איך לחזק את הלב?
כדי לחזק את הלב שלך, כוון ל -150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, כלומר קצב הלב והנשימה שלך צריכים לעלות, אבל אתה לא צריך להיות כל כך מפותח שאתה לא יכול לדבר. עבור רוב האנשים זה אומר דברים כמו הליכה מהירה או גרירה. אם בכל זאת יש לך כושר גבוה יותר, התמקד ב 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע. בנוסף לפעילות גופנית, הקפד לישון 7-9 שעות לילה, מכיוון שהדבר מוריד את הסיכון לפתח משקעי סידן בעורקים, אשר מעכבים את זרימת הדם. לקבלת טיפים נוספים מבודק האחות הרשומה שלנו, כולל כיצד להימנע ממתחים מיותרים שפוגעים בלב, המשך לקרוא!
התייעץ עם הרופא שלך לגבי גורמי הסיכון הנוכחיים שלך למחלות לב והערכה כוללת של בריאות הלב שלך.
רובנו יודעים שהלב הוא שריר, אך קל להתעלם מה משמעות הדבר לבריאות הלב. כמו כל שריר, הלב מתחזק כאשר הוא מתאמן באופן קבוע, מונע ונח כראוי, ולא נתון ללחצים או נזק מיותרים. כמובן, הלב שלך הוא לא סתם שריר - זה השריר החיוני ביותר בגופך. אז בין אם אתה חושב לבנות את השרירים האחרים שלך ובין אם לא, הקפד לתת עדיפות לחיזוק השרירים החיוניים ביותר, ליבך.
חלק 1 מתוך 3: התעמלות בשריר הלב שלך
- 1שוחח עם הרופא שלך. חיזוק ליבך באמצעות פעילות גופנית יכול להיות פשוט כמו טיול יומיומי, אך חיוני שתקבל תחילה הערכה מקצועית של בריאות הלב הנוכחית שלך ואת הכושר הכללי שלך. אם אתה דוחף חזק מדי ומהיר מדי, מתעלם ממצבים בריאותיים בסיסיים או לא מצליח לתת אימון נכון ללב שלך, אתה עלול לגרום יותר נזק מתועלת.
- התייעץ עם הרופא שלך לגבי גורמי הסיכון הנוכחיים שלך למחלות לב והערכה כוללת של בריאות הלב שלך. משם תוכלו לעבוד יחד על מנת לפתח משטר אימונים מתאים לחיזוק לבכם ובתוך כך, בתקווה להפחית את הסיכון לבעיות לב וכלי דם.
- 2קום, ותתחיל לזוז. שלא כמו שרירים אחרים, הלב שלך תמיד עובד. עם זאת, קטעים ארוכים של התנהגות בישיבה כמו ישיבה אינם מספקים תנופה לליבך להתחזק. אפילו לעמוד במקום לשבת, או להסתובב במקום לעמוד במקום, יגרום ללב שלך לעבוד קצת יותר קשה. החלפת אורח חיים בישיבה באורח פעיל יותר יכולה לסייע בחיזוק הלב ובהפחתת הסיכון למחלות לב באותו זמן.
- אפילו שלושים דקות של פעילות גופנית קלה עד בינונית ביום יכולות להועיל לבריאות הלב שלך. הליכה של שלושים דקות או שלוש הליכה של עשר דקות בכל ערב מספיקות לרוב האנשים כדי להשיג יתרונות מסוימים.
- 3כוון ל -150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע. בנוסף לקום ולעבור בתדירות גבוהה יותר, עליכם להתמקד בהשגת שעתיים וחצי של פעילות גופנית מתונה בשבוע על מנת לחזק את שריר הלב. לחלופין, ובהתאם לרמת הכושר שלך ולעצת הרופא שלך, 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע ישיגו את אותן התוצאות.
