איך להוסיף גדרות לשגרת הכושר שלך?
הקפד ללבוש את כל ציוד הבטיחות שלך כולל: מכנסי גידור, מעיל גידור, מגן בית השחי או "פלסטרון", כפפות מתאימות, מסכת גידור, ונעלי גידור או נעלי טניס.
גידור הוא ענף ספורט קרבי שבו שני מתחרים מנסים לפגוע אחד בשני ביעד מבלי להיפגע בעצמם. זהו ספורט תובעני הדורש משחקנים להיות זריזים מאוד, מהירים ובכושר. עם זאת, מכיוון שגידור הוא ספורט מורכב, מחייב שחקנים ללמוד חוקים וטכניקות בסיסיים, ומכיוון שעלות הכניסה גבוהה יחסית, יתכן וקשה להוסיף אותו לשגרת כושר. למרבה המזל, עם הכנה מסוימת, לימוד הספורט ונקיטת פעולה כלשהי כדי לשלב אותו בשגרת הכושר הכוללת שלך, תוכל ליהנות מהיתרונות של גידור תוך זמן קצר.
חלק 1 מתוך 3: הגדלת הסיבולת שלך
- 1סקוואט שלם עם משקולות. אימון פלג גופך התחתון בעזרת סקוואט ישפר את הגידור שלך. הסיבה לכך היא שפלג גופך התחתון מאפשר לך להסתובב ולהגיב במהירות, לזנק ולזנק מהיריב. לעשות סקוואט משקולות:
- סקוואט מתחת לסרגל.
- אחז ברוחב הכתף.
- החזק את החזה והמרפקים כלפי מטה.
- נשמו פנימה עמוק ופרקו את הבר.
- בוא לעמוד מלא תוך כדי נשיפה.
- השלם 4 סטים של 6 חזרות כל אחד. הקפד לנוח לפחות דקה אחת בין הסטים.
- 2עשו תרגילי חתירה. תרגילי חתירה הם תרגיל נוסף שיעזור להתנות אותך לגידור. על ידי חתירה, תתרגל את הגב, הכתפיים ותתרום לאימון גוף כולל שיעזור לך להיות סייף מסוגל.
- השתמש במכונת חתירה במשך 20 דקות 3 עד 5 פעמים בשבוע.
- הימנע משימוש במכונת חתירה אם אתה חש כאבי גב או צוואר.
- 3הקצב זמן לאימון לב וכלי דם. התעמלות אירובית הינה בסיסית באימון סיבולת לגידור. על ידי אימון אירובי שלך, תוכל לנוע סביב היריב שלך במהירות ובלי להתעייף באותה קלות. כמה פעילויות אירוביות טובות כוללות:
- רץ
- רכיבה על אופניים
- שחייה
הקדישו 3 עד 4 פעמים בשבוע לשגרת הגידור והאימון שלכם. - 4התאמן בהשתמטות מדחפי היריב שלך. מרכיב מרכזי בגידור הוא ללמוד כיצד להתחמק מהתקפות היריב שלך. היבט זה של גידור הופך אותו לאימון נהדר. עם זאת, ישנן מגוון טכניקות שתצטרך ללמוד בכדי לשלוט באמנות התחמקות הגנתית. כמה מהלכים כוללים:
- צועד לאחור.
- צועד לצד.
- מתנדנד שמאלה, ימינה או אחורה.
- חזור על זה כחלק מאימון הלב או אימוני הסיבולת שלך.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי ריאה
- 1מושלם את הזינוק שלך. הזינוק הוא תנועה מהירה קדימה המשמשת להתקרבות ליריב לפני התקפה. זו אולי התנועה החשובה ביותר בגידור. להשלמת קפיצה:
- עמדו כך שרגל אחת תהיה כ- 30 ס"מ (30,5 ס"מ) לפני השנייה. זו תהיה כף הרגל שלך.
- הרם את הבוהן (הרגל הקדמית) והרם את העקב מעט.
- הזז את רגל ימין קדימה בתנועת בעיטות עדינה והשתמש ברגל האחורית שלך כדי להניע אותך קדימה.
- ודא שזרועך הימנית נמתחת קדימה תוך כדי תנועה.
- כשאתה נע מעט לאוויר, הברך צריכה להיות כפופה כך שהיא מעל הבוהן.
- סיים בכך שהירך הימנית שלך מקבילה לרצפה.
- 2לתרגל את הצידה לרוחב. ריאות כרוכות לרוחב יסתדרו את פלג גופך התחתון, יספקו אימון אירובי מעולה ויסייעו לך לחדד את הרפלקסים והתגובות שלך.
- מקם שני קונוסים במרחק של 4 עד 6 מטרים זה מזה. זה תלוי בגובה וביכולת שלך לקפוץ.
- קפצו מצד אחד למשנהו. אל תהסס לקפוץ גבוה ככל שתרגיש בנוח.
- נסו לנחות כך שרגל אחת תהיה רגל לפני השנייה. זו תהיה כף הרגל שלך.
- בצע זינוק גידור לאחר הנחיתה בצד השני.
- 3בצע התקדמות משוכה רוחבית. התקדמות משוכה רוחבית תעבוד על רבים מאותם דברים כמו ריאות מאוחרות לרוחב, אך תאפשר לך לתרגל תנועות שונות לפני השלמת קפיצה עם מכשולים כמכשולים.
- הצב מספר משוכות נמוכות בשורה.
- בזמן שאתה עומד מול המכשולים הצידה, קשור שתי משוכות קדימה. השתמש באנרגיה ככל שאתה מרגיש בנוח להשתמש.
