיט את זרועך הימנית היישר לפניך כף היד פונה קדימה ואצבעותיך מופנות כלפי מעלה. - 4גע בקצות האצבעות שלך לאגודל. התחל ביד ובאצבעות ישרות וצמוד זה לזה כאילו אתה נותן לחיצת יד. ואז, גע לאט בכל אצבע באגודל שלך ועשה צורת O. התחל עם האינדקס שלך ואז עקוב אחר האצבע האמצעית, הטבעת והוורוד שלך. חזור על התרגיל על כל יד מספר פעמים.
- 5פרש את האצבעות אחת אחת. הניחו את כף היד על גבי משטח ישר. הרחיקו את האגודל מאצבעותיכם. ואז העבירו את האצבעות אחת אחת לכיוון האגודל, התחילו באצבע המורה ואחריה האצבעות האמצעיות, הטבעתיות והוורודות. חזור על התרגיל עבור כל יד מספר פעמים.
- 6הרם כל אצבע אחת בכל פעם. הניחו את הידיים על שולחן או אפילו על הברכיים. ואז, הרם כל אצבע אחת בכל פעם. תוך כדי כך נסו לשמור על שאר אצבעותיכם נטועות היטב על פני השולחן או על הברכיים. עשו זאת כמה פעמים עם כל אצבע על כל יד.
- 7עשו תלתלי אצבעות עם רצועה אלסטית. אתה יכול גם לבנות כוח באצבעות שלך באמצעות רצועת התנגדות קלה לעשות תלתלי אצבעות. הניחו את קצה הלהקה מתחת לכף הרגל וסגרו את הקצה השני של הלהקה סביב האצבעות ליד קצות האצבעות. ואז, סלסל את אצבעותיך כלפי גופך. בצע מספר חזרות בכל יד.
- וודא שהלהקה לא מספקת התנגדות רבה מדי או שאתה עלול למתוח את האצבעות.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור ניידות הידיים
- 1כופף את פרק כף היד. הניחו את האמה על שולחן עם כף היד כלפי מטה והיד תלויה מקצה השולחן. עם מגבת מגולגלת מתחת לפרק כף היד, העבר את היד בעדינות כלפי מעלה. חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה.
- אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם זרועך הפוכה וכף היד שלך כלפי מעלה.
- אתה יכול גם להחזיק משקולת ביד שלך להתנגדות רבה יותר.
אתה יכול גם לעשות את המתיחה הזו באצבעותיך כלפי מטה תוך הפעלת לחץ על צמרות האצבעות כדי למתוח את השרירים בחלק העליון של היד והאמה. - 2סובב את אמות הידיים שלך. עמדו או שבו עם הידיים לצדדים. כופף את המרפקים ל -90 מעלות והניח את הידיים ישר עם כפות הידיים כלפי מטה. סובב את אמות הידיים בכפות הידיים כלפי מעלה ואז למטה. חזור על תנועה זו מספר פעמים.
- 3נפנף בידך. הניחו את האמה על שולחן והניחו את פרק כף היד על מגבת מגולגלת. שלח את היד שלך ישר עם כף היד שלך כלפי פנים. עם זרועך מונחת על השולחן, הזז את ידך למעלה ולמטה כאילו אתה מנופף. חזור על התרגיל מספר פעמים ועם הזרוע השנייה.
- 4הזז את הידיים בתנועות מרובות. התחל באצבעות המורחבות היישר החוצה ואז הזז את האצבעות לכיוון כף היד תוך שמירה עליהן כמה שיותר ישר. חזור ליד ישרה ואז סגור את היד לאגרוף באגודל מסולסל סביב האצבעות. יישר את האצבעות והכין בעדינות אגרוף ישר עם מפרקי האצבעות כפופות אך אצבעותיך מסולסלות. חזור על סדרת התנועות מספר פעמים בכל יד.
קרא גם: כיצד להימנע מתפרחת חיתולים?