- כדי להשיג פעילות גופנית מתונה, קצב הלב והנשימה שלך צריך לעלות, אבל אתה לא צריך להיות כל כך רוח עד שאתה לא מסוגל לנהל שיחה. עבור אנשים רבים, פעילויות כמו הליכה מהירה, ריקודים, גרירת עלים או גינון, או משחק עם ילדים או דחיפת עגלה מהווים פעילות גופנית מתונה.
- חלק את האימון שלך במרווחי זמן שמתאימים לך. התעמל במרווחים של עשר דקות או יותר בכל פעם, תלוי בלוח הזמנים שלך. אל תדלג על פעילות גופנית רק בגלל שאתה לא יכול להופיע במשך 30 דקות או יותר ברציפות.
- בתרגיל נמרץ תנשום חזק מספיק כדי שיהיה קשה להמשיך בשיחה. בשני המקרים, עבוד עם הרופא שלך כדי לקבוע את רמת הפעילות הגופנית הנכונה ללב שלך.
רובנו יודעים שהלב הוא שריר, אך קל להתעלם מה משמעות הדבר לבריאות הלב. - 4השלימו את השגרה שלכם באימון כוח. אין תרגילי אימון משקולות המועילים במיוחד ללבך מכיוון שמדובר בשריר ייחודי עם פונקציה ייחודית. עם זאת, אימוני כוח קבועים יעניקו ללבכם אימון וישפרו את רמת הכושר הכללית שלכם, מה שבתורו מקל על לבכם לתפקד כראוי.
- כדי לבנות ולתחזק את השרירים ולהועיל לשריר הלב שלך, כוון לשניים-שלושה אימוני כוח בשבוע. בהתאם לרמת הכושר שלך, הפעלות אלה עשויות לכלול שימוש במשקולות או לא. שוב התייעץ עם הרופא שלך לגבי סוג אימון הכוח המתאים לך. לחץ חזק מדי או שימוש בטכניקה לא נכונה עלול לפגוע בלב שלך.
חלק 2 מתוך 3: תמיכה בבריאות הלב
- 1אמץ על תזונה בריאה ללב. כמויות מופרזות של שומן רווי, נתרן וסוכר מכווצות או סותמות כלי דם וגורמות לליבך לעבוד קשה יותר בצורה לא נכונה, על ידי יצירת מערכת לב וכלי דם לא יעילה או אפילו פגומה. מצד שני, מזון בריא מלב יכול לתמוך בתפקוד לב תקין ויעיל ולהקל על חיזוק מערכת הלב וכלי הדם שלך.
- ירקות ופירות מלאים מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים שיכולים לסייע במניעת התפתחות פלאק בכלי הדם. הסיבים במזון מלא הם גם מועילים בהקשר זה.
- חלבונים רזים כמו עוף, דגים, שעועית ויוגורט דל שומן מציעים חומרים מזינים חשובים ללא שומן רווי יתר על המידה. חלק מהחלבונים הרזים מספקים גם חומצות שומן מסוג אומגה 3, אשר במונחים בסיסיים מסייעים לשמן את כלי הדם ולשמור על מערכת הלב וכלי הדם שלך בצורה חלקה.
- הגרסה האחרונה של הנחיות התזונה הרשמיות בארה"ב פורסמה בינואר 2016, והיא מתמקדת בביצוע התאמות ל"דפוס האכילה "האישי שלך כדי לכלול מגוון רחב יותר של אפשרויות מזון בריא. המדריך כולל גם דוגמאות אכילה בסגנון ארה"ב, בסגנון ים תיכוני וצמחוני להשראה, וכמויות יומיות מומלצות של מאכלים שונים בהתבסס על גיל, מין ורמת הפעילות.
טיפ מומחההאם ידעת? מולטי ויטמינים ומינרלים המכילים קואנזים Q10, חומצות שומן אומגה 3, מגנזיום ו- L- קרניטין יכולים כולם לעזור לבריאות הלב שלך ולעזור בהורדת הסיכון למחלות לב.