- החזר משוכה אחת עד שתסיים את קו המשוכה שלך.
- השלם זינוק גידור (לבחירתך) לאחר המכשול האחרון.
אחד האתגרים הגדולים ביותר לגידור באופן קבוע כחלק משגרת פעילות גופנית הוא למצוא אנשים לגדר איתם. - 4בצע קפיצה ותפס. ניתן לשלב צניחה ותפיסה בפעילות גופנית כדי להוסיף קפדנות מוגברת ולבדוק את הרפלקסים ואת זמן התגובה. לעשות זינוק ולתפוס:
- השלם תרגיל לונג.
- לאחר סיום, חבר או מאמן יזרוק אליך כדור. אתם מוזמנים להשתמש בכדור בגודל ובמשקל כלשהו שתרצו, רק וודאו שתוכלו לתפוס ולזרוק אותו בנוחות.
- זרוק או זרוק את הכדור לאחור וחזור על התרגיל.
- זה יחדד את הרפלקסים שלך ויאלץ אותך לחשוב על בהונותיך.
חלק 3 מתוך 3: יצירת שגרה בטוחה ומאוזנת
- 1הקדישו זמן לשגרת האימונים שלכם. כאשר אתה מפנה זמן בצד, עליך להיות מודע לזמן שתצטרך להתחמם, להתאמן ולהשלים את משטר הגידור שלך. בנוסף, עליך לקחת זמן לפגישה ולהתאמן עם בן / בת הזוג שלך, אם יש לך אחד כזה.
- הקדישו 3 עד 4 פעמים בשבוע לשגרת הגידור והאימון שלכם. לדוגמה, בחר שני, רביעי ושישי.
- שים בצד 10 עד 20 דקות לחימום.
- הקציב 30 דקות לשעה לימים שאתה עושה אימוני סיבולת.
- שמרו מינימום שעה לפגישות גידור אישיות עם בן / בת זוג. סביר מאוד להניח שתצטרך לבנות את לוח הזמנים שלך סביב בן / בת הזוג שלך או אחרים שאתה משחק או מתאמן איתך.
- אל תעשו אימוני סיבולת באותו יום כמו משחק עם בן זוג.
- 2להתחמם לגידור. בימים שאתה גדר אתה צריך להתחמם. חימום יאפשר לך להרפות את השרירים ולהעלות את הדופק. בסופו של דבר, תוכלו לגדר בצורה יעילה הרבה יותר לאחר החימום.
- ללכת בזריזות במשך 4 עד 6 דקות.
- רץ במשך 2 עד 4 דקות.
- הפעל למשך 2 דקות.
- בצע 2 עד 4 מרווחים שבהם אתה רץ מהר מאוד למשך 30 שניות ואז נחה למשך 30 שניות.
- 3הימנע ממאמץ יתר על המידה. גידור הוא ספורט מאוד מעורב ותובעני. לפיכך, עליך לוודא שאתה לא מאמץ יתר על המידה במהלך האימון שלך או במהלך משחקי גידור. לשקול:
- נותן לשרירים שלך זמן להחלים לאחר אימון או גידור. לדוגמה, קח את יום שלישי בחופש אם אתה עושה אימוני סיבולת ביום שני. לאחר מכן, השתתף במשחק עם בן / בת הזוג שלך ביום רביעי.
עם זאת, מכיוון שגידור הוא ספורט מורכב, מחייב את השחקנים ללמוד כללים וטכניקות בסיסיים, ומכיוון שעלות הכניסה גבוהה יחסית, יתכן וקשה להוסיף אותו לשגרת כושר. - 4אמצו גישה בטוחה. כספורט מבוסס לחימה, גידור עלול להיות מסוכן מאוד. מסיבה זו, עליך לאמץ את שיטות הבטיחות הטובות ביותר האפשריות. דאג:
- לבש את כל ציוד הבטיחות שלך כולל: מכנסי גידור, מעיל גידור, מגן בית השחי או "פלסטרון", כפפות מתאימות, מסכת גידור, ונעלי גידור או נעלי טניס.
- אל תשתמש בכלי נשק בלתי הולמים, ללא סנקציה. זה כולל, אך אינו מוגבל ל: קטאנות, חרבות סמוראים ומצ'טות.
- לעולם אל תפנה גב אל היריב שלך.
- לעולם אל תרוץ לכיוון היריב שלך או ממנו.
- פנה לרופא אם אתה פצוע או חווה כאב כלשהו לאחר אימוני סיבולת או משחק.
- 5פגוש אנשים לגדר איתם. אחד האתגרים הגדולים ביותר לגידור באופן קבוע כחלק משגרת פעילות גופנית הוא למצוא אנשים לגדר איתם. זה חשוב, שכן בלי בן זוג לא תוכלו לעשות הרבה יותר מאשר פשוט להתאמן.
- הצטרף למועדון גידור באזור מגוריך. ככל שהאזור שלך מאוכלס יותר, כך יש סיכוי טוב יותר שיהיה מועדון באזור שלך. במועדוני גידור תמצאו אנשים אחרים שתוכלו לגדר איתם באופן קבוע.
- צרו קשר עם מועדון הגידור הלאומי למידע נוסף על מועדונים באזורכם.
- אם אין לך מועדון גידור באזור שלך, יתכן שיש איזו קבוצת גידור או ארגון במכללה או באוניברסיטה מקומית. אם כן, תוכלו ליצור קשר עם סטודנטים או חברי מועדון בנוגע לניתוח.
קרא גם: כיצד להשתמש באימונים אקסצנטריים?