- 2שתו אלכוהול במתינות. עדויות הולכות וגדלות מצביעות על כך שצריכת אלכוהול מתונה יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אולי בשליש. מעבר לגבולות המומלצים לצריכה מתונה, לעומת זאת, שולל תועלת זו, וצריכת אלכוהול מוגזמת פותחת בפניכם שורה של בעיות בריאות אפשריות, הקשורות ללב ואחרים.
- משקאות אלכוהוליים סטנדרטיים ביום עד שניים (עד 14 לשבוע) נחשבים ל"מתונים ", ונראים כמניבים את התועלת הלב וכלי הדם הגדולה ביותר. ממוצע של 15 יחידות שתיה או יותר בשבוע מתחיל לשלול תועלת זו, וצריכה של 21 יחידות או יותר מדי שבוע (או יותר מארבע בכל יום אחד) נחשבת בדרך כלל למוגזמת ובכך מזיקה.
- יחידת שתייה אחת היא בערך חצי ליטר בירה בחוזק רגיל, שני שליש מכוס יין קטנה, או מידה אחת קטנה של משקאות חריפים.
- 3ישן שינה מספקת. המבוגר הממוצע זקוק לישון של 7-9 שעות לילה, אולם רבים אינם מצליחים להגיע לממוצע זה. הלב, כמו כל חלק אחר בגוף, זקוק לתקופה קבועה של מנוחה יחסית כדי להיטען ליום שלאחר מכן. שינה רגועה מספקת מאפשרת להחיות את הלב והגוף שלך, וגם יכולה להפחית את רמות הלחץ ואת לחץ הדם.
- אם אתה מתעורר בבוקר ללא אזעקה ומרגיש רענן, זה סימן טוב שאתה ישן מספיק.
- מחקרים הראו כי לאנשים שישנים בין 7-9 שעות שינה בלילה יש פחות משקעים בסידן בעורקיהם (המעכבים את זרימת הדם) מאשר אלו שמקבלים פחות או יותר מכמות השינה המומלצת הזו.
- כיצד למנוע מחלות לב וכלי דם נותן מענה לצורך בשינה מספקת, לצד מתן מידע שימושי על מגוון נושאים כמו פעילות גופנית, תזונה, הפסקת עישון והפחתת מתח.
החלפת אורח חיים בישיבה באורח פעיל יותר יכולה לסייע בחיזוק הלב ובהפחתת הסיכון למחלות לב באותו זמן. - 4עבוד כצוות עם הרופא שלך. בנוסף לקבלת הערכה של בריאות הלב הנוכחית שלך והמלצות לחיזוקו, דון עם הרופא שלך בדאגותיך לגבי הסיכונים לפתח מחלות לב וכלי דם. לצד שינויים באורח החיים, דברו האם תרופות מסוימות עשויות להתאים לכם. אם תחליט לקחת תרופות, קח אותן כמתואר ודיווח על תופעות לוואי.
- לדוגמה, הרופא שלך עשוי לרשום סטטינים להפחתת כולסטרול רע, חוסמי בטא להפחתת לחץ הדם וקצב הלב, או חוסמי תעלות סידן המרגיעים דפנות עורקים. לחלופין, ייתכן שתקבע לך אספירין יומי במינון נמוך, שמדלל את הדם ובכך גורם לחסימה פחות סבירה.
- תרופות מודרניות יכולות לעשות פלאים, אך בסופו של דבר עליכם לבצע את השינויים הדרושים באורח החיים בכדי לחזק את לבכם ולהפחית את הסיכון לבעיות לב וכלי דם.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות ממתחים מיותרים
- 1הפחת את רמות הכולסטרול LDL הגבוהות, לחץ דם ו / או רמות סוכר בדם. לגרום ללב שלך לעבוד קשה יותר באמצעות פעילות גופנית נכונה מועיל ומחזק את השריר. לגרום לזה לעבוד קשה יותר בגלל עורקים צרים או חסומים יוצר תפקוד לא יעיל ומגדיל מאוד את הסיכון למחלות כמו התקפי לב ושבץ מוחי. רמות גבוהות של כולסטרול LDL, לחץ דם ו / או סוכר בדם הם גורמי סיכון משמעותיים למחלות לב וכלי דם, אך ניתן לשפר אותם באמצעות תזונה, פעילות גופנית ותרופות.
- LDL או כולסטרול "רע" נדבק לדפנות העורקים ומפחית את זרימת הדם, בעוד HDL או כולסטרול "טוב" מסייעים לשמור על עורקים נקיים. ניתן להוריד את רמות הכולסטרול LDL על ידי שילוב של הפחתת צריכת שומנים רוויים וטרנס-שומנים, פעילות גופנית רבה יותר ואולי נטילת תרופות להורדת כולסטרול כמו סטטינים תחת טיפול רופא.
- לחץ דם גבוה מתייחס לעלייה בכוח הדם הלוחץ על דפנות העורקים, מה שעלול לגרום נזק שהופך את העורקים לרגישים יותר לחסימה. קריאת לחץ דם של 120/80 (סיסטולי / דיאסטולי) נחשבת לנורמלית, בעוד שקריאה סיסטולית של לפחות 140 או קריאה דיאסטולית של לפחות 90 מעידה בדרך כלל על הצורך בפעולה מתקנת באמצעות תזונה, פעילות גופנית ואולי גם תרופות.
- רמות סוכר גבוהות בדם, עוד לפני שהגיעו לנקודת אבחון סוכרת, עלולות לפגוע בעורקים ולהגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם. גם כאן דיאטה, פעילות גופנית ותרופות (אם נקבעו) הם המפתחות להפחתת רמות הסוכר בדם.
- 2תפסיק לעשן. תרכובות כימיות בטבק תורמות לטרשת עורקים (היצרות העורקים), ואילו הפחמן החד-חמצני בעשן מחליף חלק מהחמצן בדם. שינויים אלה מגבירים את מאמץ הלב תוך שהם לא יעילים יותר, וגם הופכים את העורקים לרגישים יותר לחסימה.
- שום חשיפה לעישון או למוצרי טבק אחרים אינה בטוחה, והפסקה יכולה להיות תהליך קשה מאוד. למרבה המזל, גם מעשנים ותיקים זוכים ליתרונות בריאותיים כמעט מיד לאחר הפסקתם. חמש שנים לאחר שהפסיקו, למעשנים לשעבר יש סיכון זהה למחלות לב וכלי דם כמו לא מעשנים דומים.
- תסתכל על איך להפסיק לעשן אם אתה רוצה כמה רעיונות טובים כיצד להפסיק.
מולטי ויטמינים ומינרלים המכילים קואנזים Q10, חומצות שומן אומגה 3, מגנזיום ו- L-Carnitine יכולים כולם לעזור לבריאות הלב ולעזור בהורדת הסיכון למחלות לב. - 3לשפוך עודף משקל גוף. נשיאת משקל גוף עודף מהווה למעשה שער לרבים מגורמי הסיכון למחלות לב, כגון כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה וסוכרת. עודף משקל יכול לגרום ללב שלך לעבוד קשה יותר על מנת לתפקד כרגיל, וזה לא סוג האימון שמחזק את שריר הלב. נראה כי עודף משקל באמצע הבטן תורם במיוחד לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.
- אמנם זה רחוק מלהיות מדד מושלם למצב המשקל של האדם או לצורך אפשרי להפחתת משקל, אך מדד מסת הגוף שלך (BMI) יכול לשמש מדריך שימושי. BMI מעל גיל 25 קשור בדרך כלל לסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם. התייעץ עם הרופא שלך לגבי טווח ה- BMI האידיאלי שלך ויעד היעד שלך לירידה במשקל (במידת הצורך).
- כיצד לרדת במשקל בדרך הבריאה מספק מגוון רחב של ייעוץ לשפיכת קילוגרמים בצורה חכמה.
- 4הורידו את רמת הלחץ שלכם. חיים עם עודף מתח יכולים להשפיע לרעה על דפוסי השינה שלך ולהגביר את לחץ הדם שלך, שניהם עלולים להזיק לבריאות הלב וכלי הדם שלך. הצעד הראשון לקראת הפחתת רמות הלחץ הוא זיהוי גורמי הלחץ שלך; משם, אתה יכול להשתמש ב"ארבעה א '"של הפחתת מתח - הימנע, לשנות, להסתגל ולקבל - כדי לפתח דרכים יעילות לניהול הלחץ שלך.
- הימנע: צמצם את החשיפה שלך למקורות לחץ. אתה יכול להימנע מלחץ בדרכים רבות ושונות, כגון עזיבה מוקדמת יותר כדי למנוע תנועה, ירידה בעבודה או באחריות נוספת, או שינוי מי אתה מבלה את זמנך.
- Alter: נסה להפחית את חומרת הלחץ על ידי שינוי המקור. זה יכול להיעשות על ידי שינוי ההתנהגות שלך או תקשורת עם אחרים לגבי שלהם. לדוגמה, אתה יכול לבקש מבן הזוג שלך לבשל ארוחת ערב לילה אחד אם בישול תמיד מלחיץ אותך. אתה יכול גם לנסות להפחית את משך הזמן שאתה נחשף ללחצי לחץ; לדוגמה, אם באמת מוטרד משכן מסוים, אמור לעצמך שתלך למנגל השכונתי רק לשעה.
- הסתגל: שנה את הציפיות והסטנדרטים שלך כך שיתאימו טוב יותר למציאות שלך. זהה מחשבות שליליות כשהן מתחילות, ונסה להחליף אותן במחשבות או תמונות חיוביות כדי לשפר את מצב הרוח והמוטיבציה שלך. נסה להציב פעילויות ואירועים בפרספקטיבה כדי לזהות מה חשוב לך בטווח הארוך ומה לא. לדוגמה, אם איחרת לעבוד, הזכר לעצמך שזה רק יום אחד ואיחרת רק בחמש דקות, במקום להרגיש אשמה על כך במשך כל היום.
- קבל: במקרים מסוימים תצטרך לקבל מקור מתח ולא להיות מסוגל לשנות אותו באופן משמעותי. במקרים אלה, זה עשוי לעזור להיות פתוח עם אחרים בנוגע לרגשות שלך ולזהות דברים חיוביים בחייך כדי להימנע מהתמקדות בשלילה. קח את מקורות הלחץ הללו כהזדמנויות למידה בהן תוכל ללמוד להתמודד היטב עם לחץ.
- אם אתה זקוק לעזרה בניהול מתח, פנה לסיוע מהרופא שלך ו / או מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. זה יכול להועיל לבריאות הרגשית והפיזית שלך ולעזור ללב שלך במיוחד.
- בדוק כיצד להפחית מתח גם כן.
קרא גם: איך להגיע לקרנדור ב- RuneScape?
שאלות ותשובות
- האם ויטמין E מחזק את הלב?כן! זה יכול אפילו למנוע מחלות לב וסרטן. ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה, שנחשב כמנקה את הגוף מתרכובות חמצן מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים.
- כמה ויטמין E אני לוקח?למבוגרים מומלץ 1000 מ"ג ביום. לילדים צעירים בגילאים 4 - 8 מומלץ 300 מ"ג. לילדים גדולים יותר בגילאי 9 - 13 מומלץ 600 מ"ג. כל דבר מעל הסכומים הללו הוא יותר מדי.
תגובות (1)
- פשוט הכניסו לי שני סטנטים לעורק הראשי של ליבי. אני יודע את הברור מאליו, ללא עשן, ללא שתייה ודיאטה טובה יותר.
